Lista de alimentos veganos: 11 alimentos que comen veganos saludables ¡La línea de fondo

1. Los veganos evitan comer alimentos de origen animal por razones ambientales, éticas o de salud.

2. ¡Desafortunadamente, seguir una dieta basada exclusivamente en plantas puede poner a algunas personas en mayor riesgo de deficiencias de nutrientes.

3. Esto es especialmente cierto cuando las dietas veganas no están bien planificadas.

4. ¡Para los veganos que desean mantenerse saludables, es muy importante consumir una dieta rica en nutrientes con alimentos integrales y fortificados!

5. Aquí hay 11 alimentos y grupos de alimentos que deberían formar parte de una dieta vegana saludable.

1. Legumbres

1. En un esfuerzo por excluir todas las formas de explotación animal y crueldad, los veganos evitan las fuentes tradicionales de proteínas y hierro, como carne, pollo, pescado y huevos.

2. Por lo tanto, es importante reemplazar estos productos animales con alternativas vegetales ricas en proteínas y hierro, como las legumbres.

3. Frijoles, lentejas y guisantes son excelentes opciones que contienen 10-20 gramos de proteína por taza cocida.

4. También son excelentes fuentes de fibra, carbohidratos de digestión lenta, hierro, ácido fólico, manganeso, zinc, antioxidantes y otros compuestos vegetales que promueven la salud (1, 2, 3, 4).]

5. Sin embargo, las legumbres también contienen una buena cantidad de antinutrientes, lo que puede reducir la absorción de minerales.

6. Por ejemplo, se estima que la absorción de hierro de las plantas es 50% menor que la de las fuentes animales. Del mismo modo, las dietas vegetarianas parecen reducir la absorción de zinc en aproximadamente un 35% en comparación con las que contienen carne (5, 6).

7. Es ventajoso germinar, fermentar o cocinar bien las legumbres porque estos procesos pueden disminuir los niveles de antinutrientes (7).

8. Para aumentar su absorción de hierro y zinc de las legumbres, también puede evitar consumirlas al mismo tiempo que los alimentos ricos en calcio. El calcio puede dificultar su absorción si lo consume al mismo tiempo (8). En contraste, comer legumbres en combinación con frutas y verduras ricas en vitamina C puede aumentar aún más la absorción de hierro (9). 2. Nueces, Mantequillas y Semillas Las nueces, semillas y sus subproductos son una gran adición a cualquier refrigerador o despensa vegana. Esto se debe en parte a que una porción de 1 oz (28 gramos) de nueces o semillas contiene 5-12 gramos de proteína Esto los convierte en una buena alternativa a los productos animales ricos en proteínas.

1. Además, los frutos secos y las semillas son excelentes fuentes de hierro, fibra, magnesio, zinc, selenio y vitamina E. También contienen una buena cantidad de antioxidantes y otros compuestos vegetales beneficiosos (10).

2. Las nueces y semillas también son extremadamente versátiles. Se pueden consumir solos o elaborados en recetas interesantes como salsas, postres y quesos. El anacardo es una opción deliciosa ¡Intente elegir variedades sin blanquear y sin tostar siempre que sea posible, ya que los nutrientes se pueden perder durante el procesamiento (11).

3. Favorezca las mantequillas de nueces que son naturales en lugar de muy procesadas. Por lo general, carecen del aceite, el azúcar y la sal que a menudo se agregan a las variedades de marca domésticas.

3. Semillas de cáñamo, lino y chía Estas tres semillas tienen perfiles de nutrientes especiales que merecen destacarse por separado de la categoría anterior.

1. Para empezar, los tres contienen mayores cantidades de proteínas que la mayoría de las otras semillas.

2. Una onza (28 gramos) de semillas de cáñamo contiene 9 gramos de proteína completa y fácil de digerir, aproximadamente un 50% más de proteína que la mayoría de las otras semillas (12).

3. Además, la proporción de ácidos grasos omega-3 a omega-6 que se encuentra en las semillas de cáñamo se considera óptima para la salud humana (13).

4. La investigación también muestra que las grasas que se encuentran en las semillas de cáñamo pueden ser muy efectivas para disminuir los síntomas del síndrome premenstrual (PMS) y la menopausia (14, 15, 16).

