¡Los 12 mejores alimentos para una piel sana

¡El resultado final

1. La nutrición es importante para la salud. ¡Una dieta poco saludable puede dañar su metabolismo, causar aumento de peso e incluso dañar órganos, como el corazón y el hígado

2. A medida que los científicos aprenden más sobre la dieta y el cuerpo, cada vez está más claro que lo que comes puede afectar significativamente la salud y el envejecimiento de tu piel.

3. Este artículo analiza 12 de los mejores alimentos para mantener su piel sana.

1. Pescado grasoso

1. Los pescados grasos, como el salmón, la caballa y el arenque, son excelentes alimentos para una piel sana. Son ricas fuentes de ácidos grasos omega-3, que son importantes para mantener la salud de la piel (1).

2. Las grasas omega-3 en el pescado reducen la inflamación, lo que puede causar enrojecimiento y acné. Incluso pueden hacer que su piel sea menos sensible a los dañinos rayos UV del sol (2, 3).

3. Algunos estudios muestran que los suplementos de aceite de pescado pueden combatir las afecciones inflamatorias y autoinmunes que afectan la piel, como la psoriasis y el lupus (4).

4. El pescado graso también es una fuente de vitamina E, uno de los antioxidantes más importantes para la piel. Obtener suficiente vitamina E es esencial para proteger su piel contra el daño de los radicales libres y la inflamación (5).

5. Por último, el pescado proporciona zinc, un mineral vital para regular la inflamación, la producción de nuevas células de la piel y la salud general de la piel. La deficiencia de zinc puede provocar inflamación de la piel, lesiones y retraso en la cicatrización de la herida (6).

2. Aguacates

1. Los aguacates son ricos en grasas saludables. Estas grasas benefician muchas funciones en su cuerpo, incluida la salud de su piel (7).

2. Obtener suficiente de estas grasas es esencial para mantener la piel flexible e hidratada.

3. Un estudio en más de 700 mujeres encontró que un alto consumo de grasa total, específicamente los tipos de grasas saludables que se encuentran en los aguacates, se asoció con una piel más flexible y elástica (8).

4. La evidencia preliminar también muestra que los aguacates contienen compuestos que pueden proteger su piel del daño solar. El daño causado por los rayos UV en su piel puede causar arrugas y otros signos de envejecimiento (8, 9).

5. Los aguacates también son una buena fuente de vitamina E, que es un antioxidante importante que ayuda a proteger su piel del daño oxidativo. ¡La mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente vitamina E a través de su dieta

6. La vitamina C también es esencial para una piel sana. Su piel la necesita para crear colágeno, que es la principal proteína estructural que mantiene su piel fuerte y saludable (10).

7. La vitamina C también es un antioxidante que protege su piel del daño oxidativo, causado por el sol y el medio ambiente, que puede provocar signos de envejecimiento (10).

8. Una porción de 100 gramos, o aproximadamente la mitad de un aguacate, proporciona el 10% de la ingesta diaria de referencia (IDR) para la vitamina E y el 17% de la IDR para la vitamina C (11) .

3. Nueces

1. Son una buena fuente de ácidos grasos esenciales, que son grasas que su cuerpo no puede producir.

2. De hecho, son más ricos que la mayoría de los otros frutos secos en ácidos grasos omega-3 y omega-6 (12, 13).

3. Una dieta demasiado rica en grasas omega-6 puede promover la inflamación, incluidas las afecciones inflamatorias de la piel como la psoriasis. Por otro lado, las grasas omega-3 reducen la inflamación en su cuerpo, incluso en su piel (13).

4. Mientras que los ácidos grasos omega-6 son abundantes en la dieta occidental, las fuentes de ácidos grasos omega-3 son raras. Debido a que las nueces contienen una buena proporción de estos ácidos grasos, ¡pueden combatir la respuesta inflamatoria al exceso de omega-6

5. Una onza (28 gramos) de nueces contiene un 6% de la IDR para zinc, que es esencial para que su piel funcione correctamente como barrera, así como necesaria para la curación de heridas y para combatir ambas bacterias e inflamación (14).

6. Las nueces también proporcionan pequeñas cantidades de los antioxidantes vitamina E, vitamina C y selenio, además de 4-5 gramos de proteína por onza (28 gramos) (12).

4. Semillas de girasol

1. En general, los frutos secos y las semillas son buenas fuentes de nutrientes que estimulan la piel.

2. Las semillas de girasol son un excelente ejemplo.

3. Una onza (28 gramos) de semillas de girasol contiene el 37% de la IDR para la vitamina E, el 32% de la IDR para el selenio, el 10% de la IDR para el zinc y 5,4 gramos de proteína ( 15).

5. Patatas dulces

1. El betacaroteno es un nutriente que se encuentra en las plantas.

2. Funciona como provitamina A, lo que significa que puede convertirse en vitamina A en su cuerpo.

3. El betacaroteno se encuentra en naranjas y vegetales como zanahorias, espinacas y batatas (5, 16).

4. Las batatas son una fuente excelente: una porción de 1/2 taza (100 gramos) de batata al horno contiene suficiente betacaroteno para proporcionar casi cuatro veces la IDR de vitamina A (17 ).

5. Los carotenoides como el betacaroteno mantienen su piel saludable al actuar como un bloqueador solar natural.

6. Cuando se consume, este antioxidante se incorpora a su piel y protege sus células de la exposición al sol. Esto puede ayudar a prevenir las quemaduras solares, la muerte celular y la piel seca y arrugada.

