¡Las 10 principales fuentes veganas de calcio

¡Pruebe algunas recetas

1. El calcio juega papeles cruciales en su cuerpo.

2. Es bien conocido por su capacidad para construir y mantener sus huesos. Sin embargo, este mineral también es importante para la contracción muscular, la regulación de la presión arterial, la transmisión nerviosa y la coagulación de la sangre (1).

3. La ingesta diaria de referencia (RDI) es de 1,000 mg por día para adultos. Esto dispara hasta 1,200 mg para los mayores de 50 años, y hasta 1,300 para niños de 4 a 18 años. Aún así, un gran porcentaje de personas no cumple con estas recomendaciones. Esto incluye a muchos que evitan comer productos animales y lácteos, aunque muchos alimentos vegetales contienen este mineral (2, 3, 4). Aquí están los 10 mejores alimentos veganos con alto contenido de calcio.

1. Alimentos de soya

1. La soja es naturalmente rica en calcio.

2. Una taza (175 gramos) de soja cocida proporciona el 18.5% de la IDR, mientras que la misma cantidad de soja inmadura, conocida como edamame, ofrece alrededor del 27.6% (4). Los alimentos elaborados con soja, como el tofu, el tempeh y el natto, también son ricos en este mineral. El tofu hecho con fosfato de calcio contiene 350 mg por 3.5 onzas (100 gramos).

3. El tempeh y el natto, hechos de soja fermentada, también proporcionan buenas cantidades. Una porción de tempeh de 3.5 onzas (100 gramos) cubre alrededor del 11% de la IDR, mientras que natto ofrece aproximadamente el doble de esa cantidad (4).

4. Los alimentos de soya mínimamente procesados ​​también son una gran fuente de fibra, vitaminas y minerales. Además, son uno de los raros alimentos vegetales considerados una fuente completa de proteínas.

5. ¡Eso es porque, si bien la mayoría de los alimentos vegetales son bajos en al menos uno de los nueve aminoácidos esenciales, la soya ofrece una buena cantidad de todos ellos! 2. Frijoles, Guisantes y Lentejas

1. Además de ser rico en fibra y proteínas, los frijoles y las lentejas son buenas fuentes de calcio.

2. Las variedades que proporcionan los niveles más altos de este mineral por taza cocida (aproximadamente 175 gramos) incluyen (4):

3. Además, los frijoles y las lentejas tienden a ser ricos en otros nutrientes, como hierro, zinc, potasio, magnesio y ácido fólico. Sin embargo, también contienen antinutrientes como fitatos y lectinas, que disminuyen la capacidad de su cuerpo para absorber otros nutrientes (5). Remojar, germinar y fermentar frijoles y lentejas puede reducir los niveles de antinutrientes, haciéndolos más absorbibles (6, 7, 8).

4. Además, las dietas ricas en frijoles, guisantes y lentejas reducen el colesterol LDL (malo) y disminuyen el riesgo de enfermedades como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y muerte prematura (9, 10 , 11).

3. Ciertas nueces

1. Todas las nueces contienen pequeñas cantidades de calcio, pero las almendras son especialmente ricas, ya que proporcionan 97 mg por 1/4 de taza (35 gramos), o alrededor del 10% de la IDR (4).]

2. Las nueces de Brasil son el segundo lugar de las almendras, proporcionando alrededor del 6% de la IDR por cada 1/4 de taza (35 gramos), mientras que las nueces, pistachos, avellanas y nueces de macadamia proporcionan entre el 2-3% de la IDR para la misma cantidad.

3. Las nueces también son buenas fuentes de fibra, grasas saludables y proteínas. ¡Además, son ricos en antioxidantes y contienen buenas cantidades de vitaminas B, magnesio, cobre, potasio y selenio, así como vitaminas E y K.

4. Comer nueces con regularidad puede ayudarlo a perder peso, bajar la presión arterial y reducir los factores de riesgo de enfermedades metabólicas, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas (12, 13).

4. Semillas

1. Las semillas y sus mantequillas también son buenas fuentes de calcio, pero la cantidad que contienen depende de la variedad.

2. Tahini - una mantequilla hecha de semillas de sésamo - contiene la mayor cantidad, proporcionando 130 mg por 2 cucharadas (30 ml) - o 13% de la IDR. En comparación, la misma cantidad (20 gramos) de semillas de sésamo solo proporciona el 2% de la IDR (4).

3. Las semillas de chía y lino también contienen cantidades decentes, proporcionando alrededor del 5-6% de la IDR por 2 cucharadas (20-25 gramos).

4. Al igual que las nueces, las semillas proporcionan fibra, proteínas, grasas saludables, vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos. Además, están vinculados a beneficios para la salud, como la reducción de la inflamación, los niveles de azúcar en la sangre y los factores de riesgo de enfermedad cardíaca (14, 15, 16, 17).]

5. Algunos granos

1. Los granos no suelen considerarse como una fuente de calcio. Sin embargo, algunas variedades contienen cantidades significativas de este mineral.

2. Por ejemplo, amaranto y teff - dos granos antiguos sin gluten - proporcionan alrededor del 12% de la IDR por taza cocida (250 gramos) (4).

3. Ambos son ricos en fibra y pueden incorporarse en una variedad de platos.

4. El teff puede convertirse en una papilla o agregarse al chile, mientras que el amaranto proporciona un sustituto fácil para el arroz o el cuscús. Ambos se pueden moler en harina y usarse para espesar sopas y salsas 6. Algas marinas

1. Agregar algas marinas a su dieta es otra forma de aumentar su consumo de calcio.

2. Wakame, una variedad que generalmente se come cruda, proporciona alrededor de 126 mg, o el 12% de la IDR por taza (80 gramos). Lo puedes encontrar en la mayoría de los supermercados asiáticos o en restaurantes de sushi (4).

