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Granos: ¿Son buenos para ti o malos?

  1. Los granos de cereales son la mayor fuente de energía alimentaria del mundo.

  2. Los tres tipos más consumidos son trigo, arroz y maíz.

  3. A pesar del consumo generalizado, los efectos de los granos en la salud son bastante controvertidos.

  4. Algunos piensan que son un componente esencial de una dieta saludable, mientras que otros piensan que causan daño.

  5. En los EE. UU., Las autoridades de salud recomiendan que las mujeres coman 5-6 porciones de granos por día, y los hombres coman 6-8 (1).

  6. Sin embargo, algunos expertos en salud creen que deberíamos evitar los granos tanto como sea posible.

  7. Con la creciente popularidad de la dieta paleo, que elimina los granos, las personas de todo el mundo ahora están evitando los granos porque creen que no son saludables.

  8. Como suele ser el caso en nutrición, hay buenos argumentos en ambos lados.

  9. Este artículo analiza en detalle los granos y sus efectos sobre la salud, examinando tanto lo bueno como lo malo.

¿Qué son los granos?

  1. Los granos de cereales (o simplemente granos) son semillas secas pequeñas, duras y comestibles que crecen en plantas parecidas a la hierba llamadas cereales.

  2. Son un alimento básico en la mayoría de los países, y proporcionan más energía alimentaria en todo el mundo que cualquier otro grupo de alimentos, con diferencia.

  3. Los humanos los comen y también se usan para alimentar y engordar ganado. ¡Entonces los granos se pueden procesar en varios productos alimenticios diferentes

  4. Hoy en día, los granos más comúnmente producidos y consumidos son maíz (o maíz), arroz y trigo.

  5. Otros granos que se consumen en cantidades más pequeñas incluyen cebada, avena, sorgo, mijo, centeno y varios otros.

  6. Luego también hay alimentos llamados pseudocereales, que técnicamente no son granos, sino que se preparan y consumen como granos. Estos incluyen la quinua y el trigo sarraceno.

  7. Los alimentos hechos con granos incluyen panes, pastas, cereales para el desayuno, muesli, avena, tortillas, así como comida chatarra como pasteles y galletas. ¡Los productos a base de granos también se usan para hacer ingredientes que se agregan a todo tipo de alimentos procesados

Granos integrales vs granos refinados

  1. Al igual que la mayoría de los otros alimentos, no todos los granos son iguales.

  2. Es importante hacer una distinción entre granos enteros y refinados.

  3. Un grano entero consta de 3 partes principales (2, 3):

  4. A un grano refinado se le ha quitado el salvado y el germen, dejando solo el endospermo (4).

  5. Algunos granos (como la avena) generalmente se comen enteros, mientras que otros generalmente se comen refinados.

  6. Muchos granos se consumen principalmente después de haber sido pulverizados en harina muy fina y procesados ​​en una forma diferente. Esto incluye trigo.

  7. Importante: tenga en cuenta que la etiqueta de grano entero en el empaque de los alimentos puede ser muy engañosa. Estos granos a menudo se han pulverizado en harina muy fina y deberían tener efectos metabólicos similares a sus equivalentes refinados.

  8. Los ejemplos incluyen cereales de desayuno procesados, como Froot Loops y Cocoa Puffs "integrales". Estos alimentos NO son saludables, a pesar de que pueden contener pequeñas cantidades de granos enteros (pulverizados).

¡Algunos granos integrales son altamente nutritivos

  1. Mientras que los granos refinados son pobres en nutrientes (calorías vacías), esto no es cierto para los granos enteros.

  2. Los granos integrales tienden a ser ricos en muchos nutrientes, incluyendo fibra, vitaminas B, magnesio, hierro, fósforo, manganeso y selenio (5, 6).

  3. Esto también depende del tipo de grano. ¡Algunos granos (como la avena y el trigo integral) están cargados de nutrientes, mientras que otros (como el arroz y el maíz) no son muy nutritivos, incluso en su forma completa

¡Los granos refinados no son muy saludables

  1. Los granos refinados son como granos enteros, ¡excepto que todo lo bueno ha sido eliminado!

  2. No queda nada excepto el endospermo alto en carbohidratos y alto en calorías con mucho almidón y pequeñas cantidades de proteína.

  3. La fibra y los nutrientes se han eliminado, y los granos refinados por lo tanto se clasifican como calorías "vacías".

  4. Debido a que los carbohidratos han sido separados de la fibra, y tal vez incluso molidos en harina, ¡ahora son fácilmente accesibles para las enzimas digestivas del cuerpo!

  5. Por esta razón, se descomponen rápidamente y pueden provocar picos rápidos en los niveles de azúcar en la sangre cuando se consumen.

  6. Cuando comemos alimentos con carbohidratos refinados, nuestros niveles de azúcar en la sangre aumentan rápidamente y luego vuelven a caer poco después. Cuando los niveles de azúcar en la sangre bajan, tenemos hambre y tenemos antojos (8).

  7. Numerosos estudios muestran que comer este tipo de alimentos conduce a comer en exceso y, por lo tanto, puede causar aumento de peso y obesidad (9, 10).

  8. Los granos refinados también se han relacionado con numerosas enfermedades metabólicas. Pueden impulsar la resistencia a la insulina y están relacionados con la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón (11, 12, 13).

  9. Desde el punto de vista nutricional, no hay nada positivo en los granos refinados.

  10. ¡Son bajos en nutrientes, engordan y dañinos, y la mayoría de las personas comen demasiado de ellos!

