¡Las 8 mejores vitaminas y nutrientes para unas uñas sanas y fuertes

¡La línea de fondo

1. ¡Tus uñas pueden decir mucho sobre tu salud!

2. Los lechos ungueales dan lugar constantemente al tejido ungueal, y las ingestas adecuadas de vitaminas, minerales y nutrientes ayudan a apoyar el crecimiento, la formación y la fuerza de las nuevas células ungueales.

3. Un cambio en la apariencia, textura o forma de sus uñas podría indicar deficiencias de nutrientes.

4. ¡Aquí están las 8 vitaminas y nutrientes más importantes para mantener sus uñas saludables.

1. Biotina

1. ¡La biotina es una vitamina del complejo B, también conocida como vitamina B7, coenzima R y vitamina H.

2. Promueve el crecimiento celular saludable y ayuda en el metabolismo de los aminoácidos que forman proteínas que son esenciales para el crecimiento de las uñas.

3. Los alimentos y suplementos ricos en biotina pueden ayudar a fortalecer las uñas quebradizas. Algunos estudios pequeños apoyan el uso de suplementos de biotina para ese efecto (1, 2, 3).

4. Un estudio en 35 personas con uñas quebradizas encontró que 2.5 mg de biotina por día durante seis semanas a siete meses mejoraron los síntomas en el 63% de los participantes (2).

5. La deficiencia de esta vitamina es rara, y si bien no existe una cantidad diaria recomendada (RDA) de biotina, la recomendación de ingesta adecuada (AI) para adultos se ha establecido en 30 mcg por día (4 ).

6. La biotina se concentra más en las vísceras como el hígado, pero también se puede encontrar en la yema de huevo, los productos lácteos, la levadura, el salmón, el aguacate, la batata, las nueces, las semillas e incluso la coliflor.

2. Otras vitaminas B

1. La vitamina B12 juega un papel en la absorción de hierro, así como en el desarrollo de glóbulos rojos. Tanto el hierro como B12 son necesarios para mantener las uñas fuertes y saludables.

2. Una deficiencia de vitamina B12 puede dar como resultado uñas completamente azules, pigmentos negro azulados con vetas oscuras longitudinales onduladas y pigmentación marrón (5, 6).

3. Del mismo modo, el ácido fólico o vitamina B9, es importante para el crecimiento y la salud de las uñas al contribuir a la formación de glóbulos rojos y al desarrollo de nuevas células.

4. Una deficiencia de ácido fólico puede causar un cambio de pigmento en las uñas y hacerlas rígidas y quebradizas (7).

5. Para prevenir deficiencias, los adultos requieren 2.4 mcg de vitamina B12 y 400 mcg de ácido fólico por día, aunque las mujeres embarazadas tienen una mayor necesidad (4).

6. El folato se puede encontrar en vegetales de color verde oscuro, cítricos, frijoles, guisantes, lentejas, nueces, semillas y aguacate. Por otro lado, B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como carne, pollo, pescado, huevos y lácteos, ¡aunque puede enriquecerse en otros alimentos y bebidas

1. El hierro compone el centro de los glóbulos rojos, que transportan oxígeno a los órganos y a todas las células del cuerpo, incluidas las uñas.

2. Sin hierro, el oxígeno no se transporta adecuadamente a las células.

3. Como el oxígeno es necesario para las uñas sanas, una deficiencia de hierro o anemia puede provocar crestas verticales en las uñas o las uñas pueden cóncavas o "cuchara" (7, 8).

4. Las RDA para el hierro varían considerablemente según la edad y el género. La recomendación para los hombres es de 8 mg por día, mientras que la de las mujeres de 19 a 50 años es de 18 mg por día. Después de que las mujeres llegan a los 50 años o pasan por la menopausia, sus necesidades de hierro caen a 8 mg diarios (9).

5. Sin embargo, comer un alimento rico en vitamina C junto con una fuente de hierro a base de plantas mejora la absorción. Por ejemplo, comer naranjas y fresas junto con una ensalada de espinacas con frijoles y semillas mejora su absorción de hierro.

4. Magnesio

1. El magnesio es un mineral involucrado en más de 300 reacciones en su cuerpo, incluida la síntesis de proteínas, que se requiere para el crecimiento de las uñas (10).

