8 alimentos que reducen los niveles de testosterona

¡La línea de fondo

La testosterona es una hormona sexual que juega un papel poderoso en la salud.
Mantener niveles saludables de testosterona es importante para ganar masa muscular, mejorar la función sexual y aumentar la fuerza (1).
¡Sin mencionar que las alteraciones en los niveles de testosterona se han asociado con una serie de condiciones de salud, incluyendo obesidad, diabetes tipo 2, síndrome metabólico y problemas cardíacos (2).
Si bien hay muchos factores involucrados en la regulación de la testosterona, una dieta saludable es clave para mantener los niveles bajo control y evitar que bajen demasiado. ¡Aquí hay 8 alimentos que reducen los niveles de testosterona de los que querrás tener cuidado!
La testosterona es una hormona sexual que juega un papel poderoso en la salud.
Mantener niveles saludables de testosterona es importante para ganar masa muscular, mejorar la función sexual y aumentar la fuerza (1).
¡Sin mencionar que las alteraciones en los niveles de testosterona se han asociado con una serie de condiciones de salud, incluyendo obesidad, diabetes tipo 2, síndrome metabólico y problemas cardíacos (2).
Si bien hay muchos factores involucrados en la regulación de la testosterona, una dieta saludable es clave para mantener los niveles bajo control y evitar que bajen demasiado. ¡Aquí hay 8 alimentos que reducen los niveles de testosterona de los que querrás tener cuidado!

1. Soja y productos a base de soja

Algunas investigaciones muestran que comer regularmente productos de soya como edamame, tofu, leche de soya y miso puede causar una caída en los niveles de testosterona.
Por ejemplo, un estudio en 35 hombres encontró que beber aislado de proteína de soya durante 54 días resultó en una disminución de los niveles de testosterona (3).
Los alimentos de soya también son ricos en fitoestrógenos, que son sustancias de origen vegetal que imitan los efectos del estrógeno en su cuerpo al alterar los niveles hormonales y potencialmente reducir la testosterona (4).
Aunque la investigación en humanos es limitada, un estudio en ratas mostró que el consumo de fitoestrógenos disminuyó significativamente los niveles de testosterona y el peso de la próstata (5).
Sin embargo, otra investigación encontró resultados contradictorios, lo que sugiere que los alimentos a base de soya pueden no tener tanto impacto como estos componentes de soya aislados.
De hecho, una gran revisión de 15 estudios encontró que los alimentos de soya no tuvieron ningún efecto sobre los niveles de testosterona en los hombres (6).
Se necesita más investigación para comprender cómo los productos de soya en su conjunto pueden influir en los niveles de testosterona en humanos.
Algunas investigaciones muestran que comer regularmente productos de soya como edamame, tofu, leche de soya y miso puede causar una caída en los niveles de testosterona.
Por ejemplo, un estudio en 35 hombres encontró que beber aislado de proteína de soya durante 54 días resultó en una disminución de los niveles de testosterona (3).
Los alimentos de soya también son ricos en fitoestrógenos, que son sustancias de origen vegetal que imitan los efectos del estrógeno en su cuerpo al alterar los niveles hormonales y potencialmente reducir la testosterona (4).
Aunque la investigación en humanos es limitada, un estudio en ratas mostró que el consumo de fitoestrógenos disminuyó significativamente los niveles de testosterona y el peso de la próstata (5).
Sin embargo, otra investigación encontró resultados contradictorios, lo que sugiere que los alimentos a base de soya pueden no tener tanto impacto como estos componentes de soya aislados.
De hecho, una gran revisión de 15 estudios encontró que los alimentos de soya no tuvieron ningún efecto sobre los niveles de testosterona en los hombres (6).
Se necesita más investigación para comprender cómo los productos de soya en su conjunto pueden influir en los niveles de testosterona en humanos.

