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17 fuentes de proteínas baratas y saludables

¡La línea de fondo

  1. La proteína es un nutriente crucial. Existen numerosos beneficios al agregar alimentos ricos en proteínas a su dieta, incluida la pérdida de peso y el aumento de la masa muscular (1, 2).

  2. Afortunadamente, hay muchas opciones deliciosas que se adaptan a cada necesidad dietética.

  3. Sin embargo, algunas personas pueden encontrar que las fuentes de proteínas saludables son demasiado costosas. Si bien algunas fuentes de proteínas son caras, también hay muchas alternativas asequibles

1. ¡Mantequilla de maní natural

  1. La mantequilla de maní está llena de proteínas. También es económico, con un costo promedio de alrededor de $ 2.50 por frasco de 16 onzas (454 gramos).

  2. Una porción de dos cucharadas de esta mantequilla de nuez cremosa proporciona 8 gramos de proteína (3).

  3. Además de ser una gran fuente de proteínas, la mantequilla de maní se puede usar de muchas maneras. ¡Combínalo con fruta y avena o agrégalo a tu batido favorito para un refuerzo de proteínas

2. Huevos

  1. Los huevos son uno de los alimentos más ricos en nutrientes del planeta, y son muy asequibles con un precio promedio de $ 2 a $ 4 por docena.

  2. No solo están llenos de vitaminas, minerales y grasas saludables, sino que también están repletos de proteínas. Un huevo grande contiene 6 gramos (6).

  3. Agregar huevos a su dieta es una excelente manera de aumentar su ingesta de proteínas y también puede ayudarlo a reducir su ingesta de calorías y perder peso.

  4. Varios estudios han demostrado que tomar huevos para el desayuno ayuda a controlar el hambre al hacer que comas menos calorías durante el día. Esto, a su vez, puede ayudarlo a perder peso.

  5. Por ejemplo, un pequeño estudio encontró que los participantes que consumieron un desayuno de huevo durante ocho semanas perdieron un 65% más de peso que los que tomaron un desayuno de bagel (7).

  6. Otro estudio demostró que comer huevos para el desayuno suprimió la hormona del hambre grelina y ayudó a estabilizar el azúcar en la sangre y la respuesta a la insulina (8).

  7. Comer huevos puede provocar una disminución de la sensación de hambre y menos antojos, lo cual es excelente para perder peso.

3. Edamame

  1. Este sabroso y brillante frijol verde es una fuente increíble y de bajo precio de proteínas de origen vegetal.

  2. Los frijoles Edamame son semillas de soja inmaduras que se venden sin cáscara o en la vaina. ¡Son un refrigerio delicioso y son una excelente adición a comidas como ensaladas y salteados

  3. Edamame también es una gran opción para aquellos que siguen dietas vegetarianas o veganas.

  4. Esto se debe a que se consideran una fuente de proteína completa, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo requiere (10).

  5. Este frijol económico se puede encontrar en la sección del congelador de la mayoría de las tiendas de comestibles por alrededor de $ 2 por bolsa de 12 onzas (340 gramos).

4. Atún enlatado

  1. El pescado es una fuente fantástica de proteínas y la versión enlatada no es una excepción.

  2. Si el pescado fresco es demasiado caro para su presupuesto, el atún enlatado es una excelente manera de aumentar su ingesta de proteínas sin romper el banco.

  3. La mayoría de las marcas de atún cuestan alrededor de $ 1 por lata de 5 onzas (142 gramos).

  4. Aunque una porción de 3 onzas (85 gramos) solo contiene alrededor de 99 calorías, ¡incluye aproximadamente 20 gramos de proteína de alta calidad (11)!

  5. Además, el atún es una gran fuente de ácidos grasos omega-3, que ayudan a combatir la inflamación en el cuerpo (12).

  6. Sin embargo, el atún enlatado puede contener altos niveles de mercurio, por lo que es mejor que los adultos limiten su ingesta a unas pocas porciones por semana (13).

5. Yogur griego normal

  1. Además, el yogur es una excelente fuente de proteínas.

  2. De hecho, una porción de 8 onzas (224 gramos) proporciona alrededor de 17 gramos de proteína, casi el doble de la cantidad que se encuentra en los yogures normales (14, 15).

  3. ¡Sin mencionar que elegir yogur griego sin azúcar es una excelente manera de mantener su consumo de azúcar agregado al mínimo!

