¡Los 20 alimentos más amigables con la pérdida de peso en el planeta

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1. ¡No todas las calorías son iguales!

2. Diferentes alimentos atraviesan diferentes vías metabólicas en su cuerpo.

3. Pueden tener efectos muy diferentes en el hambre, las hormonas y la cantidad de calorías que quema.

4. ¡Aquí están los 20 alimentos más amigables con la pérdida de peso en la tierra que están respaldados por la ciencia

1. Una vez temidos por tener un alto contenido de colesterol, los huevos enteros han regresado.

2. Un estudio en 30 mujeres con sobrepeso demostró que comer huevos para el desayuno, en lugar de bagels, aumentó la sensación de saciedad e hizo que los participantes comieran menos durante las siguientes 36 horas (3).

3. Los huevos también son increíblemente densos en nutrientes y pueden ayudarlo a obtener todos los nutrientes que necesita en una dieta baja en calorías. Curiosamente, casi todos los nutrientes se encuentran en las yemas.

1. Las hojas verdes incluyen col rizada, espinacas, acelgas, acelgas y algunas otras.

2. Tienen varias propiedades que los hacen perfectos para una dieta para bajar de peso, como ser bajos en calorías y carbohidratos y cargados de fibra.

3. Comer verduras de hoja verde es una excelente manera de aumentar el volumen de sus comidas, sin aumentar las calorías. Numerosos estudios muestran que las comidas y las dietas con baja densidad energética hacen que las personas coman menos calorías en general (5).

3. Salmón

1. El pescado graso como el salmón es increíblemente saludable y muy satisfactorio, manteniéndolo lleno durante muchas horas con relativamente pocas calorías.

2. El salmón está cargado de proteínas de alta calidad, grasas saludables y varios nutrientes importantes.

3. El pescado, y los mariscos en general, también pueden suministrar una cantidad significativa de yodo.

4. Este nutriente es necesario para la función tiroidea adecuada, lo cual es importante para mantener su metabolismo funcionando de manera óptima (7).

5. Los estudios muestran que un número significativo de personas no satisface sus necesidades de yodo (8).

6. El salmón también está cargado de ácidos grasos omega-3, que se ha demostrado que ayudan a reducir la inflamación, que se sabe que juega un papel importante en la obesidad y las enfermedades metabólicas (9, 10).

7. La caballa, la trucha, las sardinas, el arenque y otros tipos de pescado graso también son excelentes.

4. Vegetales crucíferos

1. Las verduras crucíferas incluyen brócoli, coliflor, repollo y coles de Bruselas.

2. Al igual que otras verduras, son ricas en fibra y tienden a ser increíblemente llenas.

3. Además, este tipo de verduras generalmente contienen cantidades decentes de proteínas.

4. No son tan ricos en proteínas como los alimentos de origen animal o las legumbres, pero siguen siendo altos en comparación con la mayoría de las verduras.

5. Una combinación de proteínas, fibra y baja densidad energética hace que las verduras crucíferas sean los alimentos perfectos para incluir en sus comidas si necesita perder peso.

6. También son altamente nutritivos y contienen sustancias para combatir el cáncer (11).

5. ¡Carne magra de res y pechuga de pollo

1. La carne ha sido injustamente demonizada.

2. Se ha culpado de varios problemas de salud a pesar de la falta de buena evidencia para respaldar estas afirmaciones negativas.

3. Aunque la carne procesada no es saludable, los estudios muestran que la carne roja sin procesar no aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas o diabetes (12, 13).

4. Según dos grandes estudios de revisión, la carne roja tiene una correlación muy débil con el cáncer en los hombres y ninguna correlación en las mujeres (14, 15).

5. La verdad es que la carne es un alimento amigable para bajar de peso porque es rico en proteínas.

6. La proteína es, con mucho, el nutriente más abundante, y comer una dieta alta en proteínas puede hacer quemar hasta 80-100 calorías más por día (16, 17, 18).

7. Los estudios han demostrado que aumentar su ingesta de proteínas al 25% de las calorías diarias puede reducir los antojos en un 60%, reducir a la mitad su deseo de comer bocadillos a la noche y causar una pérdida de peso de casi una libra (0,45 kg) por semana (19, 20).

8. Si sigue una dieta baja en carbohidratos, siéntase libre de comer carnes grasas. Sin embargo, si sigue una dieta moderada a alta en carbohidratos, ¡elegir carnes magras puede ser más apropiado!

6. Papas hervidas

1. Las papas blancas parecen haber caído en desgracia por alguna razón.

2. Sin embargo, tienen varias propiedades que los hacen un alimento perfecto, ¡tanto para la pérdida de peso como para una salud óptima!