2. Menta

Tal vez más conocido por sus poderosas propiedades calmantes del estómago, algunas investigaciones sugieren que la menta podría causar una disminución en los niveles de testosterona.
En particular, la menta verde y la menta - dos hierbas que provienen de la familia de las plantas de menta - han demostrado tener un impacto directo en la testosterona.
Un estudio de 30 días en 42 mujeres mostró que beber té de hierbas de menta verde a diario causó una disminución significativa en los niveles de testosterona (7).
Del mismo modo, un estudio en animales descubrió que la administración de aceite esencial de menta verde a las ratas durante 20 días redujo los niveles de testosterona (8).
Mientras tanto, otro estudio en animales señaló que beber té de menta altera los niveles hormonales en ratas, lo que lleva a una disminución de la testosterona, en comparación con un grupo de control (9).
Sin embargo, la mayoría de las investigaciones sobre menta y testosterona se enfoca en mujeres o animales.
Se necesitan estudios en humanos de alta calidad centrados en ambos sexos para evaluar cómo la menta afecta los niveles de testosterona tanto en hombres como en mujeres.
Tal vez más conocido por sus poderosas propiedades calmantes del estómago, algunas investigaciones sugieren que la menta podría causar una disminución en los niveles de testosterona.
En particular, la menta verde y la menta - dos hierbas que provienen de la familia de las plantas de menta - han demostrado tener un impacto directo en la testosterona.
Un estudio de 30 días en 42 mujeres mostró que beber té de hierbas de menta verde a diario causó una disminución significativa en los niveles de testosterona (7).
Del mismo modo, un estudio en animales descubrió que la administración de aceite esencial de menta verde a las ratas durante 20 días redujo los niveles de testosterona (8).
Mientras tanto, otro estudio en animales señaló que beber té de menta altera los niveles hormonales en ratas, lo que lleva a una disminución de la testosterona, en comparación con un grupo de control (9).
Sin embargo, la mayoría de las investigaciones sobre menta y testosterona se enfoca en mujeres o animales.
Se necesitan estudios en humanos de alta calidad centrados en ambos sexos para evaluar cómo la menta afecta los niveles de testosterona tanto en hombres como en mujeres.

3. Raíz de regaliz

La raíz de regaliz es un ingrediente comúnmente utilizado para endulzar dulces y bebidas.
¡También es un remedio natural popular en la medicina holística y a menudo se usa para tratar todo, desde dolor crónico hasta tos persistente (10).
En los últimos años, varios estudios han encontrado que el regaliz también puede influir en los niveles hormonales, lo que puede conducir a una disminución de la testosterona con el tiempo.
En un estudio, 25 hombres consumieron 7 gramos de raíz de regaliz al día, lo que provocó una caída del 26% en los niveles de testosterona después de solo una semana (11).
Otro pequeño estudio mostró que el regaliz también puede reducir los niveles de testosterona en las mujeres, informando que 3.5 gramos diarios de regaliz disminuyeron los niveles de testosterona en un 32% después de solo un ciclo menstrual (12).
Tenga en cuenta que esto se aplica a la raíz de regaliz en lugar de dulces de regaliz, que a menudo no contiene ninguna raíz de regaliz.
La raíz de regaliz es un ingrediente comúnmente utilizado para endulzar dulces y bebidas.
¡También es un remedio natural popular en la medicina holística y a menudo se usa para tratar todo, desde dolor crónico hasta tos persistente (10).
En los últimos años, varios estudios han encontrado que el regaliz también puede influir en los niveles hormonales, lo que puede conducir a una disminución de la testosterona con el tiempo.
En un estudio, 25 hombres consumieron 7 gramos de raíz de regaliz al día, lo que provocó una caída del 26% en los niveles de testosterona después de solo una semana (11).
Otro pequeño estudio mostró que el regaliz también puede reducir los niveles de testosterona en las mujeres, informando que 3.5 gramos diarios de regaliz disminuyeron los niveles de testosterona en un 32% después de solo un ciclo menstrual (12).
Tenga en cuenta que esto se aplica a la raíz de regaliz en lugar de dulces de regaliz, que a menudo no contiene ninguna raíz de regaliz.

4. Aceite vegetal

Muchos de los aceites vegetales más comunes, incluidos el aceite de canola, soja, maíz y algodón, están cargados de ácidos grasos poliinsaturados.
Estos ácidos grasos generalmente se clasifican como una fuente saludable de grasa en la dieta, pero también pueden disminuir los niveles de testosterona, como lo han sugerido varios estudios.
Un estudio en 69 hombres mostró que el consumo frecuente de grasas poliinsaturadas se asoció con niveles significativamente más bajos de testosterona (13).
Otro estudio en 12 hombres analizó los efectos de la dieta sobre los niveles de testosterona después del ejercicio e informó que la ingesta de grasas poliinsaturadas estaba relacionada con niveles más bajos de testosterona (14).
Sin embargo, la investigación reciente es limitada, y la mayoría de los estudios son observacionales con un tamaño de muestra pequeño.
Se necesitan más estudios de alta calidad para examinar los efectos de los aceites vegetales en los niveles de testosterona en la población general.
Muchos de los aceites vegetales más comunes, incluidos el aceite de canola, soja, maíz y algodón, están cargados de ácidos grasos poliinsaturados.
Estos ácidos grasos generalmente se clasifican como una fuente saludable de grasa en la dieta, pero también pueden disminuir los niveles de testosterona, como lo han sugerido varios estudios.
Un estudio en 69 hombres mostró que el consumo frecuente de grasas poliinsaturadas se asoció con niveles significativamente más bajos de testosterona (13).
Otro estudio en 12 hombres analizó los efectos de la dieta sobre los niveles de testosterona después del ejercicio e informó que la ingesta de grasas poliinsaturadas estaba relacionada con niveles más bajos de testosterona (14).
Sin embargo, la investigación reciente es limitada, y la mayoría de los estudios son observacionales con un tamaño de muestra pequeño.
Se necesitan más estudios de alta calidad para examinar los efectos de los aceites vegetales en los niveles de testosterona en la población general.

