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¡Las 10 verduras de invierno más saludables

Tenga en cuenta

  1. Comer en temporada es muy fácil en la primavera y el verano, ¡pero puede resultar desafiante cuando hace frío!

  2. Sin embargo, algunos vegetales pueden sobrevivir al frío, incluso bajo una capa de nieve. Estos se conocen como vegetales de invierno, debido a su capacidad para resistir el clima frío y duro.

  3. ¡Estas variedades resistentes al frío pueden soportar temperaturas heladas debido a la mayor cantidad de azúcar que contienen (1).

  4. El azúcar que se encuentra en el agua de las verduras de invierno hace que se congelen en un punto más bajo, lo que les permite sobrevivir en climas fríos.

  5. ¡Además, este proceso da como resultado que las verduras resistentes al frío tengan un sabor más dulce en los meses más fríos, haciendo del invierno el momento óptimo para la cosecha (2).

  6. Este artículo analiza 10 de las verduras de invierno más saludables y por qué debería incluirlas en su dieta.

1. Col rizada

  1. ¡Este verde frondoso no solo es una de las verduras más saludables, sino que también prospera en climas más fríos

  2. Aunque la col rizada se puede cosechar durante todo el año, prefiere un clima más frío e incluso puede soportar condiciones de nieve (3).

  3. Kale es también un verde excepcionalmente nutritivo y versátil. Está repleto de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y potentes compuestos vegetales.

  4. De hecho, solo una taza (67 gramos) de col rizada contiene la ingesta diaria recomendada de vitaminas A, C y K. También es rica en vitaminas B, calcio, cobre, manganeso, potasio y magnesio (4).

  5. Además, la col rizada está cargada de antioxidantes flavonoides como la quercetina y el kaempferol que tienen poderosos efectos antiinflamatorios.

  6. Algunos estudios sugieren que una dieta alta en flavonoides puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer como el cáncer de pulmón y esófago (5, 6, 7).

2. Coles de Bruselas

  1. Al igual que la col rizada, las coles de Bruselas son miembros de la familia de vegetales crucíferos ricos en nutrientes.

  2. Las mini cabezas de col de la planta de las coles de Bruselas se desarrollan durante los meses de clima frío. Pueden resistir temperaturas de congelación, lo que los convierte en imprescindibles para los platos de temporada de invierno.

  3. Aunque son pequeñas, las coles de Bruselas contienen una cantidad impresionante de nutrientes.

  4. Son una excelente fuente de vitamina K. Una taza (156 gramos) de coles de Bruselas cocidas contiene el 137% de su ingesta diaria recomendada (8).

  5. La vitamina K es crítica para la salud ósea y cardíaca y es importante para la función cerebral (9, 10).

  6. Las coles de Bruselas también son una gran fuente de vitaminas A, B y C y los minerales manganeso y potasio.

  7. Además, las coles de Bruselas son ricas en fibra y ácido alfa lipoico, y se ha demostrado que ambas ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre (11, 12).

  8. La fibra ralentiza el proceso digestivo en el cuerpo, lo que resulta en una liberación más lenta de glucosa en el torrente sanguíneo. Esto significa que hay menos picos en el azúcar en la sangre después de consumir una comida rica en fibra (13).

  9. El ácido alfa lipoico es un antioxidante que puede reducir los niveles altos de azúcar en la sangre y aumentar la sensibilidad del cuerpo a la insulina (14).

  10. La insulina es una hormona necesaria para que las células absorban el azúcar en la sangre. Evita que los niveles de azúcar en la sangre suban o bajen demasiado

3. Zanahorias

  1. Este popular tubérculo se puede cosechar en los meses de verano, pero alcanza la máxima dulzura en otoño e invierno.

  2. Las condiciones frías hacen que las zanahorias conviertan los almidones almacenados en azúcares para evitar que el agua de sus células se congele.

  3. La vitamina A es esencial para la salud ocular y también es importante para la función inmune y el crecimiento y desarrollo adecuados.

4. Acelga suiza

  1. También es una buena fuente de vitamina C, magnesio y manganeso (19).

  2. Además, las hojas de color verde oscuro y los tallos de acelgas de colores brillantes están llenos de pigmentos vegetales beneficiosos llamados betalaínas.

  3. Se ha demostrado que las betalaínas reducen la inflamación en el cuerpo y disminuyen la oxidación del colesterol LDL, una de las principales causas de enfermedades del corazón (20, 21).

  4. Este verde se usa ampliamente en la dieta mediterránea, que se ha relacionado con numerosos beneficios para la salud, incluida una reducción de las enfermedades del corazón (22).

5. Chirivías

  1. Similar en apariencia a las zanahorias, las pastinacas son otro tipo de tubérculo con una serie de beneficios únicos para la salud.

  2. Al igual que las zanahorias, las chirivías se vuelven más dulces a medida que aumentan las temperaturas frías, lo que las convierte en un complemento delicioso para los platos de invierno. Tienen un sabor ligeramente terroso y son altamente nutritivos.

  3. El alto contenido de fibra de las pastinacas también las convierte en una excelente opción para la salud digestiva. Son especialmente ricos en fibra soluble, que forma una sustancia gelatinosa en el sistema digestivo

  4. La fibra soluble también se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer de mama y accidente cerebrovascular (25, 26, 27).

