¡Los 12 alimentos más saludables para desayunar

¡La línea de fondo

1. ¡A pesar de lo que haya escuchado, desayunar no es necesario para todos.

2. De hecho, saltarse el desayuno puede ser mejor que comer alimentos no saludables para el desayuno.

3. Sin embargo, un desayuno nutritivo y bien balanceado puede darle energía y evitar que coma demasiado durante el resto del día.

4. Aquí están los 12 mejores alimentos que puedes comer en la mañana.

1. Huevos

1. Los huevos son innegablemente saludables y deliciosos.

2. Los estudios han demostrado que comer huevos en el desayuno aumenta la sensación de saciedad, reduce la ingesta de calorías en la próxima comida y ayuda a mantener niveles constantes de azúcar en sangre e insulina (1, 2, 3).

3. En un estudio, los hombres que comieron huevos para el desayuno se sintieron más satisfechos y consumieron menos calorías durante el resto del día que aquellos que consumieron un bagel (3).

4. Además, las yemas de huevo contienen luteína y zeaxantina. Estos antioxidantes ayudan a prevenir trastornos oculares como cataratas y degeneración macular (4, 5).

5. Los huevos también son una de las mejores fuentes de colina, un nutriente muy importante para la salud del cerebro y el hígado (6).

6. Aunque alto en colesterol, los huevos no elevan los niveles de colesterol en la mayoría de las personas.

7. De hecho, comer huevos enteros puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al modificar la forma del colesterol LDL "malo", aumentar el colesterol HDL "bueno" y mejorar la sensibilidad a la insulina (7, 8).

8. Además, tres huevos grandes proporcionan aproximadamente 20 gramos de proteína de alta calidad (9).

9. Los huevos también son muy versátiles. Por ejemplo, los huevos duros son un excelente desayuno portátil que se puede preparar con anticipación

1. El yogur griego es cremoso, delicioso y nutritivo.

2. ¡Está hecho colando suero y otro líquido de la cuajada de leche, lo que produce un yogur más cremoso que está más concentrado en proteínas.

3. Se ha demostrado que la proteína reduce la sensación de hambre y tiene un mayor efecto térmico que la grasa o los carbohidratos (10, 11).

4. El término "efecto térmico" se refiere al aumento de la tasa metabólica que ocurre después de comer.

5. El yogur y otros productos lácteos también pueden ayudar a controlar el peso porque aumentan los niveles de hormonas que promueven la plenitud, incluidos PYY y GLP-1 (10, 12).

6. Ciertos tipos de yogur griego son buenas fuentes de probióticos como las bifidobacterias, que ayudan a que su intestino se mantenga saludable (15).

7. Para asegurarse de que su yogurt contenga probióticos, busque la frase "contiene cultivos vivos y activos" en la etiqueta.

8. Intente cubrir el yogur griego con bayas o fruta picada para aumentar el contenido de vitaminas, minerales y fibra de su comida.

3. Café

1. El café es una bebida increíble para comenzar el día.

2. Tiene un alto contenido de cafeína, que ha demostrado mejorar el estado de ánimo, el estado de alerta y el rendimiento mental.

3. Incluso pequeñas cantidades de cafeína pueden lograr estos efectos (16, 17, 18).

4. ¡Un análisis de 41 estudios encontró que la dosis más efectiva es 38-400 mg por día para maximizar los beneficios de la cafeína y reducir los efectos secundarios (18).

5. Esto es aproximadamente 0.3 a 4 tazas de café por día, dependiendo de la fuerza del café (18).

6. También se ha demostrado que la cafeína aumenta la tasa metabólica y la quema de grasa. En un estudio, 100 mg de cafeína por día ayudaron a las personas a quemar entre 79 y 150 calorías adicionales durante un período de 24 horas (19, 20).

4. Harina de avena

1. La avena es la mejor opción de desayuno para los amantes de los cereales.

2. Está hecho de avena molida, que contiene una fibra única llamada beta-glucano de avena. Esta fibra tiene muchos beneficios impresionantes para la salud, incluido el colesterol reducido (26, 27).

