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¡Los 15 mejores bocadillos saludables hasta altas horas de la noche

Mensaje para llevar a casa

  1. ¡Está bien después del anochecer y su estómago retumba!

  2. Después de todo, existe una creciente evidencia científica de que comer demasiado tarde en la noche podría dificultar el control de peso (1, 2, 3).

  3. ¡Afortunadamente, si realmente tienes hambre, un refrigerio pequeño y rico en nutrientes por debajo de 200 calorías generalmente está bien por la noche (4).

  4. Algunos bocadillos incluso contienen compuestos que pueden ayudarlo a dormir mejor (5).

  5. ¡Aquí hay 15 ideas excelentes y saludables para la merienda nocturna

  1. Considere agregar cerezas agrias como Montmorency o su jugo a sus opciones de refrigerios nocturnos.

  2. Algunos estudios pequeños sugieren que pueden ayudarlo a dormir mejor. Además, tienen beneficios antiinflamatorios y pueden ofrecer protección contra afecciones relacionadas con la inflamación como la artritis y las enfermedades cardíacas (6, 7).

  3. En un estudio reciente, un pequeño grupo de mujeres mayores con insomnio bebió 8 onzas (240 ml) de jugo de cereza agrio al 100% o una bebida placebo en el desayuno y 1-2 horas antes de acostarse.

  4. Después de dos semanas, una prueba de sueño en el sitio mostró que aquellos que bebían jugo de cereza dormían casi una hora y media más por la noche, en comparación con el grupo placebo (8).

  5. Las cerezas agrias contienen la hormona melatonina que promueve el sueño, pero solo una cantidad relativamente pequeña.

  6. Sin embargo, también contienen la procianidina B-2 fitoquímica, que se cree que protege el aminoácido triptófano en la sangre, que puede usarse para producir melatonina (9).

2. Plátano Con Mantequilla De Almendras

  1. Un plátano pequeño bañado en una cucharada (16 gramos) de mantequilla de almendras sin azúcar es un maridaje sabroso de 165 calorías que incluso puede ayudarlo a dormir (10, 11).

  2. Un estudio en hombres sanos encontró un aumento de más de 4 veces en los niveles de melatonina en la sangre dentro de las dos horas de comer dos plátanos (12).

  3. Los plátanos son una de las pocas frutas que se sabe que son relativamente ricas en serotonina, algunos de los cuales su cuerpo convierte en melatonina.

  4. Las almendras y la mantequilla de almendras también proporcionan algo de melatonina. Además, son una buena fuente de grasas saludables, vitamina E y magnesio (13).

3. Kiwis

  1. Dos kiwis pelados solo contienen 93 calorías, 5 gramos de fibra y 190% de la ingesta diaria recomendada (IDR) de vitamina C (17).

  2. Además, los kiwis pueden ayudarte a dormir mejor.

  3. La fruta se puso a prueba en un estudio en 24 adultos con dificultades para dormir. Los participantes comieron dos kiwis una hora antes de acostarse todas las noches. Se usaron diarios de sueño y un reloj de pulsera para dormir para seguir el sueño.

  4. Después de un mes, las personas notaron una disminución del 35% en el tiempo que les llevó dormirse. También durmieron aproximadamente un 13% más y un 5% mejor (18).

  5. Aunque se necesitan estudios más amplios para confirmar los beneficios del kiwi para dormir, hay muchas otras razones para disfrutar de esta fruta mientras tanto.

4. Pistachos

  1. Los pistachos se destacan entre otros frutos secos por sus altos niveles de melatonina que promueve el sueño.

  2. Aunque se cree que todos los alimentos vegetales contienen naturalmente esta sustancia, pocos tienen tanto como los pistachos (9).

  3. Una onza (28 gramos) de pistachos sin cáscara, que es aproximadamente un puñado, tiene 160 calorías y aproximadamente 6.5 mg de melatonina (9, 21).

  4. En comparación, la cantidad de melatonina típicamente recomendada para ayudar a dormir es 0.5-5 mg (8).

5. Batido de proteínas

  1. Comer un refrigerio rico en proteínas antes de acostarse podría ayudar a la reparación muscular y ayudar a frenar la pérdida muscular relacionada con la edad, especialmente si hace ejercicio de forma rutinaria (22).