5. Semilla de lino

La linaza está llena de grasas saludables para el corazón, fibra y varias vitaminas y minerales importantes.
Además, algunas investigaciones muestran que puede causar una disminución en los niveles de testosterona.
Esto se debe a que la linaza es rica en lignanos, que son compuestos vegetales que se unen a la testosterona y la obligan a excretarse de su cuerpo (15, 16). Además, la linaza es rica en ácidos grasos omega-3, que también pueden estar relacionados con una disminución de la testosterona (17). En un pequeño estudio en 25 hombres con cáncer de próstata, se demostró que la suplementación con semillas de lino y la disminución de la ingesta general de grasas reducen significativamente los niveles de testosterona (18). [! 105497 => 1140 = 6!] Del mismo modo, un estudio de caso informó que los suplementos diarios de linaza disminuyeron los niveles de testosterona en una mujer de 31 años con síndrome de ovario poliquístico, una condición caracterizada por un aumento de las hormonas masculinas en las mujeres (16).
Sin embargo, se necesitan más estudios a gran escala para evaluar aún más los efectos de la linaza en los niveles de testosterona.
La linaza está llena de grasas saludables para el corazón, fibra y varias vitaminas y minerales importantes.
Además, algunas investigaciones muestran que puede causar una disminución en los niveles de testosterona.
Esto se debe a que la linaza es rica en lignanos, que son compuestos vegetales que se unen a la testosterona y la obligan a excretarse de su cuerpo (15, 16). Además, la linaza es rica en ácidos grasos omega-3, que también pueden estar relacionados con una disminución de la testosterona (17). En un pequeño estudio en 25 hombres con cáncer de próstata, se demostró que la suplementación con semillas de lino y la disminución de la ingesta general de grasas reducen significativamente los niveles de testosterona (18). [! 105497 => 1140 = 6!] Del mismo modo, un estudio de caso informó que los suplementos diarios de linaza disminuyeron los niveles de testosterona en una mujer de 31 años con síndrome de ovario poliquístico, una condición caracterizada por un aumento de las hormonas masculinas en las mujeres (16).
Sin embargo, se necesitan más estudios a gran escala para evaluar aún más los efectos de la linaza en los niveles de testosterona.

6. Alimentos procesados

Además de tener un alto contenido de sodio, calorías y azúcar agregado, los alimentos procesados como las comidas preparadas, los alimentos congelados y los refrigerios preenvasados también son una fuente común de grasas trans.
Las grasas trans, un tipo de grasa poco saludable, se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 e inflamación (19, 20, 21).
Además, algunos estudios han encontrado que el consumo regular de grasas trans de fuentes como los alimentos procesados podría disminuir los niveles de testosterona.
Por ejemplo, un estudio en 209 hombres mostró que aquellos que consumían las cantidades más altas de grasas trans tenían niveles de testosterona 15% más bajos que aquellos con la ingesta más baja.
Además, también tenían un recuento de espermatozoides 37% más bajo y una disminución en el volumen testicular, que puede estar relacionado con una función testicular reducida (22, 23).
Los estudios en animales también han encontrado que una ingesta alta de grasas trans podría reducir los niveles de testosterona e incluso afectar el rendimiento reproductivo (24, 25).
Además de tener un alto contenido de sodio, calorías y azúcar agregado, los alimentos procesados como las comidas preparadas, los alimentos congelados y los refrigerios preenvasados también son una fuente común de grasas trans.
Las grasas trans, un tipo de grasa poco saludable, se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 e inflamación (19, 20, 21).
Además, algunos estudios han encontrado que el consumo regular de grasas trans de fuentes como los alimentos procesados podría disminuir los niveles de testosterona.
Por ejemplo, un estudio en 209 hombres mostró que aquellos que consumían las cantidades más altas de grasas trans tenían niveles de testosterona 15% más bajos que aquellos con la ingesta más baja.
Además, también tenían un recuento de espermatozoides 37% más bajo y una disminución en el volumen testicular, que puede estar relacionado con una función testicular reducida (22, 23).
Los estudios en animales también han encontrado que una ingesta alta de grasas trans podría reducir los niveles de testosterona e incluso afectar el rendimiento reproductivo (24, 25).

