Grasas saturadas: ¿bueno o malo?

¡La línea de fondo

1. ¡Nos han dicho que las grasas saturadas no son saludables! Se afirma que eleva los niveles de colesterol y nos da ataques cardíacos.

2. Sin embargo ... muchos estudios recientes sugieren que la verdadera imagen es más complicada que eso.

3. Este artículo analiza en detalle las grasas saturadas y si es bueno o malo para su salud.

¿Qué es la grasa saturada?

1. "Las grasas" son macronutrientes.

2. Es decir, nutrientes que consumimos en grandes cantidades y nos dan energía.

3. Cada molécula de grasa está hecha de una molécula de glicerol y tres ácidos grasos ... que pueden ser saturados, monoinsaturados o poliinsaturados.

4. ¡Lo que tiene que ver esta cosa de "saturación" es el número de enlaces Fdouble en la molécula Los ácidos grasos saturados no tienen dobles enlaces, los ácidos grasos monoinsaturados tienen un doble enlace y los ácidos grasos poliinsaturados tienen dos o más dobles enlaces.

5. Esta imagen aquí muestra la diferencia:

6. Fuente de la foto.

7. Otra forma de expresar esto, es que los ácidos grasos saturados tienen todos sus átomos de carbono (C) completamente "saturados" con átomos de hidrógeno (H).

8. Los alimentos con alto contenido de grasas saturadas incluyen carnes grasas, manteca, productos lácteos enteros como mantequilla y crema, coco, aceite de coco, aceite de palma y chocolate negro.

9. En realidad, las "grasas" contienen una combinación de diferentes ácidos grasos. ¡Ninguna grasa es grasa saturada pura o monoinsaturada o poliinsaturada pura!

10. Incluso los alimentos como la carne de res también contienen una cantidad significativa de grasas mono y poliinsaturadas (1).

11. Las grasas que están mayormente saturadas (como la mantequilla) tienden a ser sólidas a temperatura ambiente, mientras que las grasas que están mayormente insaturadas (como el aceite de oliva) son líquidas a temperatura ambiente.

12. Al igual que otras grasas, las grasas saturadas contienen 9 calorías por gramo.

¿Por qué la gente piensa que es perjudicial? En el siglo XX, hubo una gran epidemia de enfermedad cardíaca que se extendía en los Estados Unidos.

1. Solía ​​ser una enfermedad rara, pero muy rápidamente se disparó y se convirtió en la principal causa de muerte ... ¡y sigue siendo (2)!

2. Los investigadores descubrieron que comer grasas saturadas parecía aumentar los niveles de colesterol en el torrente sanguíneo.

3. Este fue un hallazgo importante en ese momento, porque también sabían que tener colesterol alto estaba relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

4. Esto llevó a la siguiente suposición:

5. Si la grasa saturada aumenta el colesterol (A causa B) y el colesterol causa enfermedad cardíaca (B causa C), entonces esto debe significar que la grasa saturada causa enfermedad cardíaca (A causa C).

6. Sin embargo, en ese momento, esto no se basaba en ninguna evidencia experimental en humanos.

7. Esta hipótesis (llamada "hipótesis del corazón de la dieta") se basó en suposiciones, datos de observación y estudios en animales (3).

8. La hipótesis del corazón de la dieta se convirtió en política pública en 1977, antes de que se demostrara que era cierta (4).

9. ¡Aunque ahora tenemos muchos datos experimentales en humanos que muestran que estas suposiciones iniciales son erróneas, a las personas todavía se les dice que eviten las grasas saturadas para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas].

¡La grasa saturada puede aumentar el colesterol LDL (el "malo"), pero también el colesterol HDL (el "bueno")

1. Es importante darse cuenta de que la palabra "colesterol" a menudo se usa de manera incorrecta. HDL y LDL, los colesteroles "buenos" y "malos", en realidad no son colesterol ... ¡son proteínas que transportan el colesterol, conocidas como lipoproteínas!

2. LDL significa lipoproteína de baja densidad y HDL significa lipoproteína de alta densidad. Todo el "colesterol" es idéntico.