6. Collard Verdes

  1. Al igual que la col rizada y las coles de Bruselas, la col rizada pertenece a la familia de verduras Brassica. Sin mencionar que también es una de las plantas más resistentes al frío del grupo

  2. El calcio es esencial para la salud ósea, la contracción muscular y la transmisión nerviosa, junto con otras funciones importantes.

  3. Además, estas verduras están cargadas de vitamina K, que desempeña un papel clave en la salud ósea.

  4. Los estudios muestran que la ingesta adecuada de vitamina K y calcio ayuda a reducir el riesgo de osteoporosis y fracturas (30, 31).

  5. Además de ser una excelente opción para promover huesos sanos y fuertes, las col rizada son una buena fuente de vitaminas B y C, hierro, magnesio y manganeso.

7. Rutabagas

  1. Las Rutabagas son un vegetal subestimado a pesar de su impresionante contenido de nutrientes.

  2. Estos tubérculos crecen mejor en climas fríos y desarrollan un sabor más dulce a medida que las temperaturas se vuelven más frías en otoño e invierno.

  3. Se pueden comer todas las partes de la planta de rutabaga, incluidas las copas de hojas verdes que sobresalen del suelo.

  4. Una taza de colinabo cocido (170 gramos) contiene más de la mitad de la ingesta diaria recomendada de vitamina C y el 16% de la ingesta diaria recomendada de potasio (32).

  5. El potasio es crucial para la función cardíaca y la contracción muscular. También juega un papel clave en el control de la presión arterial.

  6. De hecho, los estudios han demostrado que una dieta rica en potasio puede ayudar a reducir la presión arterial alta (33).

  7. Además, los estudios de observación han relacionado las verduras crucíferas como las rutabagas con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. De hecho, un estudio encontró que comer más vegetales crucíferos podría reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas hasta en un 15.8% (34).

  1. El repollo es un vegetal crucífero que prospera en climas fríos. Mientras que la col verde y la col roja son extremadamente saludables, la variedad roja tiene un mayor perfil de nutrientes.

  2. ¡Una taza de repollo rojo crudo (89 gramos) contiene el 85% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C y altas cantidades de vitaminas A y K.

  3. También es una buena fuente de vitaminas B, manganeso y potasio (35).

  4. Sin embargo, donde el repollo rojo realmente brilla es en su contenido antioxidante. El color brillante de este vegetal proviene de pigmentos llamados antocianinas.

  5. Las antocianinas pertenecen a la familia de los antioxidantes flavonoides, que se han relacionado con una serie de beneficios para la salud.

  6. ¡Uno de estos beneficios es el potencial para reducir el riesgo de enfermedades del corazón (36)

  7. Evidencia adicional de estudios de probeta y en animales sugiere que las antocianinas también pueden tener capacidades para combatir el cáncer (39, 40).

9. Rábanos

  1. Estas verduras en tonos de joya son conocidas por su sabor picante y textura crujiente. Además, algunas variedades son muy resistentes al frío y pueden sobrevivir en temperaturas de congelación. [! 990 => 1140 = 10!

  2. Su sabor picante se atribuye a un grupo especial de compuestos que contienen azufre llamados isotiocianatos, que se han relacionado con muchos beneficios para la salud.

  3. Estos poderosos compuestos vegetales actúan como antioxidantes en el cuerpo, ayudando a mantener la inflamación bajo control.

  4. Los rábanos han sido ampliamente investigados por sus posibles propiedades para combatir el cáncer (42).

  5. De hecho, un estudio de probeta encontró que el extracto de rábano rico en isotiocianato inhibía el crecimiento de las células de cáncer de mama humano (43).

  6. Este efecto también se ha visto en estudios de probeta y en animales con células de cáncer de colon y vejiga (44, 45).

  7. Aunque prometedor, se necesitan más estudios en humanos sobre las posibles capacidades de lucha contra el cáncer de los rábanos.

10. Perejil

  1. Mientras que muchas hierbas se extinguen cuando el clima se vuelve frío, el perejil puede seguir creciendo a través de temperaturas frías e incluso nieve.

  2. Además de ser excepcionalmente resistente al frío, este verde aromático está lleno de nutrición.

  3. ¡Solo una onza (28 gramos) cumple la ingesta diaria recomendada de vitamina K y contiene más de la mitad de la ingesta diaria recomendada de vitamina C.

  4. También está cargado de vitamina A, ácido fólico, hierro, calcio y potasio (46).

  5. El perejil es una excelente fuente de flavonoides, que incluyen la apigenina y la luteolina, que son compuestos vegetales que tienen muchos beneficios potenciales para la salud. ¡Estos flavonoides pueden ser particularmente útiles para inhibir la pérdida de memoria y los cambios en el cerebro relacionados con la edad

  6. ¡Un estudio encontró que una dieta rica en luteolina redujo la inflamación relacionada con la edad en el cerebro de ratones viejos y mejoró la memoria al inhibir los compuestos inflamatorios (47).

¡La línea de fondo

  1. Hay varias verduras que prosperan en climas más fríos.

  2. Ciertos tipos de verduras, como zanahorias y chirivías, incluso adquieren un sabor más dulce después de exponerse a las heladas.

  3. ¡Estas verduras resistentes al frío hacen posible completar su dieta con productos de temporada, llenos de nutrientes durante todo el invierno

  4. Después de todo, agregar cualquier producto fresco a su dieta contribuirá en gran medida a promover su salud.



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