20 consejos para evitar el aumento de peso durante las vacaciones ¡Cómo prevenir la fiebre del dengue

1. El aumento de peso durante las vacaciones es una preocupación común para muchos adultos.

2. Varios días festivos de temporada pueden fomentar el comer en exceso, el comportamiento sedentario y el consumo de alimentos ricos en calorías. De hecho, entre mediados de noviembre y mediados de enero, los adultos en las sociedades occidentales ganan un promedio de 1 libra (0.5 kg) (1).

3. Esto puede no parecer mucho, pero la mayoría de las personas no pierden este equipaje extra. Por lo tanto, las vacaciones, sin importar la época del año, ¡pueden ser uno de los mayores contribuyentes a su aumento de peso anual total Dicho esto, el aumento de peso en las vacaciones no es inevitable.

4. Aquí hay 20 consejos para ayudarlo a evitar el aumento de peso durante la temporada de vacaciones.

1. ¡Sea activo con familiares y amigos

1. Las actividades sedentarias, como sentarse en el sofá viendo la televisión, son tradiciones festivas comunes para muchas familias.

2. La inactividad puede contribuir al aumento de peso, especialmente si se acompaña de comer en exceso (2, 3).

3. Hacer algún tipo de actividad física con su familia puede ser beneficioso para el control de peso. ¡Incluso algo tan simple como una caminata familiar puede distraer la atención de la comida y permitirle relacionarse con sus seres queridos También puedes mantenerte activo durante las vacaciones registrándote en un lugar de trabajo o evento comunitario de acondicionamiento físico. Las razas son opciones populares.

2. Merienda sabiamente

1. Durante la temporada navideña, los bocadillos poco saludables como las galletas y otras golosinas tienden a estar disponibles para que usted los tome como desee.

2. Cuando las golosinas son de fácil acceso, es más probable que comas innecesariamente. En casa, este problema puede resolverse manteniendo los dulces fuera de la vista. Sin embargo, esa estrategia es más difícil de evitar en situaciones que no puede controlar, como en su lugar de trabajo o una fiesta familiar.

3. Trate de tener en cuenta sus hábitos de refrigerio. Si te encuentras comiendo solo porque hay comida, y no porque tengas hambre, ¡es mejor evitar los bocadillos por completo! Sin embargo, si tiene hambre y necesita un refrigerio, opte por alimentos reales. ¡Las frutas, verduras, nueces y semillas están llenando refrigerios que no contienen azúcares agregados o grasas no saludables, lo que puede conducir al aumento de peso 3. Mire el tamaño de sus porciones

1. Cuando llegan las vacaciones, puede ser fácil sobrecargar su plato.

2. Los que comen porciones más grandes tienden a aumentar de peso más fácilmente que los que no (4).

3. La mejor manera de superar esto es controlar el tamaño de las porciones o usar platos más pequeños.

4. Para determinar el tamaño de porción apropiado, lea las etiquetas de los alimentos y los tamaños de porción recomendados que figuran en las recetas. Si no puede hacerlo, use su mejor criterio para llenar su plato con una cantidad razonable de comida.

4. ¡Practica la alimentación consciente

1. Las personas a menudo tienen prisa durante la temporada de vacaciones, lo que con frecuencia conduce a la multitarea durante las comidas.

2. Los estudios muestran que aquellos que comen distraídos tienen más probabilidades de comer en exceso. Esto se debe a que no pueden prestar atención a las señales de plenitud de su cuerpo (5, 6).

3. Para evitar esto, coma atentamente y minimice las distracciones, incluidos el trabajo y la electrónica.

4. ¡Trate de masticar lenta y completamente, lo que le permitirá reconocer mejor las señales de plenitud de su cuerpo y consumir menos calorías (7).

5. También puede ser útil tomar algunas respiraciones profundas antes de comenzar a comer. ¡Esto puede inducir la relajación y ayudarlo a mantener toda su atención en su plato, en lugar de su lista de tareas pendientes Varios estudios muestran que aquellos que participan en prácticas de alimentación consciente son menos propensos a aumentar de peso (8, 9).

5. Dormir lo suficiente

1. La falta de sueño, que es bastante común durante las vacaciones, puede causar aumento de peso.

2. Esto se debe a que aquellos que no duermen lo suficiente tienden a tener más hambre, consumen más calorías y hacen menos ejercicio (10, 11, 12, 13). La restricción del sueño puede aumentar los niveles de la hormona del hambre y, en última instancia, conducir a una mayor ingesta de calorías.

