¡17 formas creativas de comer más verduras

Para llevar

1. Incluir verduras en su dieta es extremadamente importante. ¡Las verduras son increíblemente ricas en nutrientes y antioxidantes, lo que mejora tu salud y te ayuda a combatir las enfermedades

2. Las autoridades sanitarias de todo el mundo recomiendan que los adultos consuman varias porciones de verduras cada día, ¡pero esto puede ser difícil para algunas personas

3. ¡Este artículo cubrirá 17 formas únicas en las que puede incorporar vegetales a su dieta, para que nunca se canse de comerlos!

1. Hacer sopas a base de verduras

1. Las sopas son una excelente manera de consumir múltiples porciones de verduras a la vez.

2. Puede hacer que las verduras sean la "base" haciendo puré y agregando especias, como en esta receta de sopa de tomate.

3. Además, es fácil cocinar verduras en sopas a base de caldo o crema.

4. Agregar incluso una pequeña cantidad de vegetales adicionales, como el brócoli, a las sopas es una excelente manera de aumentar la ingesta de fibra, vitaminas y minerales.

5. Por ejemplo, esta receta de sopa de verduras con brócoli contiene 1/2 taza (78 gramos) de brócoli por porción, que proporciona una cantidad significativa de vitamina K, vitamina C, vitamina A y ácido fólico ( 1).

6. Aquí hay algunas otras recetas de sopa a base de vegetales para que pruebes:

2. ¡Prueba lasaña de calabacín

1. Otra forma creativa de comer más verduras es haciendo lasaña de calabacín.

2. La lasaña tradicional es un plato a base de pasta hecho con capas de fideos de lasaña con salsa, queso y carne. Es sabroso, pero también es típicamente muy rico en carbohidratos.

3. Esta receta de lasaña de calabacín es bastante simple de hacer combinando calabacín con carne molida, queso y una variedad de otras verduras.

3. ¡Experimente con fideos vegetarianos

1. Los fideos vegetarianos son fáciles de hacer y son una excelente manera de obtener más verduras en su dieta. ¡También son un excelente sustituto bajo en carbohidratos para alimentos ricos en carbohidratos, como la pasta

2. Puede usar un espiralizador para casi cualquier tipo de verdura. Se usan comúnmente para calabacín, zanahorias y batatas.

3. Una vez que se hacen los "fideos", pueden consumirse como pasta y combinarse con salsas, otras verduras o carne.

4. Aquí hay algunas recetas de fideos vegetarianos para que pruebes:

4. Añadir verduras a las salsas

1. Agregar vegetales adicionales a sus salsas es una forma única y astuta de aumentar su consumo de vegetales.

2. Mientras cocina salsa, como la salsa marinara, simplemente agregue algunas verduras de su elección a la mezcla, como cebollas picadas, zanahorias, espinacas o pimientos

3. Aquí hay algunos ejemplos de recetas de salsa que incorporan vegetales adicionales:

5. Haga una corteza de pizza de coliflor

1. Una estrategia es reemplazar la corteza de pizza regular a base de harina con una corteza de coliflor, como esta, que se hace combinando la coliflor con huevos, harina de almendras y algunos condimentos.

2. Luego puede agregar sus propios ingredientes, como verduras frescas, salsa de tomate y queso.

3. Sustituir la corteza de coliflor por costras a base de harina es una excelente manera de disfrutar el delicioso sabor de la pizza, al tiempo que reduce la ingesta de carbohidratos y calorías.

4. Una taza (100 gramos) de coliflor contiene solo 5 gramos de carbohidratos y 25 calorías, además de mucha fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, que carecen de costras a base de harina (3) .

6. Mezcla Con Batidos

1. ¡Los batidos son un desayuno o merienda refrescante!

