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Datos de carbohidratos: simple = malo, complejo = bueno?

Datos de carbohidratos: Simple = malo, complejo = bueno?

  1. ¡Los estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son efectivas para perder peso, pero eso no significa que comer carbohidratos engorde

¿Qué son los carbohidratos?

  1. Los carbohidratos, o carbohidratos, son uno de los tres macronutrientes que proporcionan energía al cuerpo. Los otros dos son proteínas y grasas.

  2. Hay tres clases principales de carbohidratos:

  3. La función principal de los carbohidratos es proporcionar energía al cuerpo.

  4. La mayoría de los carbohidratos se descomponen en glucosa en el sistema digestivo y proporcionan al cuerpo combustible para realizar funciones esenciales.

  5. Cada gramo de carbohidratos le proporciona al cuerpo cuatro calorías. La excepción a esto es la fibra, que generalmente no proporciona muchas calorías.

  6. En pocas palabras: los carbohidratos son un macronutriente que proporciona energía al cuerpo. Los carbohidratos incluyen azúcares, almidones y fibra.

¡No todos los carbohidratos son iguales

  1. Parte de la razón por la que hay tanta confusión con respecto a los carbohidratos es que no todos los carbohidratos son iguales.

  2. Las personas tienden a clasificar todos los carbohidratos como buenos o malos, pero eso no tiene sentido.

  3. Existen grandes diferencias en los efectos sobre la salud de los diferentes tipos de carbohidratos, por lo que no se pueden agrupar en un solo grupo.

  4. Una forma de clasificar los carbohidratos es mediante los términos "simple" y "complejo". Algunas personas definen todo el almidón y la fibra como carbohidratos complejos y todos los azúcares como carbohidratos simples

  5. Tiene más sentido definir carbohidratos complejos y simples de esta manera:

  6. En pocas palabras: los carbohidratos complejos se encuentran en alimentos enteros, sin procesar. ¡Los carbohidratos simples se encuentran en los alimentos procesados ​​y tienen poco valor nutricional

  7. Los carbohidratos complejos son altamente nutritivos, pero los carbohidratos simples no lo son

  1. Los carbohidratos complejos son más saludables que los carbohidratos simples porque generalmente son densos en nutrientes. Esto significa que contienen una gran cantidad de nutrientes en relación con la cantidad de calorías que proporcionan

  2. Por el contrario, los carbohidratos simples contienen calorías "vacías", lo que significa que tienen calorías, pero muy poco valor nutricional.

  3. Para resaltar las diferencias nutricionales entre los carbohidratos complejos y simples, comparemos los granos enteros y los granos refinados.

  4. Un grano entero contiene tres partes distintas:

  5. El germen y el salvado de un grano es donde se encuentra la mayor parte de su nutrición.

  6. ¡Curiosamente, cuando los granos se procesan y refinan, el germen y el salvado altamente nutritivos se eliminan, dejando solo el endospermo almidonado.

  7. A continuación se muestra una comparación del contenido nutricional de una taza (120 gramos) de harina de trigo integral y una taza de harina de trigo refinada (5, 6):

  8. La harina de trigo integral es una fuente de varios nutrientes importantes, pero estos nutrientes no se encuentran en la harina de trigo que ha sido procesada y refinada.

  9. Lo mismo es cierto para las frutas y verduras. En todas sus formas, contienen pequeñas cantidades de azúcar, pero también están llenas de vitaminas, minerales y fibra.

  10. Por otro lado, los alimentos procesados ​​y las bebidas azucaradas contienen grandes cantidades de azúcar y pocos nutrientes. Estos azúcares agregados están asociados con todo tipo de problemas de salud (1, 2, 3, 4).

  11. En pocas palabras: los carbohidratos complejos, como los granos enteros, frutas, verduras y legumbres, son altamente nutritivos. Los carbohidratos simples proporcionan calorías, pero poco valor nutricional

  1. Los carbohidratos no son esenciales para la vida, pero comer el tipo correcto puede beneficiar su salud.

¡Los carbohidratos complejos tienen menos probabilidades de causar picos de azúcar en la sangre

  1. Los carbohidratos simples se digieren muy rápidamente, lo que provoca un aumento en el azúcar en la sangre.

  2. El pico de azúcar en la sangre estimula al páncreas a liberar una gran dosis de insulina, lo que a menudo conduce a un "colapso" del azúcar en la sangre, dejándolo hambriento y ansiando más azúcar (7, 8).

