9 Beneficios para la salud de comer avena y avena

¡La línea de fondo

1. La avena se encuentra entre los granos más saludables de la tierra.

2. Son granos integrales sin gluten y una gran fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes importantes.

3. Los estudios demuestran que la avena y la avena tienen muchos beneficios para la salud.

4. Esto incluye pérdida de peso, niveles más bajos de azúcar en la sangre y un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

5. Aquí hay 9 beneficios para la salud basados ​​en la evidencia de comer avena y avena.

¿Qué son la avena y la avena?

1. Los granos de avena, la forma de avena más intacta y completa, tardan mucho en cocinarse. Por esta razón, la mayoría de las personas prefieren avena arrollada, triturada o cortada en acero.

2. La avena instantánea (rápida) es la variedad más procesada. Si bien toman el menor tiempo para cocinar, la textura puede ser blanda.

3. La avena se consume comúnmente en el desayuno como avena, que se prepara hirviendo avena en agua o leche. La avena a menudo se conoce como gachas de avena.

4. A menudo también se incluyen en muffins, barras de granola, galletas y otros productos horneados.

1. ¡La avena es increíblemente nutritiva

1. La composición de nutrientes de la avena está bien equilibrada.

2. Son una buena fuente de carbohidratos y fibra, incluido el poderoso beta-glucano de fibra (1, 2, 3).

3. ¡También contienen más proteínas y grasas que la mayoría de los granos (4).

4. La avena está cargada de importantes vitaminas, minerales y compuestos vegetales antioxidantes. Media taza (78 gramos) de avena seca contiene (5):

5. ¡Esto viene con 51 gramos de carbohidratos, 13 gramos de proteína, 5 gramos de grasa y 8 gramos de fibra, pero solo 303 calorías!

6. Esto significa que la avena se encuentra entre los alimentos más ricos en nutrientes que puedes comer.

2. ¡La avena entera es rica en antioxidantes, incluidas las avenantramidas

1. La avena entera es rica en antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos llamados polifenoles. Lo más notable es un grupo único de antioxidantes llamados avenantramidas, que se encuentran casi exclusivamente en la avena (6).

2. Además, las avenantramidas tienen efectos antiinflamatorios y contra la picazón (9).

3. El ácido ferúlico también se encuentra en grandes cantidades en la avena. Este es otro antioxidante (10).

1. La avena contiene grandes cantidades de beta-glucano, un tipo de fibra soluble.

2. Beta-glucano se disuelve parcialmente en agua y forma una solución espesa, similar a un gel en el intestino.

3. Los beneficios para la salud de la fibra de beta-glucano incluyen:

4. ¡Pueden reducir los niveles de colesterol y proteger el colesterol LDL del daño

1. La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte a nivel mundial. Un factor de riesgo importante es el colesterol alto en la sangre

2. Beta-glucano puede aumentar la excreción de bilis rica en colesterol, reduciendo así los niveles circulantes de colesterol en la sangre.

3. La oxidación del colesterol LDL (el "malo"), que ocurre cuando el LDL reacciona con los radicales libres, es otro paso crucial en la progresión de la enfermedad cardíaca.

4. Produce inflamación en las arterias, daña los tejidos y puede aumentar el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

5. Un estudio informa que los antioxidantes en la avena trabajan junto con la vitamina C para prevenir la oxidación de LDL (15).

5. ¡La avena puede mejorar el control del azúcar en la sangre

1. La diabetes tipo 2 es una enfermedad común, caracterizada por niveles de azúcar en sangre significativamente elevados. Suele ser el resultado de una disminución de la sensibilidad a la hormona insulina.

2. La avena puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, especialmente en personas con sobrepeso o diabetes tipo 2 (16, 17, 18).

3. También pueden mejorar la sensibilidad a la insulina (19).

4. Estos efectos se atribuyen principalmente a la capacidad del beta-glucano para formar un gel espeso que retrasa el vaciado del estómago y la absorción de glucosa en la sangre (20).

