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¡Las 14 mejores grasas cetogénicas saludables (y algunas para evitar)

¡El resultado final

  1. Al seguir una dieta cetogénica (ceto) alta en grasas y muy baja en carbohidratos, es importante recordar que no todas las grasas son iguales.

  2. Aquí hay 14 fuentes saludables de grasa para disfrutar en la dieta cetogénica.

1. Aguacates y aceite de aguacate

  1. Los aguacates no solo son una excelente fuente de grasas saludables para el corazón, sino que también proporcionan una dosis considerable de fibra y vitaminas y minerales esenciales (1).

  2. ¡La investigación sugiere que los aguacates y su aceite pueden apoyar la salud del corazón, el equilibrio del azúcar en la sangre y el envejecimiento saludable (2, 3).

  3. Disfrute el aguacate solo, úselo para hacer guacamole o agréguelo a batidos y ensaladas para aumentar el contenido de grasas y nutrientes. Rocíe aceite de aguacate en verduras asadas o al vapor o úselo para preparar aderezos para ensaladas y otras salsas cetogénicas.

2. Nueces

  1. ¡Incluir diferentes tipos de nueces en su dieta es una excelente manera de aumentar su ingesta de grasas saludables, proteínas de origen vegetal y fibra (4).

  2. Además, una mayor ingesta de nueces se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y muertes asociadas con cáncer, diabetes y enfermedades respiratorias (5).

  3. Las nueces difieren en su composición de nutrientes, por lo que comer una variedad de sus favoritos lo ayudará a obtener los mayores beneficios. ¡Los pistachos, nueces, almendras, nueces, anacardos y nueces de Brasil son excelentes opciones para dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas como el ceto

3. ¡Mantequillas de nueces y semillas

  1. Las mantequillas de nueces y semillas ofrecen los mismos beneficios que comer nueces y semillas enteras, ¡pero en un paquete más versátil!

  2. Unte la mantequilla de girasol sobre las galletas ceto o use mantequilla de almendras como salsa para las verduras bajas en carbohidratos.

  3. Agregue su mantequilla de nuez favorita a los batidos o úsela como base para hacer picaduras de energía. ¡Incluso puede incluir mantequillas de nueces en salsas y adobos para pescado o fideos vegetarianos

4. Semillas de lino

  1. Las semillas de lino son una excelente fuente de grasas omega-3 antiinflamatorias, fibra y compuestos vegetales que promueven la salud.

  2. Un cuarto de taza (42 gramos) de semillas de lino proporciona 11 gramos de fibra, 7 gramos de proteína y 18 gramos de grasa, la mitad de los cuales son omega-3 (6).

  3. La investigación indica que las semillas de lino y su aceite pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes y enfermedades cerebrales degenerativas (7).

  4. Agregue semillas de lino molidas a los batidos o espolvoree en ensaladas, sopas o un parfait de yogur keto. ¡También puede incorporar semillas de lino enteras o molidas en sus recetas favoritas para galletas, muffins y panqueques amigables con la cetografía

  1. ¡Tres cucharadas (30 gramos) de corazones de cáñamo proporcionan 15 gramos de grasa, por lo que son una elección perfecta para dietas altas en grasa (8).

  2. Son una de las pocas fuentes completas de proteínas de origen vegetal que contienen los nueve aminoácidos esenciales. Además, contienen una variedad de vitaminas y minerales, que incluyen vitamina E, calcio, hierro y potasio (8).

  3. Espolvorea encima de yogurt, ensaladas y vegetales asados, mézclalos en batidos y sopas, o incorpóralos a las picaduras de energía. También puede agregarlos a salsas y aderezos.

  4. Puedes comprar corazones de cáñamo localmente o en línea.

6. Semillas de chia

  1. Las semillas de chía son ricas en grasas saludables y fibra, por lo que son un candidato perfecto para una dieta cetogénica.

  2. En solo 1 cucharada (15 gramos) de semillas de chía, obtienes 4 gramos de grasa, principalmente omega-3, así como 4 gramos de fibra, que es aproximadamente el 16% del Daily Valor (DV) (9).

  3. Estas semillas también contienen una variedad de compuestos vegetales, incluyendo quercetina y kaempferol, que pueden reducir la inflamación y prevenir afecciones crónicas, como cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes (10).

