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14 alimentos para evitar (o limitar) en una dieta baja en carbohidratos

Mensaje para llevar a casa

  1. Una dieta baja en carbohidratos puede ayudarlo a perder peso y controlar la diabetes y otras afecciones.

  2. Obviamente, algunos alimentos ricos en carbohidratos deben evitarse, como las bebidas azucaradas, los pasteles y los dulces.

  3. Sin embargo, descubrir qué alimentos básicos limitar es más difícil. Algunos de estos alimentos son incluso relativamente saludables, ¡simplemente inadecuados para una dieta baja en carbohidratos debido a su alto número de carbohidratos

1. Pan y granos

  1. El pan es un alimento básico en muchas culturas. Viene en varias formas, incluyendo panes, panecillos, bagels y panes planos, como las tortillas

  2. ¡Si aún quieres disfrutar del pan, haz tus propios panes bajos en carbohidratos en casa!

  3. ¡La mayoría de los granos, incluidos el arroz, el trigo y la avena, también son ricos en carbohidratos y deben limitarse o evitarse con una dieta baja en carbohidratos

  1. Una alta ingesta de frutas y verduras se ha relacionado constantemente con un menor riesgo de cáncer y enfermedades del corazón (5, 6, 7).

  2. Sin embargo, muchas frutas son altas en carbohidratos y pueden no ser adecuadas para dietas bajas en carbohidratos.

  3. Una porción típica de fruta es 1 taza (120 gramos) o 1 pieza pequeña. Por ejemplo, una manzana pequeña contiene 21 gramos de carbohidratos, 4 de los cuales provienen de fibra (8).

  4. En una dieta muy baja en carbohidratos, probablemente sea una buena idea evitar algunas frutas, especialmente frutas dulces y secas, que tienen un alto conteo de carbohidratos (9, 10, 11, 12, 13 ):

  5. Las bayas son más bajas en azúcar y más fibra que otras frutas. Por lo tanto, se pueden disfrutar pequeñas cantidades, alrededor de 1/2 taza (50 gramos), incluso en dietas muy bajas en carbohidratos.

3. Verduras con almidón

  1. ¡La mayoría de las dietas permiten una ingesta ilimitada de vegetales con bajo contenido de almidón

  2. Sin embargo, algunas verduras con alto contenido de almidón contienen más carbohidratos digeribles que fibra y deberían limitarse en una dieta baja en carbohidratos.

  3. Además, si está siguiendo una dieta muy baja en carbohidratos, su mejor opción es evitar estas verduras con almidón (17, 18, 19, 20):

4. Pastas

  1. La pasta es un alimento básico versátil y económico pero muy rico en carbohidratos.

  2. Una taza (250 gramos) de pasta cocida contiene 43 gramos de carbohidratos, de los cuales solo 3 son fibra (21).

  3. La misma cantidad de pasta de trigo integral es solo una opción ligeramente mejor con 37 gramos de carbohidratos, incluidos 6 gramos de fibra (22).

  4. En una dieta baja en carbohidratos, comer espagueti u otro tipo de pasta no es una buena idea a menos que consuma una porción muy pequeña, lo que no es realista para la mayoría de las personas.

  5. Si anhelas la pasta pero no quieres superar tu límite de carbohidratos, ¡prueba hacer verduras en espiral o fideos shirataki en su lugar

  1. ¡Es bien sabido que los cereales azucarados para el desayuno contienen muchos carbohidratos

  2. Por ejemplo, 1 taza (90 gramos) de avena regular o instantánea cocida proporciona 32 gramos de carbohidratos, de los cuales solo 4 son fibra (23).

  3. La avena cortada en acero se procesa menos que otros tipos de avena y generalmente se considera más saludable. Sin embargo, solo 1/2 taza (45 gramos) de avena cocida con corte de acero tiene 29 gramos de carbohidratos, incluidos 5 gramos de fibra (24).

  4. Los cereales integrales tienden a empacarse aún más. Una 1/2 taza (61 gramos) de granola contiene 37 gramos de carbohidratos y 7 gramos de fibra, mientras que la misma cantidad de nueces de uva contiene 46 gramos de carbohidratos con 5 gramos de fibra (25, 26).

6. Cerveza

  1. El alcohol se puede disfrutar con moderación en una dieta baja en carbohidratos. De hecho, el vino seco tiene muy pocos carbohidratos y ninguno de licor fuerte.

  2. Una lata de cerveza de 12 onzas (356 ml) contiene 13 gramos de carbohidratos, en promedio. Incluso la cerveza ligera contiene 6 gramos por lata (27, 28).

  3. Además, los estudios sugieren que los carbohidratos líquidos tienden a promover el aumento de peso más que los carbohidratos de los alimentos sólidos.

  4. ¡Esto se debe a que los carbohidratos líquidos no son tan abundantes como los alimentos sólidos y no parecen disminuir tanto tu apetito (29)!

7. Yogur endulzado

  1. Una taza (245 gramos) de yogur de frutas endulzado sin grasa puede tener hasta 47 gramos de carbohidratos, que es incluso más alto que una porción comparable de helado (30, 31).

  2. Sin embargo, ¡elegir 1/2 taza (123 gramos) de yogur griego normal cubierto con 1/2 taza (50 gramos) de moras o frambuesas mantendrá los carbohidratos digeribles por debajo de 10 gramos.

