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¡Las 13 mejores nueces y semillas de ceto para probar hoy

¡La línea de fondo

  1. ¡Determinar qué alimentos son adecuados para una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos y alta en grasas puede ser complicado!

  2. Muchas nueces y semillas son bajas en carbohidratos netos (carbohidratos totales menos fibra) y altas en grasas saludables, lo que las hace perfectas.

  3. También están llenos de proteínas, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Aún así, algunas variedades son más bajas en carbohidratos que otras.

1. Nueces pecanas

  1. Las nueces son nueces de árbol con un excelente perfil de nutrientes para ceto. Una onza (28 gramos) de nueces proporciona (1):

  2. ¡Son una nuez rica en grasas y ceto que puede ayudar a reducir los niveles de insulina.

  3. La insulina es una hormona que puede hacer que su cuerpo almacene grasa, por lo que es ideal para mantener bajos los niveles de insulina al tratar de perder peso.

  4. De hecho, un estudio de 1 mes en 26 adultos encontró que aquellos que comían alrededor de 1.5 onzas (43 gramos) de nueces por día experimentaron reducciones en los niveles de insulina y mejoras en la sensibilidad a la insulina, en comparación con el grupo de control (2).

  5. Las pacanas se pueden disfrutar en una dieta keto como refrigerio o trituradas y se usan como una corteza crujiente y baja en carbohidratos para pescado o pollo.

  6. Compre pacanas en línea.

2. Nueces de Brasil

  1. Las nueces de Brasil son un tipo de nuez de árbol que se cultiva en América del Sur. Una onza (28 gramos) de nueces de Brasil contiene (3):

  2. También son una excelente fuente de selenio, un oligoelemento que se necesita para diversas funciones corporales, incluida la reproducción y la síntesis de proteínas (3, 4).

  3. Algunas investigaciones sugieren que las personas que siguen una dieta ceto pueden tener un mayor riesgo de deficiencia de selenio (5).

  4. Una sola nuez de Brasil proporciona más del 100% de sus necesidades diarias de selenio, por lo que es una forma ideal de obtener suficiente de este mineral vital en su dieta (3).

  5. Sin embargo, debido a su contenido de selenio excepcionalmente alto, es mejor limitar su consumo a una a tres nueces de Brasil al día para evitar consumir demasiado de este mineral, que puede tener efectos negativos para la salud.

  6. Compre nueces de Brasil en línea.

3. Semillas de chia

  1. Las semillas de chía son semillas pequeñas, firmes, negras o blancas que están llenas de fibra saludable y grasas omega-3. Una onza (28 gramos) de semillas de chía proporciona (6):

  2. Con aproximadamente el 60% de su contenido de grasa que consiste en grasas omega-3, son una excelente fuente de estas grasas esenciales a base de plantas que ofrecen potentes propiedades antiinflamatorias (7, 8) .

  3. Un estudio de 6 meses en 77 personas encontró que aquellos que consumieron aproximadamente 1 onza (30 gramos) de semillas de chía por cada 1,000 calorías consumidas diariamente experimentaron mayores reducciones en el marcador inflamatorio proteína C reactiva (CRP) en comparación con un grupo de control.

  4. ¡El mismo estudio mostró que aquellos que consumían semillas de chía diariamente perdieron más peso y tuvieron mayores reducciones en la circunferencia de la cintura que el grupo de control (9).

  5. El pudín de chía es un plato popular bajo en carbohidratos hecho al remojar las semillas de chía en líquido durante varias horas hasta que adquieren una textura gelatinosa. También puede agregar semillas de chía a batidos o batidos de proteínas o usarlas en una receta de galleta ceto para agregar crujiente.

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4. Nueces de macadamia

  1. Las nueces de macadamia son nueces nativas de Australia. Son muy ricos en grasas, lo que los hace perfectos para la dieta ceto. Una onza (28 gramos) de nueces de macadamia contiene (10):

  2. Varios estudios relacionan las nueces de macadamia con niveles de colesterol mejorados (11, 12, 13).

  3. Por ejemplo, un estudio de 4 semanas en 17 hombres encontró que aquellos que consumieron el 15% de su consumo de calorías de las nueces de macadamia experimentaron una reducción del 5,3% en los niveles de colesterol LDL (malo) y un 8 % de aumento en el colesterol HDL (bueno) protector del corazón (11).