  2. Los batidos son una manera fácil y sabrosa de colarse en la leche rica en proteínas antes de acostarse.

  3. Por ejemplo, mezcle 8 onzas (240 ml) de leche baja en grasa con 2/3 tazas (110 gramos) de piña congelada para un tratamiento tropical con solo alrededor de 160 calorías (23, 24 ).

  4. Además, la leche es rica en triptófano. Su cuerpo usa este aminoácido para producir serotonina y melatonina, que ayudan a dormir (25).

6. Bayas de Goji

  1. ¡El color rojo anaranjado de estas bayas agridulces insinúa su rico suministro de antioxidantes, incluidos los carotenoides.

  2. Las bayas de Goji también contienen un poco de melatonina, que puede ayudarte a dormir (26).

  3. En un estudio preliminar de dos semanas, los participantes bebieron 4 onzas (120 ml) de jugo de bayas de goji o una bebida placebo.

  4. Más del 80% de las personas en el grupo de las bayas de Goji informaron una mejor calidad del sueño, y alrededor del 70% encontró más fácil despertarse, mientras que alrededor del 50% informó sentirse menos cansado. Las personas en el grupo placebo no informaron tales beneficios (27).

  5. Se necesitan estudios más grandes y más rigurosos para confirmar estos beneficios del sueño, ¡pero las bayas de goji son un bocadillo simple y rico en nutrientes, en cualquier caso

  6. Un cuarto de taza (40 gramos) de bayas de goji secas tiene 150 calorías. ¡Puedes comerlos como pasas o agregarlos a la mezcla o cereal (10)!

7. Galletas y queso

  1. ¡Los refrigerios que ofrecen un equilibrio de carbohidratos y proteínas como galletas integrales y queso soportan niveles constantes de azúcar en la sangre (28).

  2. Desde la perspectiva del sueño, combinar un alimento rico en carbohidratos como galletas con una buena fuente de triptófano como el queso ayuda a que el triptófano esté más disponible para su cerebro (25, 29).

  3. Una porción de 4 galletas de trigo integral (16 gramos) y una barra de queso cheddar bajo en grasa (28 gramos) es alrededor de 150 calorías (30, 31).

8. Cereales calientes

  1. El cereal caliente no es solo para el desayuno. ¡También es una excelente manera de relajarse por la noche

  2. Prepare granos enteros que requieran tiempos de cocción más largos de antemano y guárdelos en su refrigerador por unos días. Simplemente agregue un poco de agua y vuelva a calentar los granos cuando esté listo para un refrigerio nocturno

  3. Una taza de tres cuartos (175 gramos) de avena cocida hecha con agua promedia 124 calorías. Rociarlo con 1 cucharada (9 gramos) de pasas agrega 27 calorías (32, 33).

9. Mezcla de frutos secos

  1. ¡Puedes comprar mezclas preparadas previamente o comprar tus ingredientes favoritos individualmente y hacer los tuyos!

  2. Las frutas secas, nueces y semillas son opciones saludables típicas. ¡Mézclelos y distribuya aproximadamente un cuarto de taza (38 gramos) en bolsas del tamaño de un refrigerio o en bañeras reutilizables

  3. Además de proporcionar grasas saludables, vitaminas B y minerales, ciertos complementos de mezcla de senderos pueden incluso apoyar el sueño.

  4. Por ejemplo, las nueces, las semillas de girasol y los arándanos secos se han destacado por su contenido de melatonina (9).

10. Yogur

  1. El yogur es una excelente fuente de calcio. Conocido durante mucho tiempo por mantener fuertes sus huesos, este mineral también se ha relacionado recientemente con un mejor sueño (14, 35).

  2. El yogur, especialmente el yogur griego, también es rico en proteínas, particularmente caseína.

  3. Los estudios preliminares sugieren que el consumo de proteína de caseína en la noche puede ayudar a reducir el hambre a la mañana siguiente (4, 37).

  4. Si el yogur es su refrigerio de elección, opte por natural y condimente con frutas sin endulzar, como bayas o duraznos.

  5. Un recipiente de 6 onzas (170 gramos) de yogur natural sin grasa tiene 94 calorías. Mezclar en media taza (74 gramos) de arándanos agrega 42 calorías (38, 39).

11. Envoltura de grano entero

  1. Una tortilla de 6 pulgadas (30 gramos) promedia 94 calorías. Agregar 1 cucharada (15 gramos) de hummus aumenta la cantidad de calorías en 25 (40, 41).

