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Inulina 101 - ¡Una fibra prebiótica con poderosos beneficios para la salud

Inulina 101 - ¡Una fibra prebiótica con poderosos beneficios para la salud

  1. Si has estado leyendo sobre la salud intestinal, entonces es posible que hayas oído hablar de la inulina.

  2. La inulina es una fibra que se ha relacionado con varios beneficios para la salud y se agrega a muchos alimentos. Se puede comprar como suplemento en muchas tiendas naturistas y en línea Sin embargo, a algunas personas les preocupan sus efectos secundarios y lo bien que funciona. Este artículo analiza en detalle la inulina y sus efectos sobre la salud.

¿Qué es la inulina?

  1. La inulina es un tipo de fibra soluble que se encuentra en muchas plantas.

  2. Es un "fructano", lo que significa que está formado por cadenas de moléculas de fructosa que están unidas de una manera que no puede ser digerida por el intestino delgado.

  3. En cambio, viaja al intestino inferior, donde funciona como un prebiótico o fuente de alimento para las bacterias beneficiosas que viven allí.

  4. ¡Sus bacterias intestinales convierten la inulina y otros prebióticos en ácidos grasos de cadena corta, que nutren las células del colon y proporcionan otros beneficios para la salud (1).

  5. La inulina es relativamente baja en calorías, proporcionando 1.5 calorías por gramo (2).

  6. Las plantas que contienen inulina han existido durante mucho tiempo, y algunos humanos primitivos consumieron mucha más inulina de la que consumimos hoy (3). En pocas palabras: la inulina es una fibra soluble que se encuentra en muchas plantas. Sus bacterias intestinales lo convierten en ácidos grasos de cadena corta, que proporcionan varios beneficios para la salud.

¿De dónde viene la inulina?

  1. La inulina se encuentra naturalmente en muchas plantas, pero también puede modificarse para uso comercial.

Fuentes naturales de inulina

  1. Aunque muchas plantas contienen solo pequeñas cantidades de inulina, otras son excelentes fuentes. ¡Aquí está cuánta inulina hay en 3.5 oz, o 100 gramos, de los siguientes alimentos:

Fuentes fabricadas de inulina

  1. La inulina también está disponible en forma de suplemento o como ingrediente en barras de proteínas, barras de cereales, yogurt y otros productos. La inulina fabricada viene en varias formas (2):

  2. En pocas palabras: la inulina se encuentra naturalmente en varios alimentos. También está modificado para uso comercial, y hay varias variedades. ¡Beneficios para la salud de la inulina

  1. Las personas toman inulina por una variedad de razones. ¡Puede mejorar la salud digestiva, aliviar el estreñimiento, promover la pérdida de peso y ayudar a controlar la diabetes Mejora la salud digestiva

  1. La microbiota intestinal es la población de bacterias y otros microbios que viven en su intestino. Esta comunidad es altamente compleja y contiene bacterias buenas y malas. Tener el equilibrio adecuado de bacterias es esencial para mantener su intestino sano y protegerlo de enfermedades (4).

  2. La inulina puede ayudar a promover este equilibrio. De hecho, los estudios han demostrado que la inulina puede ayudar a estimular el crecimiento de bacterias beneficiosas. El aumento de las cantidades de estas bacterias puede ayudar a mejorar la digestión, la inmunidad y la salud en general (1, 2, 5, 6, 7).

  3. En pocas palabras: la inulina apoya el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas. Esto mantiene equilibradas las bacterias intestinales y puede tener varios beneficios para la salud.

Alivia el estreñimiento

  1. Para muchas personas, la inulina también puede ayudar a aliviar los síntomas del estreñimiento.

  2. Un análisis encontró que las personas que tomaron inulina experimentaron deposiciones más frecuentes y mejoró la consistencia de las heces (8).

  3. En otro estudio de 4 semanas, los adultos mayores que recibieron 15 gramos de inulina por día informaron menos estreñimiento y mejor digestión (9).

  4. Dicho esto, varios estudios no han encontrado efectos sobre la frecuencia intestinal (10).

  5. En pocas palabras: ¡Para muchas personas, la inulina puede ayudar a aliviar el estreñimiento al causar deposiciones más frecuentes y una mejor consistencia de las heces].

Promueve la pérdida de peso

  1. Varios estudios indican que la inulina también puede ayudar con la pérdida de peso (11, 12, 13, 14).

  2. Cuando los adultos con sobrepeso y obesos tomaron 21 gramos de inulina por día, sus niveles de hormona del hambre disminuyeron y sus niveles de hormona de saciedad aumentaron (13).

