¡15 maneras fáciles de reducir su consumo de carbohidratos

¡La línea de fondo

1. Reducir el consumo de carbohidratos puede tener grandes beneficios para su salud.

2. Muchos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudarlo a perder peso y controlar la diabetes o prediabetes (1, 2, 3).

3. ¡Aquí hay 15 maneras fáciles de reducir su consumo de carbohidratos

1. Las bebidas endulzadas con azúcar son muy poco saludables.

2. Tienen un alto contenido de azúcar añadido, lo que está relacionado con un mayor riesgo de resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y obesidad cuando se consume en exceso (4, 5, 6).

3. Una lata de gaseosa azucarada de 12 onzas (354 ml) contiene 38 gramos de carbohidratos, y un té helado endulzado de 12 onzas tiene 36 gramos de carbohidratos. Estos provienen completamente del azúcar (7, 8).

4. ¡Si quieres comer menos carbohidratos, evitar las bebidas azucaradas debería ser una de las primeras cosas que hagas!

5. Si desea tomar algo refrescante con un sabor, intente agregar un poco de limón o lima al refresco o té helado. Si es necesario, use una pequeña cantidad de edulcorante bajo en calorías.

2. Reducir el pan

1. El pan es un alimento básico en muchas dietas. Desafortunadamente, también es bastante alto en carbohidratos y generalmente bajo en fibra.

2. Esto es especialmente cierto para el pan blanco hecho de granos refinados, que pueden afectar negativamente la salud y el peso (9).

3. Incluso los panes nutritivos como el centeno contienen aproximadamente 15 gramos de carbohidratos por rebanada. Y solo un par de esos son fibra, el único componente de los carbohidratos que no se digiere ni se absorbe (10).

4. Estos alimentos saludables incluyen vegetales, nueces y semillas.

5. Sin embargo, puede ser difícil abandonar el pan por completo. ¡Si le resulta difícil, pruebe una de estas deliciosas recetas de pan bajas en carbohidratos que son fáciles de preparar

1. A diferencia de la fruta entera, el jugo de fruta contiene poca o ninguna fibra y está lleno de azúcar.

2. Aunque proporciona algunas vitaminas y minerales, no es mejor que las bebidas azucaradas en términos de azúcar y carbohidratos. Esto es cierto incluso para jugo 100% de fruta (11).

3. Por ejemplo, 12 oz (354 ml) de jugo de manzana 100% contiene 48 gramos de carbohidratos, la mayoría de los cuales es azúcar (12).

4. Es mejor evitar el jugo por completo. En su lugar, intente aromatizar su agua agregando una rodaja de naranja o limón.

4. ¡Elija bocadillos bajos en carbohidratos

1. Los carbohidratos pueden acumularse rápidamente en bocadillos como papas fritas, pretzels y galletas saladas.

2. Estos tipos de alimentos tampoco son muy satisfactorios.

3. Un estudio encontró que las mujeres se sentían más llenas y comían 100 calorías menos en la cena cuando comían un bocadillo rico en proteínas, en comparación con uno bajo en proteínas (13).

4. Tener una merienda baja en carbohidratos que contenga proteínas es la mejor estrategia cuando hay hambre entre comidas.

5. ¡Aquí hay algunos refrigerios saludables que contienen menos de 5 gramos de carbohidratos digeribles (netos) por porción de 1 oz (28 gramos) y también algo de proteína:

5. ¡Coma huevos u otros alimentos para el desayuno bajos en carbohidratos

1. Incluso pequeñas cantidades de algunos alimentos para el desayuno a menudo son altos en carbohidratos.

2. Por ejemplo, una media taza (55 gramos) de cereal de granola generalmente tiene alrededor de 30 gramos de carbohidratos digestibles, incluso antes de agregar leche (14).