3. Contienen una gama increíblemente diversa de nutrientes, ¡un poco de casi todo lo que necesita

4. ¡Son particularmente altos en potasio, un nutriente que la mayoría de las personas no obtienen lo suficiente y que juega un papel importante en el control de la presión arterial

5. Lo que esto significa es que al comer papas blancas y hervidas, naturalmente se sentirá lleno y comerá menos alimentos.

6. Las batatas, los nabos y otros tubérculos también son excelentes.

7. Atún

1. El atún es otro alimento bajo en calorías y rico en proteínas.

2. Es pescado magro, lo que significa que es bajo en grasa.

3. Si está tratando de enfatizar la ingesta de proteínas, asegúrese de elegir atún enlatado en agua, no en aceite.

8. Frijoles y Legumbres

1. Algunos frijoles y otras legumbres pueden ser beneficiosos para perder peso.

2. Esto incluye lentejas, frijoles negros, frijoles y algunos otros.

3. Estos alimentos tienden a ser ricos en proteínas y fibra, que son dos nutrientes que han demostrado conducir a la saciedad.

4. También tienden a contener algo de almidón resistente.

5. El principal problema es que muchas personas tienen dificultades para tolerar las legumbres. Por esta razón, es importante prepararlos adecuadamente.

1. ¡La mayoría de los alimentos con baja densidad energética son aquellos que contienen mucha agua, como verduras y frutas

2. Algunos estudios han demostrado que comer exactamente la misma comida convertida en sopa en lugar de comida sólida, hace que las personas se sientan más saciadas y consuman significativamente menos calorías (23, 24).

3. ¡Solo asegúrate de no agregar demasiada grasa a tu sopa, como crema o leche de coco, ya que esto puede aumentar significativamente su contenido calórico

1. Los productos lácteos tienden a ser ricos en proteínas.

2. ¡Uno de los mejores es el requesón, que, calorías por calorías, es principalmente proteína con muy pocos carbohidratos y poca grasa

3. Los productos lácteos también son ricos en calcio, lo que puede ayudar a quemar grasa (25).

4. Otros productos lácteos bajos en grasa y altos en proteínas incluyen el yogur griego y skyr.

11. Aguacates

1. Los aguacates son una fruta única.

2. Mientras que la mayoría de las frutas son altas en carbohidratos, los aguacates están cargados de grasas saludables.

3. Son particularmente ricos en ácido oleico monoinsaturado, el mismo tipo de grasa que se encuentra en el aceite de oliva.

4. A pesar de ser mayormente gordos, los aguacates también contienen mucha agua y fibra, ¡lo que los hace menos densos en energía de lo que piensas!

5. ¡Además, son una adición perfecta a las ensaladas de verduras, ya que los estudios demuestran que su contenido de grasa puede aumentar la absorción de antioxidantes carotenoides de las verduras de 2.6 a 15 veces (25).

6. También contienen muchos nutrientes importantes, incluyendo fibra y potasio.

12. Vinagre de sidra de manzana

1. El vinagre de manzana es increíblemente popular en la comunidad de la salud natural.

2. A menudo se usa en condimentos como aderezos o vinagretas, ¡y algunas personas incluso lo diluyen en agua y lo beben

3. ¡Tomar vinagre al mismo tiempo que una comida alta en carbohidratos puede aumentar la sensación de saciedad y hacer que las personas coman 200-275 calorías menos durante el resto del día (26, 27).

4. Un estudio de 12 semanas en individuos obesos también mostró que 15 o 30 ml de vinagre por día causaron una pérdida de peso de 2.6-3.7 libras, o 1.2-1.7 kilogramos (28).

5. También se ha demostrado que el vinagre reduce los picos de azúcar en la sangre después de las comidas, lo que puede tener varios efectos beneficiosos para la salud a largo plazo (29, 30).

6. ¡Puedes encontrar múltiples variedades de vinagre de manzana en Amazon.

13. Nueces

1. A pesar de tener un alto contenido de grasa, las nueces no engordan tanto como cabría esperar.

2. Son un excelente refrigerio, que contiene cantidades equilibradas de proteínas, fibra y grasas saludables.

3. Los estudios han demostrado que comer nueces puede mejorar la salud metabólica e incluso promover la pérdida de peso (31, 32).

4. Además, los estudios de población han demostrado que las personas que comen nueces tienden a ser más saludables y delgadas que las que no (33).

1. Esto incluye algunos granos enteros que están cargados de fibra y contienen una cantidad decente de proteínas.

2. Ejemplos notables incluyen avena, arroz integral y quinua.

3. La avena está cargada con beta-glucanos, fibras solubles que han demostrado aumentar la saciedad y mejorar la salud metabólica (34, 35).

4. Tanto el arroz integral como el blanco pueden contener cantidades significativas de almidón resistente, especialmente si se cocinan y luego se dejan enfriar después (36).

