¡7 recetas de pescado que son excelentes para tu corazón

Consideraciones

1. Cuando se trata de una dieta saludable para el corazón, el pescado es un componente esencial. Y cuando se trata de proteína animal, es una mejor opción que la carne de res, cerdo o aves de corral, dice el dietista registrado LeeAnn Weintraub.

2. Esto se debe a que el pescado es más rico en grasas insaturadas saludables para el corazón, mientras que la proteína animal de origen terrestre contiene más grasas saturadas y puede elevar los niveles de colesterol. Según un estudio de abril de 2019 publicado en Food and Chemical Toxicology, el intercambio de carne roja por pescado puede llevar a una vida más larga y saludable. "Por supuesto, las carnes y aves más magras tienen menos grasa y grasas saturadas, pero en general, el pescado es conocido por tener los mejores beneficios para la salud del corazón", dice Weintraub. [! 36449 => 1140 = 1!] También es una gran fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a disminuir el colesterol y la presión arterial alta, así como a reducir el riesgo de latidos cardíacos anormales y ralentizar la tasa de crecimiento de la aterosclerosis. placa, de acuerdo con la American Heart Association (AHA).

¡El mejor y el peor pez para la salud del corazón

1. La AHA recomienda comer al menos dos porciones de pescado graso a la semana. Esto incluye comer una variedad de los siguientes tipos de pescado:

2. ¡Pero para evitar la exposición a toxinas ambientales como el mercurio, el Consejo de Defensa de Recursos Naturales recomienda que no coma:

3. Estos peces más grandes tienden a tener más mercurio en sus cuerpos, ya que han comido muchos peces más pequeños, según la Harvard Medical School. En cambio, Weintraub recomienda elegir opciones con bajo contenido de mercurio, como camarones, sardinas, cangrejos, trozos de atún claro, salmón y bacalao ¡Pescado criado en granja vs. pez salvaje

1. Primero, ¿cuál es la diferencia entre peces criados en granjas y peces salvajes? Los peces criados en granjas son, como el ganado o las aves de corral criados en granjas, criados en jaulas en vainas o lagos o en tanques en tierra. Los peces capturados en la naturaleza son, como su nombre lo indica, capturados en la naturaleza. ¡Las dos variedades también difieren en sostenibilidad, contenido nutricional, sabor, costo y opciones de mercado

2. Pero desafortunadamente, no hay una respuesta definitiva a esta antigua pregunta de cuál es mejor para usted y el medio ambiente. "Hay tantos factores en juego que no hay una respuesta simple, incluso cuando se compara la cría en comparación con la captura en el medio silvestre en una sola especie de mariscos", dice Weintraub. [! 36449 => 1140 = 3!] "Si bien la nutrición de los peces criados en granjas dependerá de la dieta alimentada a los peces, la dieta de los peces salvajes no es controlable. Por lo tanto, deberíamos considerar las prácticas de alimentación y sostenibilidad de piscicultura para ayudar a descifrar entre nuestras opciones de mariscos " 7 recetas de pescado saludables para el corazón que te encantarán

1. Si está listo para poner en marcha un corazón más saludable, reducir la posibilidad de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y más, consulte esta lista a continuación para ver recetas saludables que puede agregar fácilmente a su plan de dieta semanal .

1. Salmon and Broccolette Superfood Salad Recargue su almuerzo o cena con esta colorida "ensalada" con quinua, broccolette (un vegetal que es una mezcla de brócoli y la col rizada china llamada gai lan), zanahorias, tomates y, por supuesto, a la parrilla salmón.

1. ¿Otros ingredientes notables? Aguacate. Agrega la cantidad justa de cremosidad al plato, pero lo más importante, amplifica el valor nutricional. Esta fruta está cargada de grasas insaturadas saludables, fibra dietética, vitamina C, niacina, ácido fólico y vitamina B-6, además de una buena porción de vitaminas E y K. Y no pase por alto la adición de quinua, una semilla alta en proteínas, eso también está lleno de fibra, minerales esenciales y vitaminas. Receta Información nutricional: Ensalada de superalimento de salmón y broccolette

2. ¡Pescado de cúrcuma a la parrilla de Hanoi con eneldo y cebolla

1. Para un golpe de poder antiinflamatorio, combine pescado y cúrcuma con jengibre, como este plato vietnamita de Starry Kitchen. La cúrcuma es ampliamente conocida por su poder antioxidante, además de ayudar en la digestión y ayudar a reducir el colesterol. Además, este plato sabroso incluye jengibre, otra hierba que ayuda a reducir la inflamación y combatir las náuseas.

