¡15 alimentos saludables que saben mejor que la comida chatarra

Para llevar

1. Algunas personas creen que los alimentos saludables son insípidos y aburridos, ¡pero nada podría estar más lejos de la verdad ¡Aquí hay 15 alimentos saludables que saben mejor que los alimentos chatarra más comúnmente consumidos!

1. Fresas

1. Las fresas son excepcionalmente jugosas y tienen un sabor dulce y delicioso.

2. Son una excelente fuente de vitamina C, manganeso, ácido fólico y potasio, así como varios antioxidantes y compuestos vegetales.

3. Una taza (145 gramos) de fresas contiene 3 gramos de fibra y tan solo 46 calorías.

4. Comer fresas se ha relacionado con una mejor salud del corazón, un mejor control del azúcar en la sangre y la prevención del cáncer (1, 2, 3, 4, 5).

5. Si no te gustan simples, prueba sumergir la punta de la baya en un poco de chocolate negro derretido.

2. Arándanos

1. Los arándanos son coloridos, ricos en nutrientes y dulces.

2. Una taza (150 gramos) de arándanos tiene solo 84 calorías pero 4 gramos de fibra.

3. ¡También es rico en muchas vitaminas y minerales, incluyendo vitamina C, vitamina K y manganeso Los arándanos son un superalimento antioxidante que puede mejorar la memoria en los adultos mayores y proteger contra el daño oxidativo y las enfermedades crónicas (6, 7, 8, 9, 10).

4. Se pueden disfrutar tanto frescos como congelados y son especialmente deliciosos mezclados con yogurt o crema entera.

3. Chocolate negro

1. Muchos estudios muestran que el chocolate negro es increíblemente saludable y puede reducir el riesgo de varias enfermedades.

2. Está cargado de fibra y antioxidantes, así como minerales como hierro, magnesio, cobre y manganeso (11).

3. Se ha demostrado que los compuestos vegetales en el chocolate negro mejoran la presión sanguínea y la función cerebral, además de proteger contra las enfermedades del corazón y los efectos nocivos de los rayos ultravioleta (UV) del sol (12, 13, 14, 15, 16, 17) Para aprovechar al máximo sus beneficios para la salud, ¡coma chocolate negro con un contenido de cacao de al menos 70-85%.

4. Un trozo de chocolate negro es especialmente delicioso cuando se disfruta con una buena taza de café.

4. Almendras

1. Las almendras son la mejor delicia crujiente. Son ricas en grasas saludables para el corazón, son muy nutritivas y no requieren preparación. Las almendras están llenas de antioxidantes y proporcionan grandes cantidades de fibra, proteínas y varias vitaminas y minerales, como vitamina E, manganeso y magnesio.

2. ¡Pueden reducir la presión arterial, el colesterol y la oxidación del colesterol LDL (malo), todos los cuales son factores de riesgo de enfermedad cardíaca (18, 19, 20, 21) También son muy abundantes a pesar de ser altos en grasas y calorías. Un estudio mostró que las almendras aumentaron la pérdida de peso hasta en un 62% cuando formaban parte de una dieta para bajar de peso (22, 23, 24).

3. Si anhelas algo dulce, prueba poner 2-3 almendras dentro de una fecha para un regalo increíblemente sabroso.

5. Pistachos

1. ¡Estas nueces crujientes y saladas son absolutamente deliciosas!

2. Los pistachos están cargados de grasas saludables para el corazón, proteínas y fibra de alta calidad.

3. También son buenas fuentes de vitaminas B, fósforo, potasio y hierro.

4. Rico en antioxidantes poderosos, los pistachos se han relacionado con beneficios para la salud, como grasas mejoradas en la sangre y niveles reducidos de colesterol LDL (malo) oxidado, inflamación y niveles de azúcar en la sangre (25, 26, 27) .

5. Los pistachos son muy abundantes y pueden ayudar a mantener el peso cuando se consumen con moderación (28, 29).

6. Solo asegúrate de no comer muchos de estos a la vez, ya que los pistachos son muy ricos en calorías. Una sola taza (125 gramos) de pistachos puede tener hasta 700 calorías. 6. Guindas

1. ¡Estas hermosas bayas de color rojo intenso son una merienda deliciosa y saludable!