3. Además, el sueño inadecuado se ha relacionado con un metabolismo más bajo. Esto puede ser causado por alteraciones en su ritmo circadiano, un reloj biológico que regula muchas de sus funciones corporales (10, 14).]

6. ¡Controla tus niveles de estrés

1. Mantenerse al día con las demandas de las vacaciones puede ser estresante.

2. Las personas estresadas comúnmente tienen altos niveles de cortisol, una hormona que se libera en respuesta al estrés. Los niveles crónicamente altos de cortisol pueden causar aumento de peso, ya que se han relacionado con una mayor ingesta de alimentos (15, 16).

3. Además, un estilo de vida estresante puede causar más antojos de comida chatarra (16).

4. Por estas razones, es importante mantener los niveles de estrés bajo control en general, ¡pero especialmente durante las vacaciones, cuando puede estar ocupado y rodeado de alimentos poco saludables Muchas técnicas pueden ayudarlo a reducir el estrés. Algunas opciones incluyen ejercicio, meditación, yoga y respiración profunda.

7. ¡Mantenga las comidas balanceadas con proteínas

1. Las comidas festivas suelen ser ricas en carbohidratos pero bajas en proteínas.

2. Sin embargo, es importante incluir algunas proteínas en cada comida, ya que promueve la plenitud y puede ser útil para mantener el peso (17, 18, 19).

3. De hecho, comer proteínas con las comidas puede reducir automáticamente la ingesta de calorías al reducir el hambre y el apetito (20).

4. La proteína también es beneficiosa para el control de peso porque aumenta el metabolismo y los niveles de hormonas reductoras del apetito (17).

5. Para estos beneficios de control de peso, debe incluir al menos 1 onza (25-30 gramos) de proteína en cada comida (17).

6. Buenas fuentes de proteínas incluyen carne, pollo, pescado y algunos alimentos vegetales como frijoles y quinua.

8. Centrarse en fibra

1. La fibra es otro nutriente importante que induce la plenitud.

2. Algunos estudios muestran que el aumento de la fibra dietética puede reducir la ingesta total de calorías, lo que puede ayudar a prevenir el aumento de peso durante las vacaciones (21, 22).

3. Desafortunadamente, muchos alimentos festivos comunes carecen de cantidades adecuadas de fibra. ¡Haz tu mejor esfuerzo para comer alimentos ricos en fibra, como vegetales, frutas, legumbres, granos integrales, nueces y semillas]. [! 95861 => 1130 = 10!] 9. ¡Reduzca la prueba de sabor

1. Muchas personas pasan mucho tiempo cocinando y horneando durante la temporada navideña.

2. Como era de esperar, esto puede conducir a un aumento de peso porque es fácil probar sus platos. Incluso pequeños bocados de platos festivos pueden sumar calorías.

3. Probar sus platos puede ser importante, especialmente si está cocinando para otros, ¡pero un pequeño bocado es probablemente más que suficiente]. [! 95861 => 1140 = 10!] ¡También debes asegurarte de no tener hambre mientras cocinas, ya que es mucho más fácil exagerar en la prueba de sabor cuando tu estómago gruñe.] [! 95861 => 1130 = 11!] 10. ¡Trae un plato saludable para compartir

1. Puede ser fácil comer en exceso, o enfocarse en engordar, alimentos ricos en calorías, en las fiestas navideñas.

2. Sin embargo, usted tiene control sobre lo que consume. Un truco simple es traer su propio plato saludable para compartir. De esta manera, puede garantizar que tendrá algo para comer que se alinea con sus objetivos de peso.

11. ¡Limite su consumo de postre

1. El postre está en todas partes durante la temporada navideña. Esto a menudo conduce al consumo excesivo de azúcar, una causa común de aumento de peso (23).

2. En lugar de comer todos los dulces a la vista, solo concéntrate en tus favoritos y abandona el resto.

3. Otro truco es saborear los postres en los que te deleitas, simplemente tomándote el tiempo para comerlos lentamente, ¡lo que puede hacerte sentir más satisfecho y menos propenso a excederse!]. [! 95861 => 1130 = 13!] 12. ¡Limite las calorías líquidas

1. Durante las vacaciones, prevalecen el alcohol, los refrescos y otras bebidas ricas en calorías.

2. Estas bebidas pueden aportar una cantidad significativa de azúcar y calorías vacías a su dieta, lo que puede causar aumento de peso (24).

3. Además, el consumo de alcohol a menudo está relacionado con un aumento del apetito y es un factor de riesgo para el aumento de peso (25).