  4. Las nueces de macadamia son un aperitivo perfecto con alto contenido de grasa. ¡También puede comprar leche, mantequilla y harina de nuez de macadamia ceto amigable para reemplazar las versiones con mayor contenido de carbohidratos de estos alimentos

5. Semillas de lino

  1. Las semillas de lino están llenas de fibra y grasas omega-3. Una onza (28 gramos) de semillas de lino proporciona (14):

  2. Estas pequeñas semillas han sido estudiadas por sus posibles efectos beneficiosos sobre la presión arterial y la salud del corazón.

  3. En un estudio de 6 meses en más de 100 personas, aquellos con presión arterial alta que comieron aproximadamente 1 onza (30 gramos) de harina de linaza al día experimentaron reducciones significativas en los niveles de presión arterial total, en comparación a un grupo de control (15).

  4. Las semillas de lino se pueden comprar enteras o como una comida molida, las cuales se pueden agregar a los productos horneados, sopas, batidos y batidos de proteínas que son compatibles con ceto. La leche de lino también está disponible como una alternativa de leche baja en carbohidratos.

  5. Mostrar semillas de lino en línea.

6. Nueces

  1. Son una nuez rica en grasas y ceto que puede beneficiar la salud del corazón al reducir los factores de riesgo de enfermedades del corazón, como el colesterol LDL (malo) y la presión arterial.

  2. Las nueces se pueden disfrutar como un refrigerio satisfactorio o como ingrediente en postres ceto-bajos en carbohidratos como brownies o fudge. También hacen una excelente adición a las ensaladas.

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7. Semillas de cáñamo

  1. Las semillas de cáñamo, o corazones de cáñamo, son las semillas de la planta Cannabis sativa. Son una excelente fuente de proteínas vegetales y grasas saludables. Una onza (28 gramos) de semillas de cáñamo proporciona (18):

  2. Algunas investigaciones indican que las proteínas únicas en las semillas de cáñamo pueden ayudar a reducir la presión arterial (19).

  3. Además, son ricos en ácido linoleico, un tipo de grasa que se ha demostrado que potencialmente protege contra el Alzheimer y otras enfermedades neurodegenerativas en estudios con animales (20, 21).

  4. Las semillas de cáñamo pueden usarse en una variedad de recetas ceto amigables, como un sustituto de la avena o sémola, como un aderezo crujiente para ensalada, o mezclados en batidos y batidos de proteínas.

  5. Compre semillas de cáñamo en línea.

8. Avellanas

  1. Las avellanas son nueces de árbol con una textura suave y mantecosa que las hace ideales para postres. Una onza (28 gramos) de avellanas contiene (22):

  2. También son una excelente fuente de vitamina E, con una porción de 1 onza (28 gramos) que proporciona el 28% de la ingesta diaria de referencia (RDI).

  3. La vitamina E se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, ya que actúa como antioxidante al neutralizar los compuestos dañinos de radicales libres, reduciendo potencialmente los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como el colesterol alto (22, 23) .

  4. En un estudio de 4 semanas en 48 adultos con niveles altos de colesterol, consumir aproximadamente 1 onza (30 gramos) de avellanas redujo diariamente el colesterol total al tiempo que aumenta los niveles de colesterol HDL (bueno) y vitamina E ( 24).

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9. Miseria

  1. Los cacahuetes son técnicamente una leguminosa, lo que significa que están más estrechamente relacionados con los frijoles y las lentejas que otros frutos secos en esta lista. Sin embargo, son una de las nueces más ampliamente disponibles y una excelente opción para personas que hacen dieta cetogénica.

  2. Son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal y están repletas de aminoácidos esenciales, los componentes básicos de las proteínas que debes obtener a través de tu dieta (26).

  3. Los cacahuetes son particularmente ricos en leucina, un aminoácido esencial de cadena ramificada (BCAA) conocido por promover el crecimiento muscular (27).

