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16 Superalimentos que son dignos del título

¡La línea de fondo

  1. Nutricionalmente hablando, ¡no existe un superalimento!

1. Verdes frondosos oscuros

  1. Las verduras de hoja verde oscuro (DGLV) son una excelente fuente de nutrientes que incluyen ácido fólico, zinc, calcio, hierro, magnesio, vitamina C y fibra.

  2. Parte de lo que hace que los DGLV sean tan excelentes es su potencial para reducir el riesgo de enfermedades crónicas, incluidas enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2 (1, 2).

  3. Algunos DGLV conocidos incluyen:

  4. Algunos DGLV tienen un sabor amargo y no todos los disfrutan por completo. Puede ser creativo al incluirlos en sus sopas, ensaladas, batidos, salteados y curry favoritos

  1. Las bayas son una fuente inagotable de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

  2. La fuerte capacidad antioxidante de las bayas se asocia con un riesgo reducido de enfermedades cardíacas, cáncer y otras afecciones inflamatorias (4, 5).

  3. Las bayas también pueden ser efectivas en el tratamiento de diversos trastornos digestivos e inmunes cuando se usan junto con terapias médicas tradicionales (6).

  4. Algunas de las bayas más comunes incluyen:

  5. Ya sea que los disfrute como parte de su desayuno, como postre, en una ensalada o en un batido, ¡los beneficios para la salud de las bayas son tan versátiles como sus aplicaciones culinarias!

  1. Originario de China, el té verde es una bebida ligeramente cafeinada con una amplia gama de propiedades medicinales.

  2. El té verde es rico en antioxidantes y compuestos polifenólicos que tienen fuertes efectos antiinflamatorios. ¡Uno de los antioxidantes más prevalentes en el té verde es el galato de epigalocatequina catequina, o EGCG

  3. La investigación también indica que la combinación de catequinas y cafeína en el té verde puede hacer que sea una herramienta efectiva para perder peso en algunas personas (9).

4. Huevos

  1. Históricamente, los huevos han sido un tema controvertido en el mundo de la nutrición debido a su alto contenido de colesterol, ¡pero siguen siendo uno de los alimentos más saludables

  2. También están cargados con proteínas de alta calidad.

  3. Los huevos contienen dos potentes antioxidantes, zeaxantina y luteína, que son conocidos por proteger la visión y la salud ocular (10, 11).

  4. A pesar de los temores que rodean el consumo de huevos y el colesterol alto, la investigación indica que no hay un aumento medible en el riesgo de enfermedad cardíaca o diabetes por comer hasta 6-12 huevos por semana (12).

  5. De hecho, comer huevos podría aumentar el colesterol "bueno" HDL en algunas personas, lo que puede conducir a una reducción favorable del riesgo de enfermedad cardíaca. Se necesita más investigación para sacar una conclusión definitiva (13).

5. Legumbres

  1. Las legumbres, o legumbres, son una clase de alimentos vegetales compuestos de frijoles (incluida la soya), lentejas, guisantes, maní y alfalfa.

  2. Se ganan la etiqueta de superalimento porque están cargados de nutrientes y juegan un papel en la prevención y el manejo de diversas enfermedades.

  3. Las legumbres son una rica fuente de vitaminas B, varios minerales, proteínas y fibra.

  4. ¡La investigación indica que ofrecen muchos beneficios para la salud, incluido un mejor control de la diabetes tipo 2, así como una reducción de la presión arterial y el colesterol (14).

  5. Comer frijoles y legumbres regularmente también puede promover un mantenimiento saludable del peso, debido a su capacidad para mejorar la sensación de saciedad (15).

6. Nueces y semillas

  1. Las nueces y semillas son ricas en fibra, proteínas vegetarianas y grasas saludables para el corazón.

  2. También contienen varios compuestos vegetales con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, que pueden proteger contra el estrés oxidativo (16).

  3. La investigación indica que comer nueces y semillas puede tener un efecto protector contra las enfermedades del corazón (17).

  4. Las nueces y semillas comunes incluyen:

  5. ¡Curiosamente, aunque las nueces y las semillas son calóricamente densas, algunos tipos de nueces están relacionados con la pérdida de peso cuando se incluyen en una dieta equilibrada (18, 19, 20).

7. Kéfir (y yogur)

  1. El kéfir es una bebida fermentada generalmente hecha de leche que contiene proteínas, calcio, vitaminas B, potasio y probióticos.

  2. El kéfir es similar al yogurt pero tiene una consistencia más delgada y típicamente más cepas probióticas que el yogurt.

  3. Los alimentos fermentados ricos en probióticos como el kéfir tienen varios beneficios para la salud asociados, que incluyen colesterol reducido, presión arterial baja, digestión mejorada y efectos antiinflamatorios (21, 22, 23).

  4. Aunque el kéfir se elabora tradicionalmente con leche de vaca, generalmente es bien tolerado por personas con intolerancia a la lactosa debido a la fermentación de la lactosa por las bacterias.

  5. Sin embargo, también está hecho de bebidas no lácteas como leche de coco, leche de arroz y agua de coco.

  6. Puede comprar kéfir o hacerlo usted mismo. Si elige un producto preparado comercialmente, tenga en cuenta el azúcar agregado.

8. Ajo

  1. El ajo es un alimento vegetal que está estrechamente relacionado con las cebollas, puerros y chalotes. ¡Es una buena fuente de manganeso, vitamina C, vitamina B6, selenio y fibra

  2. La investigación indica que el ajo puede ser eficaz para reducir el colesterol y la presión arterial, así como para apoyar la función inmune (24).

