8 Sorprendentes beneficios para la salud de Edamame

¡Línea inferior

1. La soja es uno de los cultivos alimenticios más populares y versátiles del mundo.

2. Se procesan en una variedad de productos alimenticios, como proteínas de soya, tofu, aceite de soja, salsa de soja, miso, natto y tempeh.

3. La soya también se come entera, incluso como soja inmadura conocida como edamame. Tradicionalmente comido en Asia, el edamame está ganando popularidad en los países occidentales, donde generalmente se come como bocadillo

¿Qué es Edamame?

1. Los frijoles Edamame son frijoles de soya enteros e inmaduros, a veces denominados frijoles de soya de tipo vegetal.

2. Son verdes y difieren en color de la soya normal, que generalmente son de color marrón claro, tostado o beige.

3. Los frijoles Edamame a menudo se venden mientras aún están encerrados en sus vainas, que no deben comerse. También puedes comprar edamame sin cáscara, sin las vainas.

4. En los EE. UU., La mayoría de edamame se vende congelada. En general, puede calentar fácilmente los frijoles hirviéndolos, cociéndolos al vapor, freírlos en el microondas o al microondas durante unos minutos

5. Edamame se sirve en bares de sushi y en muchos restaurantes chinos y japoneses. Puede encontrarlo en la mayoría de los supermercados grandes de los EE. UU., Generalmente en la sección de verduras congeladas. La mayoría de las tiendas naturistas también lo llevan.

6. ¿Pero es saludable edamame? La respuesta puede depender de a quién le preguntes.

7. Los alimentos de soya son controvertidos. Algunas personas evitan comer soya regularmente, en parte porque pueden interferir con la función tiroidea (1).

8. Sin embargo, a pesar de estas preocupaciones, el edamame y la soya también pueden tener varios beneficios para la salud. Debajo están los mejores 8.

1. Alto en proteínas

1. Obtener suficiente proteína es crucial para una salud óptima.

2. ¡Los veganos y aquellos que rara vez comen alimentos con alto contenido proteico de animales deben prestar especial atención a lo que comen a diario

3. Por ejemplo, los frijoles se encuentran entre las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal. De hecho, son la piedra angular de muchas dietas veganas y vegetarianas

4. Además, la soya es una fuente de proteína completa. A diferencia de la mayoría de las proteínas vegetales, proporcionan todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita, aunque no son tan de alta calidad como las proteínas animales (3).

1. Los estudios de observación han relacionado los niveles anormalmente altos de colesterol con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (4, 5).

2. Una revisión concluyó que comer 47 gramos de proteína de soya por día puede reducir los niveles de colesterol total en un 9.3% y el colesterol LDL (el "malo") en un 12.9% (6).

3. Otro análisis de estudios encontró que 50 gramos de proteína de soya por día redujeron los niveles de colesterol LDL en un 3% (7).

4. ¡No está claro si estos cambios pequeños a moderados en los niveles de colesterol se traducen en un menor riesgo de enfermedad cardíaca

5. ¡Además de ser una fuente decente de proteína de soja, el edamame es rico en fibra saludable, antioxidantes y vitamina K.

3. ¡No aumenta el azúcar en la sangre

1. ¡Aquellos que comen muchos carbohidratos fácilmente digeribles, como el azúcar, de manera regular tienen un mayor riesgo de enfermedad crónica (11, 12).

2. ¡Esto se debe a que la digestión rápida y la absorción de carbohidratos aumentan los niveles de azúcar en la sangre, una condición conocida como hiperglucemia

3. Es bajo en carbohidratos, en relación con proteínas y grasas. También mide muy bajo en el índice glucémico, una medida de la medida en que los alimentos aumentan los niveles de azúcar en la sangre (13, 14).

4. Esto hace que edamame sea adecuado para personas con diabetes. ¡También es una excelente adición a una dieta baja en carbohidratos

4. Rico en vitaminas y minerales

1. Edamame contiene altas cantidades de varias vitaminas y minerales, así como fibra.

2. La siguiente tabla muestra los niveles de algunas de las principales vitaminas y minerales en 3.5 onzas (100 gramos) de edamame y soja madura, comparando los dos (2, 15).

3. De hecho, si come una taza entera (155 gramos), obtendrá alrededor del 52% de la IDR para la vitamina K y más del 100% para el ácido fólico.

5. ¡Puede reducir el riesgo de cáncer de mama

1. La soja es rica en compuestos vegetales conocidos como isoflavonas.

2. Las isoflavonas se parecen al estrógeno de la hormona sexual femenina y pueden unirse débilmente a sus receptores, que se encuentran en las células de todo el cuerpo.

