¡30 alimentos ricos en sodio y qué comer en su lugar

Mensaje para llevar a casa

1. La sal de mesa, conocida químicamente como cloruro de sodio, está compuesta de 40% de sodio.

2. Se estima que al menos la mitad de las personas con hipertensión tienen presión arterial que se ve afectada por el consumo de sodio, lo que significa que son sensibles a la sal. Además, su riesgo de sensibilidad a la sal aumenta con la edad (1, 2).

3. La ingesta diaria de referencia (RDI) para sodio es de 2,300 mg, ¡o aproximadamente 1 cucharadita de sal (3)!

4. Aún así, la ingesta diaria promedio de sodio en los EE. UU. Es de 3,400 mg, muy por encima del límite superior recomendado. Esto proviene principalmente de alimentos envasados ​​y de restaurantes, en lugar de usar en exceso su salero (4).

5. Se agrega sodio a los alimentos para darle sabor y como parte de algunos conservantes y aditivos (5).

6. ¡Aquí hay 30 alimentos que tienden a ser altos en sodio y qué comer en su lugar!

1. Camarón

1. Los camarones congelados, lisos y empaquetados comúnmente contienen sal agregada para dar sabor, así como conservantes ricos en sodio. Por ejemplo, el tripolifosfato de sodio se agrega comúnmente para ayudar a minimizar la pérdida de humedad durante la descongelación (6).

2. Una porción de 3 onzas (85 gramos) de camarones congelados no empanados puede contener hasta 800 mg de sodio, 35% de la IDR. Los camarones empanizados y fritos son igualmente salados (7, 8).

3. En contraste, una porción de 3 onzas (85 gramos) de camarones frescos sin sal y aditivos tiene solo 101 mg de sodio, o 4% de la IDR (7).

4. Opte por pescado fresco si puede o visite una tienda de alimentos saludables para ver camarones congelados sin aditivos.

2. Sopa

1. Las sopas enlatadas, envasadas y preparadas en restaurantes a menudo contienen mucho sodio, aunque puede encontrar opciones de sodio reducido para algunas variedades enlatadas.

2. El sodio proviene principalmente de la sal, aunque algunas sopas también contienen aditivos saborizantes ricos en sodio, como el glutamato monosódico (MSG).

3. En promedio, la sopa enlatada tiene 700 mg de sodio, o el 30% de la IDR, por porción de 1 taza (245 gramos) (9).

3. Jamón

1. El jamón es rico en sodio porque la sal se usa para curar y dar sabor a la carne. Una porción de 3 onzas (85 gramos) de jamón asado promedia 1,117 mg de sodio, o 48% de la IDR (10).

2. No hay señales de que las compañías de alimentos reduzcan la cantidad de sal que salan esta popular carne. En una muestra nacional reciente de alimentos de EE. UU., Los investigadores descubrieron que el jamón tenía un 14% más de sodio que en el análisis anterior (10).

4. Pudín instantáneo

1. El pudín no sabe salado, pero hay una gran cantidad de sodio escondido en la mezcla de pudín instantáneo.

2. Este sodio es de sal y aditivos que contienen sodio - fosfato disódico y pirofosfato tetrasódico - utilizados para ayudar a espesar el pudín instantáneo.

3. Una porción de 25 gramos de mezcla instantánea de budín de vainilla, utilizada para hacer una porción de 1/2 taza, tiene 350 mg de sodio, o el 15% de la IDR. En contraste, la misma cantidad de mezcla de pudin de vainilla regular contiene solo 135 mg de sodio, o 6% de la IDR (11, 12).

5. Queso cottage

1. El requesón es una buena fuente de calcio y una excelente fuente de proteínas, pero también es relativamente alto en sal. Una porción de 1/2 taza (113 gramos) de requesón promedia 350 mg de sodio, o el 15% de la IDR (13).

2. La sal en el requesón no solo mejora el sabor sino que también contribuye a la textura y funciona como conservante. Por lo tanto, generalmente no encontrará versiones bajas en sodio (14).

3. Sin embargo, un estudio encontró que enjuagar el requesón con agua corriente durante tres minutos, luego drenarlo, redujo el contenido de sodio en un 63% (15).

6. Jugo de vegetales

1. Beber jugo de vegetales es una manera simple de obtener sus verduras, pero si no lee las etiquetas de nutrición, ¡también podría estar bebiendo mucho sodio!