  4. Además, las semillas de chía tienen una capacidad única de absorber agua. Cuando se sumergen en un líquido durante algunas horas, se vuelven muy gelatinosas. De esta forma, se pueden usar para hacer pudín de chía o para espesar salsas y aderezos.

  5. Al igual que otras semillas, la chía se puede mezclar en batidos o se puede mezclar con yogur, sopas y ensaladas. ¡También puede usarlos para hacer galletas estilo keto o como empanado para pescado al horno, pollo o cerdo

  1. ¡Los beneficios de las aceitunas y el aceite de oliva se han investigado durante décadas, y no es coincidencia que con frecuencia se incluyan en muchas de las dietas más saludables del mundo

  2. Las aceitunas son un refrigerio conveniente y portátil, pero también se pueden mezclar en ensaladas o comer como antipasti. Para un impulso extra de sabor, rellena las aceitunas con ajo, pimientos o queso gorgonzola.

  3. Haga puré de aceitunas enteras con aceite de oliva, anchoas y alcaparras para hacer una tapenade para agregar grasa, sabor y humedad a las envolturas de sándwich vegetariano.

  4. El aceite de oliva virgen extra prensado en frío se puede rociar sobre verduras a la parrilla o ligeramente salteadas para aumentar el contenido de grasa o usarlo como base para un aderezo o adobo para carnes asadas, verduras o ensalada fresca .

8. ¡Cocos y aceite de coco sin refinar

  1. Los cocos y el aceite de coco son fuentes populares de grasa cetogénica porque ofrecen una fuente natural de triglicéridos de cadena media (MCT), un tipo de grasa que su cuerpo puede absorber y usar fácilmente

  2. Además, es más probable que los MCT se quemen como energía y menos probable que se almacenen como grasa, lo que puede ayudar a perder peso (13).

  3. Agregue hojuelas de coco sin azúcar a la mezcla o batidos caseros. Use leche de coco entera para hacer carnes al curry o vegetales asados ​​en aceite de coco. Para un sabor al estilo de la isla, pruebe el arroz salteado de coliflor en aceite de coco y jugo de lima fresco.

9. Fragmentos de cacao

  1. Si crees que el chocolate no pertenece a tu dieta ceto, piensa de nuevo.

  2. Las semillas de cacao son una forma de chocolate crudo sin endulzar y sin procesar. ¡Solo 1 onza (28 gramos) proporciona aproximadamente 12 gramos de grasa y la friolera de 9 gramos de fibra (14)!

  3. El chocolate negro también es conocido por su rico suministro de polifenoles, que son compuestos vegetales con fuertes efectos antiinflamatorios que pueden estimular el crecimiento de bacterias intestinales saludables (15).

  4. Agregue semillas de cacao a batidos caseros, picaduras de energía o mezcla de frutos secos. Si eres goloso, prepara el chocolate keto caliente derritiendo las semillas de cacao en leche de coco sin azúcar en la estufa. ¡Luego mezcle su edulcorante ceto-favorito, como la stevia o la fruta de monje

10. ¡Yogur griego con mucha grasa

  1. Aunque contiene algunos carbohidratos, el yogur griego sin azúcar y con mucha grasa puede ser una adición saludable a una dieta cetogénica.

  2. Una porción de 5.3 onzas (150 gramos) proporciona aproximadamente 6 gramos de grasa, 13 gramos de proteína y 6 gramos de carbohidratos, así como el 15% de la DV para el calcio (16 ).

  3. El yogur es también una gran fuente de bacterias beneficiosas conocidas como probióticos, que promueven la función digestiva saludable (17).

  4. Coma yogur griego solo o construya un parfait de yogur ceto colocando nueces, semillas, coco y cacao con él. ¡También puedes mezclar hierbas y especias para hacer una sabrosa salsa vegetariana

11. Pescado grasoso

  1. Los pescados grasos como el salmón, el atún, las anchoas y las sardinas son excelentes adiciones a una dieta cetogénica saludable.

  2. Son ricos en proteínas de alta calidad y grasas omega-3 saludables para el corazón. Ciertos tipos como el salmón también proporcionan una dosis sustancial de vitamina D, un nutriente crítico para la función inmune, la salud ósea y más (18).

  1. Los huevos son tan nutritivos como versátiles, lo que los convierte en una adición fácil a una dieta cetogénica.

  2. ¡Un huevo de 56 gramos contiene aproximadamente 5 gramos de grasa, 7 gramos de proteína y 80 calorías (19)!