3. Al principio, los científicos solo midieron el colesterol "total", que incluye el colesterol tanto en LDL como en HDL. Más tarde se enteraron de que mientras que el LDL estaba relacionado con un mayor riesgo, el HDL estaba relacionado con un menor riesgo (5, 6, 7, 8, 9, 10).

4. El colesterol "total" es en realidad un marcador altamente defectuoso porque también incluye HDL. Por lo tanto, tener un HDL alto (protector) en realidad contribuye a un colesterol "total" alto.

5. Debido a que las grasas saturadas elevaron los niveles de LDL, parecía lógico suponer que esto aumentaría el riesgo de enfermedad cardíaca. ¡Pero los científicos ignoraron principalmente el hecho de que las grasas saturadas también aumentan el HDL

6. Dicho todo esto, una nueva investigación ha demostrado que LDL no es necesariamente "malo" porque hay diferentes subtipos de LDL (11, 12, 13, 14, 15, 16):]

7. Las partículas pequeñas y densas también son mucho más susceptibles a oxidarse, lo cual es un paso crucial en el proceso de la enfermedad cardíaca (17, 18, 19).

8. Las personas con partículas de LDL en su mayoría pequeñas tienen un riesgo tres veces mayor de enfermedad cardíaca, en comparación con aquellas con partículas de LDL en su mayoría grandes (20). Entonces ... si queremos reducir nuestro riesgo de enfermedad cardíaca, queremos tener principalmente partículas de LDL grandes y la menor cantidad posible de las pequeñas Aquí hay un dato interesante que los nutricionistas "convencionales" a menudo ignoran ... comer grasas saturadas cambia las partículas de LDL de pequeñas, densas a grandes (21, 22, 23).]

9. ¡Lo que esto implica es que a pesar de que las grasas saturadas pueden aumentar levemente el LDL, están cambiando el LDL a un subtipo benigno que se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca Incluso los efectos de las grasas saturadas en LDL no son tan dramáticos como podría pensar. Aunque aumentan el LDL a corto plazo, muchos estudios observacionales a largo plazo no encuentran ningún vínculo entre el consumo de grasas saturadas y los niveles de LDL (24, 25, 26).

10. También parece depender de la "longitud de la cadena" del ácido graso. Por ejemplo, el ácido palmítico (16 carbonos) puede aumentar el LDL, mientras que el ácido esteárico (18 carbonos) no (27).

11. ¡Ahora los científicos se han dado cuenta de que no se trata solo de la concentración de LDL o del tamaño de las partículas, sino del número de partículas de LDL (llamadas LDL-p) que flotan en el torrente sanguíneo Las dietas bajas en carbohidratos, que tienden a ser altas en grasas saturadas, pueden reducir el LDL-p, mientras que las dietas bajas en grasas pueden tener un efecto adverso y elevar el LDL-p (28, 29, 30, 31).]

¿La grasa saturada causa enfermedad cardíaca?

1. Los efectos supuestamente dañinos de las grasas saturadas son la piedra angular de las directrices dietéticas modernas.

2. Por eso, este tema ha recibido enormes cantidades de fondos.

3. Sin embargo ... a pesar de décadas de investigación y miles de millones de dólares gastados, los científicos aún no han podido demostrar un vínculo claro.

4. Varios estudios de revisión recientes que combinaron datos de varios otros estudios, encontraron que realmente no existe un vínculo entre el consumo de grasas saturadas y las enfermedades del corazón.

5. Esto incluye una revisión de 21 estudios con un total de 347,747 participantes, publicados en 2010. Su conclusión: no hay absolutamente ninguna asociación entre las grasas saturadas y las enfermedades del corazón (32).

6. Otra revisión publicada en 2014 analizó datos de 76 estudios (tanto estudios observacionales como ensayos controlados) con un total de 643,226 participantes. No encontraron ningún vínculo entre las grasas saturadas y las enfermedades del corazón (33).

