7 Impresionantes beneficios para la salud del yogur

¡Cómo comprar el yogur griego correcto

1. El yogur ha sido consumido por humanos por cientos de años.

2. Por ejemplo, se ha descubierto que el yogur reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y osteoporosis, así como también ayuda a controlar el peso.

3. Este artículo explora 7 beneficios del yogur para la salud respaldados por la ciencia.

¿Qué es el yogurt y cómo se hace?

1. Las bacterias utilizadas para hacer yogurt se llaman "cultivos de yogurt", que fermentan la lactosa, el azúcar natural que se encuentra en la leche.

2. Este proceso produce ácido láctico, una sustancia que hace que las proteínas de la leche se cuajen, dando al yogur su sabor y textura únicos.

3. El yogur se puede hacer con todo tipo de leche. Las variedades hechas con leche descremada se consideran sin grasa, mientras que las hechas con leche entera se consideran sin grasa.

4. El yogur natural sin colorantes añadidos es un líquido blanco y espeso con un sabor picante.

5. Desafortunadamente, la mayoría de las marcas comerciales contienen ingredientes agregados, como azúcar y sabores artificiales. ¡Estos yogures no son buenos para tu salud!

6. Por otro lado, el yogur natural sin azúcar ofrece muchos beneficios para la salud.

7. Entonces, sin más preámbulos, aquí hay 7 beneficios para la salud del yogur natural basados ​​en la ciencia.

1. ¡Es rico en nutrientes importantes

1. El yogur contiene casi todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.

2. Es conocido por contener mucho calcio, un mineral necesario para tener dientes y huesos sanos. Solo una taza proporciona el 49% de sus necesidades diarias de calcio (1, 2).

3. También es rico en vitaminas B, particularmente vitamina B12 y riboflavina, que pueden proteger contra enfermedades cardíacas y ciertos defectos congénitos del tubo neural (2, 3, 4).

4. Una taza también proporciona el 38% de su necesidad diaria de fósforo, el 12% de magnesio y el 18% de potasio. Estos minerales son esenciales para varios procesos biológicos, como la regulación de la presión arterial, el metabolismo y la salud ósea (2, 5, 6, 7).

5. Un nutriente que el yogur no contiene de forma natural es la vitamina D, pero comúnmente se enriquece con ella. La vitamina D promueve la salud ósea y del sistema inmunitario y puede reducir el riesgo de algunas enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas y la depresión (8, 9, 10).

2. ¡Es rico en proteínas

1. El yogur proporciona una cantidad impresionante de proteínas, con aproximadamente 12 gramos por 7 onzas (200 gramos) (2).

2. Se ha demostrado que las proteínas apoyan el metabolismo al aumentar su gasto de energía o la cantidad de calorías que quema durante el día (11).

3. Obtener suficiente proteína también es importante para la regulación del apetito, ya que aumenta la producción de hormonas que indican la plenitud. Puede reducir automáticamente la cantidad de calorías que consume en general, lo que es beneficioso para el control de peso (11, 12, 13).

4. En un estudio, los sujetos que comieron yogur tenían menos hambre y consumieron 100 calorías menos en la cena, en comparación con los que comieron bocadillos bajos en proteínas con la misma cantidad de calorías (14).

5. Los efectos que promueven la plenitud del yogur son aún más prominentes si comes yogur griego, que es una variedad muy espesa que ha sido colada. ¡Es más rico en proteínas que el yogur normal, proporcionando 22 gramos por 7 onzas (200 gramos) (15)!

6. Se ha demostrado que el yogur griego influye en el control del apetito y retrasa la sensación de hambre más que el yogur normal con menos proteínas (16).

3. ¡Algunas variedades pueden beneficiar la salud digestiva

1. Algunos tipos de yogurt contienen bacterias vivas, o probióticos, que formaron parte del cultivo iniciador o se agregaron después de la pasteurización.

2. Esto puede beneficiar la salud digestiva cuando se consume (17).

3. ¡Desafortunadamente, muchos yogures han sido pasteurizados, que es un tratamiento térmico que mata las bacterias beneficiosas que contienen

4. Se ha demostrado que algunos tipos de probióticos que se encuentran en el yogur, como las bifidobacterias y el lactobacilo, disminuyen los síntomas incómodos del síndrome del intestino irritable (SII), que es un trastorno común que afecta el colon ( 18, 19, 20, 21)

5. Otro estudio encontró que el yogur con Bifidobacterias mejoró los síntomas digestivos y la calidad de vida relacionada con la salud entre las mujeres que no tenían una condición digestiva diagnosticada (22).

6. Además, varios estudios han encontrado que los probióticos pueden proteger contra la diarrea asociada a antibióticos, así como el estreñimiento (23, 24, 25, 26, 27, 28).

4. ¡Puede fortalecer su sistema inmunológico

1. El consumo de yogurt, especialmente si contiene probióticos, de manera regular puede fortalecer su sistema inmunológico y reducir la probabilidad de contraer una enfermedad.

2. Se ha demostrado que los probióticos reducen la inflamación, que está relacionada con varias afecciones de salud que van desde infecciones virales hasta trastornos intestinales (29, 30, 31, 32).

