¡Cómo correr te ayuda a perder peso

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1. Correr es una forma increíblemente popular de hacer ejercicio.

2. De hecho, se estima que solo en los EE. UU., Más de 64 millones de personas han corrido al menos una vez en el último año (1).

3. Este artículo explica cómo correr puede ayudarlo a arrojar libras no deseadas.

¡Hay muchos tipos de carrera

1. Hay muchos estilos diferentes de carrera, cada uno con su propio propósito y beneficios únicos.

2. Estos son los tipos más populares:

¡Quema más calorías que la mayoría de los ejercicios

1. ¡Perder peso requiere quemar más calorías de las que consume, y el ejercicio puede ayudarlo a hacerlo!

2. Correr es una gran opción, ya que quema más calorías que la mayoría de los otros tipos de ejercicio porque requiere muchos músculos diferentes para trabajar juntos (2).

3. La investigación respalda la diferencia en las calorías quemadas al correr versus otros ejercicios.

4. Por ejemplo, un estudio con 12 hombres y 12 mujeres comparó cuántas calorías más quemaron 1 milla (1,600 metros) que caminar la misma distancia tanto en una cinta como en una pista.

5. 33-35 calorías pueden no parecer una gran diferencia al principio, pero en una carrera de 10 millas, esto puede ser igual a quemar 330-350 calorías más que caminar la misma distancia.

6. Un informe de la Universidad de Harvard comparó las calorías quemadas durante 30 minutos por personas de tres pesos diferentes y encontró resultados similares.

7. Específicamente, descubrieron que una persona de 155 libras (70 kg) podía quemar 372 calorías en 30 minutos corriendo a un ritmo moderado de 6 millas por hora (10 km por hora).

8. ¡Estas son tantas calorías como se queman durante la natación vigorosa y las artes marciales, e incluso más que las que se queman durante un juego de baloncesto de 30 minutos (4).

¡La carrera de alta intensidad continúa quemando calorías después del ejercicio

1. ¡Hacer cualquier ejercicio regularmente te ayudará a perder peso, pero solo unos pocos tipos de ejercicio continuarán quemando calorías incluso después de que termines de hacer ejercicio!

2. Los tipos de carreras de alta intensidad, como las repeticiones en pendientes y las carreras de intervalos, pueden continuar quemando calorías hasta 48 horas después de hacer ejercicio (5).

3. Estos ejercicios usan muchos músculos y luego necesitan más energía para recuperarse. Esto a menudo se etiqueta como el "efecto de quemadura" entre la comunidad de fitness.

4. Varios estudios han encontrado que el "efecto de quemadura posterior" podría ayudarlo a quemar significativamente más calorías con el tiempo (6, 7).

5. En un estudio, 10 hombres pedalearon durante 45 minutos a un ritmo intenso para calcular cuántas calorías quemaron después del entrenamiento y por cuánto tiempo.

6. El participante promedio quemó 519 calorías durante su entrenamiento y 190 calorías adicionales durante las 14 horas posteriores al entrenamiento (7).

7. Aunque el ejemplo anterior usa el ciclismo como ejemplo, el "efecto de postcombustión" también se aplica a la carrera de alta intensidad. El ciclismo es simplemente una forma conveniente de medir las calorías quemadas en un estudio de laboratorio controlado.

¡La carrera de alta intensidad suprime el apetito y te ayuda a comer menos

1. ¡Muchas personas intentan reducir su ingesta de calorías comiendo menos alimentos o cambiando los alimentos que comen

2. Desafortunadamente, estas estrategias a veces solo pueden aumentar el hambre y hacer que perder peso sea un desafío.

3. Varios estudios han encontrado que correr de alta intensidad puede combatir esta lucha al reducir el apetito después de un entrenamiento (8, 9).

4. Los procesos exactos que rodean esta respuesta no están claros, pero una forma de correr de alta intensidad puede reducir el apetito es suprimiendo los niveles de la hormona del hambre grelina y produciendo más hormonas de saciedad como el péptido YY (PYY) .

5. Un estudio en 11 hombres encontró que correr durante 60 minutos o entrenar con fuerza durante 90 minutos redujo los niveles de grelina, en comparación con ningún ejercicio. Ejecutar solo una mayor producción de PYY (8).

6. Otro estudio con nueve hombres comparó el efecto de 60 minutos de carrera y ningún ejercicio sobre la producción de grelina. Descubrieron que correr disminuyó los niveles de grelina durante tres a nueve horas en comparación con ningún ejercicio (9).

