¡La dieta alta en proteínas más efectiva para perder peso

¡La dieta alta en proteínas más efectiva para perder peso

1. Por John Staughton (BASc, BFA) última actualización - 14 de febrero de 2018

2. Eval (ez_write_tag ([![!336,280], 'organicfacts_net-box-2', 'ezslot_2', 112, '0'])); En los últimos años, muchas personas han elogiado la salud beneficios de una dieta alta en proteínas debido a su impacto en el desarrollo muscular, pérdida de peso, salud cardíaca, apetito, niveles de energía y enfermedades crónicas. Sin embargo, algunas personas no entienden los conceptos básicos de este tipo de dieta, incluidas las restricciones, los posibles riesgos para la salud y las mejores formas de lograr un equilibrio dietético saludable.

¿Qué es una dieta alta en proteínas?

1. Una dieta alta en proteínas consiste principalmente en buenas fuentes de proteínas, pero también está respaldada por una ingesta de carbohidratos y grasas. ¡Algunas de las dietas altas en proteínas más populares incluyen la Dieta Paleo y la Dieta Atkin, las cuales muestran un éxito regular en ayudar a las personas a perder peso, mejorar la salud del corazón, optimizar la digestión y aumentar el crecimiento muscular Sin embargo, es importante comprender el papel que juega la proteína en el cuerpo antes de decidir si seguir una dieta alta en proteínas. Por ejemplo, si está tratando de perder peso aumentando su ingesta de proteínas, también debe aumentar sus niveles de ejercicio, porque un exceso de proteína que no se cataboliza (quema) no es bueno para el cuerpo. Las proteínas están compuestas de aminoácidos, que son los verdaderos bloques de construcción en nuestro cuerpo y las proteínas son constantemente sintetizadas y descompuestas por el cuerpo Al seguir una dieta alta en proteínas, esencialmente le está dando a su cuerpo un exceso de materias primas con las que puede trabajar, reemplazando las calorías típicamente obtenidas a través de los carbohidratos, que se almacenan más fácilmente como grasa . ¡Para las personas que desean aumentar el crecimiento muscular o estimular el desarrollo / reparación, la proteína es un componente esencial de la dieta, ya que participa en la producción de todo, desde el tejido conectivo y la piel hasta la sangre y las venas ¡Las mejores opciones de proteínas para bajar de peso

1. Si desea seguir una dieta alta en proteínas con la intención de perder peso, algunas de sus mejores opciones son proteínas completas, como soya, semillas de cáñamo, quinua, alcachofas, frijoles, lentejas, mantequilla de maní y almendras.

2. Alcachofas: 4 gramos por alcachofa

3. Mantequilla de maní: 65 gramos por taza

4. Almendras: 20 gramos por taza

5. Frijoles negros: 39 gramos por taza

6. Lentejas: 18 gramos por taza (hervida)

7. ¿Quién debería seguir una dieta alta en proteínas? Seguir una dieta alta en proteínas es una buena idea para las personas a medida que alcanzan la mediana edad, para evitar una dieta alta en carbohidratos, para aquellos que intentan desarrollar músculo rápidamente y para aquellos que han luchado con pérdida de peso en el pasado Si ha estado predominantemente en una dieta rica en carbohidratos durante un período prolongado de tiempo, existe una buena probabilidad de que tenga un depósito de grasa en exceso en algunas partes de su cuerpo. Al cambiar a una dieta alta en proteínas, puede aumentar su masa muscular, si se combina con ejercicio, y con suerte, reducir la dependencia de su cuerpo de carbohidratos básicos y azúcares simples. ¡Esto puede aumentar sus niveles de energía, sistema inmunológico y velocidad metabólica Envejecer A medida que envejece, más cosas en el cuerpo comienzan a descomponerse, lo que requiere más reparación y un recambio de proteínas más rápido. Dado que siempre se pierde algo de proteína en la orina y las heces, es necesario un nuevo suministro continuo. A medida que envejece, se necesita más proteína para mantenerse al día con los procesos esenciales del cuerpo.

8. La mejor materia prima para la creación de nuevo tejido muscular es la proteína. A medida que hace ejercicio, el tejido muscular se daña y forma microdesgarros en los músculos. La recuperación de cualquier entrenamiento implica que nuevas proteínas llenen esos huecos, fortaleciendo y agrandando el músculo. ¡Es por eso que tantos culturistas y atletas siguen dietas altas en proteínas, ya que necesitan el relleno continuo de proteínas Problemas de pérdida de peso

9. Si eres alguien que ha tenido problemas con el aumento y la pérdida de peso en el pasado, es probable que tu cuerpo sea muy receptivo a la ingesta de carbohidratos. Al cambiar a una dieta orientada a proteínas, es menos probable que experimente fluctuaciones de peso y tendrá un mayor control de sus niveles de energía y consumo de calorías a diario.

Lista de alimentos dietéticos ricos en proteínas Algunos de los mejores alimentos dietéticos ricos en proteínas incluyen carnes magras, semillas de chía, pistachos, linaza, falafel, aguacate, huevos y frijoles negros y halibut.