  4. El maní y la mantequilla de maní se pueden disfrutar como un refrigerio fácil o como una adición a batidos, batidos de proteínas o postres ceto. ¡También se pueden usar en salsas saladas de estilo asiático como la salsa satay y agregar crujiente a platos como las salteadas

  5. Compre maní sin sal en línea.

10. Semillas de sésamo

  1. Las semillas de sésamo son un ingrediente popular utilizado en todo el mundo, sobre todo como un complemento para productos horneados como los bollos de hamburguesa. ¡Son bajos en carbohidratos y altos en grasas, por lo que son una buena opción para las dietas cetogénicas

  2. También están llenos de antioxidantes antiinflamatorios llamados lignanos.

  3. Varios estudios asocian semillas de sésamo con disminución de la inflamación. La inflamación crónica se ha relacionado con una variedad de afecciones, como enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer (29, 30, 31, 32).

  4. Las semillas de sésamo se pueden disfrutar como un aderezo crujiente para salteados y ensaladas, o como ingrediente en panes y galletas ceto. ¡Tahini, una variedad hecha de semillas de sésamo molidas, también es una opción sabrosa y cetogénica

11. Piñones

  1. Los piñones son nueces de árbol que son mejor conocidas como ingrediente en el pesto, una salsa italiana hecha con aceite de oliva, queso parmesano y albahaca.

  2. Sin embargo, son extremadamente versátiles y tienen un sabor único y terroso que combina bien con muchos alimentos. También son bajos en carbohidratos y altos en grasa.

  3. Una onza (28 gramos) de piñones proporciona (33):

  4. Contienen una grasa llamada ácido pinolenico, que puede disminuir el hambre al regular las hormonas que afectan el apetito, como la colecistoquinina (CCK) y el péptido similar al glucagón-1 (GLP-1) (34) .

  5. Un estudio en 18 mujeres con sobrepeso después de la menopausia encontró que las participantes comieron 36% menos de comida después de tomar 3 gramos de aceite concentrado de piñones con el desayuno que cuando tomaron un placebo (35).

  6. Aunque prometedor, se necesita más investigación en esta área.

  7. Los piñones se pueden usar en muchos platos para agregar un nivel extra de sabor. Además, el pesto es una salsa cetogénica natural para carne o verduras. Estas nueces también se pueden comer crudas o asadas como bocadillo

12. Semillas de girasol

  1. Las semillas de girasol son un bocadillo popular y rico en grasas que puede ser una excelente adición a su dieta ceto. Una onza (28 gramos) de semillas de girasol sin cáscara contiene (36):

  2. Algunas investigaciones muestran que comer semillas de girasol puede beneficiar la salud de varias maneras.

  3. Por ejemplo, estas semillas son ricas en antioxidantes antiinflamatorios, como la vitamina E, flavonoides y ácidos fenólicos, y se ha encontrado que tienen propiedades antidiabéticas y antiinflamatorias en estudios con animales ( 37).

  4. Compre semillas de girasol sin sal en línea.

13. Almendras

  1. Las almendras y productos relacionados como la mantequilla de almendras, la leche o la harina son productos básicos de la dieta ceto versátil.

  2. Una onza (28 gramos) de almendras contiene (38):

  3. Al igual que otros frutos secos, las almendras se han relacionado con una variedad de beneficios para la salud debido a su perfil nutricional.

  4. Además de su alta concentración de proteínas, grasas saludables y fibra, las almendras son ricas en vitamina E, magnesio, cobre y antioxidantes como las proantocianidinas (39).

  5. Las almendras se pueden disfrutar crudas o tostadas como aperitivo ceto. También puedes comprar o hacer mantequilla o leche de almendras ceto amigables. Además, la harina de almendras es una alternativa de harina muy utilizada

¡El resultado final

  1. Las nueces y semillas son alimentos abundantes y versátiles que son populares entre las personas que siguen patrones de alimentación bajos en carbohidratos y altos en grasas como la dieta cetogénica.

  2. Añaden sabor, variedad y crujiente a las comidas y meriendas ceto amigables. Tanto las nueces como las semillas son excelentes fuentes de grasas saludables, proteínas, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes



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