2. ¡Afortunadamente, algunas marcas ofrecen versiones bajas en sodio, lo que significa que no pueden tener más de 140 mg de sodio por porción de acuerdo con las normas de la FDA (16).

7. Aderezo para ensaladas

1. Parte del sodio en el aliño de ensaladas proviene de la sal. Además, algunas marcas agregan aditivos de sabor que contienen sodio, como MSG y sus primos, inosinato de disodio y guanilato de disodio.

2. En una revisión de los principales alimentos de marca vendidos en las tiendas de EE. UU., El aderezo para ensaladas promedió 304 mg de sodio por porción de 2 cucharadas (28 gramos), o 13% de la IDR (9 ).

3. Sin embargo, el sodio osciló entre 10 y 620 mg por porción en las muestras de aderezo para ensaladas, por lo que si compra con cuidado, puede encontrar uno bajo en sodio (9).

1. La pizza y otros platos con múltiples ingredientes representan casi la mitad del sodio que consumen los estadounidenses.

2. Muchos de los ingredientes, como queso, salsa, masa y carne procesada, contienen cantidades significativas de sodio, que se acumulan rápidamente cuando se combinan (4).

3. Si come más de una rebanada, el sodio se acumula rápidamente. En cambio, limítese a una rebanada y complete su comida con alimentos bajos en sodio, como una ensalada de hojas verdes con aderezo bajo en sodio

1. Los sándwiches son otro de los platos con múltiples ingredientes que representan casi la mitad del sodio que consumen los estadounidenses. El pan, la carne procesada, el queso y los condimentos que se usan a menudo para hacer sándwiches aportan una cantidad significativa de sodio (4)

2. Puede reducir significativamente el consumo de sodio, eligiendo coberturas de sándwich sin procesar, como pechuga de pollo a la parrilla con rodajas de aguacate y tomate.

10. Caldos y Caldos

1. Los caldos y caldos envasados, utilizados como base para sopas y guisos o para condimentar platos de carne y verduras, ¡son notoriamente altos en sal

2. ¡Afortunadamente, puede encontrar fácilmente caldos y caldos reducidos en sodio, que tienen al menos un 25% menos de sodio por porción que las versiones normales (20).

11. ¡Cazuelas de papa en caja

1. Los platos de papa en caja, particularmente las papas gratinadas y otras papas con queso, contienen mucha sal. Algunos también contienen sodio de MSG y conservantes.

2. Una porción de 1/2 taza (27 gramos) de mezcla seca de papa horneada a la crema y con pan rallado, que hace una porción cocida de 2/3 tazas, tiene 450 mg de sodio, o 19% de la IDR (21).

3. Todos estarían mejor cambiando papas en caja por almidones más nutritivos, como una batata al horno o calabaza de invierno.

12. Cortezas de cerdo

1. Las cáscaras de cerdo crujientes (pieles) han crecido en popularidad debido al mayor interés en la dieta cetogénica baja en carbohidratos.

2. Sin embargo, aunque las cortezas de cerdo son un aperitivo ceto, son altas en sodio.

3. Una porción de 1 onza (28 gramos) de chicharrones tiene 515 mg de sodio, o 22% de la IDR. Si opta por el sabor de la barbacoa, una porción tiene 747 mg de sodio, o el 32% de la IDR (22, 23).

4. Si anhelas algo crujiente, considera las nueces sin sal en su lugar

1. Las verduras enlatadas son convenientes, pero contienen su parte de sodio.

2. Por ejemplo, una porción de 1/2 taza (124 gramos) de guisantes enlatados tiene 310 mg de sodio, o el 13% de la IDR. Del mismo modo, una porción de 1/2 taza (122 gramos) de paquetes de espárragos en lata contiene 346 mg de sodio, o el 15% de la IDR (24, 25).

3. Drenar y enjuagar los vegetales enlatados por un par de minutos puede reducir el contenido de sodio en un 9-23%, dependiendo del vegetal. Alternativamente, opte por vegetales simples congelados, bajos en sodio pero convenientes (26).

14. Queso fundido

1. Los quesos procesados, incluidos el queso americano previamente rebanado y el queso procesado en forma de hogaza como Velveeta, tienden a tener más sodio que el queso natural.