3. Además, el beta-glucano de avena es una fibra viscosa que promueve la sensación de saciedad. Un estudio encontró que aumentó los niveles de la hormona de plenitud PYY y que las dosis más altas tuvieron el mayor efecto (28, 29, 30).

4. La avena también es rica en antioxidantes, que protegen sus ácidos grasos para que no se pongan rancios. Estos antioxidantes también pueden beneficiar la salud del corazón y disminuir la presión arterial (31, 32, 33).

5. Aunque la avena no contiene gluten, a menudo se procesan en las mismas instalaciones que los granos que contienen gluten. Los investigadores han descubierto que la mayoría de la avena está contaminada con otros granos, especialmente la cebada (34).

6. ¡Tenga en cuenta que una taza (235 gramos) de avena cocida contiene solo unos 6 gramos de proteína, que no proporcionará los beneficios de un desayuno con alto contenido de proteínas (35).

7. Para aumentar el contenido de proteínas de un desayuno de avena, prepárelo con leche en lugar de agua o sírvalo con huevos o un trozo de queso.

5. Semillas de chia

1. Las semillas de chía son extremadamente nutritivas y una de las mejores fuentes de fibra.

2. De hecho, una onza (28 gramos) de semillas de chía proporciona 11 gramos impresionantes de fibra por porción (36).

3. Además, una porción de la fibra en las semillas de chía es fibra viscosa, que absorbe agua, lo que aumenta el volumen de alimentos que se mueven a través de su tracto digestivo y lo ayuda a sentirse lleno y satisfecho (37, 38 , 39).

4. En un pequeño estudio de 12 semanas, las personas con diabetes que comieron semillas de chía experimentaron una disminución del hambre, junto con mejoras en el azúcar en la sangre y la presión arterial (39).

5. Las semillas de chía también son ricas en antioxidantes, que protegen sus células de las moléculas inestables llamadas radicales libres que se producen durante el metabolismo (40, 41, 42).

6. En otro estudio de personas con diabetes, las semillas de chía disminuyeron el marcador inflamatorio CRP en un 40%. La PCR elevada es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca (43).

7. Sin embargo, una porción de semillas de chía proporciona solo unos 4 gramos de proteína, lo que puede no ser óptimo para el desayuno (36).

8. Aquí hay una receta para el pudín de chía que contiene más de 25 gramos de proteína.

9. Ingredientes:

10. Instrucciones:

11. Puede encontrar una gran selección de semillas de chia aquí.

6. Bayas

1. Las bayas son deliciosas y están llenas de antioxidantes.

2. Los tipos populares incluyen arándanos, frambuesas, fresas y moras.

3. ¡Son más bajos en azúcar que la mayoría de las frutas, pero más altos en fibra

4. Las bayas también contienen antioxidantes llamados antocianinas, que protegen su corazón y pueden ayudarlo a envejecer mejor (46, 47).

5. Se ha demostrado que las bayas reducen los marcadores de inflamación, evitan la oxidación del colesterol en la sangre y mantienen saludables las células que recubren los vasos sanguíneos (48, 49, 50, 51).

6. Una buena manera de agregar bayas a su desayuno es comerlas con yogur griego o requesón.

7. Nueces

1. Las nueces son sabrosas, satisfactorias y nutritivas.

2. Son una gran adición a su desayuno, ya que se llenan y ayudan a prevenir el aumento de peso (52, 53).

3. Aunque los frutos secos son ricos en calorías, los estudios sugieren que no absorbes toda la grasa en ellos.

4. De hecho, su cuerpo solo absorbe alrededor de 129 calorías de una porción de almendras (54, 55, 56) de 1 onza (28 gramos).

5. Esto también puede ser cierto para algunos otros frutos secos, aunque en este momento solo se han probado las almendras.

6. Además, se ha demostrado que las nueces mejoran los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, reducen la resistencia a la insulina y disminuyen la inflamación (57, 58, 59, 60, 61, 62, 63).

7. Todos los tipos de nueces también son ricos en magnesio, potasio y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.

8. Además, las nueces de Brasil son una de las mejores fuentes de selenio: solo dos nueces de Brasil proporcionan más del 100% de la ingesta diaria recomendada (64).

