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Arroz 101: Información nutricional y efectos sobre la salud

Arroz 101: Información nutricional y efectos sobre la salud

  1. Se cree que uno de los granos de cereales más antiguos, el arroz (Oryza sativa) se ha cultivado durante al menos 5000 años.

  2. Es un alimento básico para más de la mitad de la población mundial, particularmente para aquellos que viven en el sur y este de Asia.

  3. El arroz blanco es el tipo más comúnmente consumido, pero el arroz integral (integral) se está volviendo cada vez más popular en algunos países occidentales debido a sus beneficios para la salud.

  4. Varios productos están hechos de arroz. Estos incluyen harina de arroz, jarabe de arroz, aceite de salvado de arroz y leche de arroz.

  5. Generalmente es de color blanco, pero el arroz integral puede venir en una variedad de tonos; marrón, rojizo, púrpura o negro

  1. El arroz está compuesto de carbohidratos, con pequeñas cantidades de proteínas y prácticamente sin grasa.

  2. La siguiente tabla contiene información detallada sobre todos los nutrientes en 100 gramos de arroz blanco cocido de grano corto. (1)

Carbohidratos

  1. El arroz está compuesto principalmente de carbohidratos.

  2. Los carbohidratos en el arroz son principalmente en forma de almidón, que representan hasta el 90% del peso seco total y el 87% del contenido calórico total (1, 2).

  3. El almidón es la forma más común de carbohidratos en los alimentos, compuesta de largas cadenas de glucosa conocidas como amilosa y amilopectina.

  4. La amilosa y la amilopectina tienen diferentes propiedades que pueden contribuir tanto a la textura como a la digestibilidad del arroz.

  5. El arroz con alto contenido de amilosa, como el arroz basmati, no se pega después de la cocción.

  6. La amilosa también ralentiza la digestión del almidón y a menudo se asocia con el llamado almidón resistente, un tipo de fibra saludable (3, 4).

  7. Por otro lado, el arroz que es bajo en amilosa y alto en amilopectina es pegajoso después de la cocción.

  8. Perfecto para risottos y budines de arroz, el arroz pegajoso (arroz glutinoso) también es preferido en la cocina asiática porque es fácil de comer con palillos (2).

  9. La alta digestibilidad es uno de los inconvenientes de los carbohidratos en el arroz pegajoso. Para un alimento alto en carbohidratos, la buena digestibilidad no siempre es favorable porque puede causar un aumento insalubre en el azúcar en la sangre, especialmente entre los diabéticos

  1. El arroz integral contiene una buena cantidad de fibra (1.8%), mientras que el arroz blanco es muy bajo en fibra (0.3%) (1).

  2. Una taza de arroz integral hervido (195 gramos) contiene aproximadamente 3.5 gramos de fibra (1).

  3. También se encuentran cantidades variables de almidón resistente tanto en arroz blanco como en arroz integral.

  4. El almidón resistente ayuda a alimentar las bacterias beneficiosas en el intestino, estimulando su crecimiento.

  5. En el colon, el almidón resistente conduce a la formación de ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que pueden mejorar la salud del colon y reducir el riesgo de cáncer de colon (5, 6, 7) .

  6. Además del almidón resistente, la fibra se concentra en el salvado, que ha sido despojado del arroz blanco.

  7. El salvado se compone principalmente de fibras insolubles, como la hemicelulosa, y prácticamente no contiene fibra soluble.

  8. Conclusión: el arroz blanco prácticamente no contiene fibra, mientras que el arroz integral es una buena fuente. Ambos tipos también pueden contener cantidades variables de almidón resistente, lo que puede promover la salud del colon.

Vitaminas y minerales

  1. El valor nutritivo del arroz depende de la variedad y el método de cocción.

  2. Muchas vitaminas y minerales se concentran en el salvado y el germen, que son componentes del arroz integral, pero no blanco.

  3. Conclusión: el arroz es generalmente una fuente pobre de vitaminas y minerales. Sin embargo, cantidades considerables pueden concentrarse en el salvado de arroz integral.

Otros compuestos vegetales

  1. En el arroz se encuentran varios compuestos vegetales, algunos de los cuales están relacionados con beneficios potenciales para la salud.