7. También tenemos una revisión sistemática de la colaboración Cochrane, que combina datos de numerosos ensayos controlados aleatorios.

8. Según su revisión, publicada en 2011, la reducción de grasas saturadas no tiene ningún efecto sobre la muerte o la muerte por enfermedad cardíaca (34).

9. Sin embargo, encontraron que reemplazar las grasas saturadas con grasas no saturadas redujo el riesgo de eventos cardíacos (pero no de muerte) en un 14%.

10. ¡Esto no implica que las grasas saturadas sean "malas", solo que ciertos tipos de grasas insaturadas (en su mayoría Omega-3) son protectoras, mientras que las grasas saturadas son neutras Entonces ... los estudios más grandes y mejores sobre grasas saturadas y enfermedades del corazón muestran que no hay un vínculo directo. Fue un mito todo el tiempo ¡Desafortunadamente, los gobiernos y las organizaciones de salud "convencionales" parecen reacios a cambiar de opinión y continuar promoviendo el viejo dogma bajo en grasa.

11. Para más información, lea esta revisión de 5 estudios recientes sobre grasas saturadas y salud.

¿Una dieta baja en grasas saturadas tiene algún beneficio para la salud o te ayuda a vivir más? Se han realizado varios estudios masivos sobre la dieta baja en grasas.

1. Esta es la dieta recomendada por el USDA y las principales organizaciones de salud de todo el mundo.

2. El objetivo principal de esta dieta es reducir la ingesta de grasas saturadas y colesterol.

3. Esta dieta también recomienda un mayor consumo de frutas, verduras y granos integrales ... junto con un menor consumo de azúcar.

4. La Iniciativa de Salud de la Mujer fue el estudio de nutrición más grande de la historia. ¡Fue un ensayo controlado aleatorio con 46.835 mujeres, a quienes se les indicó que comieran una dieta baja en grasas Después de 7,5-8 años, solo hubo una diferencia de peso de 0,4 kg (1 libra) y no hubo diferencias en la enfermedad cardíaca, el cáncer o la muerte (35, 36, 37, 38).

5. Otros estudios masivos han confirmado esto ... ¡la dieta baja en grasas no proporciona ningún beneficio para la enfermedad cardíaca o el riesgo de muerte (39, 40)!

6. Varios estudios que reemplazaron las grasas saturadas con aceites vegetales poliinsaturados mostraron que más personas en los grupos de aceites vegetales terminaron muriendo (41, 42).

7. ¡Es interesante ver que desde que salieron las pautas bajas en grasa, la prevalencia de obesidad se ha disparado (43):

8. Este gráfico muestra que la epidemia de obesidad comenzó con toda su fuerza al mismo tiempo que el consejo bajo en grasas estaba en su punto máximo. La epidemia de diabetes tipo 2 se produjo poco después Por supuesto, este gráfico por sí solo no prueba nada (la correlación no es igual a la causalidad), pero tiene sentido reemplazar los alimentos tradicionales como la mantequilla y la carne con alimentos procesados ​​bajos en grasa y altos en el azúcar tuvo algo que ver con eso. También es interesante cuando se mira la literatura, que en casi todos los estudios que comparan la dieta baja en grasas "aprobada por expertos" con otras dietas (incluyendo paleo, vegana, baja en carbohidratos y mediterránea) , pierde (44, 45, 46, 47).

¡Las personas con ciertas afecciones médicas pueden querer minimizar la grasa saturada

1. Los resultados de la mayoría de los estudios se basan en promedios.

2. Los estudios muestran claramente que, en promedio, las grasas saturadas no aumentan el riesgo de enfermedades del corazón.

3. Sin embargo, dentro de esos promedios, hay espacio para la variabilidad individual.

4. Quizás la mayoría de las personas no ve ningún efecto ... mientras que otros experimentan un riesgo menor y otros experimentan un riesgo mayor.

5. Dicho esto, definitivamente hay algunas personas que pueden querer minimizar las grasas saturadas en la dieta.

6. ¡Esto incluye a personas con un trastorno genético llamado hipercolesterolemia familiar, así como a personas que tienen una variante genética llamada ApoE4 (48).