5. También puede reducir la inflamación y mejorar ciertas condiciones de la piel (17).

6. Por su parte, la chía y las semillas de lino son particularmente altas en ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 esencial que su cuerpo puede convertir en parte en ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico. (DHA) EPA y DHA juegan papeles importantes en el desarrollo y mantenimiento del sistema nervioso. Estos ácidos grasos de cadena larga también parecen desempeñar papeles beneficiosos en el dolor, la inflamación, la depresión y la ansiedad (18, 19, 20, 21).

7. Dado que EPA y DHA se encuentran principalmente en peces y algas marinas, podría ser un desafío para los veganos consumir lo suficiente a través de sus dietas. ¡Por esta razón, es importante que los veganos coman suficientes alimentos ricos en ALA, como la chía y las semillas de lino Sin embargo, los estudios sugieren que el cuerpo solo puede convertir 0.5-5% de ALA en EPA y DHA. Esta conversión puede aumentar algo en veganos (22, 23).

8. Independientemente de esto, tanto la chía como la linaza son increíblemente saludables para usted. También son excelentes sustitutos de los huevos para hornear, lo cual es solo una razón más para probarlos. [! 112208 => 1130 = 5!] 4. Tofu y otros sustitutos de carne mínimamente procesados

1. El tofu y el tempeh son sustitutos de carne mínimamente procesados ​​hechos de soja.

2. Ambos contienen 16-19 gramos de proteína por porción de 3.5 oz (100 gramos). También son buenas fuentes de hierro y calcio (24, 25). El tofu, creado a partir del prensado de la cuajada de soja, es un reemplazo popular para las carnes. Puede ser salteado, a la parrilla o revuelto. ¡Es una buena alternativa a los huevos en recetas como tortillas, frittatas y quiches El tempeh está hecho de soja fermentada. ¡Su sabor distintivo lo convierte en un reemplazo popular para el pescado, pero el tempeh también se puede usar en una variedad de otros platos El proceso de fermentación ayuda a reducir la cantidad de antinutrientes que se encuentran naturalmente en la soya, lo que puede aumentar la cantidad de nutrientes que el cuerpo puede absorber del tempeh.

3. El proceso de fermentación del tempeh puede producir pequeñas cantidades de vitamina B12, un nutriente que se encuentra principalmente en alimentos de origen animal que la soya no contiene normalmente.

4. Sin embargo, no está claro si el tipo de vitamina B12 que se encuentra en tempeh es activo en humanos.

5. La cantidad de vitamina B12 en tempeh también permanece baja y puede variar de una marca de tempeh a otra. Por lo tanto, los veganos no deben confiar en el tempeh como fuente de vitamina B12 (26, 27). Seitan es otra alternativa popular de carne. Proporciona aproximadamente 25 gramos de proteína de trigo por 3.5 oz (100 gramos). También es una buena fuente de selenio y contiene pequeñas cantidades de hierro, calcio y fósforo (28). Sin embargo, las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten deben evitar el seitán debido a su alto contenido de gluten.

6. Las carnes simuladas más procesadas, como "hamburguesas veganas" o "filetes de pollo veganos", generalmente proporcionan muchos menos nutrientes y pueden contener varios aditivos. Deben comerse con moderación.]

5. Leches y yogures vegetales fortificados con calcio Los veganos tienden a consumir cantidades más pequeñas de calcio por día que los vegetarianos o los que comen carne, lo que puede afectar negativamente su salud ósea. Esto parece especialmente cierto si la ingesta de calcio cae por debajo de 525 mg por día (29, 30).

1. Por esta razón, los veganos deberían intentar que las leches vegetales y los yogures vegetales enriquecidos con calcio formen parte de su menú diario.

2. Aquellos que buscan aumentar simultáneamente su ingesta de proteínas deben optar por las leches y yogures hechos de soja o cáñamo. Las leches de coco, almendras, arroz y avena son alternativas bajas en proteínas.

3. Las leches y yogures vegetales fortificados con calcio también suelen estar fortificados con vitamina D, un nutriente que juega un papel importante en la absorción de calcio. Algunas marcas también agregan vitamina B12 a sus productos.

