¡Cómo comenzar el ayuno intermitente

¡Cómo comenzar el ayuno intermitente

1. El ayuno intermitente implica ciclismo entre períodos de comida y ayuno. Al principio, las personas pueden tener dificultades para comer durante un corto período de tiempo cada día o alternar entre días de comer y no comer. ¡Este artículo ofrece consejos sobre la mejor manera de comenzar a ayunar, incluida la identificación de objetivos personales, la planificación de comidas y el establecimiento de necesidades calóricas El ayuno intermitente es un método popular que la gente usa para:

2. Aunque el ayuno es seguro para la mayoría de las personas sanas y bien alimentadas, puede no ser apropiado para las personas que tienen alguna condición médica. Para aquellos listos para comenzar a ayunar, los siguientes consejos tienen como objetivo ayudarlos a hacer que la experiencia sea lo más fácil y exitosa posible.

1. Identificar metas personales

1. Por lo general, una persona que comienza a ayunar intermitentemente tiene un objetivo en mente. Puede ser perder peso, mejorar la salud general o mejorar la salud metabólica. ¡El objetivo final de una persona los ayudará a determinar el método de ayuno más adecuado y determinar cuántas calorías y nutrientes necesitan consumir! 2. ¡Elija el método

1. Hay cuatro métodos potenciales que una persona puede probar cuando ayuna por razones de salud. ¡Una persona debe elegir el plan que se adapte a sus preferencias y con el que cree que puede seguir Estos incluyen:

2. Por lo general, una persona debe seguir un método de ayuno durante un mes o más para ver si funciona para ellos antes de probar un método diferente. ¡Cualquier persona que tenga una afección médica debe hablar con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier método de ayuno Al decidir sobre un método, una persona debe recordar que no necesita comer una cierta cantidad o tipo de alimentos o evitarlos por completo. Una persona puede comer lo que quiera. Sin embargo, para alcanzar los objetivos de salud y pérdida de peso, es una buena idea seguir una dieta saludable, rica en fibra y rica en vegetales durante los períodos de alimentación.

3. Consumir alimentos poco saludables en los días de comida puede dificultar el progreso de la salud. ¡También es extremadamente importante beber mucha agua u otras bebidas sin calorías durante los días de ayuno Eat Stop Eat

1. Brad Pilon desarrolló Eat Stop Eat, que es un método de ayuno que implica no comer nada durante 24 horas dos veces por semana. No importa qué días ayune una persona o incluso cuándo comienzan. La única restricción es que el ayuno debe durar 24 horas y en días no consecutivos.

2. Las personas que no comen durante 24 horas probablemente tendrán mucha hambre. Eat Stop Eat puede no ser el mejor método para las personas que no están familiarizadas con el ayuno para empezar. Dieta de Guerrero

1. Ori Hofmekler es el creador de la Dieta del Guerrero, que implica comer muy poco durante 20 horas cada día. Una persona que ayuna de esta manera consume toda su ingesta típica de alimentos en las 4 horas restantes Comer un día entero de comida en tan poco tiempo puede hacer que el estómago de una persona sea bastante incómodo. Este es el método de ayuno más extremo, y de manera similar a Eat Stop Eat, ¡una persona nueva en el ayuno puede no querer comenzar con este método Leangains

1. Martin Berkhan creó Leangains para levantadores de pesas, pero ha ganado popularidad entre otras personas interesadas en el ayuno. A diferencia de Eat Stop Eat y Warrior Diet, el ayuno para Leangains implica períodos mucho más cortos Por ejemplo, los hombres que eligen el método Leangains ayunarán durante 16 horas y luego comerán lo que quieran durante las 8 horas restantes del día. Las hembras ayunan durante 14 horas y comen lo que quieren durante las 10 horas restantes del día ¡Durante el ayuno, una persona debe evitar comer cualquier alimento, pero puede tomar tantas bebidas sin calorías como desee!

Día de ayuno alternativo, método 5: 2

1. Algunas personas ayunan en días alternos para mejorar el azúcar en la sangre, el colesterol y la pérdida de peso. Una persona con el método 5: 2 come de 500 a 600 calorías en dos días no consecutivos cada semana.

2. Algunos regímenes de ayuno en días alternos agregan un tercer día de ayuno cada semana. Durante el resto de la semana, una persona come solo la cantidad de calorías que quema durante el día. Con el tiempo, esto crea un déficit de calorías que le permite a la persona perder peso.

3. Los recursos sobre los métodos de ayuno Eat Stop Eat, Warrior y Leangains están disponibles para comprar en línea.

3. Averigüe las necesidades calóricas

1. No hay restricciones dietéticas al ayunar, ¡pero esto no significa que las calorías no cuentan!

2. Las personas que buscan perder peso necesitan crear un déficit de calorías para sí mismas, esto significa que consumen menos energía de la que usan. ¡Las personas que buscan aumentar de peso necesitan consumir más calorías de las que usan Hay muchas herramientas disponibles para ayudar a una persona a resolver sus necesidades calóricas y determinar cuántas calorías necesita consumir cada día para ganar o perder peso. ¡Una persona también podría hablar con su proveedor de atención médica o dietista para obtener orientación sobre cuántas calorías necesita 4. ¡Averigüe un plan de comidas

1. Una persona interesada en perder o aumentar de peso puede encontrar que ayuda a planificar lo que van a comer durante el día o la semana.