2. Las crestas verticales en las uñas pueden ser un signo de una deficiencia de magnesio. A pesar de la disponibilidad mundial de este mineral, la Organización Mundial de la Salud (OMS) informa que menos del 60% de la población de los Estados Unidos consume la cantidad recomendada (11).

3. Los granos integrales, específicamente el trigo integral, son una rica fuente de magnesio. ¡Las verduras de hoja verde oscuro, así como la quinua, las almendras, los anacardos, los cacahuetes, el edamame y los frijoles negros, también son buenas fuentes

5. Proteína

1. Las uñas están hechas principalmente de una proteína estructural fibrosa llamada queratina. Esto es lo que les da a las uñas su fuerza y ​​resistencia. También protege tus uñas de daños o estrés (12, 13).

2. Curiosamente, la queratina que ves está realmente muerta. Las uñas están formadas por células muertas, que su cuerpo arroja a medida que las nuevas células empujan hacia arriba desde abajo (12).

3. ¡Comer suficiente proteína a través de su dieta es esencial para aumentar la producción de queratina y crear uñas fuertes, mientras que una baja ingesta de proteínas puede causar uñas más débiles

4. Sin embargo, el Rango aceptable de distribución de macronutrientes (AMDR) permite que las proteínas representen entre el 10 y el 35% de sus calorías diarias totales, ¡significativamente más que la RDA (15)

6. Ácidos Grasos Omega-3

1. Estos ácidos grasos también pueden reducir la inflamación en el lecho ungueal, lo que nutre y promueve la salud de las células que dan origen a la placa ungueal. La falta de ácidos grasos omega-3 podría contribuir a las uñas secas y quebradizas (16).

2. No hay RDA para los ácidos grasos omega-3, pero la IA es de 1.6 gramos y 1.1 gramos por día para hombres y mujeres respectivamente. El AMDR dice que hasta el 1.6% del total de calorías puede provenir de omega-3 (14, 15).

7. Vitamina C

1. La vitamina C es esencial para la producción de colágeno, una proteína que da forma, fuerza e integridad a muchos tejidos y es la piedra angular de las uñas, el cabello y los dientes (17).

2. Una deficiencia de vitamina C puede provocar uñas quebradizas, así como un crecimiento lento de las uñas (18).

3. La vitamina C es un nutriente esencial y su cuerpo no puede producirla. Los hombres requieren 90 mg y las mujeres 75 mg por día (4).

4. Mientras que las frutas cítricas, como las naranjas, las fresas y el kiwi, son las mejores fuentes de vitamina C, los pimientos, las verduras y los tomates también son muy ricos en este nutriente

8. Zinc

1. Se requiere zinc para muchas reacciones en su cuerpo, incluido el crecimiento y la división de las células.

2. Las uñas están formadas por un tipo de célula que crece y se divide rápidamente. Debido a esta rápida producción, se necesita un suministro constante de zinc para promover el crecimiento saludable de las uñas (18).

3. La dosis diaria recomendada de zinc es de 11 mg y 8 mg por día para hombres y mujeres respectivamente (9).

4. Las proteínas animales como la carne de res, aves, pescado y huevos son fuentes ricas en zinc. Sin embargo, la soya, garbanzos, frijoles negros, nueces (como almendras y anacardos) y semillas también lo contienen.

Suplementos vs fuentes de alimentos

1. Una dieta rica en nutrientes es probablemente la mejor manera de lograr uñas fuertes, brillantes y saludables.

2. Si bien hay muchos suplementos comercializados para fortalecer las uñas, faltan pruebas científicas. Hasta la fecha, los suplementos de biotina son el único tipo que tiene un posible efecto (1, 2, 18).

3. Sin embargo, es importante tener en cuenta que las deficiencias en ciertas vitaminas, minerales y nutrientes pueden afectar negativamente la salud de sus uñas.

4. Trate de obtener sus vitaminas y nutrientes de los alimentos, pero cuando no pueda, tomar un suplemento puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades y probablemente mejorar la salud de sus uñas.

1. Si bien el consumo de una variedad de vitaminas, minerales y nutrientes a través de los alimentos contribuye al crecimiento y mantenimiento de las uñas sanas, la evidencia sugiere que la suplementación con ellos no.

2. En general, si quieres uñas fuertes y brillantes, asegúrate de incluir una variedad de frutas, verduras, nueces y semillas en tu dieta, así como proteínas y ácidos grasos omega-3 adecuados.