2. Una porción de 1 onza (28 gramos) de queso americano tiene 377 mg de sodio, o 16% de la IDR, mientras que la misma cantidad de hogaza de queso tiene 444 mg de sodio, o 19% de la IDR (28, 29).

3. En su lugar, opta por quesos naturales bajos en sodio, como el suizo o la mozzarella.

15. Cecina y otras carnes secas

1. La portabilidad de la carne seca y otras carnes secas las convierte en una fuente conveniente de proteínas, pero la sal se usa mucho para preservarlas y aumentar el sabor.

2. Por ejemplo, una porción de 1 onza (28 gramos) de carne seca contiene 620 mg de sodio, o el 27% de la IDR (30).

3. Si eres un fanático de la carne seca, busca carne de animales alimentados con pasto o criados orgánicamente, ya que tienden a tener listas de ingredientes más simples y menos sodio. Pero asegúrese de revisar la etiqueta (7).

16. Tortillas

1. Las tortillas contienen abundante sodio, principalmente de sal y agentes leudantes, como bicarbonato de sodio o levadura en polvo.

2. Una tortilla de harina de 8 pulgadas (55 gramos) promedia 391 mg de sodio, o el 17% de la IDR. Por lo tanto, si come dos tacos de concha blanda, ¡obtendrá un tercio de la IDR para el sodio solo de las tortillas (31)!

3. Si le gustan las tortillas, opte por el grano integral y considere cómo el recuento de sodio se ajusta a su cantidad diaria.

17. Embutidos y salami

1. No solo los embutidos, también conocidos como fiambres, y el salami contienen mucha sal, ¡muchos también están hechos con conservantes que contienen sodio y otros aditivos.

2. Una porción de 55 gramos (2 onzas) de fiambres promedia 497 mg de sodio, o el 21% de la IDR. La misma cantidad de paquetes de salami aún más: 1,016 mg, o 44% de la IDR (9, 31).

3. Las carnes frescas en rodajas, como el rosbif o el pavo, son opciones más saludables

1. Los grandes cristales de sal en la parte superior de los pretzels son su primera pista de su contenido de sodio.

2. Una porción de 1 onza (28 gramos) de pretzels promedia 322 mg de sodio, o 14% de la IDR (10).

3. Puedes encontrar pretzels sin sal, pero aún así no deberían ser tu refrigerio, ya que generalmente están hechos con harina blanca y tienen un valor nutricional mínimo.

1. Una sola lanza de encurtido de eneldo de 1 onza (28 gramos), el tipo de encurtido que podría venir junto a un sándwich de delicatessen, tiene alrededor de 241 mg de sodio, o 10% IDR (31).

2. El sodio en encurtidos enteros se acumula más rápidamente. Un encurtido de eneldo de tamaño mediano contiene 561 mg de sodio, o el 24% de la IDR. Si sigue una dieta restringida en sodio, mantenga pequeñas las porciones de pepinillos (31).

20. Salsas

1. Puede condimentar los alimentos con salsas durante la cocción o en la mesa, pero parte de ese sabor proviene de la sal.

2. La salsa de soja es una de las más saladas: una porción de 1 cucharada (15 ml) contiene 1,024 mg de sodio, o 44% de la IDR (16, 32).

3. Puede encontrar versiones reducidas en sodio de algunas salsas, incluida la salsa de soja, o hacer la suya para mantener los niveles bajos.

21. Hot Dogs y Bratwurst

1. En una muestra reciente de alimentos envasados ​​en EE. UU., Un enlace de hot dog o salchichas promedió 578 mg de sodio, o el 25% de la IDR (9).

2. Sin embargo, el sodio varió de 230-1,330 mg en el muestreo de estas carnes procesadas, lo que sugiere que si lee las etiquetas cuidadosamente, puede encontrar opciones bajas en sodio (9).

3. Aún así, las carnes procesadas se guardan mejor para un tratamiento ocasional en lugar de la tarifa diaria. La Organización Mundial de la Salud advierte que comer carnes procesadas aumenta el riesgo de ciertos tipos de cáncer (34, 35).

1. Es posible que no piense revisar el sodio en una lata de salsa de tomate simple u otros productos de tomate enlatados, ¡pero debería hacerlo!

2. Afortunadamente, los productos de tomate enlatado sin sal agregada están ampliamente disponibles.

23. Bagels y otros panes

1. Aunque el pan, los bollos y los panecillos generalmente no contienen cantidades impactantes de sodio, puede sumar significativamente para las personas que comen varias porciones por día (37).

