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14 alimentos integrales saludables (incluidas las opciones sin gluten)

¡El resultado final

  1. Los granos son un alimento básico en los hogares de todo el mundo.

  2. Tienen tres partes: el salvado (la capa externa nutritiva), el germen (el embrión rico en nutrientes de la semilla) y el endospermo (el suministro de alimentos del germen, que es alto en carbohidratos con almidón) .

  3. Los granos enteros son simplemente granos que tienen las tres partes intactas. Por lo general, son ricos en hierro, magnesio, manganeso, fósforo, selenio, vitaminas B y fibra dietética (1).

  4. ¡Curiosamente, elegir granos enteros en lugar de granos refinados se ha relacionado con menores riesgos de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2, cáncer y más (2, 3, 4, 5).

  5. Aquí hay 14 alimentos integrales saludables.

1. Avena entera

  1. La avena se encuentra entre los granos integrales más saludables que puedes comer.

  2. ¡No solo están llenos de vitaminas, minerales y fibra, sino que también están naturalmente libres de gluten

  3. La avena también es una gran fuente de beta-glucanos, un tipo de fibra soluble que ayuda a la digestión y la absorción de nutrientes. Un análisis de 28 estudios descubrió que las dietas ricas en beta-glucanos pueden reducir el colesterol LDL "malo" y el colesterol total (7).

  1. El trigo integral es un cereal popular e increíblemente versátil.

  2. Es un ingrediente clave en productos horneados, pastas, fideos, cuscús, bulgur y sémola.

  3. Aunque el trigo es muy popular, también es muy controvertido debido a su contenido de gluten. El gluten es una proteína que puede desencadenar una respuesta inmune dañina en ciertas personas (8).

  4. Tenga cuidado de seleccionar solo alimentos etiquetados como "trigo integral", en lugar de solo "trigo"

3. Centeno de grano entero

  1. Por lo general, es más nutritivo que el trigo y contiene más minerales con menos carbohidratos. Esa es una razón por la cual el pan de centeno no eleva tanto el azúcar en la sangre como el trigo (1, 9, 10).

  2. ¡La investigación muestra que la fibra dietética puede disminuir la absorción de carbohidratos en el intestino, causando un aumento lento pero constante del azúcar en la sangre, en lugar de picos (11, 12).

  3. La harina de centeno viene en varias formas, como la luz, media, oscura, harina de centeno y pan integral de centeno. Tanto las variedades ligeras como las medianas son típicamente más refinadas y no se consideran granos integrales, mientras que la harina de centeno oscura, la harina de centeno y la harina de centeno tienen más probabilidades de ser granos integrales. [! 2658 => 1140 = 4!

4. Alforfón

  1. Aunque su nombre puede intentar engañarte, el trigo sarraceno no está relacionado con el trigo.

  2. Es un pseudocereal, lo que significa que es una semilla que se usa de manera similar a los cereales.

  3. Las semillas de trigo sarraceno están llenas de nutrientes como manganeso, magnesio, cobre, fósforo, hierro, vitaminas B y fibra. También son naturalmente libres de gluten (13).

  4. La investigación ha demostrado que el almidón resistente puede mejorar el control del azúcar en la sangre y la salud digestiva y ayudar a la pérdida de peso y la salud del corazón (15, 16).

  5. Para cocinar trigo sarraceno, simplemente agregue una taza de granos (granos) a dos tazas de agua y hierva. Reduzca el fuego y deje que los granos se cocinen a fuego lento durante 10-15 minutos o hasta que estén tiernos.

5. Trigo Bulgur (Trigo partido) [! 2658 => 1140 = 6!

  1. Este grano entero a menudo se agrega a sopas, verduras rellenas y ensaladas como tabulé. Se prepara de manera similar al arroz, pero su textura se parece más al cuscús.

