Sardinas Nutrición: ¡Las 9 razones principales por las que no te quieres perder

Preparación y recetas de Radicchio

Las sardinas están repletas de nutrientes importantes, asegurándoles un lugar destacado como uno de los alimentos más ricos en nutrientes del planeta. Con alto contenido de ácidos grasos omega-3, proteínas, vitamina B12 y selenio, las sardinas en lata son uno de los pocos ingredientes en el mercado que son súper saludables, económicos, convenientes y deliciosos. [! 37309 => 1140 = 1!] Entonces, ¿por qué las sardinas son buenas para ti? Los beneficios para la salud de las sardinas van desde niveles reducidos de inflamación hasta una mejor salud ósea y una mayor pérdida de peso. Además, proporcionan una amplia gama de vitaminas y minerales importantes para una baja cantidad de calorías y pueden ser una adición versátil a una dieta nutritiva.

¿Qué son las sardinas?

La sardina, a veces también conocida como la sardina o pez arenque, es un tipo de pez pequeño y aceitoso que pertenece a la familia Clupeidae. Este pez se puede encontrar en muchas regiones diferentes, incluyendo el Pacífico y el Mediterráneo, y generalmente se alimenta de plancton. Las sardinas como alimento son sabrosas y están repletas de nutrientes importantes, lo que las convierte en una valiosa adición a cualquier dieta. No solo son ricos en ácidos grasos omega-3, sino que también están cargados de proteínas y nutrientes esenciales como la vitamina B12 y el selenio. Además, se han asociado con una serie de beneficios para la salud, que van desde una mejor salud ósea hasta una mayor pérdida de peso y más. Aunque estos deliciosos pescados se pueden comprar frescos, a menudo se consumen enlatados para una comida o merienda conveniente y llena de energía. También tienen un sabor distintivo distintivo que funciona bien en muchos platos y recetas diferentes, como ensaladas y pastas.

Datos nutricionales de sardinas

El perfil nutricional de las sardinas es alto en proteínas y grasas saludables para el corazón, así como también en micronutrientes importantes como la vitamina B12, el selenio y el fósforo.
¡Una lata de 3.75 onzas (aproximadamente 92 gramos) de sardinas del Atlántico contiene aproximadamente: (1)
Además de los nutrientes mencionados anteriormente, las sardinas también contienen algo de manganeso, tiamina, ácido pantoténico y ácido fólico.