2. ¡Elegir porciones más pequeñas de pan lo ayudará a reducir el sodio, y optar por versiones integrales es más saludable

1. En un análisis reciente, el atún en lata promedió 247 mg de sodio por porción de 3 onzas (85 gramos), o el 10% de la IDR. Esto representa una disminución del 27% en el contenido de sodio en comparación con varias décadas atrás (10).

2. En otro análisis reciente, el pollo o pavo en lata tenía 212-425 mg de sodio por porción de 3 onzas (85 gramos), que es del 9-18% de la IDR (8).

3. Sin embargo, las carnes curadas y enlatadas, como la carne en conserva y la carne de cerdo, fueron significativamente más saladas: 794-1393 mg de sodio por porción de 3 onzas (85 gramos), o 29-51 % de la IDR. Pásalos por opciones enlatadas bajas en sodio o compra productos frescos (9).

25. Ayudantes de comida en caja

1. Los ayudantes de comida en caja contienen pasta u otro almidón junto con salsa en polvo y condimentos. Por lo general, solo agrega agua y carne molida dorada, o a veces pollo o atún, ¡y luego la cocina en la estufa

2. Una alternativa mucho más saludable y aún así rápida es hacer su propio plato salteado con carne magra o pollo y vegetales congelados.

26. Galletas

1. Este desayuno favorito contiene su parte de sodio incluso cuando no está cubierto de salsa. Las que hagas con masa congelada o refrigerada pueden tener un alto contenido de sodio, ¡así que limita las galletas a un tratamiento ocasional (9)!

2. En una muestra a nivel nacional en los Estados Unidos, una galleta hecha de masa envasa promedió 528 mg de sodio, o el 23% de la IDR. Aún así, algunos contenían tanto como 840 mg de sodio por porción, o 36% de la IDR (9).

27. Macarrones con queso

1. Esta comida reconfortante favorita es alta en sodio, principalmente debido a la salsa de queso salado. Sin embargo, un análisis reciente sugiere que los fabricantes han reducido el sodio en macarrones con queso en un promedio de 10% (31).

2. Los datos actuales muestran que una porción de 2.5 onzas (70 gramos) de la mezcla seca utilizada para hacer una porción de 1 taza (189 gramos) de macarrones con queso promedia 475 mg de sodio , o 20% de la IDR (10, 38).

3. Si de vez en cuando quiere comer macarrones con queso, considere comprar una versión integral y diluya el plato agregando algunas verduras, como brócoli o espinacas.

28. Comida congelada

1. Muchas comidas congeladas tienen un alto contenido de sodio, algunas contienen al menos la mitad de su asignación diaria de sodio por plato. Verifique la etiqueta de cada variedad, ya que el sodio puede variar ampliamente dentro de una línea de productos específica (39).

2. La FDA ha establecido un límite de 600 mg de sodio para que una comida congelada califique como saludable. Puede usar este número como un límite de sodio razonable al comprar comidas congeladas. Aún así, es más saludable hacer sus propias comidas (9).

29. Frijoles Horneados

30. Salchicha, tocino y cerdo salado

1. Ya sea en enlaces o empanadas, la salchicha promedia 415 mg de sodio por porción de 2 onzas (55 gramos), o 18% de la IDR (31).

2. Una porción de 1 onza (28 gramos) de tocino tiene 233 mg de sodio, o el 10% de la IDR. El tocino de pavo puede contener la misma cantidad de sodio, así que revise la etiqueta nutricional (43, 44).

¡La línea de fondo

1. Muchas personas superan con creces la recomendación máxima de 2,300 mg de sodio por día.

2. Además, su riesgo de desarrollar presión arterial alta sensible a la sal aumenta con la edad.

3. Para reducir el consumo de sodio, lo mejor es minimizar los alimentos procesados, envasados ​​y de restaurante, ya que se cuelan en una gran cantidad de sodio que no sospecha.

4. Las carnes procesadas, como jamón, fiambres, carne seca, salchichas y salchichas, son especialmente altas en sodio. ¡Incluso los camarones congelados a menudo se tratan con aditivos ricos en sodio

5. Algunos fabricantes están reduciendo gradualmente el sodio en ciertos alimentos envasados, pero el cambio está ocurriendo lentamente. De todos modos, muchos de estos alimentos no son saludables de todos modos.