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Ayuno intermitente 101 - La guía para principiantes # x27; [! 1564 => 1130 = 1!

  1. El ayuno intermitente (IF) es actualmente una de las tendencias de salud y fitness más populares del mundo.

  2. Las personas lo están usando para perder peso, mejorar su salud y simplificar sus estilos de vida.

  3. Muchos estudios muestran que puede tener efectos poderosos en su cuerpo y cerebro e incluso puede ayudarlo a vivir más tiempo (1, 2, 3).

  4. Esta es la mejor guía para principiantes sobre el ayuno intermitente.

¿Qué es el ayuno intermitente (IF)?

  1. El ayuno intermitente (IF) es un patrón de alimentación que alterna entre períodos de ayuno y alimentación.

  2. No especifica qué alimentos debe comer, sino cuándo debe comerlos.

  3. A este respecto, no es una dieta en el sentido convencional, sino que se describe con mayor precisión como un patrón de alimentación.

  4. Los métodos comunes de ayuno intermitente implican ayunos diarios de 16 horas o ayuno de 24 horas, dos veces por semana.

  5. El ayuno ha sido una práctica a lo largo de la evolución humana. Los antiguos cazadores-recolectores no tenían supermercados, refrigeradores o alimentos disponibles durante todo el año. A veces no podían encontrar nada para comer.

  6. De hecho, el ayuno de vez en cuando es más natural que siempre comer 3-4 (o más) comidas por día.

  7. El ayuno también se hace a menudo por razones religiosas o espirituales, incluso en el Islam, el cristianismo, el judaísmo y el budismo.

Métodos de ayuno intermitente

  1. Hay varias maneras diferentes de hacer un ayuno intermitente, todas las cuales implican dividir el día o la semana en períodos de comida y ayuno.

  2. Durante los períodos de ayuno, comes muy poco o nada.

  3. Al reducir su ingesta de calorías, todos estos métodos deberían causar pérdida de peso siempre que no compense comiendo mucho más durante los períodos de alimentación.

  4. Muchas personas encuentran que el método 16/8 es el más simple, sostenible y fácil de seguir. También es el más popular.

¡Cómo afecta sus células y hormonas

  1. Cuando ayunas, suceden varias cosas en tu cuerpo a nivel celular y molecular.

  2. Por ejemplo, su cuerpo ajusta los niveles hormonales para que la grasa corporal almacenada sea más accesible.

  3. Sus células también inician procesos de reparación importantes y cambian la expresión de los genes.

  4. ¡Aquí hay algunos cambios que ocurren en su cuerpo cuando ayuna:

  5. Estos cambios en los niveles hormonales, la función celular y la expresión génica son responsables de los beneficios para la salud del ayuno intermitente.

¡Una herramienta de pérdida de peso muy poderosa

  1. La pérdida de peso es la razón más común para que las personas intenten el ayuno intermitente (13).

  2. Al hacerle comer menos comidas, el ayuno intermitente puede conducir a una reducción automática en la ingesta de calorías.

  3. Además, el ayuno intermitente cambia los niveles hormonales para facilitar la pérdida de peso.

  4. Además de reducir la insulina y aumentar los niveles de la hormona del crecimiento, aumenta la liberación de la hormona norepinefrina (noradrenalina). [! 1564 => 1140 = 5!

  5. Al ayudarlo a comer menos y quemar más calorías, el ayuno intermitente causa pérdida de peso al cambiar ambos lados de la ecuación de calorías.

  6. Los estudios demuestran que el ayuno intermitente puede ser una herramienta muy poderosa para perder peso.

  7. Un estudio de revisión de 2014 encontró que este patrón de alimentación puede causar una pérdida de peso del 3-8% en 3-24 semanas, que es una cantidad significativa, en comparación con la mayoría de los estudios de pérdida de peso (1).

  8. Según el mismo estudio, las personas también perdieron del 4 al 7% de la circunferencia de la cintura, lo que indica una pérdida significativa de grasa abdominal dañina que se acumula alrededor de los órganos y causa enfermedades (1).

  9. Otro estudio mostró que el ayuno intermitente causa menos pérdida muscular que el método más estándar de restricción continua de calorías (16).

  10. Sin embargo, tenga en cuenta que la razón principal de su éxito es que el ayuno intermitente le ayuda a comer menos calorías en general. Si te atracones y comes cantidades masivas durante tus períodos de alimentación, ¡es posible que no pierdas peso en absoluto!

Beneficios de salud

  1. Se han realizado muchos estudios sobre el ayuno intermitente, tanto en animales como en humanos.

  2. Estos estudios han demostrado que puede tener poderosos beneficios para el control de peso y la salud de su cuerpo y cerebro. ¡Incluso puede ayudarte a vivir más tiempo!

  3. Tenga en cuenta que la investigación todavía está en sus primeras etapas. Muchos de los estudios fueron pequeños, a corto plazo o realizados en animales. Muchas preguntas aún no se han respondido en estudios en humanos de mayor calidad (32).

Hace que su estilo de vida saludable sea más simple

  1. Comer sano es simple, pero puede ser increíblemente difícil de mantener.

  2. Uno de los principales obstáculos es todo el trabajo requerido para planificar y cocinar comidas saludables.

  3. El ayuno intermitente puede facilitar las cosas, ya que no es necesario planificar, cocinar o limpiar después de tantas comidas como antes.