3. Dado que se cree que el estrógeno promueve ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de mama, algunos investigadores creen que consumir grandes cantidades de soja e isoflavonas puede ser riesgoso

4. Sin embargo, la mayoría de los estudios similares sugieren que una ingesta alta de soja y productos de soya puede reducir ligeramente el riesgo de cáncer de mama (19, 20, 21).

5. ¡También indican que una ingesta alta de alimentos ricos en isoflavonas al principio de la vida puede proteger contra el cáncer de mama más adelante en la vida (22, 23, 24).

6. Otros investigadores no encontraron efectos protectores de la soya sobre el riesgo de cáncer de seno (25).

7. Sin embargo, se necesitan estudios controlados a largo plazo antes de llegar a conclusiones sólidas.

6. ¡Puede reducir los síntomas de la menopausia

1. La menopausia es la etapa en la vida de una mujer cuando deja de menstruar.

2. Esta condición natural a menudo se asocia con síntomas adversos, como sofocos, cambios de humor y sudoración.

3. Los estudios indican que la soya y las isoflavonas pueden reducir ligeramente los síntomas adversos durante la menopausia (26, 27, 28, 29).

4. Sin embargo, no todas las mujeres se ven afectadas por las isoflavonas y los productos de soya de esta manera. Para experimentar estos beneficios, las mujeres deben tener los tipos correctos de bacterias intestinales (30).

5. Un estudio controlado mostró que tomar 135 mg de suplementos de isoflavona por día durante una semana, el equivalente a comer 68 gramos de soja por día, redujo los síntomas de la menopausia solo en aquellas que eran productoras de equol (30).

6. Esto podría explicar por qué las mujeres asiáticas tienen menos probabilidades de experimentar síntomas relacionados con la menopausia, en comparación con las mujeres en los países occidentales. ¡Su alto consumo de soja y productos de soya podría desempeñar un papel

7. Sin embargo, estos estudios no distinguieron entre los participantes que eran productores de equol y los que no lo eran, lo que puede explicar su falta de hallazgos significativos.

7. ¡Puede reducir el riesgo de cáncer de próstata

1. El cáncer de próstata es el segundo tipo de cáncer más común en los hombres. Aproximadamente uno de cada siete contraerá cáncer de próstata en algún momento de su vida (36, 37).

2. Algunos estudios controlados brindan apoyo adicional, pero se necesita más investigación antes de poder llegar a conclusiones firmes (41, 42, 43, 44).

8. ¡Podría reducir la pérdida ósea

1. La osteoporosis, o pérdida ósea, es una afección marcada por huesos frágiles y frágiles que tienen un mayor riesgo de fractura. Es especialmente común en las personas mayores.

2. Algunos estudios observacionales encontraron que comer regularmente productos de soya, que son ricos en isoflavonas, puede reducir el riesgo de osteoporosis en mujeres posmenopáusicas (45, 46).

3. Esto está respaldado por un estudio de alta calidad en mujeres posmenopáusicas que muestra que tomar suplementos de isoflavona de soja durante dos años aumentó la densidad mineral ósea de los participantes (47).

4. Las isoflavonas pueden tener beneficios similares en mujeres menopáusicas. Un análisis de estudios concluyó que tomar 90 mg de isoflavonas todos los días durante tres meses o más puede reducir la pérdida ósea y promover la formación de hueso (48).

5. Sin embargo, no todos los estudios están de acuerdo. Otro análisis de estudios en mujeres concluyó que tomar 87 mg de suplementos de isoflavona por día durante al menos un año no aumenta significativamente la densidad mineral ósea (49).

6. Al igual que otros productos de soya, el edamame es rico en isoflavonas. Sin embargo, no está claro en qué medida afecta la salud ósea.

1. Edamame puede usarse de la misma manera que otros tipos de frijoles.

2. Sin embargo, tiende a usarse más como un vegetal, agregado a ensaladas o comido solo como un bocadillo.

3. Edamame a menudo se sirve en sus vainas no comestibles. ¡Saca los frijoles de la vaina antes de comerlos!

¡La línea de fondo

1. Edamame es una legumbre sabrosa y nutritiva que es una excelente opción de bocadillo bajo en calorías.

2. Sin embargo, ningún estudio ha examinado los efectos de edamame en la salud directamente.

3. Gran parte de la investigación se basa en componentes de soya aislados y a menudo no está claro si los alimentos integrales de soya tienen beneficios similares.

4. Si bien la evidencia es alentadora, se necesitan más estudios antes de que los investigadores puedan llegar a conclusiones definitivas sobre los beneficios de edamame.