  2. Si necesita algo un poco más abundante, intente agregar las sobras de pechuga de pollo picada, verduras de hoja verde y arándanos secos.

  3. El pollo es una fuente notable de triptófano, que se necesita para producir melatonina. Los arándanos secos también suministran melatonina (9, 25).

12. Semillas de calabaza

  1. Una porción de 1 onza (28 gramos) de semillas de calabaza tiene 146 calorías y proporciona el 37% de la IDR para el magnesio, que se ha relacionado con un mejor sueño (14, 15, 42) .

  2. Las semillas de calabaza también son ricas en triptófano (43).

  3. ¡Comer algunos carbohidratos como media manzana o algunas pasas junto con semillas de calabaza alienta a tu cuerpo a dirigir el triptófano en las semillas hacia tu cerebro para producir melatonina!

  4. En un pequeño estudio preliminar de una semana, algunos participantes consumieron 250 mg de triptófano de semillas de calabaza diariamente, además de carbohidratos en forma de una barra de nutrición. Estas personas dormían un 5% mejor y pasaban menos tiempo despiertos (44).

  5. Se necesitan estudios más grandes para confirmar estos resultados. Aún así, es alentador que el triptófano de un alimento, como las semillas de calabaza, pueda tener un efecto similar al triptófano puro y suplementario

  1. Edamame, que son semillas de soja verdes y verdes, se pueden comprar frescas o congeladas.

  2. Para un refrigerio simple, a altas horas de la noche, mezcle edamame fresco o descongelado, sin cáscara con un poco de sal y pimienta. Ni siquiera necesitas cocinarlos. Una porción de media taza (113 gramos) tiene 150 calorías (10).

  3. Alternativamente, puede comprar edamame tostado en seco, que es similar a la soya tostada (nueces de soya) completamente maduras. Un cuarto de taza (30 gramos) tiene 130 calorías (10).

  4. Edamame es una buena fuente de proteínas, que incluye una cantidad notable del aminoácido triptófano (25).

  5. Para ayudar a transportar el triptófano a tu cerebro para producir melatonina, combina el edamame con los carbohidratos.

  6. Por ejemplo, use edamame en lugar de garbanzos en su receta de hummus favorito y extiéndalo en una tostada integral o combine edamame tostado en seco con fruta seca.

14. Huevos

  1. Los huevos son increíblemente versátiles y se pueden usar en una variedad de bocadillos, dependiendo de cuánto tiempo y esfuerzo quieras poner.

  2. Por ejemplo, ¡tenga a mano unos huevos duros en su refrigerador para un refrigerio rápido o para convertirlos en ensalada de huevo para untar galletas saladas.

  3. También hay muchas recetas de muffins de huevo revuelto sin granos en línea. Estas sabrosas golosinas a menudo se pueden congelar y recalentar en un momento posterior en un molde para muffins o en el microondas.

  4. Un huevo grande tiene solo 72 calorías y proporciona 6 gramos de proteína que satisface el hambre, incluyendo 83 mg de triptófano (45).

15. Fresas y Brie

  1. Si está buscando una porción grande de refrigerio que no contenga muchas calorías, busque fresas frescas.

  2. Las fresas son una excelente fuente de vitamina C y contienen una notable cantidad de melatonina (9).

  3. Una taza (166 gramos) de fresas en rodajas tiene solo 53 calorías. A ese ritmo, podría disfrutar de dos tazas y aún así mantenerse muy por debajo del límite recomendado de 200 calorías para los refrigerios nocturnos (46).

  4. Alternativamente, combine una taza (166 gramos) de fresas en rodajas con 1 onza (28 gramos) de queso brie. El queso agrega 94 calorías y alrededor de 6 gramos de proteína que satisface el hambre (47).

  5. Tenga en cuenta que el brie y otros tipos de queso blando no se recomiendan para mujeres embarazadas. Comer queso blando conlleva el riesgo de infecciones de listeria, que pueden causar un aborto espontáneo (48).

¡La línea de fondo

  1. Si realmente tienes hambre a altas horas de la noche, en lugar de simplemente aburrido o estresado, ¡comer un bocadillo con menos de 200 calorías no debería inclinar la balanza

  2. Lo más importante es tener bocadillos saludables a mano que disfrutes. ¡Tendrá menos la tentación de correr a la tienda de conveniencia o ir al restaurante de comida rápida más cercano para tomar un refrigerio poco saludable y rico en calorías antes de acostarse



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