¡Cómo los batidos de proteínas te ayudan a perder peso y grasa del vientre

Efectos secundarios, dosis y cómo usarlo

1. La proteína es un nutriente importante para bajar de peso.

2. ¡Obtener suficiente puede aumentar su metabolismo, reducir su apetito y ayudarlo a perder grasa corporal sin perder músculo.

3. Los batidos de proteínas son una manera fácil de agregar más proteínas a su dieta, y se ha demostrado que ayudan a perder peso.

4. Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre los batidos de proteínas y cómo afectan su peso.

¿Qué son los batidos de proteínas?

1. Pueden ser una adición conveniente a la dieta, especialmente cuando el acceso a alimentos ricos en proteínas de calidad es limitado.

2. Aunque la mayoría de las personas no los necesitan para cumplir con los requerimientos diarios de proteínas, también pueden ser útiles si necesita aumentar su ingesta por alguna razón.

3. ¡Puedes comprar proteína en polvo y mezclarla tú mismo, pero también puedes obtener muchas marcas diferentes de batidos líquidos prefabricados!

4. Algunos de los tipos más populares de proteína en polvo en el mercado son:

5. Algunas marcas contienen una mezcla de diferentes tipos de proteína en polvo. Por ejemplo, muchas marcas de origen vegetal combinan tipos para complementar el perfil de aminoácidos del otro.

¡Los batidos de proteínas disminuyen el hambre y el apetito

1. La proteína puede disminuir el hambre y el apetito de dos maneras principales.

2. Primero, aumenta los niveles de hormonas reductoras del apetito como GLP-1, PYY y CCK, al tiempo que reduce los niveles de la hormona del hambre grelina (5, 6, 7, 8, 9).

3. Segundo, la proteína te ayuda a sentirte lleno por más tiempo (10, 11).

4. En un estudio, un desayuno rico en proteínas ayudó a los participantes a consumir hasta 135 calorías menos al final del día (12).

5. En otro, los hombres con sobrepeso que habían estado en una dieta para bajar de peso aumentaron su ingesta de proteínas al 25% de las calorías totales. Este aumento redujo los antojos en un 60% y los bocadillos nocturnos a la mitad (13).

6. El aumento de la ingesta de proteínas del 15% al ​​30% de las calorías totales ayudó a los participantes en otro estudio a consumir 441 calorías menos por día sin tratar activamente de limitar sus porciones (14).

7. Además, al final del período de estudio de 12 semanas, ¡habían perdido un promedio de 11 libras (5 kg) (14).

8. Estos batidos pueden ser una forma conveniente de agregar proteína adicional a su dieta. Sin embargo, tenga en cuenta que demasiado puede conducir a un exceso de calorías.

9. Entonces, si estás tratando de perder peso, ¡20 gramos por batido parecen suficientes para reducir el hambre!

Batidos de proteínas pueden aumentar el metabolismo

1. La ingesta alta de proteínas puede acelerar su metabolismo, ayudándole a quemar un poco más de calorías cada día (16, 17).

2. ¡Esto se debe en parte a que una dieta alta en proteínas, especialmente cuando se combina con entrenamiento de fuerza, puede ayudarlo a desarrollar músculo

3. Un estudio dio a los participantes obesos batidos con 200 o 0 gramos de proteína extra por semana.

4. Los que recibieron la proteína ganaron 2.8 lb (1.3 kg) más masa después de un programa de entrenamiento de 13 semanas (18).

5. En otro estudio, los investigadores les dieron a los participantes una combinación de alimentos y batidos que les proporcionaron 0.5 g / lb o 1.1 g / lb (1.2 g / kg o 2.4 g / kg) de proteína por día.

6. ¡Después de 6 semanas, aquellos en la dieta alta en proteínas ganaron 2.4 lbs (1.1 kg) más músculo y perdieron 2.9 lbs (1.3 kg) más grasa (19).

7. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que su capacidad para ganar músculo durante una dieta para perder peso puede depender de la cantidad de músculo que ya tiene (20).

8. La proteína también puede aumentar el metabolismo debido a la cantidad de calorías necesarias para digerirlo y metabolizarlo. Esto se conoce como el efecto térmico de los alimentos (TEF).

9. Por ejemplo, el 15-30% de las calorías proteicas se queman durante la digestión, mientras que solo el 5-10% de las calorías de carbohidratos y el 0-3% de las calorías grasas se queman durante la digestión (21).

¡Los batidos de proteínas pueden ayudarlo a perder peso y grasa del vientre

1. Los investigadores generalmente están de acuerdo en que las dietas altas en proteínas pueden ayudarlo a perder más grasa, especialmente grasa del área del vientre (22, 23).

2. En un estudio, los participantes en una dieta que proporcionaban el 25% de calorías como proteína perdieron un 10% más de grasa abdominal después de 12 meses que los que comían la mitad de esa cantidad (24).

3. En otro, los participantes que recibieron 56 gramos adicionales de proteína de suero por día habían perdido 5 lbs (2.3 kg) más al final de un período de estudio de 23 semanas, a pesar de no haber cambiado conscientemente nada más. en su dieta (25).

4. Un estudio separado comparó el efecto de varias dietas de pérdida de peso. Los participantes que consumieron más proteínas perdieron 31 libras (14.1 kg) en 3 meses, ¡un 23% más que los que consumieron menos (26)!

5. En un estudio final, los participantes en dietas que proporcionaron el 30% de las calorías de las proteínas perdieron 8,1 libras (3,7 kg) más que aquellos en las dietas que proporcionaron el 15% de las calorías de las proteínas (13).