1. Semillas de chía: 34 gramos de proteína por taza

2. Pistachos: 25 gramos por taza

3. Falafel: 13 gramos de proteína por 100 gramos

4. Aguacates: 4 gramos por aguacate

5. Huevos: 6 gramos por huevo (grande)

6. Turquía: 26 gramos por pechuga (sin piel, asada)

7. Linaza: 31 gramos por taza

Bebidas dietéticas altas en proteínas Si desea una bebida llena de proteínas, hay innumerables batidos de proteínas en el mercado en una variedad de sabores de docenas de compañías diferentes. ¡También puede hacer sus propios batidos y bebidas densos en proteínas en casa combinando ciertas frutas o verduras con alto contenido de proteínas, como guayabas, moras, albaricoques, nectarinas, toronjas, frambuesas y maracuyá Algunas de las mejores bebidas con alto contenido de proteínas en el mercado incluyen lo siguiente:

Caseína desnuda

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Paleo Protein Pure Egg

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Polvo de proteína cruda Sunwarrior Blend

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Nutiva Organic Hemp Protein

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¡Alimentos congelados ricos en proteínas

1. La mayoría de las dietas no se centran principalmente en alimentos congelados, ya que son notoriamente altos en sodio, grasas saturadas y calorías, pero para las personas que siguen una dieta alta en proteínas, hay algunas compañías que Ofrecer opciones altas en proteínas en forma congelada. ¡Las compañías que se enumeran a continuación son las distribuidoras más grandes de comidas congeladas altas en proteínas, con un contenido de proteínas que varía de 15 gramos a 24 gramos por comida]. [! 107726 => 1140 = 11!] Lean Cuisine

2. Opción saludable

3. La mayoría de los expertos están de acuerdo en que la ingesta diaria de proteínas debe estar entre 0.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día (g / kg / día) y 1.2 g / kg / día. Esa es una diferencia significativa, pero para un hombre de 150 libras (68 kg), eso significaría entre 41 y 82 gramos de proteína por día]. [! 107726 => 1140 = 11!] Existe un gran debate sobre la cantidad de proteínas que realmente necesitamos en nuestra dieta, en comparación con la cantidad que consumimos regularmente. Dependiendo de cuáles sean sus objetivos de salud, la respuesta también puede ser diferente. Si desea perder peso, algunas personas argumentan que se necesita menos proteína, ya que hay tanta proteína que necesita ser catabolizada del exceso de piel y tejido a medida que pierde peso. Algunos sostienen que la persona promedio consume demasiada proteína, lo que puede aumentar el riesgo de diversas afecciones de salud, incluida la osteoporosis.] [! 107726 => 1140 = 11!] ¡Hablar con su médico acerca de sus necesidades particulares de proteínas, el gasto y el equilibrio de nutrientes es fundamental antes de embarcarse en una dieta alta en proteínas que puede tener efectos secundarios inesperados]. [! 107726 => 1130 = 12!] Mitos de dieta alta en proteínas] [! 107726 => 1140 = 12!] Hay bastantes afirmaciones falsas con respecto a las dietas altas en proteínas que pueden disuadirlo o confundirlo mientras realiza su investigación, pero antes de realizar un cambio importante en su enfoque dietético, es mejor averiguar la verdad. Si bien hay algunos estudios que han encontrado conexiones potenciales entre los niveles excesivos de proteína y ciertas condiciones o riesgos de salud, existe un apoyo limitado para un límite superior estándar para la ingesta de proteínas por día.

1. El exceso de proteína se convierte en grasa: la proteína en su forma más básica no contribuye a un mayor aumento de peso, según numerosos estudios, aunque los otros alimentos y guarniciones asociados con proteínas a menudo pueden conducir al peso ganar si se consume en exceso.

2. Demasiada proteína puede conducir a la diabetes: esto ha sido completamente desacreditado en numerosos estudios, lo que demuestra que niveles adecuados o altos de proteína pueden aumentar la sensibilidad a la insulina y disminuir el riesgo de diabetes, al tiempo que promueven saciedad y evitar comer en exceso.

3. Hay un límite de proteínas utilizables por comida: si bien el catabolismo de proteínas se ralentiza después de cierto punto (generalmente alrededor de 30 gramos de proteína en una sola sesión), esto no significa que el exceso La proteína no se utiliza. Simplemente se descompone a un ritmo más lento, manteniendo su metabolismo funcionando por más tiempo.] [! 107726 => 1140 = 12!] Las dietas altas en proteínas dañan el hígado y los riñones: los estudios han demostrado que los altos niveles de proteína pueden mejorar la capacidad del hígado para regenerarse, y en términos de depósito excesivo de calcio, puede ser riesgoso en aquellos con afecciones renales preexistentes, pero para aquellos con riñones sanos, la falta de proteínas puede aumentar su riesgo de insuficiencia renal.] [! 107726 => 1140 = 12!] Las dietas altas en proteínas reducen la densidad mineral ósea: la ingesta de proteínas en realidad puede aumentar la capacidad del cuerpo para obtener minerales y nutrientes de los alimentos, lo que aumentará la densidad mineral ósea a medida que envejecemos, especialmente en las mujeres.]

4. John Staughton es un escritor, editor y editor itinerante que obtuvo sus títulos de inglés y biología integrativa en la Universidad de Illinois en Champaign, Urbana (EE. UU.). Es cofundador de una revista literaria, el sheriff Nottingham, y llama a los lugares más bellos del mundo su oficina. En un viaje perpetuo hacia la idea del hogar, usa palabras para educar, inspirar, elevar y evolucionar.]