4. Por lo tanto, los veganos que buscan alcanzar su ingesta diaria de calcio, vitamina D y vitamina B12 solo a través de los alimentos deben asegurarse de optar por productos fortificados. Para mantener los azúcares agregados al mínimo, asegúrese de elegir versiones sin azúcar.

6. Algas marinas

1. Las algas marinas son uno de los pocos alimentos vegetales que contienen DHA, un ácido graso esencial con muchos beneficios para la salud.

2. Las algas como la espirulina y la clorella también son buenas fuentes de proteínas completas.

3. Dos cucharadas (30 ml) de estos proporcionan aproximadamente 8 gramos de proteína.

4. Además, las algas contienen magnesio, riboflavina, manganeso, potasio, yodo y buenas cantidades de antioxidantes.

5. El yodo mineral, en particular, juega un papel crucial en su metabolismo y en la función de su glándula tiroides.

6. La ingesta diaria de referencia (RDI) de yodo es de 150 microgramos por día. Los veganos pueden cumplir con sus requisitos al consumir varias porciones de algas por semana Dicho esto, algunos tipos de algas marinas (como las algas marinas) son extremadamente altas en yodo, por lo que no se deben comer en grandes cantidades. Otras variedades, como la espirulina, contienen muy poco yodo.

7. ¡Aquellos que tienen dificultades para cumplir con su ingesta diaria recomendada solo a través de algas deben aspirar a consumir media cucharadita (2.5 ml) de sal yodada cada día (31).

8. Al igual que el tempeh, las algas a menudo se promueven como una gran fuente de vitamina B12 para los veganos. Aunque contiene una forma de vitamina B12, todavía no está claro si esta forma es activa en humanos (32, 33, 34, 35, 36).

9. ¡Hasta que se sepa más, los veganos que desean alcanzar su ingesta diaria recomendada de vitamina B12 deben confiar en alimentos enriquecidos o usar suplementos.

7. Levadura nutricional

1. La levadura nutricional está hecha de una cepa desactivada de levadura Saccharomyces cerevisiae. ¡Se puede encontrar en forma de polvo amarillo o copos en la mayoría de los supermercados y tiendas naturistas Una onza (28 gramos) contiene aproximadamente 14 gramos de proteína y 7 gramos de fibra. Además, la levadura nutricional se fortifica comúnmente con zinc, magnesio, cobre, manganeso y vitaminas B, incluida la vitamina B12.

2. Por lo tanto, la levadura nutricional fortificada puede ser una forma práctica para que los veganos alcancen sus recomendaciones diarias de vitamina B12.

3. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la vitamina B12 es sensible a la luz y puede degradarse si se compra o almacena en bolsas de plástico transparente (37).

4. No se debe confiar en la levadura nutricional no fortificada como fuente de vitamina B12.

8. ¡Alimentos vegetales germinados y fermentados

1. Aunque es rico en nutrientes, la mayoría de los alimentos vegetales también contienen cantidades variables de antinutrientes.

2. Estos antinutrientes pueden reducir la capacidad de su cuerpo para absorber los minerales que contienen estos alimentos.

3. La germinación y la fermentación son métodos simples y probados por el tiempo para reducir la cantidad de antinutrientes que se encuentran en varios alimentos.

4. ¡Estas técnicas aumentan la cantidad de nutrientes beneficiosos que se absorben de los alimentos vegetales y también pueden aumentar su calidad general de proteínas (38, 39, 40, 41, 42, 43).

5. ¡Curiosamente, la germinación también puede reducir ligeramente la cantidad de gluten que se encuentra en ciertos granos (38, 44).

6. Los alimentos vegetales fermentados son buenas fuentes de bacterias probióticas, que pueden ayudar a mejorar la función inmune y la salud digestiva.

7. También contienen vitamina K2, que puede promover la salud ósea y dental, así como ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer (45, 46, 47, 48).

8. Puede intentar germinar o fermentar granos en casa. Algunos también se pueden comprar en tiendas, como pan Ezequiel, tempeh, miso, natto, chucrut, pepinillos, kimchi y kombucha.

9. Granos Enteros, Cereales y Pseudocereales

1. Los granos enteros, cereales y pseudocereales son buenas fuentes de carbohidratos complejos, fibra y hierro, así como vitaminas B, magnesio, fósforo, zinc y selenio.

