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¡Los 12 alimentos más ricos en fósforo

¡La línea de fondo

  1. El fósforo es un mineral esencial que su cuerpo utiliza para construir huesos sanos, crear energía y crear nuevas células (1).

  2. La ingesta diaria recomendada (RDI) para adultos es de 700 mg, pero los adolescentes en crecimiento y las mujeres embarazadas necesitan más. El valor diario (DV) se estimó en 1,000 mg, pero recientemente se actualizó a 1,250 mg para cubrir las necesidades de estos grupos (2).

  3. La deficiencia de fósforo es rara en los países desarrollados, ya que la mayoría de los adultos comen más de las cantidades recomendadas todos los días (3, 4).

  4. Si bien el fósforo es beneficioso para la mayoría de las personas, puede ser dañino cuando se consume en exceso. Las personas con enfermedad renal pueden tener problemas para eliminarlo de su sangre y pueden necesitar limitar su consumo de fósforo (5). El fósforo se encuentra en la mayoría de los alimentos, pero algunos alimentos son fuentes especialmente buenas. Este artículo enumera 12 alimentos que son particularmente ricos en fósforo.

1. Pollo y pavo

  1. Una taza (140 gramos) de pollo o pavo asado contiene alrededor de 300 mg de fósforo, que es más del 40% de la ingesta diaria recomendada (IDR). También es rico en proteínas, vitaminas B y selenio (6, 7).

  2. La carne de ave ligera contiene un poco más de fósforo que la carne oscura, pero ambas son buenas fuentes.

  3. Los métodos de cocción también pueden afectar el contenido de fósforo de la carne. El asado conserva la mayor cantidad de fósforo, mientras que la ebullición reduce los niveles en aproximadamente un 25% (8). 2. Cerdo

  1. Una porción típica de 3 onzas (85 gramos) de carne de cerdo cocida contiene 25-32% de la IDR para fósforo, dependiendo del corte.

  2. Las chuletas de cerdo contienen la menor cantidad de fósforo, mientras que el lomo de cerdo contiene la mayor cantidad. Incluso el tocino es una buena fuente, que contiene el 6% de la IDR por rebanada (9, 10, 11).

  3. Al igual que con las aves de corral, el método de cocción puede afectar el contenido de fósforo de la carne de cerdo.

  4. La cocción en calor seco conserva el 90% del fósforo, mientras que la ebullición puede reducir los niveles de fósforo en aproximadamente un 25% (8).

3. Carnes de órgano

  1. Las vísceras, como el cerebro y el hígado, son excelentes fuentes de fósforo altamente absorbible.

  2. Una porción de 3 onzas (85 gramos) de cerebro de vaca frita contiene casi el 50% de la IDR para adultos (12).

  3. El hígado de pollo, que a menudo se usa para hacer el paté francés, contiene el 53% de la IDR por tres onzas (85 gramos) (13).

  4. Las carnes de órganos también son ricas en otros nutrientes esenciales, como la vitamina A, vitamina B12, hierro y minerales traza. Pueden hacer una adición deliciosa y nutritiva a su dieta.

4. Mariscos

  1. Muchos tipos de mariscos son buenas fuentes de fósforo.

  2. La sepia, un molusco relacionado con el calamar y el pulpo, es la fuente más rica, ya que suministra el 70% de la IDR en una porción cocida de 3 onzas (85 gramos) (14).

  3. Otros peces que son buenas fuentes de fósforo incluyen (por tres onzas o 85 gramos) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):]

  4. Algunos de estos alimentos, como el salmón, las sardinas y la caballa, también son buenas fuentes de los ácidos grasos antiinflamatorios omega-3 que pueden proteger contra el cáncer, las enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas (16 , 20, 22, 25) 5. Lechería

  1. ¡Se estima que el 20-30% del fósforo en la dieta estadounidense promedio proviene de productos lácteos como queso, leche, requesón y yogurt (26).

  2. Solo una onza (28 gramos) de queso Romano contiene 213 mg de fósforo (30% de la IDR), y una taza (245 gramos) de leche descremada contiene el 35% de la IDR ( 27, 28). Los productos lácteos bajos en grasa y sin grasa, como el yogur y el requesón, contienen la mayor cantidad de fósforo, mientras que los productos lácteos enteros contienen la menor cantidad (29, 30, 31). 6. ¡Semillas de girasol y calabaza

  1. Las semillas de girasol y calabaza también contienen grandes cantidades de fósforo.

  2. Una onza (28 gramos) de girasol tostado o semillas de calabaza contiene aproximadamente el 45% de la IDR para fósforo (32, 33).

  3. Sin embargo, hasta el 80% del fósforo que se encuentra en las semillas está en una forma almacenada llamada ácido fítico, o fitato, que los humanos no pueden digerir (34).

  4. Remojar las semillas hasta que broten puede ayudar a descomponer el ácido fítico, liberando parte del fósforo para su absorción (35).

  5. Las semillas de calabaza y girasol se pueden disfrutar como merienda, espolvoreadas en ensaladas, mezcladas con mantequillas de nueces o en pesto, y son una excelente alternativa para las personas alérgicas al maní o las nueces de árbol.

7. Nueces

  1. La mayoría de las nueces son buenas fuentes de fósforo, pero las nueces de Brasil encabezan la lista. Solo una 1/2 taza (67 gramos) de nueces de Brasil proporciona más de 2/3 de la IDR para adultos (36).

  2. Otras nueces que contienen al menos el 40% de la IDR por 1/2 taza (60-70 gramos) incluyen anacardos, almendras, piñones y pistachos (37, 38, 39, 40) .