  2. Se ha descubierto que el arroz pigmentado, como las variedades de grano rojo, es particularmente rico en antioxidantes (11).

  3. Conclusión: el arroz blanco es una fuente pobre de antioxidantes y otros compuestos vegetales. Sin embargo, el salvado de arroz integral puede ser una buena fuente de ácido ferúlico, lignanos y ácido fítico.

Arroz blanco vs. arroz integral

  1. Esto se hace para aumentar su calidad de cocción, vida útil y sabor, pero desafortunadamente, tiene el costo de un valor nutricional reducido (19, 20).

  2. El arroz integral es un grano entero intacto, que contiene tanto el salvado como el germen. Por esta razón, el arroz integral contiene sustancialmente más fibra que el arroz blanco.

  3. Siendo las partes más nutritivas del grano, el salvado y el germen son ricos en fibra y varias vitaminas, minerales y antioxidantes.

  4. Sin embargo, el salvado también es una fuente de antinutrientes, como el ácido fítico, y puede contener altos niveles de metales pesados ​​si se cultiva en áreas contaminadas (12, 21).

  5. Comer arroz blanco puede tener un efecto adverso sobre el equilibrio del azúcar en la sangre, y las personas con diabetes deben evitarlo.

  6. Por otro lado, el arroz integral se considera generalmente como un alimento de bajo índice glucémico, con efectos beneficiosos sobre el control del azúcar en la sangre (22, 23).

  7. El arroz integral es claramente un ganador cuando se trata de calidad nutricional y beneficios para la salud.

  8. Conclusión: el arroz integral generalmente se considera mucho más saludable que el blanco.

Beneficios para la salud del arroz integral

  1. Además de proporcionar energía y nutrientes básicos, el arroz blanco refinado no tiene ningún beneficio para la salud.

  2. Por otro lado, el consumo regular de arroz integral (integral) puede ser beneficioso.

Salud del corazón

  1. La enfermedad cardíaca incluye ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, y es una de las principales causas de muerte en todo el mundo.

  2. Los estudios de observación han relacionado el consumo de granos integrales con un menor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca (24, 25, 26, 27, 28).

  3. Un estudio siguió a 86,190 hombres durante 5,5 años. ¡Aquellos que consumieron una porción o más de cereales integrales para el desayuno todos los días tenían un riesgo 20% menor de muerte por enfermedad cardiovascular que aquellos que nunca o rara vez consumieron granos enteros (25)!

  4. Otro estudio siguió a 75,521 mujeres durante 10 años. Se encontró que la ingesta alta de granos integrales está relacionada con una reducción del 30% en el riesgo de enfermedad cardiovascular en comparación con la ingesta baja (24). [! 414 => 1140 = 9!

  5. Tenga en cuenta que todos estos estudios son observacionales. Muestran una asociación entre los granos integrales y la salud, pero no pueden probar la causalidad.

  6. Un ensayo controlado aleatorio en 21 hombres y mujeres coreanos, la mitad de los cuales eran obesos, estudió el efecto del arroz rico en fibra en los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular.

  7. Comer arroz con alto contenido de fibra como sustituto del arroz blanco condujo a la pérdida de peso, acompañado de una disminución del colesterol en los sujetos obesos (33).

  8. En conjunto, comer arroz integral y otros cereales integrales puede tener efectos beneficiosos para la salud del corazón.

  9. Conclusión: el arroz integral contiene varios nutrientes saludables para el corazón, por lo que puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón.

Efectos adversos y preocupaciones individuales

  1. Comer arroz regularmente puede ser motivo de preocupación para algunas personas, especialmente si representa una gran proporción de la ingesta diaria de alimentos.

Diabetes tipo 2

  1. La diabetes tipo 2 es una condición común, caracterizada por altos niveles de azúcar en la sangre.

  2. El alto consumo de arroz blanco se ha relacionado con un mayor riesgo de diabetes tanto en Asia como en los Estados Unidos (34, 35, 36, 37).

  3. Un estudio en 64,227 mujeres chinas descubrió que las que consumían 300 gramos de arroz por día tenían un riesgo 1,8 veces mayor de convertirse en diabéticas que las que consumían 200 gramos por día (34).