6. ¡La avena es muy abundante y puede ayudarlo a perder peso

1. No solo la avena (gachas) es un delicioso alimento para el desayuno, sino que también es muy abundante (21).

2. Al retrasar el tiempo que le toma a su estómago vaciarse de comida, el beta-glucano en la avena puede aumentar su sensación de saciedad (12, 22).

3. El beta-glucano también puede promover la liberación del péptido YY (PYY), una hormona producida en el intestino en respuesta a la alimentación. Se ha demostrado que esta hormona de saciedad conduce a una ingesta reducida de calorías y puede disminuir el riesgo de obesidad (23, 24).

7. ¡La avena finamente molida puede ayudar con el cuidado de la piel

1. No es casualidad que se pueda encontrar avena en numerosos productos para el cuidado de la piel. Los fabricantes de estos productos a menudo enumeran la avena finamente molida como "avena coloidal"

2. Tenga en cuenta que los beneficios del cuidado de la piel se refieren solo a la avena aplicada a la piel, no a las que se comen.

8. ¡Pueden disminuir el riesgo de asma infantil

1. El asma es la enfermedad crónica más común en niños (29).

2. Es un trastorno inflamatorio de las vías respiratorias: los tubos que transportan el aire hacia y desde los pulmones de una persona.

3. ¡Aunque no todos los niños tienen los mismos síntomas, muchos experimentan tos recurrente, sibilancias y falta de aire

4. Sin embargo, los estudios sugieren que esto no se aplica a todos los alimentos. La introducción temprana de avena, por ejemplo, en realidad puede ser protectora (31, 32).

5. ¡Un estudio informa que alimentar a los bebés con avena antes de los 6 meses de edad está relacionado con un menor riesgo de asma infantil (33)

9. ¡La avena puede ayudar a aliviar el estreñimiento

1. Las personas mayores a menudo experimentan estreñimiento, con evacuaciones intestinales irregulares e infrecuentes que son difíciles de pasar.

2. Los laxantes se usan a menudo para aliviar el estreñimiento en los ancianos. Sin embargo, si bien son efectivos, también están asociados con la pérdida de peso y la reducción de la calidad de vida (34).

3. Un ensayo encontró que el bienestar mejoró para 30 pacientes de edad avanzada que consumieron una sopa o postre que contenía salvado de avena diariamente durante 12 semanas (37).

4. Además, el 59% de esos pacientes pudieron dejar de usar laxantes después del estudio de 3 meses, mientras que el uso general de laxantes aumentó en un 8% en el grupo control.

Cómo incorporar avena en su dieta

1. Puedes disfrutar de la avena de varias maneras.

2. La forma más popular es simplemente comer avena (gachas) para el desayuno.

3. Aquí hay una manera muy simple de hacer avena:

4. Combine los ingredientes en una olla y hierva. Reduzca el fuego a fuego lento y cocine la avena, revolviendo ocasionalmente, hasta que esté suave.

5. Para hacer que la avena sea más sabrosa e incluso más nutritiva, puede agregar canela, frutas, nueces, semillas y / o yogur griego.

6. Además, la avena a menudo se incluye en productos horneados, muesli, granola y pan.

7. Aunque la avena es naturalmente libre de gluten, a veces están contaminados con gluten. Esto se debe a que pueden cosecharse y procesarse utilizando el mismo equipo que otros granos que contienen gluten (38).

¡La avena es increíblemente buena para ti

1. La avena es un alimento increíblemente nutritivo lleno de importantes vitaminas, minerales y antioxidantes.

2. Además, son ricos en fibra y proteínas en comparación con otros granos.

3. La avena contiene algunos componentes únicos, en particular, la fibra soluble beta-glucano y antioxidantes llamados avenantramidas.

4. Los beneficios incluyen niveles más bajos de azúcar en la sangre y colesterol, protección contra la irritación de la piel y reducción del estreñimiento.

5. Además, son muy abundantes y tienen muchas propiedades que deberían convertirlos en un alimento amigable para la pérdida de peso.

6. Al final del día, la avena se encuentra entre los alimentos más saludables que puedes comer.

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