  3. En promedio, las personas que tomaron inulina perdieron más de 2 lb (0,9 kg), mientras que el grupo de control ganó aproximadamente 1 lb (0,45 kg) durante el estudio de 12 semanas.

  4. En otro estudio de pérdida de peso, las personas con prediabetes tomaron inulina u otra fibra llamada celulosa durante 18 semanas. Los que tomaron inulina perdieron el 7,6% de su peso corporal, mientras que el grupo de celulosa perdió solo el 4,9% (14). Sin embargo, en estudios de niños con sobrepeso y obesidad, la oligofructosa y la inulina no han sido efectivas para reducir la ingesta de calorías (15, 16).

  5. En pocas palabras: los suplementos de inulina y oligofructosa pueden ayudar a regular el apetito en los adultos, lo que lleva a la pérdida de peso.

Promueve la pérdida de peso

  1. Varios estudios sugieren que la inulina puede mejorar el control del azúcar en sangre en personas con diabetes y prediabetes (14, 17, 18, 19).

  2. Sin embargo, esto puede depender del tipo de inulina, y el tipo de alto rendimiento (HP) puede ser especialmente beneficioso. Por ejemplo, un estudio encontró que la inulina HP disminuyó la grasa en los hígados de las personas con prediabetes (14).

  3. Esto es significativo, ya que reducir la grasa en el hígado puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina y potencialmente revertir la diabetes tipo 2 (20).] [! 103180 => 1140 = 10!] En otro estudio, las mujeres con diabetes tipo 2 recibieron 10 gramos de inulina HP por día. Su nivel de azúcar en sangre en ayunas disminuyó en un promedio de 8.5%, mientras que la hemoglobina A1c (un marcador para el control de azúcar en sangre a largo plazo) disminuyó en un promedio de 10.5% (17).

  4. Sin embargo, aunque se ha demostrado que la inulina HP beneficia la diabetes y la prediabetes, los resultados de los estudios que utilizan otros tipos son menos consistentes (21, 22, 23).

  5. En pocas palabras: se ha demostrado que la inulina HP reduce los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes, pero otras formas pueden no ser tan beneficiosas.

Otros beneficios potenciales

  1. Existe alguna evidencia de que los suplementos de inulina pueden ayudar a otras afecciones, aunque la evidencia no es tan fuerte.

  2. Esto incluye beneficios para la salud del corazón, absorción de minerales, cáncer de colon y enfermedad inflamatoria intestinal.

Puede apoyar la salud del corazón

  1. La inulina puede mejorar varios marcadores para la salud del corazón. Los estudios en ratones han encontrado que reduce los triglicéridos y el colesterol en la sangre (19, 21, 24).

  2. Un estudio en humanos descubrió que las mujeres que recibieron 10 gramos de inulina HP durante 8 semanas experimentaron disminuciones significativas tanto en los triglicéridos como en el colesterol LDL (17).

  3. Sin embargo, otros estudios en humanos informaron menos reducciones en los triglicéridos y ninguna mejora en otros marcadores.

  4. En pocas palabras: varios estudios indican que la inulina puede mejorar ciertos factores de riesgo de enfermedad cardíaca, pero la evidencia es mixta.

¡Puede mejorar la absorción de minerales y la salud ósea

  1. Los estudios en animales han encontrado que la inulina mejora la absorción de calcio y magnesio, lo que mejora la densidad ósea (25, 26).

  2. Los estudios en humanos han encontrado que los niños y las niñas, de entre 9 y 13 años, tuvieron una absorción de calcio y mineralización ósea significativamente mejores al tomar inulina (27, 28, 29).

  3. Conclusión: algunos estudios muestran que la inulina puede aumentar la absorción de calcio y magnesio, y mejorar la mineralización ósea en los niños.

¡Puede ayudar a prevenir el cáncer de colon

  1. Se cree que la fermentación de inulina en butirato protege las células del colon. Por esta razón, varios estudios han analizado los efectos sobre la salud del colon (30).

  2. Una revisión analizó 12 estudios en animales y descubrió que el 88% de los grupos que recibieron inulina vieron una reducción en el crecimiento precanceroso del colon (31).

  3. En otro estudio, las ratas alimentadas con inulina mostraron menos cambios celulares precancerosos y menos inflamación que el grupo de control (32).

  4. Un estudio en humanos descubrió que causaba que el ambiente del colon fuera menos favorable para el desarrollo del cáncer, lo cual es prometedor (33).