2. Receta Información nutricional: pescado de cúrcuma a la parrilla con eneldo y cebolla de Hanoi].

3. Lubina en Papillote Con Champiñones y Verduras al Vapor

1. Si no ha intentado cocinar "en papillote" ("en pergamino"), ¿qué está esperando? Tome todos sus ingredientes y póngalos en papel pergamino, cree un bolsillo con el papel y hornee hasta que esté listo. A Weintraub le encanta este método de cocción y dice: "Es una forma saludable de hornear que en realidad vaporiza la comida que está encerrada en el papel. Además, facilita la limpieza, ¡simplemente tire el papel" Weintraub es tan fanática del estilo de cocina que recomienda otra receta fácil de usar. Agregue capas de verduras en rodajas finas, limón y hierbas frescas y su pescado en papillote para una comida fácil y sabrosa que resulta excelente cada vez, dice. "La humedad de las verduras y el limón humea el pescado, y es muy aromático", dice ella. [! 36449 => 1140 = 7!] Receta Información nutricional: Lubina en Papillote con verduras al vapor

4. ¡Tacos de palitos de pescado cajún con salsa de mango y fiesta

1. El pescado puede rápidamente volverse "insalubre" si lo fríe o agrega salsas pesadas. Para evitar sabotear sus intentos de una dieta saludable para el corazón, Weintraub recomienda preparar pescado con ingredientes sabrosos bajos en grasa como cítricos frescos, cebolla, ajo, salsa de soya baja en sodio, mostaza Dijon y hierbas como el tomillo y el eneldo. "Una combinación de estos ingredientes con una pequeña cantidad de aceite de oliva virgen extra hará un fantástico adobo de pescado", dice ella. ¡También puedes probar freír al aire u hornear palitos de pescado caseros, que eliminan la mayoría, si no todo, el aceite que podrías haber usado en un pescado frito más tradicional Receta Información nutricional: Tacos de palitos de pescado cajún con salsa de mango y fiesta

5. Rillettes de salmón flacos

1. Para aquellos a los que les gusta comer bocadillos, el pescado se adapta fácilmente a sus recetas e incluso puede sustituir a la mayoría de las carnes. Rillettes, un plato tradicional francés similar al paté y tradicionalmente hecho con carne de cerdo, obtiene una mejora saludable para el corazón gracias a los filetes de salmón al vapor Opte por mayonesa ligera para mantener este plato bajo en calorías, grasas y sodio. Luego, úsalo como un chapuzón para tus vegetales favoritos o extiéndelo en galletas de trigo integral para disfrutar de una golosina a media tarde que no arruinará tus esfuerzos de alimentación saludable. [! 36449 => 1140 = 9!] Receta Información nutricional: Rillettes de salmón flaco

6. ¡Ensalada moderna de Nicoise Mason Jar

1. Mientras que una ensalada tradicional Nicoise se hace con atún, intente cambiarla por sardinas. Hay muchos nutrientes en este pez. ¡Además de una gran cantidad de minerales y vitaminas, solo 3.45 onzas de sardinas proporcionan más de la dosis diaria recomendada de grasas omega-3 y alrededor del 45 por ciento de su valor diario de proteína]. [! 36449 => 1140 = 10!] Y sí, es cierto, las sardinas pueden ser polarizadoras cuando se trata de saborear y oler. Entonces, si estás cerca de ellos, Weintraub sugiere combinar el pescado salado con aceitunas, vinagre, tomates, pimientos, limón en conserva, papas, hinojo y ajo. "¡Creo que la clave para las sardinas es disfrutarlas con muchos otros ingredientes sabrosos para que el pescado no sea demasiado abrumador]. [! 36449 => 1140 = 10!] Receta Información nutricional: Ensalada moderna de Nicoise Mason Jar

7. Salmón a la parrilla con arroz y especias] [! 36449 => 1140 = 11!] ¿La forma favorita de Weintraub de preparar y comer pescado? Sarténar primero antes de terminar en el horno. "Creo que esta es una buena manera de quemar la piel y llevar el pescado a la temperatura adecuada sin resecarlo", dice. "Me encantan los mariscos simples en Grecia que tienen jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta". [! 36449 => 1140 = 11!] No importa cuál sea su preferencia de sabor, podría decirse que el pescado es tan adaptable como el pollo al sabor y a los ingredientes. ¡Concéntrese en agregar especias, opte por las influencias mediterráneas como el jugo de limón y el aceite de oliva, y no tendrá problemas para incorporar más recetas saludables de pescado en sus planes de dieta semanales]. [! 36449 => 1140 = 11!] Receta Información nutricional: Salmón a la parrilla con arroz y especias]