9 beneficios para la salud de los pistachos

¡La comida para llevar

1. ¡Los pistachos no solo son sabrosos y divertidos para comer, sino que también son súper saludables

2. También contienen varios nutrientes esenciales y tienen beneficios para la pérdida de peso, así como para la salud del corazón y el intestino.

3. Curiosamente, la gente ha estado comiendo pistachos desde el 7,000 AC. Hoy en día, son muy populares en muchos platos, incluidos los helados y los postres (1).

1. Los pistachos son muy nutritivos, con una porción de una onza (28 gramos) de aproximadamente 49 pistachos que contienen lo siguiente (2):

2. Notablemente, los pistachos son uno de los alimentos más ricos en vitamina B6.

3. La vitamina B6 es importante para varias funciones, incluida la regulación del azúcar en la sangre y la formación de hemoglobina, una molécula que transporta oxígeno en los glóbulos rojos.

4. Los pistachos también son ricos en potasio, con una onza que contiene más potasio que la mitad de un plátano grande (3).

2. ¡Alto en antioxidantes

1. Los antioxidantes son vitales para su salud.

2. ¡Previenen el daño celular y juegan un papel clave en la reducción del riesgo de enfermedades, como el cáncer

3. En un estudio de cuatro semanas, los participantes que comieron una o dos porciones de pistachos por día tuvieron mayores niveles de luteína y g-tocoferol, en comparación con los participantes que no comieron pistachos (5) .

4. Entre los frutos secos, los pistachos tienen el mayor contenido de luteína y zeaxantina, los cuales son antioxidantes muy importantes para la salud ocular (6, 7).

5. Protegen los ojos contra el daño causado por la luz azul y la degeneración macular relacionada con la edad, una condición en la cual su visión central se ve afectada o se pierde (8, 9).

6. Además, dos de los antioxidantes más abundantes en los pistachos - polifenoles y tocoferoles - pueden ayudar a proteger contra el cáncer y las enfermedades del corazón (6, 10).

7. ¡Curiosamente, se ha demostrado que los antioxidantes en los pistachos son muy accesibles en el estómago y, por lo tanto, es más probable que se absorban durante la digestión (11).

3. ¡Bajo en calorías pero alto en proteínas

1. Si bien comer nueces tiene muchos beneficios para la salud, generalmente son altas en calorías.

2. Con proteínas que comprenden aproximadamente el 20% de su peso, los pistachos son los segundos después de las almendras cuando se trata del contenido de proteínas (6).

3. También tienen una mayor proporción de aminoácidos esenciales, que son los componentes básicos de las proteínas, que cualquier otra nuez (10).

4. Estos aminoácidos se consideran esenciales porque su cuerpo no puede producirlos, por lo que debe obtenerlos de su dieta.

5. Mientras tanto, otros aminoácidos se consideran semi-esenciales, lo que significa que pueden ser esenciales bajo ciertas circunstancias, dependiendo de la salud del individuo.

6. Uno de estos aminoácidos semi-esenciales es la L-arginina, que representa el 2% de los aminoácidos en los pistachos. ¡Se convierte en óxido nítrico en su cuerpo, que es un compuesto que hace que sus vasos sanguíneos se dilaten, ayudando con el flujo sanguíneo (6)

4. ¡Puede ayudarlo a perder peso

1. A pesar de ser un alimento rico en energía, los frutos secos son uno de los alimentos más amigables para la pérdida de peso en el planeta.

2. Si bien pocos estudios han analizado los efectos de los pistachos en el peso, los que existen son prometedores.

3. Los pistachos son ricos en fibra y proteínas, lo que aumenta la saciedad al ayudarlo a sentirse lleno y comer menos (14, 15).

4. En un programa de pérdida de peso de 12 semanas, aquellos que comieron 1.9 onzas (53 gramos) de pistachos por día como merienda tuvieron el doble de reducción en el índice de masa corporal que aquellos que comieron 2 onzas (56 gramos) de pretzels al día (16).

5. Además, otro estudio de 24 semanas en personas con sobrepeso mostró que aquellos que consumieron el 20% de las calorías de los pistachos perdieron 0.6 pulgadas (1.5 cm) más de su cintura que aquellos que no comieron pistachos ( 17).

6. De hecho, los estudios han demostrado la mala absorción de las grasas de los frutos secos. Esto se debe a que parte de su contenido de grasa está atrapado dentro de sus paredes celulares, evitando que sea digerido en el intestino (6, 19).

7. Además, comer pistachos con cáscara es bueno para comer conscientemente, ya que desgranar las nueces lleva tiempo y disminuye la velocidad de la comida. Las cáscaras sobrantes también te dan una pista visual de cuántas nueces has comido (20).