  5. Conclusión: los estudios en animales han encontrado que la inulina puede reducir la inflamación intestinal y el crecimiento de células precancerosas. Esto puede conducir a una reducción del riesgo de cáncer de colon, pero se necesita más investigación].

¡Puede ayudar a tratar la enfermedad inflamatoria intestinal

  1. Varios estudios en animales sugieren que los suplementos de inulina pueden tener beneficios contra la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) (34).

  2. Algunos pequeños estudios en humanos también han encontrado síntomas reducidos de colitis ulcerosa, y una reducción en los marcadores inflamatorios en la enfermedad de Crohn (35, 36).

  3. Sin embargo, los investigadores aún no están listos para recomendar el uso de inulina en el tratamiento de la EII (37).

  4. En pocas palabras: la inulina también puede tener beneficios contra las enfermedades inflamatorias del intestino, incluidas la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn.

Seguridad y efectos secundarios

  1. Las diferentes formas de inulina se han estudiado ampliamente y parecen ser seguras para la mayoría de las personas cuando se consumen en pequeñas dosis.

  2. Sin embargo, las personas que son intolerantes a los FODMAP pueden experimentar efectos secundarios significativos.

  3. Aquellos que son alérgicos a la ambrosía también pueden haber empeorado los síntomas después de tomarlo. Además, y muy raramente, las personas con alergia alimentaria a la inulina pueden experimentar una reacción anafiláctica, que puede ser peligrosa (38).] [! 103180 => 1140 = 16!] Si toma más de una pequeña cantidad, es probable que experimente algunos efectos secundarios al principio.

  4. Los efectos secundarios más comunes son:

  5. Por ejemplo, se ha demostrado que la oligofructosa (un tipo de inulina) causa flatulencia e hinchazón significativas en personas que toman 10 gramos por día (39).

  6. La inulina de la raíz de achicoria generalmente se puede tomar en dosis más altas, pero algunas personas informaron una leve molestia estomacal a 7.5 gramos por día (40).

  7. Puede minimizar su riesgo de incomodidad aumentando lentamente su consumo con el tiempo, lo que ayuda a su cuerpo a adaptarse.

  8. En pocas palabras: ¡aunque la inulina es segura para la mayoría de las personas cuando se toma en las dosis recomendadas, las personas con ciertas alergias o intolerancia a FODMAP deberían evitarla

Dosis y cómo tomar

  1. Aunque todos los tipos de inulina son seguros para la mayoría de las personas, algunos tienen más probabilidades de causar efectos secundarios.

  2. Por lo tanto, es mejor comenzar despacio. Comience agregando algunos alimentos ricos en inulina a su dieta de forma regular.

  3. Si decide complementar, comience con no más de 2-3 gramos al día durante al menos 1-2 semanas.

  4. Luego, aumente lentamente su consumo en 1-2 gramos a la vez, hasta que esté tomando 5-10 gramos por día. La mayoría de los estudios utilizaron 10-30 gramos por día, aumentando gradualmente con el tiempo.

  5. Los efectos secundarios también deberían mejorar con el uso continuo. Sin embargo, no todos pueden tolerar las cantidades que se enumeran aquí.

  6. En pocas palabras: comience tomando 2-3 gramos por día durante al menos 1-2 semanas. Luego aumente gradualmente su dosis.

¿Deberías tomar inulina?

  1. La inulina tiene varios beneficios importantes para la salud. Puede promover la salud intestinal, ayudarlo a perder peso y ayudar a controlar la diabetes.

  2. Sin embargo, si bien es seguro para la mayoría de las personas, debe tener cuidado si tiene intolerancia a FODMAP o ciertas alergias.

  3. Además, comience con una dosis baja de inulina y aumente gradualmente su ingesta en el transcurso de unas pocas semanas.

  4. Recuerde que si algo de algo es bueno, más no siempre es mejor.

  5. Una gama de productos de inulina está disponible para su compra en línea.

  6. Visite nuestra página de categoría de Nutrición / Dieta para obtener las últimas noticias sobre este tema, o suscríbase a nuestro boletín para recibir las últimas actualizaciones sobre Nutrición / Dieta. Todas las referencias están disponibles en la pestaña Referencias.

  7. No hay referencias listadas para este artículo.

  8. Utilice uno de los siguientes formatos para citar este artículo en su ensayo, documento o informe:

  9. Tenga en cuenta: si no se proporciona información del autor, en su lugar se cita la fuente.