Beneficios para la salud de las sardinas

Muchos estudios recientes se han centrado en el impacto de los omega-3 en la salud mental, particularmente EPA, y han encontrado que estas grasas esenciales pueden desempeñar un papel vital en aumentar el estado de ánimo y mantener una función cerebral saludable para ayudar venciste a la depresión. (15) El cerebro en sí está compuesto por aproximadamente un 60 por ciento de grasa, por lo que obtener la proporción correcta de ácidos grasos es crucial para la función del sistema nervioso central y su estado de ánimo general. (dieciséis)
Las sardinas están repletas de grasas y proteínas saludables, que trabajan para disminuir la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo. La combinación de alimentos ricos en proteínas y grasas como las sardinas con carbohidratos puede retrasar la liberación de glucosa (azúcar) en la sangre, ayudando a prevenir picos y bloqueos en los niveles de azúcar en la sangre. ¡El consumo de alimentos con grasas y proteínas esenciales es especialmente importante para las personas que tienen diabetes, síndrome metabólico u otras afecciones relacionadas con la resistencia a la insulina En un estudio realizado en ratas alimentadas con alto contenido de fructosa, los investigadores alimentaron a las ratas con caseína, proteína de sardina con alto contenido de fructosa o proteína de sardina sin alto contenido de fructosa. Finalmente, encontraron que "la dieta [!de la proteína de sardina] previno e invirtió la resistencia a la insulina y el estrés oxidativo, y puede tener beneficios en pacientes con síndrome metabólico". (17) Las sardinas son ricas en proteínas y grasas saludables, lo que las convierte en uno de los peces más saludables para incluir en su dieta para ayudarlo a sentirse lleno y reducir los antojos. Teniendo en cuenta todos sus beneficios para la salud, las sardinas son bajas en calorías pero altas en nutrientes esenciales que muchas personas a menudo carecen, incluidos los ácidos grasos omega-3 y la vitamina D. Son una gran fuente de proteínas bajas en calorías para las personas que buscan reducir calorías. y bajar de peso.
Numerosos estudios también han demostrado que agregar pescado como sardinas a su dieta puede ayudarlo a perder peso rápidamente. Por ejemplo, un estudio de la Universidad de Islandia publicado en el International Journal of Obesity encontró que agregar mariscos a una dieta para bajar de peso ayudó a las personas a perder 2.2 libras más que un grupo de control durante un período de cuatro semanas. (18) Una de las mejores razones para consumir regularmente sardinas en lugar de otros peces es debido a su sostenibilidad y bajos niveles de contaminación. Las sardinas se consideran un pez en el fondo de la cadena alimentaria acuática porque comen plancton, lo que significa que no transportan las mismas toxinas y metales pesados que muchos otros peces que nunca debes comer como el pargo rojo, el pez espada y el pez espada. Evitar los contaminantes, incluidos los metales pesados como el mercurio, es una de las principales preocupaciones para muchas personas hoy en día, por lo que comprar sardinas es una buena manera de obtener los omega-3 importantes del pescado sin comprometer la eliminación de toxinas de su dieta. (19)]
Las sardinas son una de las mejores fuentes naturales de ácidos grasos omega-3 esenciales en el mundo, con una sola lata de 3.75 onzas que suministra más de 1,300 miligramos. Las sardinas proporcionan EPA y DHA, dos tipos de ácidos grasos esenciales que el cuerpo utiliza para reducir la inflamación, lo que mejora la salud del corazón, mejora la función cerebral y reduce el riesgo de enfermedades crónicas. (2, 3) Debido a sus propiedades antiinflamatorias, los ácidos grasos omega-3 pueden ser efectivos en el tratamiento y prevención de cientos de afecciones médicas. Los estudios demuestran que consumir alimentos como las sardinas ricas en ácidos grasos omega-3 puede ayudar a proteger contra los trastornos del estado de ánimo como la depresión y la ansiedad y ayudar a prevenir el TDAH, varios tipos de cáncer, artritis, infertilidad y especialmente enfermedades cardíacas (4, 5 6). De hecho, también se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 reducen los niveles no saludables de colesterol y triglicéridos, convirtiéndolos en uno de los nutrientes más importantes cuando se trata de mantener un corazón sano. (7)
Las grasas omega-3 vienen en tres formas: DHA, EPA y ALA. El ALA se encuentra en alimentos vegetales, como nueces, semillas de lino, semillas de chía y semillas de cáñamo, por ejemplo. El EPA y el DHA se encuentran en el pescado graso, incluidas las sardinas, el salmón y el pescado caballa. Se ha demostrado que EPA y DHA son los más beneficiosos y fácilmente absorbidos por el cuerpo, lo que hace que las sardinas sean una opción aún más beneficiosa para obtener estos tipos específicos de ácidos grasos Las sardinas son ricas en muchos nutrientes esenciales, incluyendo vitamina B12, vitamina D, calcio y selenio. También son una gran fuente de fosfatidilserina y muchas otras vitaminas B, fósforo, hierro, cobre, potasio y más. ¡Estos nutrientes no solo desempeñan un papel central en todo, desde la salud del corazón hasta el metabolismo y la función celular, sino que también pueden prevenir deficiencias nutricionales y ayudarlo a sentirse lo mejor posible! La vitamina B12 es una vitamina soluble en agua importante que ayuda a mantener la función nerviosa, la salud del cerebro, la formación de células sanguíneas, los niveles de energía y más. (8) Desafortunadamente, las dietas de muchas personas carecen de esta vitamina clave, lo que resulta en una deficiencia de vitamina B12. Incluso una deficiencia leve de vitamina B12 puede causar síntomas que incluyen daño nervioso, deterioro de la función mental, dificultad para suministrar oxígeno a las células y fatiga crónica. Afortunadamente, solo una lata de sardinas va más allá de sus necesidades diarias de vitamina B12, ¡proporcionando el 137 por ciento de la cantidad que necesita en un día Las sardinas también proporcionan altos niveles de selenio, que contienen casi el 70 por ciento de sus necesidades diarias en una sola lata. El selenio es un mineral esencial que también actúa como un antioxidante importante y es necesario para que su cuerpo cree y convierta el glutatión, un compuesto denominado por los investigadores como el "antioxidante maestro". (9)
El selenio previene el daño oxidativo en el cuerpo, combate los radicales libres que causan enfermedades, ayuda a regular el metabolismo y mejora la función celular. El selenio también es un mineral importante para apoyar la desintoxicación, ya que tiene la capacidad de eliminar el estrés de los órganos digestivos y endocrinos como el hígado y la tiroides. (10, 11) Una deficiencia de selenio se ha relacionado con deterioro de la tiroides, disminución de la función inmune, desequilibrios hormonales, problemas reproductivos, trastornos del estado de ánimo y enfermedades del corazón. (12)
Las sardinas son una gran fuente de muchas vitaminas y minerales que son esenciales para mantener una estructura esquelética saludable, incluyendo calcio, vitamina D y fósforo. El consumo de alimentos ricos en calcio puede prevenir la pérdida de minerales en los huesos y ayudar a sanar los huesos rotos después de las lesiones. Estos tres minerales clave ayudan a regular el metabolismo óseo, un proceso en el que se elimina el tejido óseo maduro para permitir la formación de tejido óseo nuevo. (13) Las sardinas son una de las pocas fuentes alimenticias de vitamina D y uno de los ingredientes raros que proporciona una dosis abundante de las tres, lo que las convierte en una excelente adición a una dieta saludable para el desarrollo de los huesos.]
Gracias a su alto contenido de ácidos grasos omega-3, algunas investigaciones sugieren que alimentos como las sardinas podrían ser beneficiosos en la prevención de trastornos del estado de ánimo, como la ansiedad y la depresión. (14)]