  3. También son excelentes fuentes de proteínas vegetales, antioxidantes y minerales. Comerlos regularmente está relacionado con una mejor salud del corazón (41).

  4. Al igual que las semillas, la mayor parte del fósforo en las nueces se almacena como ácido fítico, que los humanos no pueden digerir. El remojo puede ayudar, aunque no todos los estudios están de acuerdo (42). 8. Granos Enteros Muchos granos integrales contienen fósforo, como trigo, avena y arroz.

  1. El trigo integral contiene la mayor cantidad de fósforo (291 mg o 194 gramos por taza cocida), seguido de avena (180 mg o 234 gramos por taza cocida) y arroz (162 mg o 194 gramos por cocido taza) (43, 44, 45).

  2. La mayor parte del fósforo en los granos enteros se encuentra en la capa externa del endospermo, conocida como aleurona, y en la capa interna, llamada germen (46).

  3. Estas capas se eliminan cuando se refinan los granos, por eso los granos enteros son buenas fuentes de fósforo y por qué los granos refinados no lo son (47, 48).

  4. Sin embargo, como las semillas, la mayor parte del fósforo en los granos enteros se almacena como ácido fítico, que es difícil de digerir y absorber para el cuerpo. Remojar, germinar o fermentar los granos puede descomponer parte del ácido fítico y hacer que más fósforo esté disponible para la absorción (46, 49, 50, 51).

9. Amaranto y quinua

  1. Si bien el amaranto y la quinua a menudo se denominan "granos", en realidad son semillas pequeñas y se consideran pseudocereales.

  2. Una taza (246 gramos) de amaranto cocido contiene 52% de la ingesta diaria recomendada de fósforo para adultos y el mismo volumen de quinua cocida contiene 40% de la IDR (52, 53).

  3. Ambos alimentos también son buenas fuentes de fibra, minerales y proteínas, y naturalmente no contienen gluten (54, 55).

  4. Al igual que otras semillas, remojar, germinar y fermentar puede aumentar la disponibilidad de fósforo (56).

10. Frijoles y lentejas

  1. Los frijoles y las lentejas también contienen grandes cantidades de fósforo, y comerlos regularmente se asocia con un menor riesgo de muchas enfermedades crónicas, incluido el cáncer (57, 58).

  2. ¡Solo una taza (198 gramos) de lentejas hervidas contiene 51% de la ingesta diaria recomendada y más de 15 gramos de fibra (59).

  3. Los frijoles también son ricos en fósforo, especialmente frijoles Great Northern, garbanzos, azul marino y pinto, que contienen al menos 250 mg por taza (164 a 182 gramos) (60, 61, 62, 63).] [! 91425 => 1140 = 11!] Al igual que las otras fuentes vegetales de fósforo, la disponibilidad del mineral se puede aumentar remojando, germinando y fermentando los frijoles (46, 64, 65).

11. Soja

  1. La soya se puede disfrutar en muchas formas, algunas más altas en fósforo que otras.

  2. La soja madura contiene la mayor cantidad de fósforo, mientras que el edamame, la forma inmadura de la soya, contiene un 60% menos (66, 67).

  3. La soya madura se puede sazonar, asar y disfrutar como un delicioso bocadillo crujiente que proporciona más del 100% de la IDR por 2/3 de taza (172 gramos) (68).]. [! 91425 => 1140 = 12!] Los productos de soya fermentados, como tempeh y natto, también son buenas fuentes, ya que proporcionan 212 mg y 146 mg por porción de 3 onzas (85 gramos), respectivamente (69, 70).

  4. ¡La mayoría de los otros productos de soya preparados, como el tofu y la leche de soya, no son tan buenas fuentes de fósforo, que contienen menos del 20% de la IDR por porción (71, 72).

12. ¡Alimentos con fosfatos añadidos

  1. Mientras que el fósforo está naturalmente presente en muchos alimentos, algunos alimentos procesados ​​también contienen grandes cantidades de aditivos.

  2. Los aditivos de fosfato son casi 100% absorbibles y pueden aportar entre 300 y 1,000 mg de fósforo adicional por día (73).

  3. La ingesta excesiva de fósforo se ha relacionado con la pérdida ósea y un mayor riesgo de muerte, por lo que es importante no consumir mucho más que las ingestas recomendadas (74, 75).

  4. Los alimentos y bebidas procesados ​​que a menudo contienen fosfatos añadidos incluyen:

  5. Para saber si los alimentos o bebidas preparados y procesados ​​contienen fósforo, busque ingredientes con la palabra "fosfato" en ellos.

¡La línea de fondo

  1. El fósforo es un nutriente esencial requerido para la salud ósea y muchas otras funciones corporales.

  2. Se puede encontrar en muchos alimentos, pero es especialmente rico en proteínas animales, productos lácteos, nueces y semillas, granos enteros y legumbres.

  3. Muchos alimentos procesados ​​también contienen fósforo de aditivos de fosfato utilizados para prolongar la vida útil o mejorar el sabor o la textura.

  4. Los fosfatos artificiales y las fuentes animales de fósforo son los más absorbibles, mientras que las fuentes de origen vegetal se pueden remojar, germinar o fermentar para aumentar la cantidad de fósforo absorbible.

  5. Si bien el fósforo es bueno cuando se consume con moderación, obtener demasiado de aditivos artificiales puede ser malo para su salud. ¡Las personas con enfermedad renal también necesitan limitar su ingesta]. [! 91425 => 1140 = 14!] Comprender qué alimentos tienen el mayor contenido de fósforo puede ayudarlo a administrar su ingesta según sea necesario.