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Nutrición de espinacas: la fuente de vitamina K que protege la salud de los huesos, los ojos y el cerebro

  1. La espinaca se considera uno de los alimentos más saludables del mundo, con investigadores que identifican más de una docena de diferentes tipos de antioxidantes flavonoides que están presentes en la espinaca, sin mencionar todas sus otras vitaminas, minerales y nutrientes esenciales. La nutrición de espinacas tiene poderosas capacidades antiinflamatorias y antioxidantes, y si combina eso con su muy baja cantidad de calorías, ¡es fácilmente uno de los alimentos más ricos en nutrientes que existen!

  1. Los fitonutrientes de las espinacas incluyen carotenoides como betacaroteno, luteína y zeaxantina, el mismo tipo de antioxidantes que se encuentran en los perfiles nutricionales de zanahoria, col rizada y brócoli. La nutrición de espinacas también proporciona flavonoides, que son un tipo de antioxidante poderoso que protege contra las enfermedades al combatir el daño de los radicales libres en el cuerpo. Estos compuestos protectores hacen que las espinacas sean los mejores alimentos antienvejecimiento disponibles.

Datos nutricionales de espinacas

  1. La espinaca es rica en muchos nutrientes importantes, incluyendo vitamina K, vitamina A, ácido fólico y vitamina C, pero contiene una cantidad muy pequeña de calorías de espinaca en cada porción. Además, aunque hay algunos carbohidratos en las espinacas, también es muy rico en fibra, lo que significa que puede ayudar a mantener la regularidad y mantener estable el azúcar en la sangre

  2. Además de los nutrientes mencionados anteriormente, la nutrición de espinacas crudas también contiene algo de calcio, riboflavina, vitamina B6 y vitamina E.

  3. Una taza (aproximadamente 180 gramos) de espinacas cocidas (hervidas) contiene aproximadamente: (2)

  4. La nutrición de espinacas cocidas también contiene algo de zinc, niacina, sodio y selenio también.

  5. Además, es importante tener en cuenta que, aunque la nutrición de espinacas contiene hierro y calcio, estos nutrientes no son bien absorbidos por el cuerpo. De hecho, se cree que la espinaca es una de las fuentes alimenticias de calcio menos biodisponibles. (3)

  6. Esto se debe a que la espinaca contiene sustancias inhibidoras de la absorción, incluidos altos niveles de ácido oxálico. (4) Las moléculas de ácido oxálico, también conocidas como oxalatos, son un tipo de antinturiente que se une al calcio y al hierro en el cuerpo y evita que el cuerpo realmente los absorba. Se sabe que los altos niveles de oxalatos hacen que el hierro y el calcio sean mucho menos absorbibles, evitan su uso y contribuyen a su excreción del cuerpo a través de la orina

Beneficios de la nutrición de espinacas

  1. Algunas investigaciones sugieren que aumentar su ingesta de alimentos nutritivos como las espinacas podría ayudar a reducir el riesgo de trastornos oculares relacionados con la edad como la degeneración macular gracias a la presencia de estos importantes carotenoides. Estos carotenoides ayudan a filtrar los rayos de luz dañinos que ingresan a la córnea y protegen los tejidos vulnerables del área retiniana del estrés oxidativo que puede provocar ceguera, cataratas y otras complicaciones. (19)

  2. La espinaca también es una buena fuente de fibra dietética. La fibra es necesaria para mantener la salud digestiva porque es compatible con las deposiciones regulares, elimina los desechos y las toxinas del cuerpo, previene el estreñimiento y la diarrea, y puede desintoxicar el tracto digestivo. (27)

  3. Los estudios demuestran que el consumo de vegetales de hoja verde y vegetales crucíferos - incluyendo espinacas, berros, brócoli, coliflor, repollo, coles de Bruselas, hojas de mostaza, hojas de nabo, col y col rizada - puede proteger dramáticamente contra la aparición de varios tipos de cánceres, incluidos los cánceres de colon, mama y próstata.