2. Por lo general, se hacen combinando fruta con hielo, leche o agua en una licuadora. Sin embargo, también puede agregar verduras a los batidos sin comprometer el sabor

3. Agregar espinacas y col rizada a los batidos es una manera fácil de obtener más nutrientes.

4. Solo 1 taza (30 gramos) de espinacas contiene 181% de sus necesidades diarias de vitamina K y 56% de vitamina A. La misma porción de col rizada proporciona el 206% de sus necesidades diarias de vitamina A, 134% para vitamina C y 684% para vitamina K (4, 5).

5. Además, el calabacín congelado, la calabaza, la remolacha y la batata funcionan bien con los batidos, que puedes probar con las siguientes recetas:

7. Añadir verduras a las cazuelas

1. Incluir verduras adicionales en guisos es una forma única de aumentar su consumo de verduras.

2. Las cazuelas son un plato que combina trozos de carne con vegetales picados, queso, papas y un grano, como arroz o pasta. Como es de esperar, las cazuelas tradicionales son típicamente muy altas en carbohidratos refinados y calorías. [! 4513 => 1140 = 8!

3. Esta receta de cazuela incorpora huevos, leche de coco y especias con brócoli, cebolla y champiñones.

4. ¡Estas verduras contienen una combinación de varios nutrientes importantes, incluyendo vitamina C, vitamina K, vitaminas B, oligoelementos y antioxidantes (6, 7, 8).

8. Cocinar una tortilla de vegetales

1. Se hacen friendo huevos batidos con una pequeña cantidad de mantequilla o aceite en una sartén, y luego doblándolos alrededor de un relleno que a menudo incluye queso, carne, verduras o una combinación de los tres .

2. Cualquier tipo de vegetal sabe muy bien en tortillas. Espinacas, cebollas y tomates son adiciones comunes.

3. ¡También puede agregar pimientos picados a las tortillas, como en esta receta, que es una excelente manera de aumentar su consumo de vitamina C y vitamina A (9, 10).

9. ¡Prepara avena salada

1. La avena salada es un gran plato que incorporará más verduras en tu dieta.

2. La avena se consume típicamente como un desayuno dulce, a menudo combinado con fruta fresca, pasas o canela.

3. Sin embargo, también puede disfrutarlo como una comida sabrosa agregando huevos, especias y muchas verduras.

4. Esta receta de avena salada incluye cebollas, champiñones, col rizada y tomates, todos los cuales proporcionan una combinación saludable de nutrientes, incluyendo vitamina K, vitamina C, vitamina A y potasio (6, 8 , 11, 12).

10. ¡Prueba una Envoltura de Lechuga o un Bollo Vegetariano

1. Usar lechuga como envoltura o ciertas verduras como bollos en lugar de tortillas y pan es una manera fácil de comer más verduras.

2. Las lechugas pueden ser parte de varios tipos de platos, y a menudo se usan para hacer sándwiches bajos en carbohidratos y hamburguesas sin pan.

3. Además, muchos tipos de verduras, como las tapas de champiñones portobello, las batatas en rodajas y las berenjenas en rodajas son excelentes bollos.

4. Las envolturas de lechuga y los bollos de verduras son una manera fácil de reducir su consumo de calorías, ya que una hoja de lechuga contiene solo una caloría. El pan refinado es mucho más alto en calorías (13, 14).

5. Las siguientes recetas son un excelente lugar para comenzar con lechuga y bollos de verduras:

11. Kebabs vegetarianos a la parrilla

1. Las brochetas de verduras son un gran plato para probar si quieres aumentar tu ingesta de verduras.

2. Para hacerlos, coloque las verduras picadas de su elección en una brocheta y cocine en una parrilla o barbacoa.

3. Los pimientos, las cebollas y los tomates funcionan bien para los kebabs. También puedes usar champiñones y calabacín, como en esta receta.

12. ¡Disfruta de una hamburguesa vegetariana

1. Las hamburguesas vegetarianas son una forma deliciosa y única de aumentar su consumo de verduras.

2. Una hamburguesa es un sándwich que consiste en una empanada de carne molida, típicamente hecha de carne de res, que luego se coloca dentro de un bollo con varios ingredientes.