2. Las cerezas son bajas en calorías pero altas en nutrientes como fibra y vitamina C. También contienen muchos antioxidantes y compuestos vegetales.

3. Las cerezas proporcionan nutrientes que pueden proteger contra enfermedades como el cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y Alzheimer (30).

7. Mangos

1. ¡Los mangos son una fruta tropical rica en fibra soluble, una amplia gama de antioxidantes, así como vitamina A (de betacaroteno) y vitamina C.

2. ¡Son relativamente bajas en calorías y tienen valores de índice glucémico (GI) que varían de bajo a medio, lo que significa que no deberían causar picos importantes en los niveles de azúcar en la sangre Los mangos son ricos en compuestos vegetales y antioxidantes que pueden reducir el riesgo de daño oxidativo y muchas enfermedades crónicas, incluido el cáncer (31).

3. Los mangos frescos son simplemente deliciosos, y a muchas personas les gusta agregarlos a las papillas, batidos o yogurt del desayuno.

8. Queso

1. ¡Muchos consideran el queso como uno de los alimentos más deliciosos!

2. Es altamente nutritivo, rico en varias vitaminas y minerales como calcio, vitamina B12, fósforo, selenio y zinc.

3. El queso y otros productos lácteos están relacionados con una mejor salud ósea y pueden proteger contra la osteoporosis, una enfermedad caracterizada por la pérdida ósea y un mayor riesgo de fracturas (32, 33).

4. Hay muchos tipos de queso, todos consisten principalmente en proteínas y grasas, y la mayoría son relativamente altos en calorías.

5. Como un alimento rico en proteínas, el queso puede promover una presión arterial más baja y una mayor absorción de minerales (34, 35, 36).

6. Además de proporcionar varios beneficios para la salud, el queso es simplemente muy sabroso y abundante.

9. Aguacates

1. Los aguacates son una fruta grasa inusual con una textura suave y cremosa.

2. ¡Están llenos de ácidos grasos monoinsaturados saludables, antioxidantes y fibra y una gran fuente de vitaminas B, potasio, cobre y vitaminas C, E y K.

3. ¡Comer aguacates es muy beneficioso para la salud del corazón, ya que puede reducir el colesterol en la sangre y los triglicéridos hasta en un 22% mientras aumenta el colesterol HDL (bueno) (40, 41).

4. Los aguacates también son muy abundantes y no aumentan mucho los niveles de azúcar en la sangre, todo lo cual los convierte en un alimento amigable para la pérdida de peso.

5. Si no le gusta su aguacate, intente agregar un poco de sal y pimienta.

6. Si eso no funciona, también puede crear un budín de chocolate con aguacate mezclando 1 aguacate pequeño, media banana, 1 cucharada (15 ml) de aceite de coco y 2 cucharadas (30 gramos) de cacao oscuro.

7. Solo tenga en cuenta que este budín es bastante alto en calorías y debe reservarse para ocasiones especiales.

10. Palomitas de maiz

1. No mucha gente sabe que las palomitas de maíz son un grano integral.

2. Es relativamente bajo en calorías y alto en fibra (42).

3. Los granos integrales pueden tener numerosos beneficios para la salud, incluida una mejor digestión y un menor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2 (43, 44).

4. También pueden ayudar a la pérdida de peso y el mantenimiento (45, 46).

5. ¡Solo asegúrese de evitar las variedades poco saludables de palomitas de maíz que están cargadas de aceites refinados]. [! 109829 => 1140 = 11!] Las palomitas de maíz son más saludables cuando se sacan al aire o se preparan en una sartén. ¡Intente agregar un poco de sal, mantequilla, chispas de chocolate negro o canela para obtener un sabor diferente]. [! 109829 => 1130 = 12!] 11. Patatas dulces

1. Las batatas son muy nutritivas, ricas en fibra y deliciosamente dulces.

2. ¡Son una gran fuente de vitamina A (del betacaroteno) y proporcionan cantidades decentes de vitamina C, así como otras vitaminas y minerales]. [! 109829 => 1140 = 12!] Las batatas también contienen varios antioxidantes y pueden reducir el daño oxidativo, reduciendo potencialmente el riesgo de cáncer. Una variedad blanca también puede ayudar a moderar los niveles de azúcar en la sangre (47, 48).

