Filtrar
Reiniciar
Ordenar porPertinencia
vegetarianvegetarian
Reiniciar
  • Ingredientes
  • Dietas
  • Alergias
  • Nutrición
  • Técnicas
  • Cocinas
  • Hora
Sin


5 beneficios de Farro, un grano antiguo sano y nutritivo

  1. Farro es un grano antiguo que ha existido durante miles de años.

  2. Más recientemente, ha crecido en popularidad. No solo sabe muy bien, ¡también es bueno para tu salud

  3. Farro también es una gran alternativa a los granos refinados y se puede agregar fácilmente a su dieta.

  4. ¡Aquí está todo lo que necesita saber sobre el farro, incluyendo qué es, sus beneficios para la salud y cómo comerlo!

¿Qué es Farro?

  1. Farro es un antiguo grano de trigo que se originó en Mesopotamia.

  2. Contrariamente a la creencia popular, farro no se refiere a un tipo de grano. Más bien, es italiano para "grano de trigo antiguo" y a menudo se usa para describir tres granos diferentes:

  3. El tipo que se encuentra más comúnmente en los Estados Unidos y Europa es el trigo emmer. ¡Se vende seco y preparado cocinándolo en agua hasta que esté suave y masticable

  4. ¡Es una gran alternativa a otros granos populares, como el arroz, la quinua, el trigo sarraceno y la cebada, entre otros.

  5. Se puede comer solo o como ingrediente en platos como guisos, ensaladas y sopas. ¡También se puede mezclar con fruta y crema y comerse en un estilo similar a la granola o muesli

1. ¡Es muy nutritivo

  1. Farro es un grano extremadamente nutritivo. ¡Es una excelente fuente de proteínas, fibra y nutrientes como magnesio, zinc y algunas vitaminas B.

  2. Un cuarto de taza (47 gramos) de emro farro orgánico de grano entero contiene (1, 2):

  3. El zinc es esencial para un sistema inmunológico saludable y la cicatrización de heridas, así como para descomponer los carbohidratos durante la digestión (3).

  4. El magnesio es necesario para tener huesos fuertes, una inmunidad óptima, una función muscular y nerviosa saludable y para mantener el ritmo cardíaco regular (4).

  5. Además, ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre y está relacionado con una mejor sensibilidad a la insulina (5).

  6. La vitamina B3 (niacina), junto con otras vitaminas B, ayuda a descomponer y convertir los alimentos en energía. También ayuda a mantener el cabello, la piel y los ojos saludables, junto con otras funciones (6).

2. ¡Contiene más fibra que los granos más populares

  1. Las dietas modernas son generalmente bajas en fibra (7).

  2. Solo una taza de emro farro de grano integral puede proporcionar un enorme 20% de la ingesta diaria recomendada de fibra.

  3. Esto es similar a la quinua, pero más alto que muchos otros granos populares, como arroz integral, pasta y cuscús.

  4. Los beneficios para la salud de una dieta alta en fibra no deben ser rechazados. Incluyen un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón (8).

  5. También se ha demostrado que la fibra ayuda a prevenir picos en los niveles de azúcar en la sangre e incluso puede ayudar a reducir el colesterol total y LDL (9, 10, 11).

  6. Además, la fibra puede ayudar a mejorar la salud digestiva de varias maneras.

  7. Primero, algunos tipos de fibra pueden mejorar la salud intestinal al alimentar a las bacterias amigables en el intestino. En segundo lugar, la fibra puede ayudar a prevenir o resolver el estreñimiento al agregar volumen a las heces (12, 13, 14).

3. ¡Contiene una amplia gama de antioxidantes saludables

  1. Los granos integrales están asociados con una mejor salud porque contienen una amplia gama de compuestos antioxidantes, como polifenoles, carotenoides, fitosteroles y selenio (15).

  2. Además, los granos integrales, junto con las frutas y verduras, son una de las fuentes de antioxidantes más importantes en la dieta (16).

  3. Los tres granos asociados con el farro (emmer, einkorn y espelta) son excelentes fuentes de polifenoles, carotenoides y selenio (17, 18, 19).

  4. Los estudios de observación sugieren fuertemente que el consumo a largo plazo de dietas ricas en polifenoles vegetales puede proteger contra enfermedades, incluidos algunos tipos de cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes, osteoporosis y enfermedades neurodegenerativas (15, 20).

  5. Una revisión de 16 estudios encontró que tres porciones diarias de granos enteros redujeron el riesgo de diabetes en un 32% (21).

  6. Otra gran revisión de 45 estudios encontró que el consumo diario de tres porciones de granos enteros redujo el riesgo de enfermedad cardíaca en un 22% y accidente cerebrovascular en un 12% (22).