  3. Los carbohidratos complejos ricos en fibra tardan mucho más en descomponerse que los carbohidratos simples. Esto ayuda a mantener constantes los niveles de azúcar en la sangre, ya que el azúcar llega al torrente sanguíneo gradualmente (9, 10).

  4. Debido a que los carbohidratos complejos se digieren más lentamente, proporcionan energía sostenida y te ayudan a sentirte lleno por más tiempo (11).

¡Los carbohidratos complejos pueden reducir el riesgo de algunas enfermedades crónicas

  1. El consumo de carbohidratos complejos puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como diabetes y enfermedades del corazón (12, 13, 14, 15, 16, 17).

  2. Tienden a ser ricos en fibra dietética, vitaminas, minerales, antioxidantes y compuestos vegetales. Todos estos componentes juegan un papel en la prevención de enfermedades (18, 19).

  3. Además, los estudios han encontrado que el consumo de alimentos integrales ricos en fibra dietética puede reducir el colesterol LDL "malo" y los niveles de azúcar en la sangre, así como ayudar a elevar el colesterol HDL "bueno" (20, 21, 22).

¡Los carbohidratos complejos promueven un sistema digestivo más saludable

  1. Hay miles de millones de bacterias "buenas" que recubren sus intestinos. Son conocidos como su microbiota intestinal.

  2. Las fibras solubles que se encuentran en los carbohidratos complejos alimentan a las bacterias beneficiosas y aumentan su presencia en el intestino. También ayudan a las bacterias a producir nutrientes, como los ácidos grasos de cadena corta, que son beneficiosos para la salud digestiva (23).

  1. La inflamación es la respuesta natural del cuerpo a una infección o lesión. Sin embargo, la inflamación a largo plazo puede aumentar el riesgo de varias enfermedades crónicas (25).

  2. Granos enteros, frutas, verduras y legumbres contienen fibra y compuestos vegetales que tienen propiedades antiinflamatorias (27, 28).

  3. Fuerte> Conclusión: ¡Los carbohidratos complejos como los granos enteros, las legumbres, las frutas y las verduras tienen múltiples beneficios para la salud

  1. El consumo excesivo de carbohidratos simples como granos refinados y azúcares agregados daña su cuerpo.

  2. A continuación se presentan algunos de los efectos perjudiciales para la salud de los carbohidratos simples:

  3. En pocas palabras: una dieta rica en carbohidratos refinados puede tener múltiples consecuencias negativas para la salud.

Alimentos para comer y alimentos para evitar

  1. Los carbohidratos pueden ser una parte saludable de tu dieta si eliges los correctos.

  2. ¡Los carbohidratos más saludables provienen de alimentos que están en su forma completa y sin procesar!

Carbohidratos complejos para comer

  1. Los siguientes alimentos son buenos carbohidratos para incluir en su dieta:

¡Carbohidratos refinados para limitar o evitar

  1. Estos alimentos tienden a contener carbohidratos principalmente refinados y deben ser limitados:

  2. En pocas palabras: los carbohidratos complejos que están en su forma completa son generalmente alimentos saludables que son ricos en fibra y nutrientes.

Mensaje para llevar a casa

  1. Los carbohidratos complejos son mucho más nutritivos que los carbohidratos simples.

  2. Son ricos en nutrientes y fibra, y comerlos regularmente puede ser beneficioso para su salud y cintura.

  3. Por otro lado, los carbohidratos simples proporcionan poco o ningún valor nutricional y deben evitarse tanto como sea posible.

  4. Artículo actualizado por última vez el miércoles 23 de noviembre de 2016. Visite nuestra página de categoría Nutrición / Dieta para obtener las últimas noticias sobre este tema, o suscríbase a nuestro boletín para recibir las últimas actualizaciones sobre Nutrición / Dieta. Todas las referencias están disponibles en la pestaña Referencias.

  5. No hay referencias listadas para este artículo.

  6. Utilice uno de los siguientes formatos para citar este artículo en su ensayo, documento o informe:

  7. Tenga en cuenta: si no se proporciona información del autor, en su lugar se cita la fuente.



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