  3. Asegúrese de comer el huevo entero, ya que la yema es rica en vitaminas B y los potentes antioxidantes luteína y zeaxantina, que apoyan la salud de los ojos (20).

  1. La mantequilla es perfecta para tu estilo de vida ceto, ya que no contiene carbohidratos y tiene aproximadamente un 80% de grasa (21).

  2. Aunque durante mucho tiempo se consideró una amenaza para la salud del corazón, la investigación actual indica que solo existe una asociación pequeña o neutral entre la ingesta de mantequilla y la enfermedad cardíaca y el riesgo de accidente cerebrovascular (22).

  3. La mantequilla también es una de las fuentes alimenticias más ricas en butirato. La investigación preliminar sugiere que este tipo de grasa de cadena corta puede desempeñar un papel importante en la promoción de la salud del cerebro (23).

  4. Asa o saltea vegetales en mantequilla o extiéndelos en muffins, waffles o panqueques que sean amigables con el ceto. Frote la mantequilla sobre un pollo entero antes de asarlo para lograr una piel perfectamente crujiente.

14. Queso

  1. El queso es otra buena opción alta en grasas y baja en carbohidratos para las personas que hacen dieta ceto, y con cientos de variedades en el mercado, no hay escasez de opciones para elegir.

  2. Aunque la composición exacta de nutrientes varía según el tipo de queso, muchos tipos son buenas fuentes de proteínas y calcio. Ciertas variedades fermentadas como el cheddar o el gouda también proporcionan probióticos (25).

Grasas para limitar el ceto

  1. Aunque la grasa constituye la mayoría de las calorías en una dieta cetogénica, no todas las fuentes de grasa son buenas para su salud, incluso si se ajustan a la distribución de macronutrientes de su plan de dieta.

  2. Las grasas trans producidas artificialmente son conocidas por aumentar significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca y deben evitarse, independientemente del tipo de dieta que esté siguiendo (26).

  3. Las grasas trans se encuentran con frecuencia en aceites altamente refinados y alimentos procesados ​​preparados comercialmente, como pasteles, galletas, pasteles, galletas, galletas saladas y otros bocadillos ultraprocesados.

  4. Las grasas trans se pueden indicar en la etiqueta de un ingrediente bajo los nombres "aceites parcialmente hidrogenados" o "manteca". ¡Es mejor evitar los alimentos que contienen estos ingredientes tanto como sea posible

  5. Aún así, de acuerdo con la regulación actual de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), los productos que contienen grasas trans fabricados antes del 18 de junio de 2018 pueden distribuirse hasta enero de 2020, o 2021 en algunos casos (27).

  6. Las carnes procesadas, como embutidos, salchichas, salami, perritos calientes y carnes curadas y ahumadas, se anuncian con frecuencia como ceto amigables.

  7. Si bien estos alimentos técnicamente se ajustan a un plan de dieta cetogénica, varios estudios han encontrado una asociación entre la alta ingesta de carnes procesadas y un mayor riesgo de cáncer del tracto digestivo (29).

  8. Por lo tanto, es mejor mantener la ingesta mínima de estos alimentos. En cambio, concéntrese en comer alimentos enteros, mínimamente procesados, tanto como sea posible.

  9. Los alimentos fritos tienden a ser altos en grasas trans, lo que puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca (26).

  10. Ciertos tipos de aceites altamente refinados típicamente utilizados para freír, como el aceite de maíz, a menudo contienen pequeñas cantidades de grasas trans. A medida que los aceites se calientan a temperaturas muy altas, se pueden producir más grasas trans (30).

  11. Los alimentos fritos absorben grandes cantidades de estas grasas, y el consumo frecuente podría provocar efectos perjudiciales para la salud con el tiempo. Por lo tanto, mantenga su consumo de alimentos fritos al mínimo para mantener su salud mientras sigue una dieta cetogénica.

¡El resultado final

  1. La dieta cetogénica se centra en los alimentos ricos en grasas, pero algunas fuentes de grasas son más saludables que otras.

  2. Pescado graso, aguacate, coco, aceitunas, nueces y semillas son algunos ejemplos de fuentes nutritivas de grasas saludables.

  3. Para mejorar su salud en la dieta ceto, elija grasas de alimentos enteros y ricos en nutrientes y evite los que provienen de aceites, carnes y alimentos fritos ultraprocesados



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