  4. Por esta razón, el ayuno intermitente es muy popular entre la multitud de piratas informáticos, ya que mejora su salud y simplifica su vida al mismo tiempo.

¿Quién debe tener cuidado o evitarlo?

  1. El ayuno intermitente ciertamente no es para todos.

  2. Si tiene bajo peso o tiene antecedentes de trastornos alimenticios, no debe ayunar sin consultar primero con un profesional de la salud.

  3. En estos casos, puede ser francamente perjudicial.

  4. Existe alguna evidencia de que el ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para las mujeres como lo es para los hombres.

  5. Por ejemplo, un estudio mostró que mejoró la sensibilidad a la insulina en los hombres, pero empeoró el control del azúcar en la sangre en las mujeres (33).

  6. Aunque los estudios en humanos sobre este tema no están disponibles, los estudios en ratas han encontrado que el ayuno intermitente puede hacer que las ratas hembras estén demacradas, masculinizadas, infértiles y que pierdan ciclos (34, 35).

  7. Hay una serie de informes anecdóticos de mujeres cuyo período menstrual se detuvo cuando comenzaron a hacer IF y volvió a la normalidad cuando reanudaron su patrón de alimentación anterior.

  8. Por estas razones, las mujeres deben tener cuidado con el ayuno intermitente.

  9. Deben seguir pautas separadas, como facilitar la práctica y detenerse inmediatamente si tienen algún problema como amenorrea (ausencia de menstruación).

  10. Si tiene problemas con la fertilidad y / o está tratando de concebir, considere esperar por el ayuno intermitente por ahora. Es probable que este patrón de alimentación también sea una mala idea si está embarazada o amamantando

  1. El hambre es el principal efecto secundario del ayuno intermitente.

  2. ¡También puede sentirse débil y su cerebro puede no funcionar tan bien como solía hacerlo!

  3. Esto puede ser solo temporal, ya que su cuerpo puede tardar un tiempo en adaptarse al nuevo horario de comidas.

  4. Si tiene una condición médica, debe consultar con su médico antes de intentar el ayuno intermitente.

  5. Esto es particularmente importante si usted:

  6. Dicho todo esto, el ayuno intermitente tiene un perfil de seguridad excepcional. ¡No hay nada peligroso en no comer por un tiempo si en general estás sano y bien alimentado

  1. Sí. Agua, café, té y otras bebidas no calóricas están bien. No agregue azúcar a su café. Pequeñas cantidades de leche o crema pueden estar bien.

  2. El café puede ser particularmente beneficioso durante un ayuno, ya que puede mitigar el hambre.

  3. No. El problema es que la mayoría de los capitanes de desayuno estereotípicos tienen estilos de vida poco saludables. Si te aseguras de comer alimentos saludables durante el resto del día, entonces la práctica es perfectamente saludable.

  4. Sí. Sin embargo, tenga en cuenta que algunos suplementos como las vitaminas liposolubles pueden funcionar mejor cuando se toman con las comidas

  5. Puede encontrar muchos productos BCAA en Amazon.

  6. Todos los métodos de pérdida de peso pueden causar pérdida muscular, por eso es importante levantar pesas y mantener alta la ingesta de proteínas. Un estudio mostró que el ayuno intermitente causa menos pérdida muscular que la restricción calórica regular (16).

  7. Permitir que su hijo ayune es probablemente una mala idea.

Comenzando

  1. Lo más probable es que ya hayas hecho muchos ayunos intermitentes en tu vida.

  2. Si alguna vez cenó, durmió tarde y no comió hasta el almuerzo del día siguiente, ¡probablemente ya haya ayunado durante más de 16 horas

  3. Algunas personas instintivamente comen de esta manera. Simplemente no sienten hambre en la mañana.

  4. Muchas personas consideran que el método 16/8 es la forma más simple y sostenible de ayuno intermitente; ¡tal vez quieras probar esta práctica primero!

  5. Otro enfoque es simplemente ayunar cuando sea conveniente: simplemente omita las comidas de vez en cuando cuando no tenga hambre o no tenga tiempo para cocinar.

  6. No hay necesidad de seguir un plan de ayuno intermitente estructurado para obtener al menos algunos de los beneficios.

  7. Experimente con los diferentes enfoques y encuentre algo que disfrute y que se ajuste a su horario.

¿Deberías probarlo?

  1. El ayuno intermitente no es algo que nadie deba hacer.

  2. Es simplemente una de las muchas estrategias de estilo de vida que pueden mejorar su salud. ¡Comer alimentos reales, hacer ejercicio y cuidar tu sueño siguen siendo los factores más importantes en los que debes concentrarte

  3. Al final del día, no hay una solución única para la nutrición. ¡La mejor dieta para usted es la que puede seguir a largo plazo

  4. El ayuno intermitente es excelente para algunas personas, no para otras. ¡La única forma de averiguar a qué grupo pertenece es probarlo

  5. ¡Si se siente bien al ayunar y considera que es una forma sostenible de comer, puede ser una herramienta muy poderosa para perder peso y mejorar su salud