9 Beneficios para la salud y la nutrición de las peras

¿Qué hay para el desayuno?

1. Las peras son frutas dulces en forma de campana que se han disfrutado desde la antigüedad. Se pueden comer crujientes o suaves.

2. No solo son deliciosos sino que también ofrecen muchos beneficios para la salud respaldados por la ciencia.

3. Aquí hay 9 impresionantes beneficios para la salud de las peras.

1. Altamente nutritivo

1. Las peras vienen en muchas variedades diferentes. Las peras Bartlett, Bosc y D'Anjou se encuentran entre las más populares, pero se cultivan alrededor de 100 tipos en todo el mundo (1).

2. Esta misma porción también proporciona pequeñas cantidades de ácido fólico, provitamina A y niacina. El folato y la niacina son importantes para la función celular y la producción de energía, mientras que la provitamina A apoya la salud de la piel y la curación de heridas (3, 4, 5).

3. Las peras también son una rica fuente de minerales importantes, como el cobre y el potasio. El cobre juega un papel en la inmunidad, el metabolismo del colesterol y la función nerviosa, mientras que el potasio ayuda a las contracciones musculares y la función cardíaca (1, 6, 7, 8).

4. Además, estas frutas son una excelente fuente de antioxidantes polifenólicos, que protegen contra el daño oxidativo. Asegúrese de comer la pera entera, ya que la cáscara tiene hasta seis veces más polifenoles que la carne (9, 10).

2. ¡Puede promover la salud intestinal

1. Las peras son una excelente fuente de fibra soluble e insoluble, que son esenciales para la salud digestiva. Estas fibras ayudan a mantener la regularidad intestinal al ablandar y aumentar las heces (11).

2. Una pera de tamaño mediano (178 gramos) contiene 6 gramos de fibra - 22% de sus necesidades diarias de fibra (2, 12).

3. Además, las fibras solubles alimentan las bacterias saludables en el intestino. Como tales, se consideran prebióticos, que están asociados con un envejecimiento saludable y una inmunidad mejorada (12).

4. Como la piel de pera contiene una cantidad sustancial de fibra, es mejor comer esta fruta sin pelar (2).

3. ¡Contiene compuestos vegetales beneficiosos

1. Las peras ofrecen muchos compuestos vegetales beneficiosos que dan a estas frutas sus diferentes tonos.

2. Por ejemplo, las antocianinas otorgan un tono rojo rubí a algunas peras. Estos compuestos pueden mejorar la salud del corazón y fortalecer los vasos sanguíneos (14, 15).

3. Aunque se necesita investigación específica sobre las antocianinas de pera, numerosos estudios de población sugieren que una ingesta alta de alimentos ricos en antocianinas como las bayas se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca (16).

4. Las peras con piel verde presentan luteína y zeaxantina, dos compuestos necesarios para mantener su visión aguda, especialmente a medida que envejece (17).

5. Nuevamente, muchos de estos compuestos vegetales beneficiosos se concentran en la piel (15, 18, 19).

4. ¡Tienen propiedades antiinflamatorias

1. Aunque la inflamación es una respuesta inmune normal, la inflamación crónica o prolongada puede dañar su salud. Está relacionado con ciertas enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2 (20).

2. Las peras son una rica fuente de antioxidantes flavonoides, que ayudan a combatir la inflamación y pueden disminuir el riesgo de enfermedad (14).

3. Varias revisiones grandes vinculan la ingesta alta de flavonoides con un riesgo reducido de enfermedades cardíacas y diabetes. Este efecto puede deberse a las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes de estos compuestos (21, 22, 23).

4. Además, las peras contienen varias vitaminas y minerales, como el cobre y las vitaminas C y K, que también combaten la inflamación (6, 24, 25).

5. ¡Puede ofrecer efectos anticancerígenos

1. Las peras contienen varios compuestos que pueden exhibir propiedades anticancerígenas. Por ejemplo, se ha demostrado que su contenido de antocianina y ácido cinámico combate el cáncer (15, 26, 27).

2. Algunos estudios indican que las dietas ricas en frutas, incluidas las peras, pueden proteger contra algunos tipos de cáncer, incluidos los de pulmón, estómago y vejiga (28, 29).