7. ¡Curiosamente, altas cantidades de beta-caroteno también pueden agregar un color anaranjado cálido a su piel, contribuyendo a una apariencia general más saludable (5).

6. Pimientos rojos o amarillos

1. También son una de las mejores fuentes de vitamina C, necesarias para crear el colágeno proteico que mantiene la piel firme y fuerte. Una sola taza (149 gramos) de pimiento proporciona un impresionante 317% de la IDR para la vitamina C (18).

2. Un gran estudio observacional en mujeres relacionó el consumo de mucha vitamina C con un menor riesgo de piel arrugada y seca con la edad (19).

7. Brócoli

1. El brócoli está lleno de muchas vitaminas y minerales importantes para la salud de la piel, incluidos zinc, vitamina A y vitamina C (20).

2. También contiene luteína, un carotenoide que funciona como el betacaroteno. ¡La luteína protege su piel del daño oxidativo, que puede hacer que su piel se seque y se arrugue

3. El sulforafano también es un poderoso agente protector contra el daño solar. Funciona de dos maneras: neutralizando los radicales libres dañinos y activando otros sistemas de protección en su cuerpo (22, 23).

4. En las pruebas de laboratorio, el sulforafano redujo el número de células de la piel destruidas por la luz ultravioleta hasta en un 29%, con una protección de hasta 48 horas. La evidencia sugiere que el sulforafano también puede mantener los niveles de colágeno en la piel (23).

8. Tomates

1. Se ha demostrado que el betacaroteno, la luteína y el licopeno protegen su piel contra los daños del sol. También pueden ayudar a prevenir las arrugas (24, 25, 26).

2. Debido a que los tomates contienen todos los principales carotenoides, son un excelente alimento para mantener una piel sana.

3. Considere combinar alimentos ricos en carotenoides como los tomates con una fuente de grasa, como el queso o el aceite de oliva. La grasa aumenta su absorción de carotenoides (27).

9. Soja

1. La soya contiene isoflavonas, una categoría de compuestos vegetales que pueden imitar o bloquear el estrógeno en su cuerpo.

2. Las isoflavonas pueden beneficiar a varias partes de su cuerpo, incluida su piel.

3. Un pequeño estudio en mujeres de mediana edad descubrió que comer isoflavonas de soya todos los días durante 8-12 semanas reduce las arrugas finas y mejora la elasticidad de la piel (28).

4. En las mujeres posmenopáusicas, la soya también puede mejorar la sequedad de la piel y aumentar el colágeno, lo que ayuda a mantener la piel suave y fuerte (29).

5. Estas isoflavonas no solo protegen las células dentro de su cuerpo del daño sino también su piel de la radiación UV, lo que puede ayudar a prevenir algunos cánceres de piel (30, 31, 32).

10. Chocolate negro

1. Si necesita una razón más para comer chocolate, aquí está: ¡Los efectos del cacao en su piel son bastante fenomenales

2. Otro estudio encontró que comer 20 gramos de chocolate negro con alto contenido de antioxidantes por día podría permitir que su piel resista más del doble de radiación UV antes de quemarse en comparación con comer chocolate con bajo contenido de antioxidantes (34).

3. Varios otros estudios han producido resultados similares, incluyendo mejoras en la aparición de arrugas. Sin embargo, tenga en cuenta que al menos un estudio no encontró efectos significativos (34, 35, 36, 37).

4. ¡Asegúrese de elegir chocolate negro con al menos 70% de cacao para maximizar los beneficios y mantener el azúcar agregado al mínimo.

11. Té verde

1. El té verde puede proteger su piel del daño y el envejecimiento.

2. Los poderosos compuestos que se encuentran en el té verde se llaman catequinas y trabajan para mejorar la salud de su piel de varias maneras.

3. Al igual que muchos otros alimentos que contienen antioxidantes, el té verde puede ayudar a proteger su piel contra el daño solar (38, 39, 40).

4. Un estudio de 12 semanas en 60 mujeres encontró que beber té verde diariamente podría reducir el enrojecimiento de la exposición al sol hasta en un 25%. El té verde también mejoró la humedad, la aspereza, el grosor y la elasticidad de su piel (41).

5. Si bien el té verde es una excelente opción para una piel sana, es posible que desee evitar beber su té con leche. Hay evidencia de que la leche podría reducir el impacto de los antioxidantes del té verde (42)

1. El vino tinto es famoso por contener resveratrol, un compuesto que proviene de la piel de las uvas rojas.

2. Al resveratrol se le atribuye una amplia gama de beneficios para la salud, entre ellos la reducción de los efectos del envejecimiento.

3. Los estudios de probeta sugieren que también puede retrasar la producción de radicales libres dañinos, que dañan las células de la piel y causan signos de envejecimiento (7, 43).

4. Desafortunadamente, no hay mucha evidencia de que la cantidad de resveratrol que obtienes de una copa de vino tinto sea suficiente para afectar tu piel. Y dado que el vino tinto es una bebida alcohólica, ¡beberlo en exceso tiene efectos negativos!

1. Lo que comes puede tener un gran impacto en la salud de tu piel.

2. Asegúrese de obtener suficientes nutrientes esenciales para proteger su piel. ¡Los alimentos en esta lista son excelentes opciones para mantener su piel sana, fuerte y atractiva