Extensión de cadera: 6 ejercicios caseros, músculos utilizados, beneficios, más ¡Qué puedes hacer

1. La extensión de la cadera significa que estás abriendo o alargando el frente de tu cadera.

2. ¿Le resulta difícil imaginar esto? Párate derecho y mueve el muslo derecho hacia atrás. Este movimiento alarga los extensores de la cadera.

3. Estos músculos son importantes porque ayudan a facilitar los movimientos cotidianos, como levantarse de una silla, caminar o correr. ¿Listo para comenzar? Aquí hay seis ejercicios que se centran en la extensión de la cadera, rutinas complementarias y más.

1. Extensión de cadera propensa en una bola de estabilidad Con reminiscencias del ejercicio de Superman, la extensión de la cadera propensa en una bola de estabilidad apunta a la parte inferior del cuerpo. Este movimiento involucra principalmente a tus isquiotibiales y glúteos.

1. Para moverse:

2. Extensión de cadera con una banda de resistencia Necesitarás una banda de resistencia ligera a media para hacer este movimiento. Si tiene una banda más larga, puede enrollarla alrededor de un poste o poste para ayudar a la estabilidad.

1. Para moverse:

3. Puente

1. El puente es un gran ejercicio de orientación de glúteos. Para un desafío adicional, incorpore pesas o eleve sus pies.

2. Para moverse:

4. Estocada alternante hacia adelante

1. Las estocadas son excelentes para la mitad inferior, especialmente los músculos extensores de la cadera. Sostenga una pesa en cada mano si necesita más de un desafío.

2. Para moverse:

5. Patada de burro Agarra una colchoneta y ponte a patear. Concéntrate en tus glúteos e isquiotibiales a lo largo de este movimiento para asegurarte de aprovecharlo al máximo. Para ponerse en movimiento:

6. Extensión de la cadera pierna curva en una bola de estabilidad

1. ¡Necesitarás una bola de estabilidad para probar este movimiento combinado avanzado Si no ha intentado este movimiento antes, comience por enfocarse en la porción de extensión de cadera. Puedes agregar el curl de piernas más tarde.

2. Para ponerse en movimiento:

Cosas a considerar

1. ¡Incorpore estos ejercicios de extensión de cadera en sus entrenamientos al menos una vez por semana para asegurarse de que sus glúteos e isquiotibiales se mantengan fuertes.

2. Asegúrate de calentar antes de completar cualquiera de estos ejercicios. Trata de hacer 10 minutos de cardio, caminar o trotar es más fácil, ¡y algo de estiramiento ligero! ¡También puedes probar un par de estos estiramientos para ayudar a aflojar los extensores de la cadera ¡Si quieres probar algo diferente

1. Si bien es importante fortalecer los extensores de la cadera, las caderas también son clave.

2. Complemente sus ejercicios extensores de cadera con esta serie de 12 movimientos para ayudar a mantener sus caderas en la mejor forma. ¿También vale la pena incorporarlo? Espuma rodante. Un estudio de 2015 encontró que el rodamiento de espuma consistente aumentaba la extensión de la cadera durante una estocada dinámica.

3. ¡Practicar esta combinación de movimientos de espuma de la parte inferior del cuerpo debería ser suficiente!

Una mirada más cercana: ¿Qué músculos están involucrados?

1. Sus isquiotibiales y glúteos están involucrados.

2. Su glúteo mayor es el trabajador principal, tirando de su pierna hacia atrás.

3. Los tres músculos de los isquiotibiales: el semitendinoso, el semimembranoso y el bíceps femoral, ayudan en el movimiento.

¿Cómo se usa la extensión de cadera en la vida diaria?

1. ¡De muchas maneras! La extensión de la cadera ocurre cuando camina, corre, se pone de pie desde una posición sentada o sube las escaleras. Cualquier movimiento que alargue el frente de su cadera se considera extensión de la cadera.

¿Por qué son importantes los ejercicios de extensión de cadera?

1. Los ejercicios de extensión de cadera son importantes porque los músculos extensores de la cadera, los glúteos y los isquiotibiales, son los principales motores de su cuerpo.

2. Los glúteos fuertes son clave para la alineación pélvica y el soporte lumbar. Los isquiotibiales fuertes te ayudan a correr, caminar y saltar.

¡El resultado final

1. La extensión de la cadera es una parte vital de la actividad diaria. Fortalecer los músculos que ayudan en ese movimiento facilitará la vida. También obtendrá beneficios estéticos de la finalización constante de estos ejercicios, ¡una bonificación!

2. Nicole Davis es una escritora residente en Boston, entrenadora personal certificada por ACE y entusiasta de la salud que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Su filosofía es abrazar tus curvas y crear tu ajuste, ¡sea lo que sea! Apareció en "Future of Fitness" de la revista Oxygen en la edición de junio de 2016. Síguela en Instagram.