  2. ¡La investigación ha relacionado una mayor ingesta de bulgur y otros granos enteros con menos inflamación y un menor riesgo de enfermedades cardíacas y cánceres como el cáncer colorrectal (18, 19).

  3. Sin embargo, el trigo bulgur contiene gluten, lo que lo hace inadecuado para una dieta sin gluten.

6. Mijo

  1. El mijo es un grano antiguo quizás mejor conocido como ingrediente en alpiste.

  2. Sin embargo, ha sido parte de la cocina humana durante miles de años y se considera un ingrediente básico en India, China, África, Etiopía, Nigeria y otras partes del mundo

  3. La investigación ha relacionado la ingesta de mijo con beneficios para la salud, como la reducción de la inflamación, la disminución de los triglicéridos en la sangre y un mejor control del azúcar en la sangre (21, 22).

  4. Aunque se considera un cereal, el mijo es un grano que se clasifica como pseudocereal. Algunos creen que es un cereal integral porque se consume de manera similar (23).

  1. Si bien no es tan popular como otros granos integrales, ¡es increíblemente saludable!

  2. La cebada está disponible en dos formas principales: cebada entera (sin cáscara) y cebada perlada. Sin embargo, solo la cebada sin cáscara se considera un grano integral, ya que se procesa mínimamente.

  3. Una taza (148 gramos) de harina de cebada entera proporciona 14.9 gramos de fibra, o 60% del DV de un adulto (25).

  4. Vale la pena señalar que la cebada contiene gluten, por lo que no es adecuada para una dieta sin gluten.

8. Espelta

  1. La espelta es un trigo integral antiguo que se ha cultivado durante miles de años.

  2. Nutricionalmente, la espelta es similar al trigo integral moderno y una rica fuente de manganeso, magnesio, fósforo, zinc, hierro, vitaminas B y fibra. Sin embargo, tiene un poco más de zinc y proteínas, en comparación con el trigo integral (26).

  3. Al igual que todos los demás granos, la espelta contiene antinutrientes, como el ácido fítico, que pueden reducir la absorción de zinc y hierro del intestino. ¡Esto no es una gran preocupación para los adultos con una dieta equilibrada, ya que otros alimentos proporcionan más zinc y hierro, pero puede ser un problema para vegetarianos y veganos

  4. También es importante tener en cuenta que la espelta contiene gluten y, por lo tanto, no es adecuada para una dieta sin gluten.

9. Quinoa

  1. La quinua es un grano sudamericano que ha sido aclamado como un superalimento.

  2. Este antiguo grano está lleno de más vitaminas, minerales, proteínas, grasas saludables y fibra que los granos populares como el trigo integral, la avena y muchos otros.

  3. La quinua también es una gran fuente de antioxidantes, como la quercetina y el kaempferol, que pueden neutralizar moléculas potencialmente dañinas llamadas radicales libres. Estas moléculas se han relacionado con enfermedades crónicas como inflamación crónica, enfermedades cardíacas y cánceres (27, 28).

  4. Además, la quinua se encuentra entre las pocas plantas que proporcionan proteínas completas, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales. ¡Esto lo convierte en una excelente opción para vegetarianos y veganos

10. Arroz integral

  1. Eso es porque es un grano entero, lo que significa que contiene todo el grano, incluido el salvado, el germen y el endospermo. Mientras tanto, el arroz blanco tiene el salvado y el germen eliminado.

  2. Como el salvado y el germen son ricos en nutrientes, el arroz integral contiene más fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes: 3,5 onzas (100 gramos) de arroz integral cocido, 1,8 gramos de fibra, mientras que 3.5 onzas de arroz blanco solo proporcionan 0.6 gramos de fibra (30, 31).

  3. El arroz integral también es naturalmente libre de gluten, lo que lo convierte en una excelente opción de carbohidratos para una dieta sin gluten.

  4. La investigación ha relacionado varios compuestos en este grano con algunos beneficios impresionantes para la salud.

  5. Por ejemplo, el arroz integral contiene lignanos, que son antioxidantes que reducen el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir la presión arterial, la inflamación y el colesterol LDL "malo" (32).