7. Alcohol

Mientras que disfrutar de una copa de vino ocasional con la cena se ha relacionado con beneficios para la salud, los estudios muestran que el consumo excesivo de alcohol puede hacer que los niveles de testosterona caigan en picado, ¡especialmente en los hombres (26)!
Un estudio en 19 adultos sanos mostró que consumir 30-40 gramos de alcohol por día, lo que equivale a aproximadamente 2-3 bebidas estándar, disminuyó los niveles de testosterona en los hombres en un 6.8% durante tres semanas ( 27). Otro estudio informó que la intoxicación aguda por alcohol se asoció con un aumento de testosterona en las mujeres pero una disminución de los niveles en los hombres (28). [! 105497 => 1140 = 8!] Sin embargo, la evidencia no es completamente clara cuando se trata de los efectos del alcohol sobre la testosterona.
De hecho, tanto los estudios en humanos como en animales han tenido resultados mixtos, y algunas investigaciones indican que el alcohol podría aumentar los niveles de testosterona en ciertos casos (29, 30).
Todavía se necesita más investigación para comprender cómo las diferentes dosis de alcohol afectan los niveles de testosterona en la población general.
Mientras que disfrutar de una copa de vino ocasional con la cena se ha relacionado con beneficios para la salud, los estudios muestran que el consumo excesivo de alcohol puede hacer que los niveles de testosterona caigan en picado, ¡especialmente en los hombres (26)!
Un estudio en 19 adultos sanos mostró que consumir 30-40 gramos de alcohol por día, lo que equivale a aproximadamente 2-3 bebidas estándar, disminuyó los niveles de testosterona en los hombres en un 6.8% durante tres semanas ( 27). Otro estudio informó que la intoxicación aguda por alcohol se asoció con un aumento de testosterona en las mujeres pero una disminución de los niveles en los hombres (28). [! 105497 => 1140 = 8!] Sin embargo, la evidencia no es completamente clara cuando se trata de los efectos del alcohol sobre la testosterona.
De hecho, tanto los estudios en humanos como en animales han tenido resultados mixtos, y algunas investigaciones indican que el alcohol podría aumentar los niveles de testosterona en ciertos casos (29, 30).
Todavía se necesita más investigación para comprender cómo las diferentes dosis de alcohol afectan los niveles de testosterona en la población general.

8. Nueces

Las nueces son una gran fuente de muchos nutrientes importantes, como fibra, grasas saludables para el corazón y minerales como ácido fólico, selenio y magnesio (31).
Además, algunos estudios sugieren que ciertos tipos de nueces pueden disminuir los niveles de testosterona.
Un pequeño estudio en 31 mujeres con síndrome de ovario poliquístico mostró que las nueces y las almendras aumentaron los niveles de globulina fijadora de hormonas sexuales (SHBG) en un 12.5% y 16%, respectivamente (32).
SHBG es un tipo de proteína que se une a la testosterona, lo que puede conducir a una disminución en los niveles de testosterona libre en su cuerpo (33).
Las nueces también son generalmente altas en ácidos grasos poliinsaturados, que se han asociado con niveles reducidos de testosterona en algunos estudios (13, 14).
A pesar de estos hallazgos, se necesita más investigación para determinar cómo ciertos tipos de nueces pueden afectar los niveles de testosterona.

¡La línea de fondo

Cambiar su dieta es una de las formas más efectivas para mantener niveles saludables de testosterona.
¡Si le preocupan los bajos niveles de testosterona, cambiar estos alimentos reductores de testosterona y reemplazarlos con alternativas saludables de alimentos integrales puede mantener los niveles bajo control y mejorar su salud en general]. [! 105497 => 1140 = 10!] ¡Además, mantener un estilo de vida saludable, dormir lo suficiente y hacer ejercicio adecuado en su rutina son otros pasos importantes que puede tomar para aumentar la testosterona de forma natural].