  1. Aunque las semillas de girasol son pequeñas, contienen una cantidad impresionante de proteínas. ¡Solo una onza contiene aproximadamente 6 gramos de proteína vegana (18) a base de plantas

  2. Estas potencias nutricionales de sabor a mantequilla están llenas de proteínas, así como nutrientes como la vitamina E y el magnesio.

  3. Las semillas de girasol son un alimento versátil y económico también.

  4. Se pueden comprar por alrededor de $ 2 por libra (454 gramos) en la mayoría de las tiendas, y se pueden agregar a ensaladas o parfaits de yogur, así como usarse como un aderezo crujiente para muchos platos.

7. Frijoles negros

  1. Los frijoles negros son una de las formas más convenientes y asequibles de proteína a base de plantas que puedes comprar. En promedio, un 15 onzas (455 gramos) puede costar alrededor de $ 1 en la mayoría de las tiendas

  2. Además de contener una buena cantidad de proteínas, los frijoles negros son una excelente fuente de fibra. Una taza (172 gramos) contiene aproximadamente 15 gramos.

  3. Las principales organizaciones de salud recomiendan que las mujeres coman 25 gramos de fibra por día y que los hombres coman 38 gramos por día (20).

  4. Debido a las altas cantidades de proteínas y fibra que contienen, los frijoles negros te hacen sentir lleno y son excelentes para perder peso.

  5. De hecho, una revisión reciente de 21 estudios encontró que comer 3/4 de una taza de frijoles al día condujo a una pérdida de peso de 2.2 libras (0.34 kg) para las personas que no hicieron otros cambios en la dieta (21).

  6. Se pueden agregar a platos como chile, sopas y ensaladas para proporcionar un poderoso golpe de proteína a base de plantas.

8. Sardinas

  1. Aunque las sardinas pueden no ser el alimento más popular, están llenas de proteínas y nutrientes importantes.

  2. Una lata (92 gramos) de sardinas contiene aproximadamente 23 gramos de proteína altamente absorbible más muchos otros nutrientes importantes como la vitamina D y B12 (23).

  3. Dado que las sardinas se deben consumir enteras, huesos y todo, ¡son una gran fuente de calcio natural!

  4. De hecho, uno puede proporcionar el 35% de la ingesta recomendada para este mineral de construcción ósea.

  5. Los mariscos frescos tienden a ser caros, pero las sardinas son una excelente opción de proteínas para las personas con un presupuesto. De hecho, ¡la mayoría de las latas de sardinas de 3.75 onzas (92 gramos) cuestan solo $ 2

  1. El requesón es un producto lácteo bajo en calorías y rico en proteínas.

  2. ¡Este queso de sabor suave viene en una variedad de porcentajes de grasa y puede usarse como refrigerio o como ingrediente en muchas recetas

  3. El alto contenido de proteínas del requesón lo convierte en una excelente opción para atletas y personas que buscan desarrollar masa muscular.

  4. Además, los estudios han demostrado que los alimentos ricos en proteínas como el requesón ayudan a mantenerlo lleno, lo que puede ayudarlo a perder peso (25).

  5. El requesón es muy asequible y se puede comprar en la mayoría de las tiendas por alrededor de $ 3 por tina de 16 onzas (452 ​​gramos).

10. Proteína de suero

  1. Agregar proteína de suero en polvo a su dieta es una forma conveniente y económica de aumentar su consumo de proteínas. En promedio, una porción de proteína de suero cuesta solo $ 0.40.

  2. La proteína de suero se ha investigado a fondo por su papel beneficioso en la pérdida de peso y su capacidad para aumentar la masa muscular y la fuerza (26, 27, 28).

  3. En promedio, una cucharada (28 gramos) de proteína de suero en polvo proporciona unos impresionantes 20 gramos de proteína (29).

  4. La proteína de suero en polvo se puede agregar a batidos, productos horneados y otras recetas para obtener una dosis extra de proteína.

11. Lentejas

  1. Son una fuente increíble de proteínas de origen vegetal, con una taza (198 gramos) que proporciona 18 gramos (30).

  2. Las lentejas también son ricas en fibra, hierro, potasio y vitaminas B

  1. La avena es un grano abundante y sin gluten que es muy económico. La mayoría de las tiendas venden avena arrollada a granel por alrededor de $ 1.30 por libra (453 gramos).

  2. También son mucho más altos en proteínas que otros granos. Una porción de 1/2 taza (78 gramos) proporciona 13 gramos de proteína (31).

