13 beneficios importantes del aceite de pescado, basado en la ciencia

¡La línea de fondo

1. El aceite de pescado es uno de los suplementos dietéticos más comúnmente consumidos.

2. Es rico en ácidos grasos omega-3, que son muy importantes para su salud.

3. Si no come mucho pescado azul, tomar un suplemento de aceite de pescado podría ayudarlo a obtener suficientes ácidos grasos omega-3.

4. Aquí hay 13 beneficios para la salud del aceite de pescado.

¿Qué es el aceite de pescado?

1. El aceite de pescado es la grasa o el aceite que se extrae del tejido del pescado.

2. Por lo general, proviene de pescado azul, como arenque, atún, anchoas y caballa. Sin embargo, a veces se produce a partir de los hígados de otros peces, como es el caso del aceite de hígado de bacalao

3. ¡Es importante tener en cuenta que los tipos de omega-3 que se encuentran en el aceite de pescado tienen mayores beneficios para la salud que los omega-3 que se encuentran en algunas fuentes vegetales

4. Aunque ALA es un ácido graso esencial, EPA y DHA tienen muchos más beneficios para la salud (1, 2).

5. También es importante obtener suficientes omega-3 porque la dieta occidental ha reemplazado una gran cantidad de omega-3 con otras grasas como los omega-6. Esta proporción distorsionada de ácidos grasos puede contribuir a numerosas enfermedades (3, 4, 5, 6).

1. ¡Puede apoyar la salud del corazón

1. La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en todo el mundo (7).

2. Los estudios demuestran que las personas que comen mucho pescado tienen tasas mucho más bajas de enfermedades cardíacas (8, 9, 10).

3. Múltiples factores de riesgo de enfermedad cardíaca parecen reducirse por el consumo de pescado o aceite de pescado. Los beneficios del aceite de pescado para la salud del corazón incluyen:

4. Aunque los suplementos de aceite de pescado pueden mejorar muchos de los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, no hay evidencia clara de que pueda prevenir ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares (26).

2. ¡Puede ayudar a tratar ciertos trastornos mentales

1. Su cerebro está compuesto por casi un 60% de grasa, y gran parte de esta grasa son ácidos grasos omega-3. Por lo tanto, los omega-3 son esenciales para la función cerebral normal (27, 28).

2. De hecho, algunos estudios sugieren que las personas con ciertos trastornos mentales tienen niveles más bajos de omega-3 en la sangre (29, 30, 31).

3. Curiosamente, la investigación sugiere que los suplementos de aceite de pescado pueden prevenir la aparición o mejorar los síntomas de algunos trastornos mentales. Por ejemplo, puede reducir las posibilidades de trastornos psicóticos en aquellos que están en riesgo (32, 33).

4. Además, la suplementación con aceite de pescado en dosis altas puede reducir algunos síntomas de esquizofrenia y trastorno bipolar (33, 34, 35, 36, 37, 38).

3. ¡Puede ayudar a perder peso

1. La obesidad se define como tener un índice de masa corporal (IMC) superior a 30. A nivel mundial, alrededor del 39% de los adultos tienen sobrepeso, mientras que el 13% son obesos. Las cifras son aún mayores en países de altos ingresos como los Estados Unidos (39).

2. Los suplementos de aceite de pescado pueden mejorar la composición corporal y los factores de riesgo de enfermedad cardíaca en personas obesas (43, 44, 45).

3. Además, algunos estudios indican que los suplementos de aceite de pescado, en combinación con una dieta o ejercicio, pueden ayudarlo a perder peso (43, 46).

4. Sin embargo, no todos los estudios encontraron el mismo efecto (47, 48).

5. Un análisis de 21 estudios señala que los suplementos de aceite de pescado no redujeron significativamente el peso en personas obesas, pero sí redujeron la circunferencia de la cintura y la relación cintura-cadera (49).

4. Puede apoyar la salud ocular

1. Al igual que su cerebro, sus ojos dependen de las grasas omega-3. La evidencia muestra que las personas que no obtienen suficientes omega-3 tienen un mayor riesgo de enfermedades oculares (50, 51).

2. Además, la salud ocular comienza a disminuir en la vejez, lo que puede conducir a la degeneración macular relacionada con la edad (AMD). Comer pescado está relacionado con un menor riesgo de AMD, pero los resultados de los suplementos de aceite de pescado son menos convincentes (52, 53).

3. Un estudio encontró que el consumo de una dosis alta de aceite de pescado durante 19 semanas mejoró la visión en todos los pacientes con AMD. Sin embargo, este fue un estudio muy pequeño (54).