4. Si está tratando de controlar su peso, es mejor limitar su consumo de bebidas con alto contenido calórico.

13. ¡Use un plato más pequeño

1. Las cenas y las comidas son comunes durante la temporada de vacaciones.

2. ¡Pero estas celebraciones no tienen que arruinar tu dieta si comes de un plato más pequeño]. [! 95861 => 1140 = 14!] Las personas tienden a consumir porciones más grandes de platos grandes, lo que puede llevar a comer en exceso (26, 27, 28).

3. Por lo tanto, una placa más pequeña es una manera fácil de controlar las porciones.

14. ¡Modifica tus recetas

1. Los productos caseros ricos en calorías son la causa principal del aumento de peso durante las vacaciones.

2. Sin embargo, puede reducir el contenido calórico de las recetas de muchas maneras. Aqui hay algunas ideas:

15. ¡Pésate regularmente

1. Subirse a la báscula regularmente durante las vacaciones puede recordarle sus objetivos de peso, lo que le permite tomar medidas antes de que se establezca un aumento de peso significativo.

2. Los estudios sugieren que las personas que se pesan regularmente mantienen o pierden peso mejor que las que no se pesan (29, 30).

3. Encuentre una rutina que funcione mejor para usted. A algunos les resulta beneficioso controlar su peso diariamente, mientras que otros prefieren una o dos veces por semana.] [! 95861 => 1130 = 17!] 16. ¡Usa el sistema de amigos

1. ¡Muchas personas reportan éxito con sus objetivos de peso cuando tienen un compañero con quien perseguirlos]. [! 95861 => 1140 = 17!] ¡Intenta encontrar un compañero de salud que tenga objetivos de peso similares, ya que esta persona puede mantenerte motivado y responsable durante las vacaciones]. [! 95861 => 1140 = 17!] Comuníquese con amigos, familiares y colegas para conectarse con alguien que encajaría bien.] [! 95861 => 1130 = 18!] 17. ¡Evite los alimentos procesados

1. Los alimentos festivos procesados, como el puré de papa en caja y el relleno, están más disponibles que nunca.] [! 95861 => 1140 = 18!] Si bien son rápidos y fáciles, estos alimentos a menudo contienen exceso de azúcar y grasas no saludables que afectan su peso.

2. Para evitar el aumento de peso, opte por alimentos integrales y cocine sus comidas desde cero.

3. De esa manera, puede controlar su dieta y mantenerse por encima de su peso.

18. Planificar con anticipación] [! 95861 => 1140 = 19!] ¡Planificar con anticipación puede ser de gran ayuda para prevenir el aumento de peso durante las vacaciones]. [! 95861 => 1140 = 19!] Si tiene fiestas en el calendario, pregunte qué alimentos se servirán o traiga su propio plato. ¡Decide qué y cuánto comerás con anticipación]. [! 95861 => 1140 = 19!] ¡También puede ser útil reunir una lista de recetas saludables para las fiestas para que no te quedes sin ideas cuando necesites llevar un plato a una fiesta!

19. Saltar segundos

1. Las comidas festivas a veces se sirven en forma de buffet, con varias opciones para elegir en cantidades ilimitadas.

2. Esto lleva a las personas a servirse segundos, ¡y tal vez incluso tercios!

3. Como las calorías de múltiples porciones pueden contribuir rápidamente al aumento de peso, ¡limítese a un solo plato!

20. Dibujar la línea

1. Durante la temporada de vacaciones, muchas personas tienen una mentalidad de "Comenzaré mañana", que puede terminar prolongando hábitos poco saludables.

2. Si te tomas en serio el control de tu peso, puede ser útil trazar la línea, establecer límites para ti mismo y cumplir tus objetivos con respecto a la ingesta de alimentos. ¡Está bien decir no a ciertos alimentos y hábitos que no se alinean con sus objetivos]. [! 95861 => 1140 = 21!] También es importante tener en cuenta que puede tener un error o dos.] [! 95861 => 1140 = 21!] Las personas a menudo abandonan sus objetivos después de que esto sucede. Sin embargo, es mejor seguir adelante y tomar una decisión más saludable la próxima vez que coma.] [! 95861 => 1130 = 22!] ¡El resultado final

1. Si bien mantenerse por encima de sus objetivos de peso puede ser desalentador durante la temporada de vacaciones, varios consejos y trucos pueden ayudarlo a mantenerse saludable, feliz y consciente de su peso durante esta época del año.

2. ¡Más allá de los consejos generales de dieta, es mejor asegurarse de hacer mucho ejercicio y limitar la ingesta de golosinas navideñas]. [! 95861 => 1140 = 22!] ¡Si eres diligente, puedes encontrar que no solo has evitado el aumento de peso sino que incluso has perdido peso durante esta temporada de celebración!