5. ¡Tenga en cuenta que los granos refinados no son una opción saludable y, a veces, los alimentos que tienen "granos integrales" en la etiqueta son alimentos chatarra altamente procesados ​​que son dañinos y engordan.

15. Ají picante

1. Comer chiles puede ser útil en una dieta para bajar de peso.

2. Contienen capsaicina, una sustancia que se ha demostrado que reduce el apetito y aumenta la quema de grasa en algunos estudios (37, 38, 39).

3. Esta sustancia incluso se vende en forma de suplemento y es un ingrediente común en muchos suplementos comerciales para perder peso.

4. Un estudio mostró que comer 1 gramo de ají rojo reducía el apetito y aumentaba la quema de grasa en las personas que no comían regularmente pimientos (40).

5. Sin embargo, no hubo ningún efecto en las personas que estaban acostumbradas a comer alimentos picantes, lo que indica que se puede acumular un cierto nivel de tolerancia (40).

16. Fruta

1. La mayoría de los expertos en salud están de acuerdo en que la fruta es saludable.

2. Numerosos estudios de población han demostrado que las personas que comen más frutas (y verduras) tienden a ser más saludables que las que no (41, 42).

3. ¡Las únicas personas que pueden querer evitar o minimizar la fruta son aquellas con una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos o con intolerancia

17. Pomelo

1. Una fruta que merece ser destacada es la toronja. Sus efectos sobre el control de peso han sido estudiados directamente.

2. En un estudio de 12 semanas en 91 individuos obesos, comer medio pomelo fresco antes de las comidas condujo a una pérdida de peso de 3.5 libras (1.6 kg) (43).

3. El grupo de toronja también había reducido la resistencia a la insulina, una anomalía metabólica que está implicada en varias enfermedades crónicas.

4. ¡Por lo tanto, comer media toronja aproximadamente media hora antes de algunas de sus comidas diarias puede ayudarlo a sentirse más saciado y comer menos calorías en general!

18. Semillas de chia

1. Las semillas de chía se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta.

2. Contienen 12 gramos de carbohidratos por onza (28 gramos), que es bastante alto, pero 11 de estos gramos son fibra.

3. Esto hace que las semillas de chía sean un alimento bajo en carbohidratos y una de las mejores fuentes de fibra del mundo (44).

4. Debido a su alto contenido de fibra, las semillas de chía pueden absorber hasta 11-12 veces su peso en agua, volviéndose en forma de gel y expandiéndose en el estómago (45).

5. Aunque algunos estudios han demostrado que las semillas de chía pueden ayudar a reducir el apetito, no encontraron un efecto estadísticamente significativo en la pérdida de peso (46, 47).

6. Sin embargo, dada su composición de nutrientes, tiene sentido que las semillas de chía puedan ser una parte útil de su dieta para perder peso.

19. Aceite de coco

1. ¡No todas las grasas son iguales!

2. El aceite de coco es rico en ácidos grasos de longitud media, llamados triglicéridos de cadena media (MCT).

3. Se ha demostrado que estos ácidos grasos aumentan la saciedad mejor que otras grasas y aumentan la cantidad de calorías quemadas (48, 49).

4. Además, dos estudios, uno en mujeres y otro en hombres, mostraron que el aceite de coco redujo la cantidad de grasa abdominal (50, 51).

5. Por supuesto, el aceite de coco todavía contiene calorías, por lo que agregarlo además de lo que ya estás comiendo es una mala idea.

6. ¡No se trata de agregar aceite de coco a su dieta sino de reemplazar algunas de sus otras grasas de cocina con aceite de coco

7. Vale la pena mencionar aquí el aceite de oliva virgen extra, ya que es probablemente una de las grasas más saludables del planeta

1. El yogur es otro excelente alimento lácteo.

2. Ciertos tipos de yogurt contienen bacterias probióticas que pueden mejorar la función de su intestino.

3. Tener un intestino sano puede ayudar a proteger contra la inflamación y la resistencia a la leptina, que es uno de los principales impulsores hormonales de la obesidad.

4. ¡Asegúrese de elegir yogurt con cultivos vivos y activos, ya que otros tipos de yogurt prácticamente no contienen probióticos.

5. Además, considere elegir yogur con toda la grasa. Los estudios demuestran que los lácteos con toda la grasa, pero no los bajos en grasa, están asociados con un riesgo reducido de obesidad y diabetes tipo 2 con el tiempo (53).

¡La línea de fondo

1. Es fácil encontrar alimentos saludables para incluir en una dieta para bajar de peso.

2. Estos son principalmente alimentos integrales como pescado, carne magra, vegetales, frutas, nueces, semillas y legumbres.

3. Varios alimentos procesados, como el yogur probiótico, el aceite de oliva virgen extra y la avena también son excelentes opciones.

4. Junto con la moderación y el ejercicio regular, comer estos alimentos nutritivos debería allanar el camino hacia el éxito y una vida más saludable