14 variaciones de tablones ¡Tu núcleo te lo agradecerá más tarde

¡Qué puedes hacer ahora

1. La búsqueda de abdominales perfectos a menudo parece una experiencia duradera. Tantas cosas: pizza, pasta y ¡sí, embarazo! - Puede frustrar nuestros sueños de una barriga tonificada. Pero aparte de #bodygoals de nivel J-Lo, hay otras razones para enfocarse en fortalecer su núcleo.

2. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), crear un núcleo fuerte puede ayudar a prevenir lesiones de espalda y mejorar la estabilidad.

3. ¿Y una de las mejores maneras de hacer el trabajo? Tablones.

4. Los amo o los odio, los tablones son una forma sobrealimentada de apretar el núcleo, adelgazar los abdominales y dar forma a la cintura. ¡Muchos expertos ahora recomiendan hacer tablas sobre abdominales o abdominales, ya que las tablas ejercen menos presión sobre la columna vertebral y los flexores de la cadera

5. La tabla básica del antebrazo es un excelente lugar para comenzar, pero puede multiplicar los muchos beneficios de las tablas al probar una de estas desafiantes variaciones. Desde el Spider-Man hasta la navaja suiza, estos te acercarán cada vez más a un núcleo absolutamente asesino. J-Lo, cómete el corazón.

1. Si eres nuevo en las tablas, la tabla del antebrazo es una excelente manera de sentir realmente la quemadura. Este video describe la forma y técnica adecuadas.

2. Intente sostener su tabla durante 20 a 30 segundos, construyendo hasta 1 minuto o más. ¡Según el Libro Guinness de los Récords Mundiales, el tablón más largo del antebrazo se sostuvo durante 8 horas!

3. Consejo profesional: deje que su mirada caiga hacia su colchoneta, aproximadamente un pie delante de usted, para que su cuello esté en una posición neutral. Para más cosas que hacer y qué no hacer, también puedes ver este video.

2. Antebrazo a tablón completo

1. Ya sabe cómo hacer una tabla tradicional, pero la transición entre el antebrazo y la tabla completa es una excelente manera de progresar en su entrenamiento.

2. Intente repetir durante 30 segundos durante 1 serie, realizando 3 series. ¡Construya hasta que pueda realizar la tabla durante 1 minuto o más, siempre que pueda mantener la forma adecuada de forma segura

3. Tabla lateral

1. Este video de Howcast muestra varias modificaciones para hacer que el tablón lateral sea más fácil o más difícil. Para la postura más básica:

2. Cuando se sienta cómodo con esta postura, intente levantar los pies apilados en lugar de las rodillas. Entonces, puede aumentar la dificultad y construir una mayor estabilidad con variaciones como el alcance del brazo, o elevando y bajando la cadera.

3. Sostenga un brazo y una pierna como una estrella de mar o agregue una rodilla para desafiarse aún más. ¡Asegúrate de igualar tu tono muscular completando 10 repeticiones de cada movimiento en ambos lados

4. Tablón para caminar

1. Caminar de lado con su tabla fortalecerá su núcleo y los grupos musculares de la parte superior e inferior del cuerpo. Estos incluyen los deltoides, glúteos, quads, isquiotibiales e incluso terneros. El entrenador Clinton Steenkamp le aconseja que:

2. Complete 5 pasos a la derecha y luego 5 nuevamente a la izquierda para un conjunto. Los principiantes deben apuntar a 3 series, trabajando hasta 5. Alternativamente, Steenkamp lo alienta a cronometrar rondas de 1 o 2 minutos, trabajando hasta 5 rondas.

3. Consejo profesional: "Este no es un ejercicio de velocidad, por lo que cuanto más concentrado y más lento sea el ritmo, más se beneficiarán su núcleo y su cuerpo", nos dice Steenkamp.

1. Al desarrollar su fuerza, la experta en acondicionamiento físico Ani Esraelian afirma que obtendrá una mayor conciencia y control del cuerpo. Este ejercicio de cuerpo completo se dirige a varios grupos musculares, incluidos los glúteos, isquiotibiales, abdominales, oblicuos, tríceps y hombros. Puede hacer esto en una estera o con un rodillo de espuma. Usar el rodillo de espuma es más avanzado. ¡Desafía tus tríceps mientras ayuda a aliviar la tensión de la muñeca

6. Tablón "Spider-Man" (rodilla a codo)

7. Tablón con alternancia de rodilla a codo

1. Para otro movimiento que definirá sus oblicuos, intente llevar la rodilla hacia afuera, tirando de ella sobre su torso.

2. Continúe alternando lados durante 45 segundos durante 1 serie. Apunta a 3 sets.

8. Tablón con una fila

1. La experta en acondicionamiento físico Melissa Boleslawski llama a este ejercicio el "generador de dinero". Este ejercicio de cuerpo completo se dirige a los abdominales, la parte media de la espalda y el pecho, pero también activa muchos otros grupos musculares. También ofrece una patada de cardio.

2. Boleslawski anima a sus clientes principiantes a completar 7 repeticiones y a sus clientes avanzados a hacer 15. ¡Puedes desafiarte a ti mismo para terminar en 60 a 90 segundos!

3. Consejo profesional: "El objetivo de este ejercicio es no permitir que esas caderas se muevan de un lado a otro como locos", dice Boleslawski. "¡Y como siempre, respiren! Demasiadas personas se olvidan de respirar en la posición de tabla". [! 16576 => 1130 = 10!

1. Las tomas de tablones hacen latir su corazón durante su rutina de fuerza.

2. Las tomas de tablones deben realizarse rápidamente, de forma similar a las tomas de salto normales. Apunte a 3 series, 60 segundos cada una, o haga tantas como pueda realizar de forma segura con una excelente forma de tabla.

10. Tablón con grifos de hombro

1. Las tablas con golpecitos en el hombro trabajan varios grupos musculares, incluidos los flexores de la cadera, los abdominales, la espalda, los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. La profesional de fitness Pauline Mitchell muestra varias variaciones de grifos de tablones. Para lo más básico:

2. Mitchell recomienda que comience con 10 a 15 repeticiones, seguido de un descanso, y luego repita para otro conjunto. ¡Apunta a desarrollar fuerza para que puedas realizar series de 30 segundos cada una

11. Alpinistas

1. Los alpinistas activan todo tu cuerpo, lo que los convierte en un ejercicio realmente efectivo con una explosión de cardio. Asegúrese de mantener sus muñecas, brazos y hombros apilados durante todo el ejercicio.

2. ¡Este profesional de la aptitud demuestra el movimiento con un toque en el dedo del pie, pero no necesariamente tiene que tocar el suelo

1. Consejo profesional: mover la pelota más atrás aumenta la resistencia en tus abdominales.

13. Lucio suizo

1. Consejo profesional: si realmente quieres mejorar, prueba esta variación súper avanzada con una presión en la parte superior de la pica.

14. Burpees

1. Los burpees harán latir tu corazón. Es por eso que son amados por los campos de entrenamiento y los gimnasios CrossFit por igual. Así es como los haces:

2. Repita tantas veces como pueda con buena forma. ¡Para el último desafío, mira este entrenamiento de escalera "Prison Burpee"

Para llevar

1. Hacer tablas suena bastante fácil: levante su cuerpo del suelo y manténgalo presionado durante 30 segundos o más. Pero debido a que las tablas activan tantos grupos musculares en un solo ejercicio, es un excelente entrenamiento de fuerza. Con estas variaciones, puedes seguir desafiándote a ti mismo, construyendo tu estabilidad y fuerza para ayudar a prevenir lesiones y mejorar la salud en general.