3. Por el contrario, los huevos son un desayuno ideal cuando intentas reducir los carbohidratos.

4. Para empezar, cada huevo contiene menos de 1 gramo de carbohidratos. También son una gran fuente de proteínas de alta calidad, que pueden ayudarlo a sentirse lleno durante horas y comer menos calorías durante el resto del día (15, 16, 17).

5. Para recetas de desayuno con huevos y otros alimentos bajos en carbohidratos, lea esto: 18 Recetas de desayuno bajas en carbohidratos.

6. ¡Use estos edulcorantes en lugar de azúcar

1. ¡Usar azúcar para endulzar alimentos y bebidas no es una práctica saludable, particularmente en una dieta baja en carbohidratos

2. Aunque la miel puede parecer más saludable, es aún más alta en carbohidratos. Una cucharada proporciona 17 gramos de carbohidratos, con aproximadamente el mismo porcentaje de fructosa y glucosa que el azúcar (20).

3. Aprender a disfrutar el sabor natural de los alimentos sin agregar ningún edulcorante puede ser lo mejor.

7. ¡Pida verduras en lugar de papas o pan en los restaurantes

1. Comer fuera puede ser un desafío durante las etapas iniciales de una dieta baja en carbohidratos.

2. ¡Incluso si pide carne o pescado sin empanizado o salsa, por lo general recibirá un almidón al costado

3. Sin embargo, estos almidones pueden agregar 30 gramos de carbohidratos a su comida o más. Depende del tamaño de la porción, que a menudo es bastante grande

1. La harina de trigo es un ingrediente alto en carbohidratos en la mayoría de los productos horneados, incluidos panes, muffins y galletas. También se usa para recubrir carne y pescado antes de saltear o hornear.

2. ¡Incluso la harina de trigo integral, que contiene más fibra que la harina blanca refinada, tiene 61 gramos de carbohidratos digeribles por 100 gramos (3.5 onzas) (27).

3. ¡Afortunadamente, las harinas hechas de nueces y cocos son una gran alternativa y están ampliamente disponibles en tiendas de abarrotes y minoristas en línea

4. Estas harinas se pueden usar para cubrir los alimentos para saltear, así como en recetas que requieren harina de trigo. Sin embargo, debido a que no contienen gluten, la textura del producto terminado a menudo no será la misma

9. ¡Reemplace la leche con leche de almendras o de coco

1. La leche es nutritiva, pero también es bastante alta en carbohidratos porque contiene un tipo de azúcar llamada lactosa.

2. Un vaso de 8 onzas (240 ml) de leche entera o baja en grasa contiene 12-13 gramos de carbohidratos (30).

3. Agregar un chorrito de leche a su café o té está bien.

4. ¡Pero si bebe leche por vaso o en café con leche o batidos, puede terminar contribuyendo con muchos carbohidratos

5. Estas bebidas son principalmente agua, y el contenido de carbohidratos suele ser muy bajo. La mayoría tiene 2 gramos de carbohidratos digeribles o menos por porción (31).

6. Sin embargo, algunos contienen azúcar, así que asegúrese de consultar la lista de ingredientes y la etiqueta de información nutricional para asegurarse de que está obteniendo una bebida baja en carbohidratos sin azúcar.

1. Las verduras son una fuente valiosa de nutrientes y fibra en una dieta baja en carbohidratos. También contienen fitoquímicos (compuestos vegetales), muchos de los cuales funcionan como antioxidantes que ayudan a protegerlo de enfermedades (32).

2. Ciertas hortalizas de raíz y legumbres, como zanahorias, remolachas, batatas, guisantes, habas y maíz, son moderadamente altos en carbohidratos.

3. ¡Afortunadamente, hay muchas verduras deliciosas y nutritivas bajas en carbohidratos que puedes comer

11. ¡Elija lácteos con bajo contenido de carbohidratos

1. Los productos lácteos son deliciosos y pueden ser muy saludables.

2. Para empezar, contienen calcio, magnesio y otros minerales importantes.

3. La lechería también contiene ácido linoleico conjugado (CLA), un tipo de ácido graso que se ha demostrado que promueve la pérdida de grasa en varios estudios (33).