3. Las hamburguesas también se pueden hacer combinando vegetales con huevos, nueces o harinas de nueces y condimentos. Las batatas, que son una excelente fuente de vitamina A y antioxidantes, también se usan comúnmente para hacer hamburguesas vegetarianas (15).

4. Puede llevar estas recetas un paso más allá envolviendo su hamburguesa vegetariana en una envoltura de lechuga, en lugar de un bollo.

13. ¡Agregue verduras a la ensalada de atún

1. Agregar vegetales a la ensalada de atún es una excelente manera de incorporar más vegetales a su dieta.

2. En general, la ensalada de atún se prepara mezclando atún con mayonesa, pero se puede agregar cualquier tipo de vegetales picados para aumentar el sabor y el contenido de nutrientes.

3. Cebollas, zanahorias, pepino y espinacas son adiciones comunes, como en esta receta.

14. Hacer pimientos rellenos

1. Los pimientos rellenos son un excelente plato para incluir en su dieta si desea aumentar su consumo de vegetales.

2. Se hacen rellenando los pimientos a la mitad con carne cocida, frijoles, arroz y condimentos, y luego horneándolos en el horno.

3. Los pimientos son una rica fuente de muchas vitaminas y minerales, especialmente vitamina A y C (9).

4. Puede aumentar el contenido nutricional de los pimientos rellenos al incluir muchas verduras adicionales. Las cebollas, las espinacas o la coliflor funcionan bien, como en esta receta

1. Es bastante fácil agregar vegetales al guacamole, y es una forma única de aumentar su consumo de vegetales.

2. El guacamole es una salsa a base de aguacate hecha machacando aguacates maduros y sal marina junto con jugo de limón o lima, ajo y condimentos adicionales.

3. Una variedad de vegetales sabe muy bien cuando se incorpora al guacamole. Los pimientos, los tomates y las cebollas son buenas opciones

4. ¡También puedes hacer guacamole con vegetales asados, como en esta receta.

16. Mezclar verduras con pastel de carne

1. Otra forma de aumentar la ingesta de vegetales es mezclándolos con pastel de carne.

2. El pastel de carne es un plato hecho con una combinación de carne molida y otros ingredientes, como huevos, pan rallado y salsa de tomate. Luego se moldea en la forma de un pan, que es donde recibe su nombre.

3. Puede agregar casi cualquier tipo de vegetales picados al pastel de carne, incluyendo cebollas, pimientos, zanahorias y calabacín, como en esta receta.

4. Además, puedes hacer "pastel de carne" que es completamente a base de vegetales, como este, que incluye garbanzos, zanahorias, cebollas y apio.

17. Hacer arroz de coliflor

1. Se elabora pulsando floretes de coliflor en un procesador de alimentos en pequeños gránulos. Luego puede usarlo crudo o cocido como sustituto del arroz normal.

2. El arroz de coliflor es significativamente más bajo en carbohidratos que el arroz normal, con solo 5 gramos de carbohidratos por taza, en comparación con 45 gramos en una taza (158 gramos) de arroz (3, 17).

3. Además, la coliflor es significativamente más rica en nutrientes que el arroz. Es particularmente alto en vitamina C, vitamina K, ácido fólico y potasio (3).

4. Esta receta de arroz de coliflor contiene instrucciones paso a paso sobre cómo prepararlo, además de algunas ideas de ingredientes adicionales que puede agregar para mejorar su sabor.

¡La línea de fondo

1. ¡Hay muchas maneras únicas en que puede incluir más verduras en su dieta

2. ¡Al hacer que las verduras sean una parte regular de sus hábitos alimenticios, aumentará significativamente su consumo de fibra, nutrientes y antioxidantes

3. Al final del día, no te puedes equivocar comiendo más verduras.