  1. El maíz o el maíz (Zea mays) es un grano integral increíblemente popular.

  2. Es un alimento básico en todo el mundo y se cultiva en mayores cantidades que el trigo y el arroz.

  3. El maíz entero sin procesar es rico en manganeso, magnesio, zinc, cobre, fósforo, potasio, vitaminas B y antioxidantes. También es naturalmente libre de gluten (33).

  4. El maíz contiene luteína y zeaxantina, que son antioxidantes abundantes en el maíz amarillo. Varios estudios han encontrado un vínculo entre estos antioxidantes y un menor riesgo de degeneración macular y cataratas, dos causas principales de ceguera (34, 35).

  5. Además, el maíz contiene una buena cantidad de fibra. Una taza (164 gramos) de maíz amarillo hervido proporciona 4,6 gramos de fibra, que es el 18% del DV (33).

12. Palomitas de maiz

  1. Las palomitas de maíz son uno de los bocadillos más saludables que puedes comer.

  2. Es un tipo especial de maíz que aparece a altas temperaturas. Los granos de maíz contienen una pequeña cantidad de agua, que se convierte en vapor cuando se calienta y hace que los granos exploten (36).

  3. La mayoría de las personas no se dan cuenta de que las palomitas de maíz son alimentos integrales. Tiene un alto contenido de nutrientes importantes como manganeso, magnesio, zinc, cobre, fósforo y muchas vitaminas B (37).

  4. Además, algunas variedades preparadas comercialmente pueden sofocarse en grandes cantidades de grasas no saludables, sal, saborizantes artificiales o azúcar, ¡convirtiendo esta merienda saludable en algo muy poco saludable!

  1. Los productos de pan integral son una manera fácil de agregar granos integrales a su dieta.

  2. Están ampliamente disponibles y vienen en muchas variedades, como panes de centeno, panecillos integrales, panecillos integrales, tortillas integrales y otros.

  3. Un pan integral particularmente saludable es el pan Ezekiel, que está hecho de una variedad de granos integrales, como trigo, mijo, cebada y espelta, ¡así como varias legumbres!

  4. Además, los granos y las legumbres de este pan están germinados, lo que significa que se han empapado en agua para que puedan germinar. Esto aumenta su contenido de nutrientes y reduce los antinutrientes que se encuentran comúnmente en los granos enteros (40).

14. ¡Pastas integrales y de trigo integral

  1. Las pastas integrales están hechas del grano de trigo entero.

  2. Es por eso que tienen más vitaminas, minerales y fibra que la pasta normal. Por ejemplo, los espaguetis integrales tienen 2,5 veces más fibra que los espaguetis regulares (41, 42).

  3. Gracias a su mayor contenido de fibra, las pastas integrales tienden a ser más abundantes (43, 44).

  4. Sin embargo, están hechos de harina integral que se pulveriza.

  5. Esto disminuye muchos de los efectos beneficiosos de los granos integrales, lo que significa que la pasta integral no es tan saludable como los alimentos integrales como la quinua y el arroz integral.

  6. No obstante, si elige comer pasta, es mejor elegir granos integrales en lugar de los regulares, ya que el primero contiene menos calorías, más nutrientes y más fibra de relleno.

¡La línea de fondo

  1. Los granos enteros se procesan mínimamente y, por lo tanto, son más nutritivos que los granos refinados.

  2. Reemplazar los granos refinados en favor de los granos enteros se ha relacionado con varios beneficios para la salud, como un menor riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, cáncer y más.

  3. ¡Afortunadamente, hay muchas opciones saludables de granos integrales para elegir.

  4. Si los granos refinados son parte de su dieta, intente cambiarlos por algunas de las alternativas integrales mencionadas anteriormente para obtener sus beneficios para la salud.