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9 beneficios para la salud de comer granos integrales

¡El resultado final

  1. Los granos enteros han sido parte de la dieta humana durante decenas de miles de años (1).

  2. ¡Pero los defensores de muchas dietas modernas, como la dieta paleo, afirman que comer granos es malo para su salud

  3. ¡De hecho, comer granos enteros está asociado con varios beneficios, incluido un menor riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y presión arterial alta

¿Qué son los granos integrales?

  1. Los granos son las semillas de plantas parecidas a la hierba llamadas cereales. Algunas de las variedades más comunes son el maíz, el arroz y el trigo

  2. Los granos integrales tienen tres partes (2):

  3. Los granos pueden enrollarse, triturarse o agrietarse. No obstante, siempre y cuando estas tres partes estén presentes en su proporción original, se consideran granos integrales.

  4. Aunque a los granos refinados enriquecidos se les han agregado algunas vitaminas y minerales, todavía no son tan saludables o nutritivos como las versiones completas.

  5. Las variedades comunes de granos integrales incluyen:

  6. Los productos elaborados con estos alimentos se consideran integrales. Estos incluyen ciertos tipos de pan, pasta y cereales para el desayuno.

  7. ¡Cuando compre productos procesados ​​de grano entero, lea la lista de ingredientes para asegurarse de que estén hechos completamente de granos enteros, no una mezcla de granos enteros y refinados

1. ¡Alto en nutrientes y fibra

  1. Los granos integrales entregan muchos nutrientes importantes. Éstos incluyen:

  2. Las cantidades exactas de estos nutrientes dependen del tipo de grano.

  3. Sin embargo, para darle una idea de su perfil nutricional, aquí están los nutrientes clave en 1 onza (28 gramos) de avena seca (4):

  1. Uno de los mayores beneficios para la salud de los granos integrales es que reducen el riesgo de enfermedad cardíaca, que es la principal causa de muerte en todo el mundo (7).

  2. Una revisión de 10 estudios encontró que tres porciones de 1 onza (28 gramos) de granos integrales al día pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca en un 22% (8).

  3. Del mismo modo, un estudio de 10 años en 17.424 adultos observó que aquellos que comieron la mayor proporción de granos enteros en relación con su ingesta total de carbohidratos tenían un riesgo 47% menor de enfermedad cardíaca (9) .

  4. Los investigadores concluyeron que las dietas saludables para el corazón deberían incluir más granos integrales y menos granos refinados.

  5. La mayoría de los estudios agrupan diferentes tipos de granos integrales, lo que dificulta la separación de los beneficios de los alimentos individuales.

  6. Aún así, los panes y cereales integrales, así como el salvado agregado, se han relacionado específicamente con un menor riesgo de enfermedad cardíaca (8).

3. ¡Disminuya su riesgo de accidente cerebrovascular

  1. Los granos integrales también pueden ayudar a reducir el riesgo de accidente cerebrovascular (10).

  2. En un análisis de 6 estudios en casi 250,000 personas, aquellos que consumieron la mayor cantidad de granos enteros tuvieron un riesgo 14% menor de apoplejía que aquellos que comieron la menor cantidad (10) [! 26 => 1140 = 5!

  3. Los granos integrales también se recomiendan en las dietas DASH y mediterráneas, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de accidente cerebrovascular (11).

4. ¡Reduzca su riesgo de obesidad

  1. Comer alimentos ricos en fibra puede ayudarlo a sentirse satisfecho y evitar comer en exceso. Esta es una razón por la que se recomiendan las dietas altas en fibra para bajar de peso (5).

  2. Los granos integrales y los productos elaborados a partir de ellos llenan más que los granos refinados, y la investigación sugiere que pueden reducir el riesgo de obesidad.

  3. De hecho, comer 3 porciones de granos integrales al día se relacionó con un índice de masa corporal más bajo (IMC) y menos grasa abdominal en una revisión de 15 estudios en casi 120,000 personas (12).

5. ¡Reduzca su riesgo de diabetes tipo 2

  1. Comer todo en lugar de granos refinados puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 (14).

  2. Una revisión de 16 estudios concluyó que reemplazar los granos refinados con variedades enteras y comer al menos 2 porciones de granos enteros al día podría reducir el riesgo de diabetes (15).

  3. En parte, esto se debe a que los granos integrales ricos en fibra también pueden ayudar a controlar el peso y prevenir la obesidad, un factor de riesgo de diabetes (16).

  4. Además, los estudios han relacionado la ingesta de granos integrales para reducir los niveles de azúcar en sangre en ayunas y mejorar la sensibilidad a la insulina (17).

  5. Esto podría deberse al magnesio, un mineral que se encuentra en los granos integrales que ayuda a su cuerpo a metabolizar los carbohidratos y está relacionado con la sensibilidad a la insulina (16).

