¡Nueces saludables que son bajas en carbohidratos

Mensaje para llevar a casa

1. Las nueces son conocidas por ser ricas en grasas saludables y proteínas de origen vegetal, mientras que son bajas en carbohidratos.

2. Por lo tanto, la mayoría de las nueces pueden encajar en un plan de alimentación bajo en carbohidratos, aunque ciertos tipos son particularmente bajos en carbohidratos.

3. Para aquellos que siguen dietas más estrictas bajas en carbohidratos como la dieta cetogénica, apegarse a las nueces bajas en carbohidratos puede promover una dieta exitosa.

4. Aquí hay 9 nueces perfectas para una dieta baja en carbohidratos.

1. Nueces pecanas

1. Aunque a menudo se asocian con dulces, las pacanas son nueces saludables que proporcionan una gran cantidad de beneficios nutricionales.

2. ¡No solo son bajos en carbohidratos y altos en fibra, sino que también están cargados de nutrientes importantes como tiamina (vitamina B1), magnesio, fósforo y zinc (1).

3. Las pacanas son muy bajas en carbohidratos, entregando un poco más de 1 gramo de carbohidratos netos por porción de 1 onza (28 gramos).

4. A menudo referidos como carbohidratos digeribles, los carbohidratos netos se refieren al número de carbohidratos en los alimentos integrales menos el contenido de fibra (2).

5. Debido a que su cuerpo no absorbe fácilmente la fibra natural en los alimentos integrales, a menudo se resta del contenido total de carbohidratos de un alimento para revelar la cantidad de carbohidratos netos o absorbibles.

6. Se ha demostrado que la fibra, especialmente la fibra soluble que se encuentra en nueces como las pacanas, reduce el azúcar en la sangre y mejora otros marcadores sanguíneos relacionados con enfermedades cardíacas, incluido el colesterol LDL "malo" (3) .

7. Agregar 1,5 onzas (42 gramos) de nueces al día a una dieta poco saludable reduce significativamente los factores de riesgo de enfermedades cardíacas en adultos con sobrepeso, incluidos triglicéridos, lipoproteína de muy baja densidad (VLDL) colesterol y azúcar en la sangre (4).

8. Según una revisión de 12 estudios, las dietas que incluyen al menos 2 onzas (56 gramos) de nueces de árbol, incluidas las pacanas, por día proporcionan reducciones significativas en el azúcar en sangre en ayunas y la HbA1c, un marcador de control de azúcar en la sangre a largo plazo (5).

2. Nueces de macadamia

1. Las nueces de macadamia son nueces bajas en carbohidratos y altas en grasas que son muy adecuadas para los planes de comidas bajas en carbohidratos.

2. Son una excelente fuente de vitaminas B, magnesio, hierro, cobre y manganeso (6).

3. Estas nueces con sabor a mantequilla también son ricas en grasas monoinsaturadas.

4. Los estudios demuestran que los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas benefician la salud del corazón al reducir los niveles de colesterol y mejorar los marcadores de inflamación en su cuerpo (7).

5. ¡Un estudio en 17 hombres con colesterol alto encontró que 40-90 gramos de nueces de macadamia por día redujeron significativamente varios marcadores sanguíneos de inflamación y estrés oxidativo (8).

6. Seguir una dieta rica en alimentos ricos en flavonoides, como las nueces de macadamia, puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, deterioro cognitivo, diabetes y ciertos tipos de cáncer (9, 10).

3. Nueces de Brasil

1. Las nueces de Brasil son nueces grandes y bajas en carbohidratos que están cargadas de nutrientes importantes.

2. Son reconocidos por su alta concentración de selenio. Solo una nuez de Brasil entrega más del 100% de la ingesta diaria de referencia (RDI) (11).

3. El selenio es un mineral involucrado en muchas funciones corporales críticas como el metabolismo, la producción de ADN y la respuesta inmune.

4. ¡También es esencial para la salud de la tiroides y actúa como un potente antioxidante, protegiendo sus células contra el daño de los radicales libres (12).

5. Los estudios han demostrado que comer nueces de Brasil es eficaz para reducir múltiples marcadores de inflamación y mejorar los niveles de colesterol (13).

6. Debido a que las nueces de Brasil son extremadamente altas en selenio, se recomienda que los adultos consuman menos de cuatro nueces por día para evitar superar el límite superior de 400 mcg (14).

1. Se ha demostrado que comer nueces regularmente mejora la salud del corazón, reduce la presión arterial, promueve la función cerebral e incluso aumenta la pérdida de peso (16).

2. Por ejemplo, un estudio de 12 meses en 293 personas encontró que aquellos que recibieron asesoramiento dietético y comieron 30 gramos o aproximadamente 1 onza de nueces por día lograron una pérdida de peso significativamente mayor que aquellos que recibieron una dieta asesoramiento solo (17).