  4. El índice glucémico es una medida de cómo los alimentos afectan el aumento de azúcar en la sangre después de una comida.

  5. Los estudios indican que los alimentos con alto índice glucémico aumentan el riesgo de diabetes tipo 2 (39).

  6. En contraste, muchos estudios observacionales han encontrado un vínculo entre los granos integrales, como el arroz integral, y el riesgo reducido de diabetes (40, 41, 42, 43, 44).

  7. Un estudio en más de 150 mil hombres y mujeres sugiere que comer arroz integral en lugar de arroz blanco puede reducir el riesgo de convertirse en diabético (36).

  8. Se cree que estos efectos se deben al contenido de fibra del arroz integral (45).

  9. En conjunto, comer arroz blanco regularmente puede tener efectos adversos en el control del azúcar en la sangre, ¡especialmente si es diabético!

  10. Por otro lado, comer granos enteros ricos en fibra en lugar de granos refinados, puede tener importantes beneficios para la salud.

  11. Conclusión: el alto consumo de arroz blanco pegajoso puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2.

Metales pesados

  1. La contaminación de los alimentos por metales pesados ​​se ha convertido en una seria preocupación en todo el mundo.

  2. Los metales pesados ​​tienden a acumularse en el cuerpo con el tiempo, provocando efectos adversos en la salud (46, 47).

  3. ¡Muchos estudios han reportado cantidades excesivas de metales pesados ​​en el arroz de varios países, una preocupación particular donde el arroz constituye una porción significativa de la dieta de las personas

  4. Los metales pesados ​​se concentran en el salvado. Por esta razón, el arroz integral contiene niveles más altos de metales pesados ​​que el arroz blanco (21).

  5. En comparación con otros cultivos alimentarios comunes cultivados en áreas contaminadas, el arroz acumula mayores cantidades de mercurio y arsénico (52, 53).

  6. El arsénico es fácilmente absorbido por todos los tipos de granos de cereales, pero su acumulación parece ser mayor en el arroz en comparación con otros granos, como el trigo y la cebada (53).

  7. Las principales fuentes de contaminación por metales pesados ​​en el suelo y el agua son las actividades humanas; industria pesada, operaciones mineras, tráfico de vehículos, incineración de residuos y uso de fertilizantes y pesticidas (54, 55, 56).

  8. Con el tiempo, la ingesta excesiva de metales pesados ​​de los alimentos contaminados puede tener efectos adversos para la salud.

  9. Debe evitarse el consumo de arroz cultivado cerca de zonas industriales o mineras muy contaminadas. ¡Esto también se aplica a otros cultivos alimentarios, como las verduras

Antinutrientes en arroz integral

  1. El arroz integral es rico en ácido fítico (fitato), un antioxidante que perjudica la absorción de hierro y zinc del tracto digestivo (15).

  2. Por esta razón, el ácido fítico a menudo se conoce como un antinutriente.

  3. El ácido fítico se encuentra en todas las semillas comestibles, como legumbres, nueces y cereales integrales.

  4. Comer alimentos ricos en fitato con la mayoría de las comidas puede contribuir a las deficiencias minerales con el tiempo.

  5. Sin embargo, esto rara vez es una preocupación en las dietas bien balanceadas o para aquellos que comen carne regularmente. Por otro lado, puede ser un problema entre los vegetarianos y en los países en desarrollo donde las dietas están compuestas en gran medida de alimentos ricos en fitato (57).

  6. Conclusión: el arroz integral contiene ácido fítico, un antinutriente que impide la absorción de hierro y zinc de la misma comida.

Resumen

  1. El arroz es un cereal popular en todo el mundo, especialmente en Asia.

  2. El arroz blanco es el tipo más comido, pero el arroz integral se está volviendo más común como una alternativa más saludable.

  3. Como una buena fuente de varios minerales y antioxidantes saludables, el arroz integral puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón.

  4. Por otro lado, el alto consumo de arroz blanco (especialmente el arroz pegajoso) se ha asociado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.

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  6. No hay referencias listadas para este artículo.

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