6. Apoyar la digestión saludable

  1. La fibra en los granos integrales puede ayudar a una digestión saludable de varias maneras.

  2. Primero, la fibra ayuda a dar volumen a las heces y reduce el riesgo de estreñimiento.

  3. Segundo, algunos tipos de fibra en los granos actúan como prebióticos. Esto significa que ayudan a alimentar las bacterias intestinales beneficiosas, que son importantes para la salud digestiva (5, 18).

  1. La inflamación es la raíz de muchas enfermedades crónicas.

  2. Alguna evidencia sugiere que los granos integrales pueden ayudar a reducir la inflamación (19).

  3. En un estudio, las mujeres que comieron la mayoría de los granos enteros tenían menos probabilidades de morir por afecciones crónicas relacionadas con la inflamación (20).

  4. Además, en un estudio reciente, las personas con dietas poco saludables reemplazaron los productos de trigo refinado con productos de trigo integral y vieron una reducción en los marcadores inflamatorios (21).

  5. Los resultados de estos y otros estudios respaldan las recomendaciones de salud pública para reemplazar la mayoría de los granos refinados con granos enteros (22).

8. ¡Puede reducir su riesgo de cáncer

  1. La investigación sobre granos enteros y riesgo de cáncer ha proporcionado resultados mixtos, aunque son prometedores.

  2. En una revisión de 20 estudios, 6 mostraron un riesgo reducido de cáncer, mientras que 14 indicaron que no había vínculo (23).

  3. La investigación actual sugiere que los beneficios anticancerígenos más fuertes de los granos integrales son contra el cáncer colorrectal, uno de los tipos más comunes de cáncer (24, 25).

  4. Además, algunos beneficios para la salud relacionados con la fibra pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer. Estos incluyen su papel como prebiótico (24, 26, 27).

  5. Por último, otros componentes de los granos integrales, incluidos el ácido fítico, los ácidos fenólicos y las saponinas, pueden retrasar el desarrollo del cáncer (24).

9. Vinculado a un menor riesgo de muerte prematura

  1. Cuando se reduce su riesgo de enfermedad crónica, su riesgo de morir prematuramente también disminuye.

  2. De hecho, un estudio sugirió que la ingesta de granos integrales redujo específicamente el riesgo de morir de enfermedades cardíacas, así como cualquier otra causa (28).

  3. El estudio utilizó datos de dos grandes estudios de cohorte, ajustando otros factores que pueden influir en las tasas de mortalidad, como el tabaquismo, el peso corporal y los patrones generales de alimentación.

  4. ¡Los resultados indicaron que cada porción de 1 onza (28 gramos) de granos enteros estaba relacionada con un 5% menos de riesgo de muerte (28).

¡Los granos integrales no son para todos

  1. Si bien los granos integrales son saludables para la mayoría de las personas, pueden no ser apropiados para todas las personas en todo momento.

  2. El trigo, la cebada y el centeno contienen gluten, un tipo de proteína que algunas personas son intolerantes o alérgicas.

  3. Tener alergia al gluten, enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten puede causar una variedad de síntomas, que incluyen fatiga, indigestión y dolor en las articulaciones.

  4. Granos enteros sin gluten, incluyendo trigo sarraceno, arroz, avena y amaranto, están bien para la mayoría de las personas con estas condiciones.

  5. Sin embargo, algunos tienen dificultades para tolerar cualquier tipo de grano y experimentan problemas digestivos y otros síntomas.

  6. Algunos granos, como el trigo, tienen un alto contenido de carbohidratos de cadena corta llamados FODMAP. Estos pueden causar síntomas en personas con síndrome del intestino irritable (SII), que es muy común.

¡Cómo incorporar granos integrales en su dieta

  1. Puede incorporar granos integrales en su dieta de muchas maneras.

  2. Quizás lo más simple es encontrar alternativas integrales a los granos refinados en su dieta.

  3. Por ejemplo, si la pasta blanca es un alimento básico en su despensa, reemplácela con una pasta 100% integral u otra pasta integral. Haga lo mismo para panes y cereales.

  4. Asegúrese de leer la lista de ingredientes para ver si un producto está hecho de granos integrales.

  5. Busque la palabra "entero" delante de los tipos de granos. ¡Si simplemente dice "trigo" en lugar de "trigo integral", no es integral

  6. Aquí hay algunas ideas para agregar granos integrales a su dieta:

¡El resultado final

  1. Los granos integrales ofrecen una variedad de beneficios para la salud.

  2. Comer regularmente granos enteros puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y obesidad. Esto es particularmente cierto cuando reemplazan los granos refinados en su dieta.

  3. ¡Los alimentos ricos en fibra como los granos integrales también mejoran significativamente su salud digestiva, aunque las personas con intolerancia al gluten deben evitar el trigo, la cebada y el centeno