¡Los batidos de proteínas también pueden prevenir la pérdida muscular y la desaceleración metabólica

1. Las dietas para bajar de peso a menudo hacen que pierdas músculo, lo que puede ralentizar tu metabolismo. ¡Esto hace que sea más fácil recuperar todo el peso (y más) una vez que abandona la dieta

2. De hecho, los investigadores informaron que el metabolismo de los participantes disminuyó menos en una dieta para perder peso que proporciona 36% de calorías como proteína que en una dieta que proporciona aproximadamente la mitad de esa cantidad (30).

3. Un estudio de atletas comparó las dietas de pérdida de peso que proporcionan 35% o 15% de calorías provenientes de proteínas. Ambas dietas ayudaron a los participantes a perder aproximadamente la misma cantidad de grasa, pero los que consumieron más proteínas perdieron un 38% menos de masa muscular (32).

4. Una revisión reciente señala que las dietas de pérdida de peso que exceden 0.5 g / lb (1.0 g / kg) de proteína por día pueden ayudar a los adultos mayores a retener más músculo y perder más grasa (33).

¡Los batidos de proteínas pueden ayudar a prevenir el aumento de peso después de la pérdida de peso

1. ¡El efecto de la proteína sobre el metabolismo, el apetito y la masa muscular también puede evitar que recuperes la grasa que tanto te costó perder!

2. De hecho, el grupo rico en proteínas recuperó solo el 9% del peso perdido, mientras que el grupo bajo en proteínas recuperó el 23% (26).

3. Otro estudio les dio a los participantes que acaban de completar una intervención para perder peso un suplemento que proporcionó 48.2 gramos de proteína por día.

4. Los participantes que tomaron el suplemento se sintieron más llenos después de las comidas y recuperaron un 50% menos de peso 6 meses después, en comparación con los que no recibieron ningún suplemento (34).

5. ¡Un estudio separado observó efectos similares con un suplemento que proporcionó solo 30 gramos de proteína por día, una vez más mostrando que más no es necesariamente mejor (35).

¿Qué tipo de proteína es la mejor?

1. Por ejemplo, el suero se absorbe más rápidamente que la caseína, ¡ayudándote a sentir menos hambre a corto plazo (36)!

2. Un estudio informa que 56 gramos de proteína de suero por día ayudaron a los participantes con sobrepeso y obesidad a perder 5 libras (2,3 kg) más de grasa que la misma cantidad de proteína de soja (25).

3. Otro describe el suero como 3 veces más efectivo para mantener la capacidad de desarrollo muscular durante una dieta para perder peso que la proteína de soya (31).

4. Dicho esto, no todos los estudios coinciden en que el suero es superior. Por ejemplo, un informe señala que el efecto más rápido para reducir el hambre no produce diferencias en la cantidad de calorías consumidas en las comidas (36).

5. Además, varias revisiones informan cantidades iguales de pérdida de grasa con el uso de suplementos de suero, soja, arroz o proteína de huevo (37, 38).

6. Un último factor a considerar es la calidad de la proteína.

7. ¡El suero, la caseína y la soya contienen todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita

8. Dicho esto, estas deficiencias probablemente no causen un problema a menos que los batidos sean la única fuente de proteínas en su dieta.

9. Además, muchas proteínas en polvo a base de plantas mezclan diferentes fuentes para que la mezcla contenga todos los aminoácidos esenciales.

Dosis y efectos secundarios

1. Tomar 1 batido por día debería ser una buena manera de comenzar.

2. ¡Es mejor tomarlo antes o en lugar de una comida, con 1 o 2 cucharadas de proteína en polvo en el batido

3. Pueden producirse efectos secundarios como hinchazón, calambres, gases y diarrea si es intolerante a la lactosa y bebe batidos hechos con suero o caseína.

4. Estos síntomas pueden evitarse simplemente cambiando a proteínas en polvo no derivadas de productos lácteos, como huevo, guisantes, soja, cáñamo o proteínas de arroz en polvo.

5. Es de destacar que alguna vez se pensó que las dietas altas en proteínas tenían un impacto negativo en la salud de los riñones y los huesos, pero una investigación más reciente muestra que esto no es cierto.

6. De hecho, nunca se demostró que la ingesta alta de proteínas causara daño renal en personas sanas. Sin embargo, las dietas bajas en proteínas pueden ser beneficiosas para las personas con problemas renales existentes (39, 40).

7. La proteína también es un nutriente esencial para la formación y mantenimiento de los huesos, y las revisiones muestran que no hay razón para restringir su ingesta para mejorar la salud ósea (41, 42).

8. La mayoría de los estudios informan que la ingesta total de proteínas de entre 0.5-1.0 g / lb (1.2-2.2 g / kg) por día proporciona los efectos más beneficiosos para la pérdida de peso.

9. Esta cantidad de proteína normalmente representa alrededor del 25-35% de las calorías que consume en un día y generalmente se considera segura.

10. Puede leer más sobre eso aquí: ¿Cuánta proteína debe comer por día?

Mensaje para llevar a casa

1. ¡La mayoría de las personas pueden obtener fácilmente suficientes proteínas sin usar batidos.

2. Dicho esto, estos suplementos son una manera fácil, segura y deliciosa de agregar proteínas adicionales a su dieta.

3. Si está tratando de perder peso, las proteínas adicionales de los batidos pueden ayudarlo a sentir menos hambre, ayudarlo a perder peso más rápido y reducir la probabilidad de recuperar la grasa perdida.