4. Sin embargo, algunos productos lácteos son malas elecciones en una dieta baja en carbohidratos. Por ejemplo, el yogur con sabor a frutas, el yogurt congelado y el pudín a menudo están cargados de azúcar y tienen un alto contenido de carbohidratos.

12. ¡Coma alimentos saludables ricos en proteínas

1. ¡Comer una buena fuente de proteínas en cada comida puede hacer que sea más fácil reducir los carbohidratos, y es particularmente importante si estás tratando de perder peso

2. La proteína también tiene un valor térmico mucho más alto en comparación con la grasa o los carbohidratos, lo que significa que la tasa metabólica de su cuerpo aumenta más al digerirla y metabolizarla (41).

3. Asegúrese de incluir al menos una porción de esta lista de alimentos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos en cada comida:

13. ¡Prepara alimentos con grasas saludables

1. La grasa reemplaza algunos carbohidratos y típicamente representa más del 50% de las calorías en una dieta baja en carbohidratos.

2. Por lo tanto, es importante elegir grasas que no solo agreguen sabor sino que también beneficien su salud.

3. ¡Dos de las opciones más saludables son el aceite de coco virgen y el aceite de oliva virgen extra.

4. El aceite de coco virgen es una grasa altamente saturada que es muy estable a altas temperaturas de cocción. La mayor parte de su grasa es triglicéridos de cadena media (MCT), que pueden reducir la grasa abdominal y aumentar el colesterol HDL (42, 43).

5. Además, estos MCT también pueden disminuir el apetito. En un estudio, los hombres que tomaron un desayuno rico en MCT comieron significativamente menos calorías en el almuerzo que los hombres que tomaron un desayuno rico en triglicéridos de cadena larga (44)

14. ¡Comience a leer las etiquetas de los alimentos

1. Mirar las etiquetas de los alimentos puede proporcionar información valiosa sobre el contenido de carbohidratos de los alimentos envasados.

2. ¡La clave es saber dónde mirar y si es necesario hacer algún cálculo

3. ¡Si vives en los Estados Unidos, puedes deducir los gramos de fibra de los carbohidratos para obtener el contenido de carbohidratos digerible ("neto").

4. ¡También es importante observar cuántas porciones se incluyen en el paquete, ya que a menudo es más de una.

5. Si una mezcla de frutos secos contiene 7 gramos de carbohidratos por porción y un total de 4 porciones, terminarás tomando 28 gramos de carbohidratos si comes toda la bolsa.

6. Puede encontrar más información sobre cómo leer las etiquetas de los alimentos aquí: Cómo leer las etiquetas de los alimentos sin ser engañado.

15. ¡Cuente los carbohidratos con un rastreador de nutrición

1. Un rastreador de nutrición es una herramienta maravillosa para realizar un seguimiento de su ingesta diaria de alimentos. La mayoría están disponibles como aplicaciones para teléfonos inteligentes y tabletas, así como en línea.

2. Cuando ingresa su ingesta de alimentos para cada comida y merienda, los carbohidratos y otros nutrientes se calculan automáticamente.

3. ¡Algunos de los programas de seguimiento de nutrición más populares son MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay y Cron-o-Meter.

4. Estos programas calculan sus necesidades de nutrientes en función de su peso, edad y otros factores, pero puede personalizar su objetivo diario de carbohidratos y cambiarlo cuando lo desee.

5. La mayor parte de la información en las bases de datos de alimentos es confiable. Sin embargo, tenga en cuenta que algunos de estos programas permiten a las personas agregar información nutricional personalizada que puede no ser siempre precisa

1. La transición a un estilo de vida saludable bajo en carbohidratos puede ser relativamente fácil si tiene la información y las herramientas adecuadas.

2. Si te estás preguntando cómo estructurar una dieta baja en carbohidratos, entonces aquí hay un plan detallado de comidas bajas en carbohidratos para principiantes.