4. Dos estudios más grandes examinaron el efecto combinado de omega-3 y otros nutrientes en la AMD. Un estudio mostró un efecto positivo, mientras que el otro no mostró ningún efecto. Por lo tanto, los resultados no están claros (55, 56).

5. ¡Puede reducir la inflamación

1. La inflamación es la forma en que su sistema inmunitario combate las infecciones y trata las lesiones.

2. Sin embargo, la inflamación crónica se asocia con enfermedades graves, como obesidad, diabetes, depresión y enfermedades del corazón (57, 58, 59).

3. Reducir la inflamación puede ayudar a tratar los síntomas de estas enfermedades.

4. Debido a que el aceite de pescado tiene propiedades antiinflamatorias, puede ayudar a tratar afecciones que involucran inflamación crónica (60).

5. Por ejemplo, en individuos estresados ​​y obesos, el aceite de pescado puede reducir la producción y la expresión génica de moléculas inflamatorias llamadas citocinas (61, 62).

6. Además, los suplementos de aceite de pescado pueden reducir significativamente el dolor en las articulaciones, la rigidez y las necesidades de medicamentos en personas con artritis reumatoide, que causa dolor en las articulaciones (63, 64).

7. Si bien la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) también se desencadena por inflamación, no hay evidencia clara que sugiera si el aceite de pescado mejora sus síntomas (65, 66).

6. Puede apoyar una piel sana

1. ¡Su piel es el órgano más grande de su cuerpo y contiene muchos ácidos grasos omega-3 (67)!

2. La salud de la piel puede disminuir a lo largo de su vida, especialmente durante la vejez o después de una exposición excesiva al sol.

3. Dicho esto, hay una serie de trastornos de la piel que pueden beneficiarse de los suplementos de aceite de pescado, incluida la psoriasis y la dermatitis (68, 69, 70).

7. Puede apoyar el embarazo y la vida temprana

1. Los omega-3 son esenciales para el crecimiento y desarrollo tempranos (71).

2. Por lo tanto, es importante que las madres obtengan suficientes omega-3 durante el embarazo y durante la lactancia.

3. Los suplementos de aceite de pescado en madres embarazadas y lactantes pueden mejorar la coordinación mano-ojo en los bebés. Sin embargo, no está claro si se mejora el aprendizaje o el coeficiente intelectual (72, 73, 74, 75, 76).

4. Tomar suplementos de aceite de pescado durante el embarazo y la lactancia también puede mejorar el desarrollo visual infantil y ayudar a reducir el riesgo de alergias (77, 78).

8. ¡Puede reducir la grasa del hígado

1. Su hígado procesa la mayor parte de la grasa en su cuerpo y puede desempeñar un papel en el aumento de peso.

2. La enfermedad del hígado es cada vez más común, en particular la enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD), en la que la grasa se acumula en el hígado (79).

3. Los suplementos de aceite de pescado pueden mejorar la función hepática y la inflamación, lo que puede ayudar a reducir los síntomas de NAFLD y la cantidad de grasa en el hígado (80, 81, 82, 83).

9. ¡Puede mejorar los síntomas de depresión

1. Se espera que la depresión se convierta en la segunda causa de enfermedad en 2030 (84).

2. ¡Curiosamente, las personas con depresión mayor parecen tener niveles más bajos de omega-3 en la sangre (29, 85, 86).

3. Los estudios demuestran que el aceite de pescado y los suplementos de omega-3 pueden mejorar los síntomas de la depresión (87, 88, 89).

4. Además, algunos estudios han demostrado que los aceites ricos en EPA ayudan a reducir los síntomas depresivos más que el DHA (90, 91).

10. ¡Puede mejorar la atención y la hiperactividad en niños

1. Una serie de trastornos de conducta en los niños, como el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), implican hiperactividad e inatención.

2. Dado que los omega-3 constituyen una proporción significativa del cerebro, obtener suficiente de ellos puede ser importante para prevenir los trastornos de conducta en la vida temprana (92).

3. Los suplementos de aceite de pescado pueden mejorar la hiperactividad percibida, la falta de atención, la impulsividad y la agresión en los niños. Esto puede beneficiar el aprendizaje temprano (93, 94, 95, 96).

11. ¡Puede ayudar a prevenir los síntomas de deterioro mental

1. A medida que envejece, su función cerebral se ralentiza y aumenta su riesgo de enfermedad de Alzheimer.

2. Las personas que comen más pescado tienden a experimentar una disminución más lenta de la función cerebral en la vejez (97, 98, 99).