3. Ya sea que estén hervidos, horneados o fritos, las batatas saben muy bien y son especialmente deliciosas con un poco de crema agria o mantequilla salada.

12. Hummus

1. Pocas salsas saludables son tan deliciosas como el hummus.

2. Está hecho de puré de garbanzos, a menudo mezclado con ajo, pasta de semillas de sésamo (tahini), aceite de oliva y jugo de limón.

3. Los garbanzos son ricos en proteínas y fibra y contienen una buena cantidad de diversas vitaminas y minerales, como ácido fólico, tiamina, vitamina B6, magnesio, manganeso y cobre.

4. También pueden mejorar sus niveles de azúcar en la sangre. Un estudio mostró que comer 26 onzas (728 gramos) de garbanzos por semana redujo significativamente la insulina en ayunas, un marcador importante de los niveles de azúcar en la sangre (49).

5. Los estudios también indican que los garbanzos pueden reducir el colesterol LDL (malo), un factor de riesgo de enfermedad cardíaca, y potencialmente mejorar la salud digestiva (50, 51).

13. Yogur

1. El yogur es un producto lácteo fermentado que es delicioso y saludable.

2. Contiene proteínas y grasas de alta calidad, así como calcio y varias vitaminas.

3. Comer yogurt se ha asociado con una mejor salud ósea y una presión arterial reducida (52, 53).

4. Ciertos tipos de yogurt, comercializados como yogurt probiótico, contienen cultivos activos de bacterias beneficiosas.

5. Estas bacterias probióticas están vinculadas a muchos beneficios para la salud, incluyendo colesterol mejorado, inmunidad, digestión y síntesis de varias vitaminas B y K en su sistema digestivo (54, 55, 56, 57, 58 ).

6. Sin embargo, asegúrese de evitar los yogures cargados con azúcar agregada. En su lugar, compre yogur natural y agregue algunas frutas, bayas o muesli para obtener más sabor y una textura crujiente.

14. Mantequilla de maní

1. La mantequilla de maní es una gran fuente de ácidos grasos insaturados, proteínas y fibra.

2. ¡También es una excelente fuente de muchas vitaminas y minerales, incluidas vitaminas B, cobre, manganeso, vitamina E, fósforo y magnesio]. [! 109829 => 1140 = 15!] Además, los cacahuetes son muy ricos en antioxidantes, ¡incluso más que algunas frutas (59)!

3. Son muy abundantes y, a pesar de tener un alto contenido de grasas y calorías, no están relacionados con el aumento de peso. De hecho, están asociados con un riesgo reducido de obesidad (60, 61, 62, 63).

4. Sin embargo, a algunas personas les resulta difícil no comer demasiada mantequilla de maní a la vez. Intenta moderar tus porciones para evitar el consumo excesivo de calorías. Si tiendes a comer mantequilla de maní, ¡quizás sea mejor evitarla!] [! 109829 => 1140 = 15!] Además, asegúrese de elegir variedades sin azúcar o aceites añadidos. La lista de ingredientes solo debe incluir maní y una pequeña cantidad de sal.

5. ¡Intente agregar un poco de mantequilla de maní encima de rodajas de manzana, apio o un plátano para un refrigerio sabroso!

15. Sandía

1. Las sandías están llenas de agua, nutrientes y vitaminas.

2. Son bajos en calorías y contienen compuestos de plantas potentes como el licopeno y la citrulina.

3. Las sandías y su jugo pueden disminuir la presión arterial, aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir el dolor muscular después del ejercicio (64, 65, 66, 67).

4. Debido a su contenido de agua y fibra, no deberían causar picos importantes en los niveles de azúcar en la sangre.

5. Las sandías son increíblemente refrescantes, ¡y pueden ser el mejor aperitivo en un caluroso día de verano!

¡La línea de fondo

1. La próxima vez que desees algo sabroso, opta por uno de los alimentos saludables en la lista anterior.

2. ¡No solo son aún más deliciosos que la mayoría de la comida chatarra, sino que también mejorarán tu salud y te harán sentir bien con lo que estás comiendo]. [! 109829 => 1140 = 17!] Toda la información nutricional de los alimentos enumerados en este artículo es de la Base de datos de alimentos del USDA.