  4. La espinaca puede ralentizar la formación de células cancerosas porque defiende contra el daño del ADN y limita el estrés oxidativo a través de la presencia de antioxidantes como la neoxantina y la violaxantina. (5) ¡Estos potentes carotenoides protegen a las células de las mutaciones que finalmente pueden conducir al crecimiento tumoral canceroso

  5. Gracias a su contenido antioxidante, la espinaca limita la inflamación en el cuerpo, que es uno de los principales factores de riesgo asociados con el desarrollo de enfermedad coronaria. Los estudios demuestran que la espinaca puede proteger la salud del corazón al mejorar las funciones del ácido nítrico, que mejora la circulación, disminuye la presión arterial y promueve la salud de los vasos sanguíneos. (7) La espinaca también es rica en muchos carotenoides específicos que se han relacionado con la disminución de la inflamación y la prevención de enfermedades crónicas. (8)

  6. La nutrición de espinacas puede ayudar a sanar los problemas relacionados con los vasos sanguíneos, incluida la aterosclerosis y la hipertensión arterial. Los compuestos protectores que se encuentran en las espinacas trabajan juntos para mantener las arterias libres de acumulación de placa peligrosa, reducir los niveles de colesterol, combatir la presión arterial alta, aumentar el flujo sanguíneo y mantener vasos sanguíneos sanos y fuertes.

  7. La nutrición de espinacas proporciona altos niveles de vitamina A y vitamina C, que en realidad se consideran antioxidantes que pueden ser especialmente útiles para mantener un sistema inmunológico fuerte. Estos antioxidantes pueden mantener su inmunidad fuerte para proteger contra bacterias, virus, toxinas y otros invasores dañinos que pueden causar enfermedades y dolencias. (11, 12)

  8. Varios otros compuestos específicos que se encuentran en las espinacas también reducen el riesgo de complicaciones que pueden surgir como resultado de la diabetes. (16) Los pacientes diabéticos pueden experimentar enfermedades cardíacas, ceguera, daño a los nervios, entumecimiento en las extremidades y otras complicaciones, contra las cuales las espinacas y otras verduras pueden ayudar a proteger.

Espinacas en Ayurveda y TCM

  1. Con su perfil de salud estelar y amplios beneficios para la salud, la espinaca se usa a menudo en muchas ramas de la medicina holística, incluido el Ayurveda y la Medicina Tradicional China.

  2. En Ayurveda, la espinaca se usa para reducir la inflamación, mejorar la resistencia, desarrollar la fortaleza ósea y disminuir la actividad tiroidea. Se considera desintoxicante y nutritivo y se recomienda comer principalmente durante la primavera como parte de una dieta ayurvédica saludable.

  3. Mientras tanto, según la medicina tradicional china, se cree que la espinaca tiene propiedades refrescantes y se usa para ayudar a tonificar la sangre. También se puede usar para promover la salud del hígado y proteger contra la enfermedad hepática.

¡Espinacas contra col rizada contra lechuga contra rúcula

  1. La espinaca, la col rizada, la lechuga y la rúcula son algunas de las verduras de hoja verde más comunes que se usan en todo, desde ensaladas hasta guarniciones y batidos. Sin embargo, hay algunas diferencias únicas que distinguen a estas verduras.

  2. En primer lugar, la col rizada y la rúcula se consideran vegetales crucíferos, lo que significa que pertenecen a la familia de plantas Brassicaceae. La espinaca y la lechuga, por otro lado, pertenecen a las familias Amaranthaceae y Asteraceae, respectivamente.