4. ¡Es una gran fuente de proteínas, en comparación con muchos otros alimentos vegetales

  1. Para un grano, el farro es una gran fuente de proteínas. Un cuarto de taza (47 gramos) de emro farro integral contiene seis gramos de proteína (1, 2).

  2. Esto es similar a la quinua pero más alto que el arroz integral y el trigo integral.

  3. Cuando se combina con otros alimentos de origen vegetal como las legumbres, farro ofrece una fuente completa de proteínas. Esto significa que proporciona una cantidad adecuada de los aminoácidos esenciales importantes para la salud humana.

  4. ¡Estas son buenas noticias para los vegetarianos, así como para cualquiera que busque fuentes de alimentos con alto contenido de proteínas a base de plantas

  5. Los estudios han demostrado que los alimentos ricos en proteínas tienden a mantenerte lleno por más tiempo. Esto se debe en parte a que la proteína causa un aumento en las hormonas de plenitud y reduce las hormonas del hambre (23, 24, 25).

  6. Un estudio de 12 semanas encontró que cuando 19 mujeres con sobrepeso comían una dieta alta en proteínas, comían hasta 440 calorías menos por día y perdían hasta 10.8 libras (4.9 kg) (26) .

  7. Además, obtener suficiente proteína es esencial para ganar masa muscular (27).

  8. Por último, comer más proteínas también puede tener beneficios para la salud del corazón.

  9. ¡Esto se debe principalmente a que se ha demostrado que una dieta alta en proteínas reduce la presión arterial y el colesterol LDL, dos factores de riesgo principales para la enfermedad cardíaca (28, 29).

5. ¡Es una comida amigable para perder peso

  1. Aunque ningún estudio ha analizado específicamente los efectos del farro en el peso corporal, tiene una serie de propiedades que pueden ayudar con la pérdida de peso.

  2. Si está tratando de perder peso, farro es un sustituto mucho más saludable para otros granos refinados.

  3. Primero, una porción de 47 gramos contiene solo 170 calorías.

  4. Además, es rico en proteínas y fibra, lo que significa que puede ayudar a reducir el apetito y mantenerte lleno por más tiempo (30, 31).

  5. También tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que se digiere más lentamente, lo que provoca un aumento más lento del azúcar en la sangre y una liberación constante de energía durante todo el día (32).

  6. Esto ayuda a prevenir fuertes caídas en el azúcar en la sangre y puede prevenir los antojos relacionados con el azúcar en la sangre inestable (32).

  7. De hecho, una revisión de 15 estudios encontró que consumir tres porciones de granos integrales al día se asociaba con un IMC más bajo y una grasa corporal más baja (33).

¿Quién no debe comerlo?

  1. A menudo se cree que Farro contiene niveles más bajos de gluten que el trigo moderno, y muchas personas piensan que los granos antiguos son más seguros para las personas con afecciones relacionadas con el gluten.

  2. ¡La teoría es que si farro se empapa durante la noche y brota, es más tolerable y más fácil de digerir para cualquier persona sensible al gluten

  3. Los estudios no han investigado cómo el farro afecta a las personas con sensibilidad al gluten, pero no se recomienda intentarlo

  1. Aunque a veces es difícil de encontrar, cada vez más supermercados grandes están comenzando a almacenar farro.

  2. ¡También puede encontrarlo en tiendas naturistas

  3. Para una nutrición máxima, elija el farro integral, ya que contiene la mayor cantidad de fibra y retiene todos sus nutrientes. Al farro semiperlado se le ha eliminado parte del salvado, mientras que las variedades perladas no tienen salvado (35).

  4. ¡El único beneficio del farro perlado o semperlado es que se cocina más rápido y no requiere remojo durante la noche como lo hace la versión de grano entero

  5. Farro también viene en diferentes grados de salvado: largo, medio o agrietado. Si desea la mayor nutrición, elija grados largos o medios. Todavía no se han agrietado y deberían retener más nutrientes.

  6. El farro de grano largo se puede romper en un molinillo de café o licuadora para acelerar el tiempo de cocción.

¡Es fácil agregarlo a su dieta

  1. Farro es muy fácil de agregar a su dieta. ¡Se puede comer tal como se comería otros granos populares como el arroz, la cebada, la avena o la quinua

  2. Algunas personas lo comen como un plato de desayuno similar a la granola combinándolo con yogurt, leche o crema, fruta fresca y miel.

  3. Aquí hay algunas formas populares de servir farro:

¡La línea de fondo

  1. Farro es un grano antiguo con sabor a nuez y textura masticable. ¡Es increíblemente versátil y puede usarse en una variedad de platos