  11. Desafortunadamente, la mayoría del consumo de granos de la gente proviene de la variedad refinada. Muy pocas personas en los países occidentales comen cantidades significativas de granos integrales

  1. Los alimentos integrales siempre son preferibles a los alimentos procesados. Los granos no son la excepción.

  2. La verdad es que cientos de estudios relacionan el consumo de granos integrales con todo tipo de efectos beneficiosos para la salud (14, 15, 16):

  3. Parece impresionante, pero tenga en cuenta que la mayoría de estos estudios son de naturaleza observacional. ¡No pueden probar que los granos enteros causaron un menor riesgo de enfermedad, solo que las personas que comieron granos enteros tenían menos probabilidades de contraerlos

  4. Dicho esto, también hay ensayos controlados (ciencia real) que muestran que los granos enteros pueden aumentar la saciedad y mejorar muchos marcadores de salud, incluidos los marcadores de inflamación y riesgo de enfermedad cardíaca (32, 33, 34 , 35, 36, 37, 38).

¡Algunos granos contienen gluten, lo que causa problemas para muchas personas

  1. El gluten es una proteína que se encuentra en granos como el trigo, la espelta, el centeno y la cebada.

  2. Muchas personas son intolerantes al gluten. Esto incluye a personas con enfermedad celíaca, una enfermedad autoinmune grave, así como a personas con sensibilidad al gluten (39).

  3. La enfermedad celíaca afecta al 0.7-1% de las personas, mientras que los números de sensibilidad al gluten oscilan entre 0.5-13%, con la mayoría alrededor del 5-6% (40, 41).

  4. Entonces, en total, probablemente menos del 10% de la población es sensible al gluten. ¡Esto todavía equivale a millones de personas solo en los EE. UU., Y no debe tomarse a la ligera

  5. Algunos granos, especialmente el trigo, también son ricos en FODMAP, un tipo de carbohidrato que puede causar problemas digestivos en muchas personas (42, 43).

  6. Sin embargo, solo porque el gluten causa problemas a muchas personas, ¡esto no significa que los "granos" sean malos, porque muchos otros alimentos integrales no contienen gluten

¡Los granos son ricos en carbohidratos, y probablemente no aptos para diabéticos

  1. Los granos son muy ricos en carbohidratos.

  2. Por esta razón, pueden causar problemas a las personas que no toleran muchos carbohidratos en la dieta.

  3. Esto es particularmente cierto para los diabéticos, que tienden a tener un buen desempeño con una dieta baja en carbohidratos (44).

  4. Cuando los diabéticos comen muchos carbohidratos, su nivel de azúcar en la sangre se dispara, ¡excepto si toman drogas (como insulina) para reducirlas

  5. Un pequeño estudio mostró que la avena diaria redujo los niveles de azúcar en sangre en pacientes diabéticos, y redujo la necesidad de insulina en un 40% (47).

  6. Aunque evitar todos los granos puede ser una buena idea para los diabéticos (debido a los carbohidratos), los granos enteros son al menos "menos malos" que los granos refinados (48).

Los granos contienen antinutrientes, ¡pero es posible degradarlos

  1. Un argumento común contra los granos, es que contienen antinutrientes (49).

  2. Los antinutrientes son sustancias en los alimentos, especialmente las plantas, que interfieren con la digestión y la absorción de otros nutrientes.

  3. Esto incluye ácido fítico, lectinas y muchos otros.

  4. El ácido fítico puede unir minerales y evitar que sean absorbidos, y las lectinas pueden causar daños en el intestino (50, 51).

  5. Sin embargo, es importante tener en cuenta que los antinutrientes no son específicos de los granos. ¡También se encuentran en todo tipo de alimentos saludables, como nueces, semillas, legumbres, tubérculos e incluso frutas y verduras

  6. Dicho esto, los métodos de preparación tradicionales como remojo, germinación y fermentación pueden degradar la mayoría de los antinutrientes (52, 53, 54).

  7. ¡Desafortunadamente, la mayoría de los granos que se consumen hoy no han pasado por estos métodos de procesamiento, por lo que puede haber cantidades significativas de antinutrientes en ellos.

  8. Aun así, el hecho de que un alimento contenga antinutrientes no significa que sea malo para usted. Cada alimento tiene sus ventajas y desventajas, y los beneficios de los alimentos integrales reales superan con creces los efectos nocivos de los antinutrientes

  1. Se han realizado varios estudios sobre dietas que no incluyen granos.

  2. Esto incluye dietas bajas en carbohidratos y la dieta paleo.

  3. La dieta paleo evita los granos por principio, pero las dietas bajas en carbohidratos los eliminan debido al contenido de carbohidratos.

  4. Muchos estudios tanto en carbohidratos bajos como en paleo han demostrado que estas dietas pueden conducir a la pérdida de peso, la reducción de la grasa abdominal y mejoras importantes en varios marcadores de salud (55, 56, 57).

  5. Estos estudios generalmente cambian muchas cosas al mismo tiempo, por lo que no se puede decir que solo eliminar los granos causó beneficios para la salud.

  6. ¡Pero sí muestran claramente que una dieta no necesita incluir granos para ser saludable

  7. La dieta mediterránea también causa importantes beneficios para la salud y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y muerte prematura (58, 59).

  8. Según estos estudios, ambas dietas que incluyen y excluyen granos pueden ser compatibles con una salud excelente.

Mensaje para llevar a casa

  1. Como con la mayoría de las cosas en nutrición, todo esto depende completamente del individuo.

  2. ¡Si te gustan los granos y te sientes bien comiéndolos, entonces no parece haber ninguna buena razón para evitarlos siempre y cuando comas principalmente granos enteros!

  3. Por otro lado, si no te gustan los granos o si te hacen sentir mal, entonces tampoco hay nada de malo en evitarlos.

  4. Al final del día, los granos son buenos para algunos, pero no para otros.

  5. Si te gustan los granos, cómelos. Si no te gustan o te hacen sentir mal, entonces evítalos. Es tan simple como eso.