3. Las nueces son ricas en grasas saludables, incluida una fuente vegetal de grasas omega-3 llamada ácido alfa-linolénico (ALA).

4. Se ha descubierto que las dietas altas en alimentos ricos en ALA reducen el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular (18, 19).

5. Además, se ha demostrado que las nueces mejoran el control del azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2 (20).

5. Avellanas

1. Las avellanas son ricas en grasas saludables, fibra, vitamina E, manganeso y vitamina K (21).

2. También contienen numerosos antioxidantes que ayudan a combatir la inflamación en su cuerpo (22).

3. Además, estos frutos secos son ricos en L-arginina, un aminoácido que es un precursor del óxido nítrico. ¡El óxido nítrico es un neurotransmisor que ayuda a relajar los vasos sanguíneos y es importante para la salud del corazón

4. Los estudios muestran que las dietas ricas en avellanas ayudan a proteger contra las enfermedades del corazón al reducir la inflamación, disminuir la presión arterial y disminuir los niveles de colesterol LDL "malo" (23, 24).

6. Piñones

1. Procedente de los conos de los pinos, los piñones tienen un sabor distintivo y una textura mantecosa debido a su alto contenido de aceite.

2. Son una excelente fuente de nutrientes y particularmente alta en vitamina E, manganeso, magnesio, vitamina K, zinc, cobre y fósforo (25).

3. Al igual que muchos otros frutos secos, se ha demostrado que los piñones benefician la salud del corazón al reducir los niveles de colesterol y prevenir la acumulación de placa en los vasos sanguíneos (26).

4. Además, las personas que consumen nueces de árbol, incluidos los piñones, tienden a pesar menos que las que no lo hacen (27).

1. Aunque los cacahuetes son técnicamente legumbres, comúnmente se consideran nueces y se disfrutan de la misma manera.

2. Los cacahuetes contienen una amplia gama de nutrientes, incluyendo ácido fólico, vitamina E, magnesio, fósforo, zinc y cobre.

3. ¡También son una excelente fuente de proteína a base de plantas, con una porción de 1 onza (28 gramos) que ofrece 7 gramos (29) impresionantes!

4. Los estudios han demostrado que comer cacahuetes puede promover la pérdida de peso y proteger contra las enfermedades del corazón (31).

5. Debido a que son ricos en proteínas y tienen un sabor agradable y suave, el maní es un ingrediente excelente y abundante que se puede combinar con varios alimentos saludables.

8. Almendras

1. Las almendras son nueces bajas en carbohidratos que contienen un poderoso golpe nutricional.

2. Son una excelente fuente de vitamina E, magnesio, riboflavina, cobre, fósforo y manganeso (32).

3. Las almendras también son particularmente altas en proteínas, ¡entregando 6 gramos por porción de 28 gramos (1 onza)

4. La investigación ha demostrado que una dieta rica en almendras promueve la pérdida de peso al reducir significativamente el hambre y frenar su deseo de comer (33, 34).

5. Las almendras enteras se combinan bien con una variedad de alimentos y son una opción conveniente para picar sobre la marcha.

6. Además, las almendras pueden convertirse en otros ingredientes bajos en carbohidratos.

7. Por ejemplo, la harina de almendras es un sustituto popular de la harina tradicional para todo uso y se puede usar para hacer versiones bajas en carbohidratos de recetas como panqueques, muffins y galletas saladas.

9. ¡Mantequillas de nueces bajas en carbohidratos

1. Además de las nueces enteras bajas en carbohidratos, hay deliciosas opciones de mantequilla de nueces para aquellos que siguen planes de comidas bajas en carbohidratos (35, 36).

2. Las mantequillas de nueces naturales sin ingredientes agregados como el azúcar brindan los mismos beneficios nutricionales que las nueces enteras, pero se pueden usar de diferentes maneras, por ejemplo, como una crema baja en carbohidratos para frutas y galletas.

3. También se pueden agregar mantequillas de nueces a los batidos bajos en carbohidratos para proporcionar un refuerzo de proteínas y grasas saludables.

¡La línea de fondo

1. Las nueces son altamente nutritivas y bajas en carbohidratos.

2. Están llenas de vitaminas, minerales, grasas saludables y compuestos vegetales potentes que pueden beneficiar su salud de varias maneras.

3. Agregar más nueces a su plan de comidas bajas en carbohidratos puede mejorar la salud del corazón, promover la pérdida de peso y mantener el azúcar en la sangre bajo control.

4. La mejor calidad de las nueces es que son ingredientes deliciosos y versátiles que se pueden agregar a casi cualquier comida o merienda.