Objetivos de carrera de intensidad moderada a alta ¡Grasa dañina para el vientre

1. Llevar un exceso de grasa abdominal es extremadamente malo para tu salud.

2. Muchos estudios muestran una conexión entre la grasa del vientre y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y muchas otras enfermedades (10, 11).

3. Los estudios han encontrado que el ejercicio aeróbico moderado a alto como correr puede reducir la grasa del vientre, incluso sin cambiar su dieta (12, 13, 14).

4. Un análisis de 15 estudios y 852 participantes encontró que el ejercicio aeróbico redujo la grasa abdominal sin ningún cambio en la dieta. Sin embargo, el entrenamiento de intensidad moderada a alta fue más efectivo para reducir la grasa abdominal (14).

5. Otro estudio de 27 mujeres de mediana edad encontró que correr de alta intensidad redujo considerablemente la grasa abdominal, en comparación con caminar / correr de baja intensidad o no hacer ejercicio (15).

6. Por último, un estudio de 45 mujeres sanas pero inactivas encontró que el ejercicio de intervalos de alta intensidad tres veces por semana redujo significativamente la grasa corporal y la grasa abdominal, en comparación con el ejercicio de ritmo constante o sin ejercicio (16) .

Correr tiene muchos otros beneficios para la salud

1. Además de la pérdida de peso, correr se ha relacionado con muchos otros beneficios para la salud.

2. Algunos problemas de salud específicos que pueden ayudar a prevenir o aliviar incluyen:

¡Cómo comenzar

1. Hay muchos elementos disponibles para correr, ¡pero la mayoría de los principiantes pueden sobrevivir al mínimo!

2. Esto incluye buenos zapatos para correr, una blusa cómoda, una botella de agua y pantalones cortos para correr, medias o pantalones cómodos.

3. Es muy recomendable que las mujeres usen un sostén deportivo mientras corren para reducir el dolor. El equipo reflectante también es muy recomendable si planeas correr durante las primeras horas o tarde en la noche. Esto ayudará a prevenir cualquier accidente.

4. Aquí hay algunos conceptos básicos que debe conocer antes de comenzar un entrenamiento de carrera:

Ejemplo de plan de ejecución

1. Si desea disfrutar de los beneficios de correr, aquí hay un plan de un mes para comenzar.

2. Haga cada conjunto de actividades de 3 a 4 días por semana.

3. Después de que termine el mes, intente progresar corriendo más tiempo a su ritmo natural o caminando menos entre cada carrera. Intente agregar diferentes estilos de carrera a medida que se sienta más cómodo.

4. Si no está acostumbrado a hacer ejercicio regularmente o tiene alguna condición médica preexistente que pueda verse afectada por el ejercicio, consulte a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicio.

¡Cómo mantenerse motivado

1. Cumplir con un plan de carrera dedicado puede ayudarlo a alcanzar el éxito a largo plazo con sus objetivos de pérdida de peso.

2. El truco para mantenerse motivado es mantenerlo divertido para que no se sienta tentado a poner excusas para evitar su entrenamiento.

3. Mantenga sus entrenamientos interesantes cambiando su ruta de carrera cada pocas semanas o agregando diferentes tipos de carreras, como intervalos o repeticiones en pendientes.

4. Correr con un amigo que te desafía puede mantenerte responsable y brinda seguridad adicional si corres durante las primeras o últimas horas del día.

5. Si le resulta difícil motivarse temprano en la mañana, intente colocar su equipo de correr la noche anterior para ahorrar el esfuerzo de la mañana.

6. Inscribirse en maratones u otras competiciones cuando se sienta cómodo también puede proporcionarle una motivación adicional para correr y mantenerlo enfocado.

La línea de fondo

1. Correr es una excelente forma de ejercicio para bajar de peso.

2. ¡Quema muchas calorías, puede ayudarte a seguir quemando calorías mucho después de un entrenamiento, puede ayudar a suprimir el apetito y ataca la grasa abdominal dañina

3. A diferencia de muchos otros tipos de ejercicio, correr requiere poco equipo, se puede hacer en cualquier lugar y hay muchas maneras de mantener las cosas interesantes.

4. Si le resulta difícil motivarse para correr, intente encontrar un compañero para correr o cambiar las rutinas con frecuencia para agregar variedad a su entrenamiento.