2. La planificación de comidas no necesita ser demasiado restrictiva. Considera la ingesta de calorías y la incorporación de nutrientes adecuados en la dieta.

3. La planificación de comidas ofrece muchos beneficios, como ayudar a una persona a cumplir con su recuento de calorías y asegurarse de tener a mano los alimentos necesarios para cocinar recetas, comidas rápidas y bocadillos.

5. ¡Haga que las calorías cuenten

1. No todas las calorías son iguales. Aunque estos métodos de ayuno no establecen restricciones sobre la cantidad de calorías que una persona debe consumir al ayunar, ¡es esencial tener en cuenta el valor nutricional de los alimentos]. [! 94494 => 1140 = 10!] En general, una persona debe aspirar a consumir alimentos ricos en nutrientes, o alimentos con un alto número de nutrientes por caloría. Aunque una persona no tenga que abandonar por completo la comida chatarra, ¡aún así debe practicar la moderación y centrarse en opciones más saludables para obtener los mayores beneficios!]. [! 94494 => 1130 = 11!] ¡Cuán efectivo es el ayuno intermitente

1. El ayuno tiene varios efectos en el cuerpo de una persona. Estos efectos incluyen:

2. El ayuno se remonta a los antiguos humanos que a menudo pasaban horas o días entre comidas porque obtener comida era difícil. El cuerpo humano se adaptó a este estilo de alimentación, permitiendo que pasen períodos prolongados entre los tiempos de ingesta de alimentos.

3. El ayuno intermitente recrea este ayuno forzado. Cuando una persona realiza un ayuno intermitente para propuestas dietéticas, puede ser muy eficaz para perder peso. De hecho, según un estudio, ¡la mayoría de las personas intentan el ayuno intermitente para ayudar a perder peso]. [! 94494 => 1140 = 11!] Otra investigación respalda las afirmaciones de que el ayuno puede ayudar a una persona a perder peso. Por ejemplo, una revisión de estudios muestra que muchas personas que ayunan ven una mayor pérdida de grasa corporal visceral y una reducción similar a un poco menor en el peso corporal en comparación con las personas que siguen dietas más tradicionales de reducción de calorías. [! 94494 => 1140 = 11!] La investigación también muestra que el ayuno es beneficioso para el tratamiento del síndrome metabólico y la diabetes, prolonga la vida útil, protege la función neuronal y es prometedor en las personas con enfermedades digestivas.

Efectos secundarios

1. Para una persona sana y bien alimentada, el ayuno intermitente ofrece muy pocos efectos secundarios.

2. Cuando una persona comienza a ayunar por primera vez, puede sentirse un poco lenta física y mentalmente a medida que su cuerpo se adapta. Después del ajuste, la mayoría de las personas vuelve a funcionar normalmente.] [! 94494 => 1140 = 12!] Sin embargo, las personas con afecciones médicas deben consultar a su médico antes de comenzar cualquier programa de ayuno. Las personas particularmente en riesgo de ayunar y que pueden requerir supervisión médica incluyen:

Efectos sobre el ejercicio

1. Para las personas sanas, el ayuno intermitente no debería afectar su capacidad de ejercicio, excepto durante el período en que el cuerpo se está ajustando al nuevo horario de alimentación. Después del período de ajuste, una persona no debería sentir ningún efecto negativo por el ayuno en su rutina de ejercicio.

2. Las personas preocupadas por perder músculo mientras ayunan deben asegurarse de consumir suficiente proteína durante los períodos de alimentación y participar en el entrenamiento de resistencia con regularidad. Al mantener la ingesta de proteínas, es menos probable que una persona pierda masa muscular por el ayuno].

Resumen

1. El ayuno es una parte natural del ciclo de vida humano. La mayoría de las personas han ayunado sin saberlo a lo largo de sus vidas al cenar temprano y saltarse el desayuno al día siguiente. Los enfoques más estructurados pueden funcionar bien para algunas personas.

2. Sin embargo, es importante tener en cuenta que, aunque una persona no necesita excluir ciertos alimentos de su dieta, aún debe tratar de llevar una dieta equilibrada rica en proteínas, fibra y vegetales. ¡Recuerde tomar muchos líquidos también!

3. Finalmente, aunque la persona promedio probablemente no experimente efectos secundarios mínimos o mínimos, las personas con ciertas afecciones médicas o que toman ciertos medicamentos deben hablar con su médico antes de intentar un plan de ayuno.

4. Artículo revisado por última vez el miércoles 3 de abril de 2019. Visite nuestra página de categoría de Nutrición / Dieta para obtener las últimas noticias sobre este tema, o suscríbase a nuestro boletín para recibir las últimas actualizaciones sobre Nutrición / Dieta. Todas las referencias están disponibles en la pestaña Referencias.

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