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15 beneficios para la salud y la nutrición de las semillas de sésamo

¡La línea de fondo

  1. Las semillas de sésamo son semillas pequeñas y ricas en aceite que crecen en vainas en la planta Sesamum indicum.

  2. Las semillas sin cáscara tienen la cáscara externa comestible intacta, mientras que las semillas sin cáscara vienen sin la cáscara.

  3. El casco da a las semillas un tono marrón dorado. Las semillas sin cáscara tienen un color blanquecino pero se vuelven marrones cuando se tuestan

  4. Sin embargo, es posible que necesite comer cantidades significativas, un pequeño puñado por día, para obtener beneficios para la salud.

  5. Aquí hay 15 beneficios para la salud de las semillas de sésamo.

1. Buena fuente de fibra

  1. Tres cucharadas (30 gramos) de semillas de sésamo sin cáscara proporcionan 3,5 gramos de fibra, que es el 12% de la ingesta diaria de referencia (RDI) (2, 3).

  1. Algunos estudios sugieren que comer regularmente semillas de sésamo puede ayudar a disminuir el colesterol y los triglicéridos altos, que son factores de riesgo para enfermedades del corazón (5, 6).

  2. Las semillas de sésamo consisten en 15% de grasa saturada, 41% de grasa poliinsaturada y 39% de grasa monoinsaturada (3).

  3. La investigación indica que comer más grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas en relación con las grasas saturadas puede ayudar a reducir el colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas (7, 8, 9).

  4. Además, las semillas de sésamo contienen dos tipos de compuestos vegetales: lignanos y fitosteroles, que también pueden tener efectos reductores del colesterol (10, 11, 12).

3. Fuente nutritiva de proteína vegetal

  1. Las semillas de sésamo aportan 5 gramos de proteína por porción de 3 cucharadas (30 gramos) (3).

  2. Para maximizar la disponibilidad de proteínas, opte por semillas de sésamo sin cáscara y tostadas. Los procesos de descascarado y tostado reducen los oxalatos y los fitatos, compuestos que dificultan su digestión y absorción de proteínas (14, 15, 16).

  3. La proteína es esencial para su salud, ya que ayuda a desarrollar todo, desde los músculos hasta las hormonas.

  4. En particular, las semillas de sésamo son bajas en lisina, un aminoácido esencial más abundante en productos de origen animal. Sin embargo, los veganos y los vegetarianos pueden compensar el consumo de proteínas vegetales con alto contenido de lisina, especialmente legumbres, como frijoles y garbanzos (14, 17, 18).

4. Puede ayudar a bajar la presión arterial

  1. La presión arterial alta es un factor de riesgo importante para enfermedades cardíacas y derrames cerebrales (19).

  2. Las semillas de sésamo son ricas en magnesio, lo que puede ayudar a bajar la presión arterial (20).

  3. Además, los lignanos, la vitamina E y otros antioxidantes en las semillas de sésamo pueden ayudar a prevenir la acumulación de placa en las arterias, lo que podría mantener una presión arterial saludable (21, 22).

  4. Al final de un mes, experimentaron una disminución del 6% en la presión arterial sistólica, el número más alto de una lectura de presión arterial, en comparación con el grupo placebo (23).

5. ¡Puede apoyar huesos sanos

  1. Las semillas de sésamo, tanto sin cáscara como sin cáscara, son ricas en varios nutrientes que mejoran la salud ósea, aunque el calcio se encuentra principalmente en el casco (3).

  2. ¡Tres cucharadas (30 gramos) de semillas de sésamo se jactan (3, 24, 25, 26):

  3. Sin embargo, las semillas de sésamo contienen compuestos naturales llamados oxalatos y fitatos, antinutrientes que reducen la absorción de estos minerales (27).

  4. Para limitar el impacto de estos compuestos, intente remojar, tostar o germinar las semillas (15, 28).

  5. Un estudio encontró que la germinación redujo la concentración de fitato y oxalato en aproximadamente un 50% en semillas de sésamo sin cáscara y sin cáscara (15).

13. ¡Puede apoyar la salud de la tiroides

  1. Las semillas de sésamo son una buena fuente de selenio, ya que proporcionan el 18% de la IDR en semillas sin cáscara y sin cáscara (3).

  2. Su glándula tiroides contiene la mayor concentración de selenio de cualquier órgano en su cuerpo. Este mineral juega un papel vital en la producción de hormonas tiroideas (53, 54).

  3. Además, las semillas de sésamo son una buena fuente de hierro, cobre, zinc y vitamina B6, que también apoyan la producción de hormonas tiroideas y ayudan a la salud de la tiroides (55, 56, 57).

14. ¡Puede ayudar al equilibrio hormonal durante la menopausia

  1. Las semillas de sésamo contienen fitoestrógenos, compuestos vegetales que son similares a la hormona estrógeno (58, 59).

  2. Por lo tanto, las semillas de sésamo podrían ser beneficiosas para las mujeres cuando los niveles de estrógeno disminuyen durante la menopausia. Por ejemplo, los fitoestrógenos pueden ayudar a contrarrestar los sofocos y otros síntomas de bajo nivel de estrógenos (60).

  3. Además, estos compuestos pueden disminuir el riesgo de ciertas enfermedades, como el cáncer de seno, durante la menopausia. Sin embargo, se necesita más investigación (46, 61).

15. ¡Fácil de agregar a su dieta

  1. Las semillas de sésamo pueden dar un sabor a nuez y un crujido sutil a muchos platos.

  2. Para mejorar el sabor y la disponibilidad de nutrientes de las semillas de sésamo, tuestelas a 350 (180) durante unos minutos, revolviendo periódicamente, hasta que alcancen un color marrón dorado claro.

  3. ¡Intente agregar semillas de sésamo a:

  4. Además, puede usar mantequilla de semillas de sésamo, también conocida como tahini, en lugar de mantequilla de maní o hummus.

  5. ¡Las semillas de sésamo molidas, llamadas harina de sésamo o harina de semillas de sésamo, se pueden usar para hornear, batidos, rebozados de pescado y más!

  6. Sin embargo, las alergias al sésamo se han vuelto más frecuentes, por lo que es posible que tenga que tener cuidado al cocinar para grupos (62, 63).

¡La línea de fondo

  1. Las semillas de sésamo son una buena fuente de grasas saludables, proteínas, vitaminas B, minerales, fibra, antioxidantes y otros compuestos vegetales beneficiosos.

  2. Comer regularmente porciones sustanciales de estas semillas, no solo espolvorearlas ocasionalmente en un pan de hamburguesa, puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre, combatir el dolor de la artritis y reducir el colesterol. [! 4442 => 1140 = 17!



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