  1. Las espinacas frescas están disponibles durante todo el año, aunque su temporada primaria se extiende desde principios de la primavera en marzo hasta mayo y luego nuevamente en el otoño de septiembre a octubre. Además de comprar espinacas frescas, también se puede encontrar en variedades congeladas o enlatadas en la mayoría de los supermercados en cualquier época del año

Recetas y usos de espinacas

  1. El sabor de la espinaca se vuelve más fuerte y más ácido una vez que se cocina. Se sabe que la espinaca en realidad es un vegetal que se vuelve más beneficioso cuando se cocina porque algunos de sus nutrientes se vuelven más absorbibles por el cuerpo. Saltear, hervir o cocinar espinacas por solo un minuto puede mejorar su capacidad de absorción de nutrientes sin destruir sus antioxidantes y fitoquímicos.

  2. La espinaca se puede preparar a partir de variedades frescas, congeladas o enlatadas, pero debido a que la espinaca está en la lista Dirty Dozen del Grupo de Trabajo Ambiental, siempre recomiendo usar espinacas orgánicas frescas o congeladas siempre que sea posible para asegurar la mayor cantidad posible. los nutrientes permanecen intactos y la menor cantidad de pesticidas y toxinas están presentes.

  3. Puede preparar espinacas de múltiples maneras, la mayoría de las cuales toman poco o nada de tiempo. La espinaca se puede comer completamente fresca y cruda o al vapor, hervida, salteada u horneada. Si desea usar espinacas crudas, tiene un sabor suave que funciona bien en ensaladas o incluso en recetas de batidos verdes. Debido a que el sabor de las espinacas no es amargo como lo pueden ser otras verduras, se disfraza fácilmente en batidos por el sabor de otros ingredientes como las bayas o un plátano

  1. La espinaca es un miembro de la familia de las plantas llamada Amaranthaceae, que es nativa del centro y suroeste de Asia y se ha cultivado allí durante miles de años. Se creía que la espinaca moderna crecía primero en partes de India e Irán. ¡Los viajeros árabes trajeron espinacas a la región mediterránea en algún momento alrededor del siglo VIII d. C., donde todavía se cocina comúnmente hoy en día, con frecuencia haciendo aparición en platos y cocinas griegas, italianas y francesas

Precauciones

  1. Como se mencionó anteriormente, la espinaca contiene ácido oxálico, a veces también llamado oxalatos. La alta ingesta de alimentos oxalatos se ha relacionado con el aumento del riesgo de cálculos renales en ciertas personas. (38, 39) Muchos alimentos contienen oxalatos, pero las verduras de hoja verde como la espinaca en particular tienen niveles lo suficientemente altos como para afectar notablemente ciertas condiciones de salud.

  2. Es mejor limitar su consumo de espinacas si ha tenido cálculos renales en el pasado o si tiene un mayor riesgo de desarrollar cálculos renales, ya que las espinacas pueden disminuir la absorción de calcio en el cuerpo. Para las personas con cálculos renales, las cantidades bajas de calcio en su dieta aumentarán el riesgo de formar cálculos renales de oxalato de calcio.

  3. Por las mismas razones, alguna evidencia también muestra que las personas con síndrome de intestino permeable, trastornos digestivos o síndrome del intestino irritable también pueden ser vulnerables a experimentar síntomas empeorados cuando frecuentemente comen alimentos con altos niveles de ácido oxálico. . Cuando los oxalatos se acumulan en los tejidos, a veces pueden causar problemas digestivos en el intestino y empeorar los síntomas asociados con estas condiciones de salud.

  4. Debido a la acumulación de oxalatos en el tejido corporal, algunos expertos también recomiendan que los pacientes con afecciones dolorosas e inflamatorias existentes, como fibrosis quística, fibromialgia, enfermedad de la tiroides, artritis o asma, también no coma niveles muy altos de alimentos que contengan ácido oxálico. Si bien la espinaca aún puede ser una opción saludable para estos grupos de personas, ¡es mejor comerla con moderación y optar por incluir otras verduras de hoja verde en sus dietas que contengan menos oxalatos, como la col rizada, la acelga y la lechuga romana



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