8. Jugo

  1. El jugo es una de las peores bebidas que puedes tomar en una dieta baja en carbohidratos.

  2. Aunque proporciona algunos nutrientes, el jugo de fruta es muy rico en carbohidratos de digestión rápida que hacen que el azúcar en la sangre aumente rápidamente.

  3. Aunque el jugo de vegetales no contiene tantos carbohidratos como sus contrapartes de frutas, una porción de 12 onzas (355 ml) todavía tiene 16 gramos de carbohidratos, de los cuales solo 2 provienen fibra (35).

  4. Además, el jugo es otro ejemplo de carbohidratos líquidos que el centro de apetito de su cerebro puede no procesar de la misma manera que los carbohidratos sólidos. Beber jugo puede aumentar el hambre y la ingesta de alimentos más tarde en el día (29).

9. Aderezos para ensaladas bajos en grasa y sin grasa

  1. Una amplia variedad de ensaladas se puede disfrutar regularmente con una dieta baja en carbohidratos.

  2. Sin embargo, los aderezos comerciales, especialmente las variedades bajas en grasa y sin grasa, a menudo terminan agregando más carbohidratos de lo que cabría esperar.

  3. Por ejemplo, 2 cucharadas (30 ml) de aderezo francés sin grasa contienen 10 gramos de carbohidratos. Una porción igual de aderezo ranch sin grasa tiene 11 gramos de carbohidratos (36, 37).

  4. Muchas personas comúnmente usan más de 2 cucharadas (30 ml), particularmente en una ensalada grande. Para minimizar los carbohidratos, viste tu ensalada con un aderezo cremoso y con mucha grasa.

  5. Mejor aún, use un poco de vinagre y aceite de oliva, que está relacionado con una mejor salud del corazón y puede ayudar a perder peso (38, 39).

10. Frijoles y legumbres

  1. Frijoles y legumbres son alimentos nutritivos.

  2. Pueden proporcionar muchos beneficios para la salud, incluida la reducción de la inflamación y el riesgo de enfermedades cardíacas (40, 41, 42, 43).

  3. Aunque alto en fibra, también contienen una buena cantidad de carbohidratos. Dependiendo de la tolerancia personal, puede incluir pequeñas cantidades en una dieta baja en carbohidratos.

  4. Aquí están los recuentos de carbohidratos para 1 taza (160-200 gramos) de frijoles cocidos y legumbres (44, 45, 46, 47, 48, 49):

11. Miel o azúcar en cualquier forma

  1. ¡Probablemente estés consciente de que los alimentos con alto contenido de azúcar, como las galletas, los dulces y los pasteles, están prohibidos en una dieta baja en carbohidratos

  2. Además, estos edulcorantes proporcionan poco o ningún valor nutricional. Cuando la ingesta de carbohidratos es limitada, es especialmente importante elegir fuentes de carbohidratos nutritivas con alto contenido de fibra.

  3. Para endulzar alimentos o bebidas sin agregar carbohidratos, elija un edulcorante saludable.

12. Papas fritas y galletas saladas

  1. Las papas fritas y galletas saladas son bocadillos populares, pero sus carbohidratos pueden acumularse rápidamente. [! 2777 => 1140 = 13!

  2. Las galletas varían en contenido de carbohidratos dependiendo del procesamiento. Sin embargo, incluso las galletas de trigo integral contienen aproximadamente 19 gramos de carbohidratos por 1 onza (28 gramos), incluidos 3 gramos de fibra (55).

  3. Los bocadillos procesados ​​generalmente se consumen en grandes cantidades en un corto período de tiempo. ¡Es mejor evitarlos, especialmente si sigue una dieta restringida en carbohidratos

  1. La leche es una excelente fuente de varios nutrientes, incluidos calcio, potasio y varias vitaminas B.

  2. Si solo usa una cucharada o dos (15-30 ml) en café una vez al día, puede incluir pequeñas cantidades de leche en su dieta baja en carbohidratos.

  3. Aún así, la crema o la mitad y la mitad son mejores opciones si consume café con mayor frecuencia, ya que contienen carbohidratos mínimos.

  4. Si te gusta beber leche por copa o la usas para hacer lattes o batidos, considera probar la leche de almendras o de coco sin azúcar.

  1. El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno.

  2. Las dietas sin gluten se han vuelto muy populares en los últimos años y son necesarias para las personas con enfermedad celíaca.

  3. La enfermedad celíaca es una condición autoinmune en la cual su intestino se inflama en respuesta al gluten.

  4. Dicho esto, los panes, magdalenas y otros productos horneados sin gluten no suelen ser bajos en carbohidratos. De hecho, a menudo cuentan con más carbohidratos que sus contrapartes gluteosas.

  5. Además, la harina utilizada para hacer estos alimentos generalmente está hecha de almidones y granos que tienden a elevar el azúcar en la sangre rápidamente (59).

  6. ¡Pegarse a los alimentos integrales o usar harina de almendras o coco para hacer sus propios productos horneados bajos en carbohidratos es una mejor estrategia que consumir alimentos procesados ​​sin gluten

  1. ¡Al seguir una dieta baja en carbohidratos, es importante elegir alimentos que sean altamente nutritivos pero bajos en carbohidratos

  2. Mientras tanto, concéntrate en comer una variedad de alimentos saludables.