3. Algunos estudios de población sugieren que las frutas ricas en flavonoides como las peras también pueden proteger contra el cáncer de mama y de ovario, haciendo de esta fruta una opción particularmente inteligente para las mujeres (30, 31, 32).

4. Si bien comer más fruta puede reducir el riesgo de cáncer, se necesita más investigación. Las peras no deben considerarse un reemplazo para el tratamiento del cáncer.

6. Vinculado a un menor riesgo de diabetes

1. Las peras, particularmente las variedades rojas, pueden ayudar a disminuir el riesgo de diabetes.

2. Un gran estudio en más de 200,000 personas encontró que comer 5 o más porciones semanales de frutas ricas en antocianinas como las peras rojas se asoció con un riesgo 23% menor de diabetes tipo 2 (33, 34) .

3. Además, un estudio en ratones observó que los compuestos vegetales, incluidas las antocianinas, en la cáscara de pera exhibían efectos antidiabéticos y antiinflamatorios (35).

4. Además, la fibra en las peras ralentiza la digestión, lo que le da a su cuerpo más tiempo para descomponer y absorber los carbohidratos. ¡Esto también puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre, potencialmente ayudando a prevenir y controlar la diabetes (11)

1. Las peras pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.

2. Sus antioxidantes de procianidina pueden disminuir la rigidez en el tejido cardíaco, disminuir el colesterol LDL (malo) y aumentar el colesterol HDL (bueno) (36, 37, 38).

3. La cáscara contiene un antioxidante importante llamado quercetina, que se cree que beneficia la salud del corazón al disminuir la inflamación y reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como la presión arterial alta y los niveles de colesterol (39, 40).

4. Un estudio en 40 adultos con síndrome metabólico, un grupo de síntomas que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, descubrió que comer 2 peras medianas cada día durante 12 semanas reduce los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, como el alto presión arterial y circunferencia de la cintura (41).

5. Un gran estudio de 17 años en más de 30,000 mujeres reveló que cada porción diaria de 80 gramos de fruta disminuía el riesgo de enfermedad cardíaca en un 6-7%. Para el contexto, 1 pera mediana pesa alrededor de 178 gramos (2, 42).

6. Además, se cree que la ingesta regular de peras y otras frutas de carne blanca reduce el riesgo de accidente cerebrovascular. Un estudio de 10 años en más de 20,000 personas determinó que cada 25 gramos de fruta de carne blanca consumida diariamente redujo el riesgo de accidente cerebrovascular en un 9% (43).

8. ¡Puede ayudarlo a perder peso

1. Las peras son bajas en calorías, altas en agua y llenas de fibra. ¡Esta combinación los convierte en un alimento amigable para perder peso, ya que la fibra y el agua pueden ayudarlo a mantenerse lleno

2. En un estudio de 12 semanas, 40 adultos que comieron 2 peras al día perdieron hasta 1.1 pulgadas (2.7 cm) de su circunferencia de cintura (41).

3. Además, un estudio de 10 semanas encontró que las mujeres que agregaron 3 peras por día a su dieta habitual perdieron un promedio de 1.9 libras (0.84 kg). También vieron mejoras en su perfil lipídico, un marcador de salud cardíaca (44).

9. ¡Fácil de agregar a su dieta

1. Las peras están disponibles durante todo el año y son fáciles de encontrar en la mayoría de las tiendas de comestibles.

2. Comidas enteras, con un puñado de nueces si así lo eliges, son una excelente merienda. ¡También es fácil agregarlos a sus platos favoritos, como avena, ensaladas y batidos

3. Sin embargo, si elige comerlos, recuerde incluir la piel para obtener la mayor cantidad de nutrientes.

¡El resultado final

1. Las peras son una fruta poderosa, ya que contienen fibra, vitaminas y compuestos vegetales beneficiosos.

2. Se cree que estos nutrientes combaten la inflamación, promueven la salud intestinal y cardíaca, protegen contra ciertas enfermedades e incluso ayudan a perder peso.

3. Solo asegúrese de comer la cáscara, ya que alberga muchos de los nutrientes de esta fruta.