9. ¡Cubrir el yogur griego, el requesón o la avena con 2 cucharadas de nueces picadas proporciona crujiente y sabor mientras aumenta el valor nutricional de su desayuno

8. Té verde

1. El té verde es una de las bebidas más saludables del planeta.

2. Contiene cafeína, que mejora el estado de alerta y el estado de ánimo, junto con el aumento de la tasa metabólica (16, 19, 20).

3. El té verde proporciona solo 35-70 mg de cafeína por taza, que es aproximadamente la mitad de la cantidad en café.

4. El té verde puede ser especialmente útil contra la diabetes. Una revisión de 17 estudios encontró que los bebedores de té verde tenían reducciones en los niveles de azúcar en sangre y de insulina (66).

5. ¡También contiene un antioxidante conocido como EGCG, que puede proteger su cerebro, sistema nervioso y corazón del daño (67, 68, 69, 70).

6. ¡Encuentra una gran selección de té verde aquí.

9. Batido de proteinas

1. Otra excelente manera de comenzar el día es con un batido o batido de proteínas.

2. Se pueden usar varios tipos de proteína en polvo, incluyendo suero, huevo, soja y proteína de guisante.

3. Sin embargo, la proteína de suero es absorbida más rápidamente por su cuerpo (71).

4. El suero también se ha estudiado más y proporciona varios beneficios para la salud. Además, parece reducir el apetito más que otras formas de proteínas (72, 73, 74).

5. Un estudio que compara cuatro comidas altas en proteínas encontró que la comida de proteína de suero redujo más el apetito y condujo a la ingesta de calorías más baja en la próxima comida (74).

6. Además, la proteína de suero puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre cuando se consume como parte de una comida que contiene carbohidratos. También puede preservar la masa muscular durante la pérdida de peso y el envejecimiento (75, 76, 77).

7. Independientemente del tipo de proteína en polvo utilizada, un batido rico en proteínas puede ser satisfactorio y abundante. Agregue frutas, verduras, mantequilla de nueces o semillas para proporcionar fibra y antioxidantes.

10. Fruta

1. La fruta puede ser una parte deliciosa de un desayuno nutritivo.

2. Todos los tipos de frutas contienen vitaminas, potasio, fibra y son relativamente bajas en calorías. Una taza de fruta picada proporciona alrededor de 80-130 calorías, dependiendo del tipo.

3. Las frutas cítricas también son muy ricas en vitamina C. De hecho, una naranja grande proporciona más del 100% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C (78).

4. La fruta también se llena mucho debido a su alto contenido de fibra y agua (79).

5. Combine frutas con huevos, queso, requesón o yogur griego para un desayuno bien equilibrado que lo sostendrá durante horas.

11. Semillas de lino

1. Las semillas de lino son increíblemente saludables.

2. Son ricos en fibra viscosa, lo que te ayuda a sentirte lleno durante varias horas después de comer (38, 39).

3. Las semillas de lino también pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en la sangre, así como proteger contra el cáncer de mama (80, 81, 82, 83).

4. Dos cucharadas (14 gramos) de semillas de lino molidas contienen 3 gramos de proteína y 4 gramos de fibra (84).

5. ¡Intente agregar semillas de linaza al yogur griego, requesón o un batido para aumentar el contenido de fibra y antioxidante de su desayuno.

6. ¡Solo asegúrate de elegir semillas de lino molidas o tritúralas tú mismo, porque las semillas de lino enteras no pueden ser absorbidas por tu intestino y simplemente pasarán por tu sistema

12. Queso cottage

1. ¡El requesón es un alimento fantástico para el desayuno

2. De hecho, se ha demostrado que el requesón es tan abundante y satisfactorio como los huevos (86).

3. El requesón completo también contiene ácido linoleico conjugado (CLA), que puede promover la pérdida de peso (13).

4. Una taza de requesón proporciona unos impresionantes 25 gramos de proteína (87).

5. Agregue bayas y semillas de lino molidas o nueces picadas para hacerlo aún más nutritivo.

¡La línea de fondo

1. Si usted desayuna o no es una elección personal.

2. ¡A pesar de lo que le hayan dicho cuando era niño, omitir el desayuno no necesariamente tiene efectos negativos, siempre y cuando coma una dieta equilibrada durante todo el día