3. El alga marina, que se puede comer cruda o seca, es otra opción popular. Una taza (80 gramos) de algas crudas, que puede agregar a ensaladas y platos principales, proporciona alrededor del 14% de la IDR. Los copos de algas secas también se pueden usar como condimento. Dicho esto, las algas también pueden contener altos niveles de metales pesados. Algunas variedades, como las algas marinas, pueden contener cantidades excesivamente grandes de yodo por porción (18, 19).

4. Si bien se necesita yodo para el funcionamiento adecuado de la glándula tiroides, obtener demasiado puede ser dañino. Por estas razones, las algas no deben consumirse con demasiada frecuencia o en grandes cantidades (20, 21, 22).

7. ¡Ciertas verduras y verduras de hoja verde

1. Algunas verduras, especialmente las amargas como las verduras de hoja oscura y las verduras crucíferas, son ricas en calcio (23).

2. Por ejemplo, la espinaca, el bok choy, así como el nabo, la mostaza y la col rizada proporcionan 84-142 mg por 1/2 taza cocida (70-95 gramos, dependiendo de la variedad) - o 8-14% de la IDR (4).

3. Otras verduras ricas en calcio incluyen okra, col rizada, repollo, brócoli y coles de Bruselas. Estos proporcionan alrededor del 3-6% de la IDR por 1/2 taza cocida (60-80 gramos).

4. Dicho esto, las verduras también contienen niveles variables de antinutrientes, como los oxalatos. Los oxalatos se pueden unir al calcio en el intestino, lo que dificulta que su cuerpo absorba (24). Los estudios muestran que su cuerpo solo puede absorber alrededor del 5% del calcio que se encuentra en algunas verduras con alto contenido de oxalato (25).

5. Esta es la razón por la cual las verduras de bajo y moderado oxalato como el nabo, el brócoli y la col rizada se consideran mejores fuentes que las verduras de alto oxalato, como la espinaca, la remolacha y la acelga (26). ).

6. La ebullición es una forma de reducir los niveles de oxalato en un 30-87%. Curiosamente, parece ser más efectivo que cocinar al vapor u hornear (27).

8. Unas frutas

1. Algunas variedades de fruta contienen buenas cantidades de calcio.

2. Por ejemplo, los higos crudos proporcionan 18 mg, o cerca del 2% de la IDR, por fig. Los higos secos ofrecen un poco menos de alrededor de 13 mg por higo (4).

3. Las naranjas son otra fruta algo alta en calcio. Contienen alrededor de 48-65 mg, o 5-7% de la IDR por fruta mediana, dependiendo de la variedad.

4. Grosellas negras, moras y frambuesas completan esta lista.

5. Las grosellas negras contienen alrededor de 65 mg de calcio por taza (110 gramos), o alrededor del 7% de la IDR, mientras que las moras y frambuesas le proporcionan 32-44 mg por taza (145 gramos y 125 gramos, respectivamente).

6. Además del calcio, estas frutas también ofrecen una buena dosis de fibra, vitamina C y una variedad de otras vitaminas y minerales.

9. ¡Alimentos y bebidas fortificados

1. Algunos alimentos y bebidas tienen calcio agregado durante el proceso de fabricación. Son otra buena forma de agregar este mineral a su dieta.

2. Los alimentos enriquecidos con calcio incluyen yogures vegetales y algunos tipos de cereales. La harina y la harina de maíz a veces también se enriquecen con este mineral, razón por la cual algunos productos horneados como panes, galletas o tortillas contienen grandes cantidades.] [! 105231 => 1140 = 10!] Las bebidas fortificadas, como las leches vegetales y el jugo de naranja, también pueden agregar cantidades significativas de calcio a su dieta.

3. Por ejemplo, 1 taza (240 ml) de leche vegetal fortificada, independientemente del tipo, generalmente proporciona alrededor del 30% de la IDR o 300 mg de calcio altamente absorbible. Por otro lado, 1 taza (240 ml) de jugo de naranja fortificado generalmente cubre hasta el 50% de sus necesidades diarias (4, 28).

4. En particular, la leche de soya es una gran alternativa a la leche de vaca, ya que contiene aproximadamente la misma cantidad de proteínas, o 7 gramos por taza (240 ml).

5. Solo tenga en cuenta que no todas las leches vegetales están fortificadas, así que revise la etiqueta antes de comprar.

10. Melaza

1. Blackstrap melaza es un edulcorante con un golpe nutricional.

2. Está hecho de caña de azúcar que se ha hervido tres veces. A diferencia del azúcar, contiene varias vitaminas y minerales, incluidos 179 mg de calcio, o 18% de la IDR, por cucharada (15 ml).

3. Los nutrientes en 1 cucharada (15 ml) de melaza negra también pueden ayudar a cubrir alrededor del 5-15% de sus requerimientos diarios de hierro, selenio, vitamina B6, magnesio y manganeso (4) .

4. Dicho esto, la melaza negra sigue siendo muy rica en azúcar, por lo que debes comerla con moderación.

¡La línea de fondo

1. El calcio es importante para la salud de sus huesos y músculos, así como para sus sistemas circulatorio y nervioso. Sin embargo, muchas personas no obtienen suficiente de este nutriente, incluidos los veganos.

2. A menudo se considera a los lácteos como la única fuente de este mineral. Sin embargo, también está naturalmente presente en una variedad de alimentos vegetales, desde granos y legumbres hasta frutas, verduras, nueces y semillas. ¡Incluso lo encontrarás en algas y melazas de correa negra]. [! 105231 => 1140 = 12!] Además, varios alimentos están fortificados con este nutriente. Por lo tanto, la variedad es clave cuando se trata de satisfacer sus necesidades de calcio en una dieta vegana].