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¡9 alimentos con alto contenido de almidón resistente

¡El resultado final

  1. El almidón resistente es un tipo único de fibra con impresionantes beneficios para la salud.

  2. Sin embargo, solo unos pocos alimentos contienen altas cantidades (1).

  3. Además, el almidón resistente en los alimentos a menudo se destruye durante la cocción.

¿Qué es el almidón resistente y por qué es bueno para usted?

  1. Algunos tipos de almidón son resistentes a la digestión, de ahí el término almidón resistente.

  2. El almidón resistente funciona de manera similar a la fibra soluble y fermentable, ayuda a alimentar las bacterias amigables en el intestino y aumenta la producción de ácidos grasos de cadena corta como el butirato (2, 3, 4).

  3. ¡Curiosamente, la forma en que prepara los alimentos que contienen almidón afecta su contenido de almidón, ya que cocinar o calentar destruye la mayoría de los almidones resistentes

  4. Aunque no hay una recomendación formal para la ingesta de almidón resistente, muchos de los estudios que muestran beneficios para la salud utilizaron 15-30 gramos por día.

  5. A continuación hay 9 alimentos que contienen altas cantidades de almidón resistente.

1. Avena

  1. La avena es una de las formas más convenientes de agregar almidón resistente a su dieta.

  2. 3.5 onzas (100 gramos) de copos de avena cocidos pueden contener alrededor de 3.6 gramos de almidón resistente. La avena también es rica en antioxidantes y es un grano integral (9).

  3. Dejar que la avena cocida se enfríe durante varias horas o durante la noche podría aumentar aún más el almidón resistente.

2. Arroz Cocido y Enfriado

  1. El arroz es otra forma económica y conveniente de agregar almidón resistente a su dieta.

  2. Un método de preparación popular es cocinar grandes cantidades durante toda la semana.

  3. Hacer esto no solo ahorra tiempo sino que también aumenta el contenido de almidón resistente cuando el arroz se deja enfriar.

3. Algunos otros granos

  1. Varios granos saludables proporcionan altas cantidades de almidón resistente.

  2. Aunque a menudo se cree erróneamente que los granos no son saludables, los granos enteros naturales pueden ser una adición sensata a su dieta (11, 12).

  3. No solo son una gran fuente de fibra, también contienen minerales y vitaminas importantes (13).

4. Legumbres

  1. Frijoles y legumbres proporcionan grandes cantidades de fibra y almidón resistente.

  2. Ambos deben empaparse y calentarse completamente para eliminar lectinas y antinutrientes (14).

  3. Dependiendo del tipo de legumbre, contienen alrededor de 1-4 gramos de almidón resistente por cada 3.5 onzas (100 gramos) después de que se hayan cocinado (9).

5. Almidón de patata cruda

  1. El almidón de papa es un polvo blanco que se parece a la harina normal.

  2. ¡Es una de las fuentes más concentradas de almidón resistente, con alrededor del 72% de los almidones que son resistentes (9).

  3. Por esta razón, solo necesita 1-2 cucharadas por día. A menudo se usa como espesante o se agrega a batidos, avena o yogures durante la noche

  4. Muchas personas usan almidón de papa cruda como suplemento para aumentar el contenido de almidón resistente de su dieta.

6. Patatas Cocidas y Enfriadas

  1. Si se prepara correctamente y se deja enfriar, las papas son una buena fuente de almidón resistente.

  2. Es mejor cocinarlos a granel y dejar que se enfríen durante al menos unas horas. Cuando estén completamente enfriadas, las papas cocidas contendrán cantidades significativas de almidón resistente.

  3. Además de ser una buena fuente de carbohidratos y almidón resistente, las papas contienen nutrientes como el potasio y la vitamina C (15).

  4. Recuerde no recalentar las papas. En cambio, ¡cómelos fríos como parte de ensaladas de papa caseras u otras comidas similares

7. Plátanos verdes

  1. Los plátanos verdes son otra excelente fuente de almidón y fibra resistentes (9, 18).

  2. Además, los plátanos verdes y amarillos son una forma saludable de carbohidratos y proporcionan otros nutrientes como la vitamina B6 y la vitamina C (18).

  3. A medida que los plátanos maduran, el comienzo resistente se transforma en azúcares simples como fructosa, glucosa y sacarosa.

  4. Por lo tanto, debe intentar comprar plátanos verdes y comerlos dentro de un par de días si desea maximizar su ingesta de almidón resistente.

8. ¡Hola harina de maíz

  1. La harina de maíz alto a menudo se denomina fibra de maíz alto o almidón resistente al maíz alto.

  2. Al igual que el almidón de patata, la harina de maíz es una forma muy condensada de almidón resistente y se puede agregar fácilmente al yogur o la avena.

  3. ¡Hasta el 50% es fibra, la mayoría de los cuales es almidón resistente.

9. Otros carbohidratos almidonados cocidos y refrigerados

  1. Al igual que con las fuentes discutidas anteriormente, es mejor calentarlas y luego dejarlas enfriar durante la noche.

  2. Esto se puede aplicar a la mayoría de las fuentes discutidas en este artículo, como el arroz y las papas, así como la pasta.

  3. Una técnica que ahorra tiempo es preparar una gran cantidad de pasta, arroz o papas el fin de semana, luego enfriarlos y comerlos con vegetales y proteínas para comidas completas durante la semana.



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