Sardinas en Ayurveda y TCM

Con los amplios beneficios para la salud y la larga lista de nutrientes incluidos en cada porción, ¡no es de extrañar que las sardinas funcionen bien cuando se combinan con muchas formas de medicina holística, incluyendo Ayurveda y Medicina Tradicional China El pescado como las sardinas se puede incluir como parte de una dieta ayurvédica saludable, aunque se recomienda mantener la ingesta con moderación, limitar el consumo de pescado al almuerzo y minimizar la ingesta durante la temporada de otoño. Según el Ayurveda, se cree que ciertos tipos de peces como la sardina mejoran la fuerza y la inmunidad, nutren el cuerpo y actúan como un afrodisíaco. En la medicina tradicional china, se cree que las sardinas promueven la salud renal y combaten la fatiga suprarrenal. También se dice que mejoran la fertilidad y se cree que tienen propiedades refrescantes que pueden reducir los síntomas del exceso de calor, como la presión arterial alta, la sed y el estreñimiento Sardinas vs. Atún vs. Anchoas

Las sardinas, el atún y las anchoas son tres de los tipos de pescado más populares disponibles. Los tres se pueden consumir frescos, pero también están disponibles en forma enlatada si está buscando una comida rápida y conveniente mientras viaja. Cada variedad también ofrece una gran cantidad de nutrientes importantes en cada porción, incluyendo proteínas y ácidos grasos omega-3.
Sin embargo, hay algunas diferencias claras entre estos tres tipos de peces. El atún tiene un sabor muy suave que es un marcado contraste con el sabor a pescado que se encuentra en las anchoas y las sardinas. También difieren en la forma en que se empaquetan; el atún en lata contiene solo la carne del atún, mientras que las anchoas y las sardinas en lata generalmente contienen todo el pescado y se pueden asar, asar, cocinar o consumir como están. Además, aunque los perfiles nutricionales de los tres tipos son bastante similares, las sardinas generalmente contienen el hueso y, por lo tanto, ofrecen una mayor cantidad de calcio y vitamina D. Y si bien las anchoas y las sardinas son bajas en mercurio, ciertos tipos de atún pueden contener una buena cantidad, lo que hace que sea importante controlar su ingesta y mantener el consumo con moderación Sin embargo, los tres pueden ser adiciones saludables a una dieta nutritiva. ¡Intercambíalos en tus recetas favoritas y disfruta de aprovechar el sabor único y los beneficios para la salud que cada uno trae a la mesa Dónde encontrar y cómo comer sardinas