  3. La avena es rica en vitaminas y minerales, además contiene un tipo de fibra soluble llamada beta-glucano.

  4. Los estudios han demostrado que los alimentos ricos en beta-glucano pueden ayudar a reducir los niveles de LDL y colesterol total, lo que hace que la avena sea una excelente opción para la salud del corazón (32).

  1. Si bien el amaranto puede no ser un alimento básico en su despensa, este grano lleno de proteínas y sin gluten merece un lugar en su dieta.

  2. Una taza (246 gramos) de amaranto cocido proporciona más de 9 gramos de proteína y también es una gran fuente de ácido fólico, manganeso, magnesio, fósforo y hierro (33).

  3. Este grano con sabor a nuez funciona bien en varias recetas y es fácil de preparar. ¡También es adecuado para personas con alergia o intolerancia al gluten y es un alimento asequible y saludable

  4. El amaranto se cocina al igual que la quinua o el arroz y se puede preparar en muchas comidas deliciosas, que incluyen gachas de desayuno, pimientos rellenos o una simple ensalada de granos.

14. Leche

  1. ¡Aunque algunas personas son intolerantes a la leche y otros productos lácteos, es una fuente asequible de proteínas altamente absorbibles para aquellos que pueden digerirla

  2. La leche viene en muchos porcentajes de grasa y está ampliamente disponible, por lo que es una opción de proteína conveniente. ¡Un medio galón (115 gramos) de leche convencional tiene un precio promedio de alrededor de $ 2.50, mientras que la leche orgánica cuesta alrededor de $ 4

  3. Es especialmente rico en minerales, calcio y fósforo, que ayudan a mantener los huesos fuertes y saludables.

  4. Dado que la leche es un líquido, puede usarse como una base alta en proteínas para batidos y sopas.

  5. La leche entera también es un excelente ingrediente rico en proteínas y alto en calorías para aquellos que están tratando de ganar peso y masa muscular.

15. Semillas de calabaza

  1. Las semillas de calabaza entregan una cantidad masiva de nutrientes en un paquete muy pequeño. ¡Agregar estas semillas económicas a su dieta es una forma inteligente y saludable de aumentar su ingesta de proteínas

  2. Junto con una cantidad impresionante de proteínas, las semillas de calabaza también contienen antioxidantes como la vitamina E y ácidos fenólicos que ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo (36, 37).

  3. Las semillas de calabaza son un excelente refrigerio sobre la marcha, aunque también se pueden agregar a la avena, ensaladas o granola casera. Se pueden comprar a granel en la mayoría de las tiendas por alrededor de $ 3 por libra (448 gramos).

16. Salmón enlatado

  1. El salmón es una de las formas más saludables de proteína que puedes comer, aunque tiende a ser costoso.

  2. ¡Afortunadamente, el salmón viene en una versión enlatada menos costosa, por lo que es una opción de proteína asequible y saludable que es apropiada para cualquier presupuesto

  3. El salmón enlatado es una forma económica y conveniente de aumentar el contenido de proteínas y nutrientes de su dieta. ¡Se puede comprar una lata de salmón de 6 onzas (168 gramos) en la mayoría de las tiendas por alrededor de $ 3.60.

  4. Puede agregarse a las ensaladas, convertirse en hamburguesas o comerse solo para una merienda satisfactoria y baja en carbohidratos.

17. Pavo molido

  1. El pavo molido es altamente nutritivo y generalmente es más económico que las pechugas de pavo enteras. ¡El costo promedio de una libra (448 gramos) de pavo molido varía de $ 3 a $ 7.

  2. Turquía es una carne magra, baja en calorías pero muy rica en proteínas y nutrientes. De hecho, una porción de tres onzas (28 gramos) proporciona 23 gramos de proteína altamente absorbible y solo 195 calorías (39).

  3. Turquía también es rica en vitaminas del complejo B y el selenio mineral, que actúa como un poderoso antioxidante en el cuerpo y ayuda a reducir la inflamación (40).

  4. El pavo molido es una opción de proteína adaptable, económica y saludable que se puede usar en muchas recetas.

¡La línea de fondo

  1. Agregar alimentos ricos en proteínas a su dieta no tiene que romper el banco. Hay muchos alimentos ricos en proteínas que son adecuados para cualquier dieta, preferencia y presupuesto.

  2. ¡El aumento de la cantidad de proteína en su dieta tiene muchos beneficios para la salud y puede ayudarlo a sentirse más lleno, perder peso y ganar masa muscular



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