5. Promover bacterias intestinales saludables

1. Los pistachos son ricos en fibra, con una porción que contiene 3 gramos (2).

2. La fibra se mueve a través de su sistema digestivo principalmente sin digerir. Pero algunos tipos de fibra son digeridos por las bacterias buenas en su intestino, ¡actuando como prebióticos

3. El butirato es quizás el más beneficioso de estos ácidos grasos de cadena corta.

4. Se ha demostrado que comer pistachos aumenta la cantidad de bacterias productoras de butirato en el intestino más que comer almendras (24).

6. ¡Puede bajar el colesterol y la presión arterial

1. Los pistachos pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca de varias maneras.

2. Además de ser ricos en antioxidantes, los pistachos pueden reducir el colesterol en la sangre y mejorar la presión arterial, reduciendo así el riesgo de enfermedades del corazón (6, 10).

3. De hecho, varios estudios han demostrado los efectos reductores del colesterol de los pistachos (25, 26, 27).

4. Muchos estudios sobre pistachos y lípidos en la sangre se llevan a cabo reemplazando parte de las calorías en una dieta con pistachos. Hasta el 67% de estos estudios han mostrado reducciones en el colesterol LDL total y "malo" y aumentos en el colesterol HDL "bueno" (28).

5. Mientras tanto, ninguno de estos estudios mostró que comer pistachos afectara negativamente el perfil de lípidos en la sangre (28).

6. ¡Un estudio de cuatro semanas en personas con colesterol LDL alto hizo que los participantes consumieran el 10% de sus calorías diarias de pistachos

7. Además, los pistachos parecen reducir la presión arterial más que otras nueces.

8. Una revisión de 21 estudios encontró que comer pistachos redujo el límite superior de la presión arterial en 1.82 mm / Hg, mientras que el límite inferior se redujo en 0.8 mm / Hg (29).

7. ¡Puede beneficiar a sus vasos sanguíneos

1. El endotelio es el revestimiento interno de los vasos sanguíneos.

2. Es importante que funcione correctamente, ya que la disfunción endotelial es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca (30).

3. La vasodilatación es el ensanchamiento o dilatación de los vasos sanguíneos. La disfunción endotelial se caracteriza por una vasodilatación reducida, que disminuye el flujo sanguíneo.

4. El óxido nítrico es un compuesto que juega un papel importante en la vasodilatación. Hace que los vasos sanguíneos se dilaten al hacer que las células lisas del endotelio se relajen (30).

5. Otro estudio de cuatro semanas hizo que 32 hombres jóvenes y sanos consumieran una dieta que consistía en un 20% de calorías provenientes de pistachos. ¡Encontró que la vasodilatación dependiente del endotelio mejoró en un 30%, en comparación con seguir una dieta mediterránea (26)

6. En un estudio, los hombres con disfunción eréctil experimentaron una mejora del 50% en los parámetros de la función eréctil después de comer 3.5 onzas (100 gramos) de pistachos al día durante tres semanas (27).

7. Pero tenga en cuenta que 100 gramos es una porción bastante grande de pistachos, que contiene aproximadamente 557 calorías.

8. ¡Puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre

1. A pesar de tener un mayor contenido de carbohidratos que la mayoría de las nueces, los pistachos tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que no causan un gran aumento en el azúcar en la sangre.

2. Tal vez no sea sorprendente, los estudios han demostrado que comer pistachos puede tener efectos beneficiosos sobre el azúcar en la sangre.

3. Un estudio mostró que cuando se agregaron 2 onzas (56 gramos) de pistachos a una dieta rica en carbohidratos, la respuesta de azúcar en la sangre después de una comida se redujo en un 20-30% en individuos sanos ( 6, 32).

4. Por lo tanto, simplemente agregar pistachos a su dieta puede ayudar a controlar sus niveles de azúcar en la sangre a largo plazo.

9. ¡Delicioso y divertido de comer

1. Los pistachos se pueden disfrutar de varias maneras.

2. ¡Estos incluyen como refrigerio, guarnición de ensalada, cobertura de pizza o incluso para hornear, agregando un hermoso color verde o morado a varios postres y platos

3. Y, como otras nueces, se pueden usar para hacer pesto o mantequilla de nueces.

4. ¡Incluso puedes intentar espolvorearlos sobre tu pescado al horno favorito, agregarlos a tu granola de la mañana o hacer tu propia corteza de postre

¡La línea de fondo

1. Los pistachos son una gran fuente de grasas saludables, fibra, proteínas, antioxidantes y diversos nutrientes, incluida la vitamina B6 y el potasio.

2. Sus beneficios para la salud pueden incluir un intestino más saludable, un colesterol más bajo y azúcar en la sangre, además de promover la pérdida de peso y la salud de los ojos y los vasos sanguíneos.

3. Además, son deliciosas, versátiles y divertidas para comer. Para la mayoría de las personas, ¡incluir pistachos en la dieta es una excelente manera de mejorar la salud en general