3. Sin embargo, los estudios sobre los suplementos de aceite de pescado en adultos mayores no han proporcionado pruebas claras de que puedan retrasar la disminución de la función cerebral (100, 101).

4. Sin embargo, algunos estudios muy pequeños han demostrado que el aceite de pescado puede mejorar la memoria en adultos mayores sanos (102, 103).

12. ¡Puede mejorar los síntomas de asma y el riesgo de alergia

1. ¡El asma, que puede causar hinchazón en los pulmones y dificultad para respirar, se está volviendo mucho más común en los bebés

2. En una revisión en casi 100,000 personas, se encontró que el consumo de pescado o omega-3 de una madre reduce el riesgo de asma en niños en un 24-29% (108).

3. Además, los suplementos de aceite de pescado en madres embarazadas pueden reducir el riesgo de alergias en los bebés (109).

13. ¡Puede mejorar la salud ósea

1. Durante la vejez, los huesos pueden comenzar a perder sus minerales esenciales, lo que los hace más propensos a romperse. Esto puede conducir a afecciones como la osteoporosis y la osteoartritis.

2. El calcio y la vitamina D son muy importantes para la salud ósea, pero algunos estudios sugieren que los ácidos grasos omega-3 también pueden ser beneficiosos.

3. Las personas con ingestas de omega-3 y niveles sanguíneos más altos pueden tener una mejor densidad mineral ósea (DMO) (110, 111, 112).

4. Sin embargo, no está claro si los suplementos de aceite de pescado mejoran la DMO (113, 114).

5. Varios estudios pequeños sugieren que los suplementos de aceite de pescado reducen los marcadores de descomposición ósea, lo que puede prevenir la enfermedad ósea (115).

Cómo complementar

1. Si desea comprar suplementos de aceite de pescado, hay una excelente selección en Amazon.

2. A continuación se muestra una lista de cosas a considerar al tomar un suplemento de aceite de pescado:

3. Las recomendaciones de dosificación de EPA y DHA varían según su edad y estado de salud.

4. La OMS recomienda una ingesta diaria de 0.2-0.5 gramos (200-500 mg) de EPA y DHA combinados. Sin embargo, puede ser necesario aumentar la dosis si está embarazada, amamantando o en riesgo de enfermedad cardíaca (116).

5. Elija un suplemento de aceite de pescado que proporcione al menos 0.3 gramos (300 mg) de EPA y DHA por porción.

6. Los suplementos de aceite de pescado vienen en varias formas, incluyendo ésteres etílicos (EE), triglicéridos (TG), triglicéridos reformados (rTG), ácidos grasos libres (FFA) y fosfolípidos (PL).

7. ¡Su cuerpo no absorbe los ésteres etílicos tan bien como otros, así que trate de elegir un suplemento de aceite de pescado que venga en una de las otras formas mencionadas (117).

8. Muchos suplementos contienen hasta 1,000 mg de aceite de pescado por porción, ¡pero solo 300 mg de EPA y DHA.

9. Lea la etiqueta y elija un suplemento que contenga al menos 500 mg de EPA y DHA por cada 1,000 mg de aceite de pescado.

10. Varios suplementos de aceite de pescado no contienen lo que dicen que hacen (118).

11. Para evitar estos productos, elija un suplemento que haya sido probado por terceros o que tenga un sello de pureza de la Organización Global para EPA y DHA Omega-3 (GOED).

12. Los ácidos grasos Omega-3 son propensos a la oxidación, lo que los hace rancios.

13. Para evitar esto, puede elegir un suplemento que contenga un antioxidante, como la vitamina E. Además, mantenga sus suplementos alejados de la luz, ¡idealmente en el refrigerador

14. La producción de aceite de pescado a partir de anchoas y peces pequeños similares es más sostenible que la de peces grandes.

15. Otras grasas dietéticas ayudan a su absorción de ácidos grasos omega-3 (119).

16. Por lo tanto, es mejor tomar su suplemento de aceite de pescado con una comida que contenga grasa.

¡La línea de fondo

1. Los omega-3 contribuyen al desarrollo normal del cerebro y los ojos. Luchan contra la inflamación y pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y una disminución de la función cerebral.

2. Como el aceite de pescado contiene una gran cantidad de omega-3, las personas en riesgo de estos trastornos pueden beneficiarse al tomarlo.

3. Sin embargo, comer alimentos integrales es casi siempre mejor que tomar suplementos, y comer dos porciones de pescado azul por semana puede proporcionarle suficientes omega-3.

4. Dicho esto, los suplementos de aceite de pescado son una buena alternativa si no comes pescado.