2. Dicho esto, algunas variedades son más nutritivas que otras, especialmente cuando se trata de proteínas.

3. Por ejemplo, los granos antiguos de espelta y teff contienen 10-11 gramos de proteína por taza cocida (237 ml). Eso es mucho en comparación con el trigo y el arroz (49, 50).] [! 112208 => 1140 = 10!] Los pseudocereales amaranto y quinua vienen en un segundo lugar con alrededor de 9 gramos de proteína por taza cocida (237 ml). También son dos de las raras fuentes de proteína completa en este grupo de alimentos (51, 52).

4. Al igual que muchos alimentos vegetales, los granos enteros y los seudocereales contienen niveles variables de antinutrientes, lo que puede limitar la absorción de nutrientes beneficiosos. La germinación es útil para reducir estos antinutrientes.

10. ¡Alimentos ricos en colina

1. El nutriente colina es importante para la salud de su hígado, cerebro y sistema nervioso.

2. Nuestros cuerpos pueden producirlo, pero solo en pequeñas cantidades. ¡Es por eso que se considera un nutriente esencial que debe obtener de su dieta]. [! 112208 => 1140 = 11!] La colina se puede encontrar en pequeñas cantidades en una amplia variedad de frutas, verduras, nueces, legumbres y granos.

3. Dicho esto, los alimentos vegetales con las mayores cantidades incluyen tofu, leche de soja, coliflor, brócoli y quinua (53, 54, 55, 56).

4. Los requerimientos diarios de colina aumentan durante el embarazo. Los atletas de resistencia, los grandes bebedores y las mujeres posmenopáusicas también pueden tener un mayor riesgo de deficiencia (57, 58, 59, 60).

5. Por lo tanto, las personas veganas que caen en una de estas categorías deben hacer un esfuerzo especial para asegurarse de que tengan suficientes alimentos ricos en colina en sus platos.

11. Frutas y vegetales

1. Algunos veganos dependen en gran medida de las carnes simuladas y la comida chatarra vegana para reemplazar sus alimentos animales favoritos. Sin embargo, este tipo de alimentos a menudo son altamente procesados ​​y poco saludables]. [! 112208 => 1140 = 12!] ¡Afortunadamente, hay muchas maneras de reemplazar sus comidas favoritas con frutas y verduras ricas en vitaminas y minerales en su lugar]. [! 112208 => 1140 = 12!] Por ejemplo, el puré de plátano es un excelente sustituto de los huevos en las recetas para hornear.

2. El helado de plátano también es un reemplazo popular para el helado a base de lácteos. Simplemente mezcle un plátano congelado hasta que esté suave. Entonces puede agregar sus ingredientes preferidos.

3. Las berenjenas y los champiñones, especialmente los cremini o portobello, son una excelente manera de obtener una textura carnosa en forma vegetal. Son particularmente fáciles de asar.

4. ¡Quizás sorprendentemente, la fruta de jack es un excelente sustituto para la carne en platos salados como salteados y sándwiches de barbacoa.

5. Mientras tanto, la coliflor es una adición versátil a muchas recetas, incluida la masa de pizza.

6. Los veganos también deberían apuntar a aumentar su ingesta de frutas y verduras ricas en hierro y calcio. Esto incluye verduras de hoja verde como bok choy, espinacas, col rizada, berros y hojas de mostaza]. [! 112208 => 1140 = 12!] El brócoli, hojas de nabo, alcachofas y grosellas negras también son excelentes opciones.

Mensaje para llevar a casa

1. Los veganos evitan todos los alimentos de origen animal, incluida la carne y los alimentos que contienen ingredientes derivados de animales.

2. Esto puede limitar su consumo de ciertos nutrientes y aumentar sus requerimientos para otros.

3. ¡Una dieta a base de plantas bien planificada que incluya cantidades suficientes de los alimentos discutidos en este artículo ayudará a los veganos a mantenerse saludables y evitar deficiencias de nutrientes]. [! 112208 => 1140 = 13!] Sin embargo, algunos veganos pueden tener dificultades para comer estos alimentos en cantidades suficientes. En estos casos, los suplementos son una buena opción de respaldo a considerar.