3. La investigación muestra que, en algunos casos, los probióticos también pueden ayudar a reducir la incidencia, duración y gravedad del resfriado común (33, 34, 35, 36, 37).

4. Además, las propiedades inmunoestimulantes del yogur se deben en parte a su magnesio, selenio y zinc, que son minerales traza conocidos por el papel que desempeñan en la salud del sistema inmunitario (38, 39, 40 ).

5. Los yogures fortificados con vitamina D pueden mejorar aún más la salud inmunológica. La vitamina D ha sido estudiada por su potencial para prevenir enfermedades como el resfriado común y la gripe (9, 41, 42, 43).

5. ¡Puede proteger contra la osteoporosis

1. El yogur contiene algunos nutrientes clave para mantener la salud ósea, incluidos calcio, proteínas, potasio, fósforo y, a veces, vitamina D.

2. Las personas con osteoporosis tienen baja densidad ósea y tienen un mayor riesgo de fracturas óseas (47, 48).

3. Sin embargo, la investigación muestra que consumir diariamente al menos tres porciones de alimentos lácteos, como el yogur, puede ayudar a preservar la masa ósea y la fuerza (49, 50).

6. ¡Puede beneficiar la salud del corazón

1. El contenido de grasa del yogur es una de las razones por las que su salud es a menudo controvertida. Contiene principalmente grasas saturadas, con una pequeña cantidad de ácidos grasos monoinsaturados.

2. No hay evidencia clara de que la grasa del yogur sea perjudicial para su salud. De hecho, puede beneficiar la salud del corazón (54, 55).

3. Algunas investigaciones muestran que la ingesta de grasas saturadas de los productos lácteos enteros aumenta el colesterol "bueno" HDL, que puede proteger la salud del corazón. Otros estudios han encontrado que la ingesta de yogur reduce la incidencia general de enfermedades del corazón (55, 56, 57).

4. Además, se ha demostrado que los productos lácteos como el yogur ayudan a reducir la presión arterial alta, que es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca. Los efectos parecen ser más prominentes en aquellos que ya han sido diagnosticados con presión arterial alta (58, 59, 60).

7. ¡Puede promover el control de peso

1. El yogur tiene varias propiedades que pueden ayudar con el control de peso.

2. Para empezar, es rico en proteínas, que funciona junto con el calcio para aumentar los niveles de hormonas reductoras del apetito como el péptido YY y GLP-1 (61).

3. Además, varios estudios han encontrado que el consumo de yogurt está asociado con un menor peso corporal, porcentaje de grasa corporal y circunferencia de la cintura (62).

4. Una revisión encontró que la ingesta de productos lácteos con toda la grasa, incluido el yogur, puede reducir la incidencia de obesidad. Esto es contrario a lo que se creía anteriormente sobre el consumo de grasas y el aumento de peso (63).

5. Otros estudios han encontrado que aquellos que comen yogurt tienden a comer mejor en general, en comparación con aquellos que no lo comen. Esto se debe en parte a su mayor contenido de nutrientes, en comparación con su contenido de calorías bastante bajo (64, 65).

¡El yogur puede no ser para todos

1. Algunas personas deben tener cuidado con su ingesta de yogur, ya que puede causar efectos adversos, especialmente en aquellos con intolerancia a la lactosa o alergia a la leche.

2. La intolerancia a la lactosa ocurre cuando el cuerpo carece de lactasa, la enzima necesaria para descomponer la lactosa, que es el azúcar que se encuentra en la leche. Conduce a varios síntomas digestivos, como dolor abdominal y diarrea, después de consumir productos lácteos

3. Sin embargo, algunas personas intolerantes a la lactosa pueden tolerarlo. Esto se debe a que parte de la lactosa se descompone durante la producción y los probióticos pueden ayudar con su digestión (66).

4. Por esta razón, es mejor evitar el yogurt si tienes alergia a la leche.

5. Muchos tipos de yogurt contienen altas cantidades de azúcar agregada, especialmente aquellos etiquetados como bajos en grasa. El consumo excesivo de azúcar está asociado con varios problemas de salud, como diabetes y obesidad (67, 68, 69).

¡Cómo elegir el mejor yogurt para tu salud

1. Menos es más cuando se trata de elegir un yogurt saludable.

2. Las variedades simples y sin azúcar son las mejores, ya que contienen ingredientes mínimos sin azúcar añadido.

3. Si elige yogur bajo en grasa o completo es una elección personal.

4. Las variedades completas contienen más calorías, pero eso no significa que no sean saludables. ¡Solo asegúrate de cumplir con el tamaño de porción recomendado!

5. También debe buscar yogures que contengan cultivos vivos y activos para asegurarse de obtener su dosis de probióticos que promueven la salud.

¡La línea de fondo

1. El yogur es rico en nutrientes y puede mejorar tu salud cuando se consume regularmente.

2. Puede ayudar a reducir el riesgo de algunas enfermedades, al tiempo que beneficia la salud digestiva y el control de peso.

3. Sin embargo, asegúrese de elegir sabiamente su yogurt. Para obtener los máximos beneficios para la salud, elija variedades simples y sin azúcar que contengan probióticos.