  3. Además, los compuestos que contienen azufre en el ajo pueden incluso jugar un papel en la prevención de ciertos tipos de cáncer (25).

9. Aceite de oliva

  1. El aceite de oliva es un aceite natural extraído del fruto de los olivos y uno de los pilares de la dieta mediterránea.

  2. Sus mayores reclamos para la salud son sus altos niveles de ácidos grasos monoinsaturados (AGMI) y compuestos polifenólicos.

  3. Agregar aceite de oliva a su dieta puede reducir la inflamación y el riesgo de ciertas enfermedades como enfermedades cardíacas y diabetes (26, 27, 28).

  4. También contiene antioxidantes como las vitaminas E y K, que pueden proteger contra el daño celular del estrés oxidativo.

10. Jengibre

  1. El jengibre proviene de la raíz de una planta con flores de China. Se utiliza como potenciador del sabor culinario y por sus múltiples efectos medicinales.

  2. La raíz de jengibre contiene antioxidantes, como el gingerol, que pueden ser responsables de muchos de los beneficios para la salud asociados con este alimento.

  3. ¡También puede reducir su riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, demencia y ciertos tipos de cáncer (32, 33, 34).

  4. El jengibre está disponible fresco, como aceite o jugo y en forma seca / en polvo. ¡Es fácil de incorporar en sopas, salteados, salsas y tés

  1. La cúrcuma es una especia amarilla brillante que está estrechamente relacionada con el jengibre. Originario de la India, se utiliza para cocinar y sus beneficios medicinales.

  2. También puede ayudar a curar heridas y reducir el dolor (37, 38).

  3. Una desventaja de usar la curcumina con fines medicinales es que su cuerpo no la absorbe fácilmente, pero su absorción puede mejorarse combinándola con grasas u otras especias como la pimienta negra.

12. Salmón

  1. El salmón es un pescado altamente nutritivo lleno de grasas saludables, proteínas, vitaminas B, potasio y selenio.

  2. ¡Es una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3, que son conocidos por una variedad de beneficios para la salud, como la reducción de la inflamación (39).

  3. ¡Incluir salmón en su dieta también puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes y ayudarlo a mantener un peso saludable (40).

  4. Un posible inconveniente de comer salmón y otros tipos de mariscos es su posible contaminación con metales pesados ​​y otros contaminantes ambientales.

  5. Puede evitar posibles efectos negativos al limitar su consumo de pescado a dos o tres porciones por semana (41).

13. Aguacate

  1. El aguacate es una fruta altamente nutritiva, aunque a menudo se trata más como un vegetal en aplicaciones culinarias.

  2. Es rico en muchos nutrientes, incluyendo fibra, vitaminas, minerales y grasas saludables (42).

  3. Similar al aceite de oliva, el aguacate es rico en grasas monoinsaturadas (MUFA). El ácido oleico es el MUFA más predominante en el aguacate, que está relacionado con la reducción de la inflamación en el cuerpo (43).

  4. Comer aguacate puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, síndrome metabólico y ciertos tipos de cáncer (44, 45, 46).

14. Batata

  1. ¡La batata es un vegetal de raíz cargado de muchos nutrientes, incluyendo potasio, fibra y vitaminas A y C.

  2. También son una buena fuente de carotenoides, un tipo de antioxidante que puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer (47).

  3. A pesar de su sabor dulce, las batatas no aumentan el azúcar en la sangre tanto como cabría esperar. Curiosamente, en realidad pueden mejorar el control del azúcar en la sangre en las personas con diabetes tipo 2 (48).

  1. Algunas de las variedades más comunes de hongos comestibles son champiñones, portobello, shiitake, crimini y ostras.

  2. Aunque el contenido de nutrientes varía según el tipo, los hongos contienen vitamina A, potasio, fibra y varios antioxidantes que no están presentes en la mayoría de los otros alimentos (49).

  3. ¡Curiosamente, comer más hongos se asocia con un mayor consumo de vegetales en general, contribuyendo a una dieta general más nutritiva (50).

  4. Debido a su contenido antioxidante único, los hongos también pueden desempeñar un papel en la reducción de la inflamación y la prevención de ciertos tipos de cáncer (49, 50, 51).

  5. Otra característica sobresaliente de los hongos es que se utilizan productos de desecho agrícola para cultivarlos. Esto hace que los hongos sean un componente sostenible de un sistema alimentario saludable (50).

16. Algas marinas

  1. Algas marinas es un término utilizado para describir ciertos vegetales marinos ricos en nutrientes. Se consume con mayor frecuencia en la cocina asiática, pero está ganando popularidad en otras partes del mundo debido a su valor nutricional

  2. ¡Estas verduras oceánicas son una fuente de compuestos bioactivos únicos, que no suelen estar presentes en las verduras terrestres, que pueden tener efectos antioxidantes

¡La línea de fondo

  1. Lograr una salud óptima a través de la alimentación y la nutrición es más que centrarse en una o dos de las últimas tendencias alimentarias.

  2. En cambio, una buena salud es mejor si se come una variedad de alimentos nutritivos todos los días.

  3. ¡Incluyendo algunos o todos los alimentos en esta lista como parte de una dieta balanceada puede beneficiar su salud en general y prevenir ciertas enfermedades crónicas



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