7. Con el tiempo, la ciencia de la genética seguramente descubrirá más formas en que la dieta afecta nuestro riesgo individual de enfermedad.

¡La grasa saturada es excelente para cocinar y los alimentos con alto contenido tienden a ser saludables y nutritivos

1. La grasa saturada tiene algunos aspectos beneficiosos importantes que rara vez se mencionan.

2. Por ejemplo, las grasas saturadas son excelentes para cocinar. Debido a que no tienen enlaces dobles, son altamente resistentes al daño inducido por el calor (49).

3. Las grasas poliinsaturadas, por otro lado, se oxidan fácilmente cuando se calientan (50).

4. Por esta razón, el aceite de coco, la manteca de cerdo y la mantequilla son excelentes opciones para cocinar, especialmente para métodos de cocción a altas temperaturas como freír.

5. ¡Los alimentos que son naturalmente ricos en grasas saturadas también tienden a ser saludables y nutritivos, siempre y cuando consumas alimentos de calidad sin procesar ¡Esto incluye carnes alimentadas / criadas de forma natural, productos lácteos de vacas alimentadas con pasto, chocolate negro y cocos.

¡Las grasas "malas" que debes evitar como la peste

1. Hay muchos tipos diferentes de grasa.

2. Algunos de ellos son buenos para nosotros, otros neutrales, pero otros son claramente perjudiciales.

3. La evidencia apunta a que las grasas saturadas y monoinsaturadas son perfectamente seguras y tal vez incluso totalmente saludables.

4. Sin embargo ... la situación es un poco más complicada con las grasas poliinsaturadas.

5. Cuando se trata de eso, tenemos tanto Omega-3 como Omega-6. ¡Necesitamos obtener estos dos tipos de ácidos grasos en un cierto equilibrio, pero la mayoría de las personas están comiendo demasiados ácidos grasos Omega-6 en estos días (51).

6. ¡Es una buena idea comer muchos Omega-3 (como el pescado graso), pero a la mayoría de las personas les iría mejor reduciendo su consumo de Omega-6 (52).

7. La mejor manera de hacerlo es evitar los aceites de semillas y vegetales como los aceites de soya y maíz, así como los alimentos procesados ​​que los contienen.

8. Otra clase de grasas, las grasas trans artificiales, también es muy perjudicial.

9. Las grasas trans se hacen exponiendo los aceites vegetales poliinsaturados a un proceso químico que involucra calor elevado, gas hidrógeno y un catalizador metálico.

10. Los estudios demuestran que las grasas trans provocan resistencia a la insulina, inflamación, acumulación de grasa abdominal y aumentan drásticamente el riesgo de enfermedades del corazón (53, 54, 55, 56).

11. ¡Así que coma sus grasas saturadas, grasas monoinsaturadas y Omega-3 ... pero evite las grasas trans y los aceites vegetales procesados ​​como la peste]. [! 106560 => 1130 = 10!] ¡Culpar a los alimentos viejos por los nuevos problemas de salud no tiene sentido

1. Las autoridades de salud han gastado una inmensa cantidad de recursos estudiando el vínculo entre las grasas saturadas y las enfermedades del corazón.

2. A pesar de miles de científicos, décadas de trabajo y miles de millones de dólares gastados, esta hipótesis aún no ha sido respaldada por ninguna buena evidencia.

3. El mito de las grasas saturadas no se probó en el pasado, no se prueba hoy y nunca se probará ... ¡porque simplemente es incorrecto!

4. No solo este mito NO está respaldado por evidencia científica, ¡es fácilmente refutado con algo de sentido común ...

5. Los humanos y prehumanos han estado comiendo grasas saturadas durante cientos de miles (si no millones) de años, ¡pero la epidemia de enfermedades del corazón comenzó hace cien años!] [! 106560 => 1140 = 10!] ¡Culpar de nuevos problemas de salud a los alimentos viejos simplemente no tiene sentido!