Las sardinas se pueden comer frescas y asadas, asadas o a la parrilla, pero la mayoría de las personas compran sardinas enlatadas, que están ampliamente disponibles en la mayoría de los supermercados. Las sardinas a menudo se enlatan inmediatamente después de ser capturadas porque se sabe que son muy perecederas. Es importante tener en cuenta que hay una gran diferencia en términos de nutrientes entre los peces salvajes recién capturados y los peces de piscifactoría. ¡Siempre desea comprar y comer pescado salvaje y evitar el pescado criado en granjas siempre que pueda, ya que las granjas a menudo producen pescado con antibióticos y pesticidas y se alimentan con una dieta no natural de granos Esto da como resultado que los peces de cultivo tengan menos nutrientes que los peces salvajes, así como más toxinas y contaminantes. Los peces de cultivo también son más altos en calorías y contienen más ácidos grasos omega-6, lo que puede crear un desequilibrio peligroso que causa inflamación entre los niveles de ácidos grasos omega-3 y omega-6 dentro del cuerpo. (20) Las mejores sardinas enlatadas son aquellas que han sido empacadas en aceite de oliva o agua en lugar de aceite de soya u otros tipos de aceites refinados. Las sardinas tienden a durar una buena cantidad de tiempo una vez enlatadas, ¡pero aún así es mejor verificar siempre la fecha para asegurarse de que no hayan expirado y hayan perdido sus nutrientes Almacene las sardinas enlatadas en un lugar fresco y seco, como el gabinete de su cocina, e intente consumirlas en unos pocos meses. Si puede encontrar y comprar sardinas frescas, querrá buscar peces pequeños con un olor fresco que aún permanezcan brillantes y firmes. Siempre use sardinas frescas con unos días de comprarlas, ya que se consideran un pez muy perecedero. Puede almacenarlos en hielo en el refrigerador durante varios días.

Recetas y usos de sardina

Las sardinas son naturalmente aceitosas, contienen huesos pequeños y tienen un sabor a pescado fuerte. También suelen tener un sabor muy salado porque se conservan en sal antes de ser enlatados. Si bien muchas personas adoran este sabor salado del mar, algunas personas no. Por esta razón, muchas personas generalmente prefieren enmascarar el sabor o combinarlos con otros alimentos que complementan su sabor único. Hay muchas recetas de sardinas disponibles en línea, pero algunos métodos populares para atenuar el sabor a pescado de las sardinas es remojarlas en suero de leche o yogurt, encurtirlas, asarlas a la parrilla o usarlas. en combinación con ingredientes de sabor fuerte. Las sardinas se complementan con ricos sabores como queso de cabra, huevos y hierbas frescas.
También puede intentar usar sardinas en ensaladas, mezcladas en salsas y aderezos para ensaladas, encima de pizza o mezcladas en una mezcla de huevo. Alternativamente, si disfruta de una receta hecha con anchoas u otro tipo de pescado, intente sumergirse en sardinas ¡Aquí hay algunas recetas de sardinas que puedes probar

Historia

Las sardinas reciben su nombre de la isla italiana de Cerdeña, donde los peces originalmente se encontraban en abundancia nadando en grandes escuelas. Sin embargo, su historia se remonta a la época del emperador Napoleón Bonaparte, quien primero popularizó el pescado. Se cree que, bajo el gobierno de Napoleón, las primeras sardinas fueron enlatadas como un medio para enviar y alimentar a los ciudadanos en lugares distantes con los peces abundantemente disponibles, pero rápidos al suelo. [! 37309 => 1140 = 9!] Las sardinas se han comido en Europa y América del Norte durante cientos de años, pero solo recientemente se han convertido en el centro de atención, ya que la investigación continúa confirmando que los ácidos grasos omega-3 tienen numerosos beneficios para la salud y deberían ser considerado una parte esencial de la dieta.
Las sardinas se han disfrutado en los mares de las regiones del Atlántico, el Pacífico y el Mediterráneo. Hoy, países como España, Portugal, Francia y Noruega son los principales productores de sardinas en conserva. Las sardinas pertenecen a las especies de peces conocidas como Clupeidaes, que son pequeños peces de agua salada. En realidad, hay más de 20 variedades de sardinas que se venden comúnmente en todo el mundo. Todas las variedades de sardina son aceitosas, de color plateado, tienen huesos pequeños y comparten los mismos beneficios para la salud. Se hace referencia a las sardinas de diferentes maneras en todo el mundo, a veces llamadas arenques pequeños en los EE. UU. O sardinas en Europa y otras áreas]. [! 37309 => 1130 = 10!] Precauciones

Aunque las sardinas generalmente se consideran seguras para el consumo de la mayoría de las personas, las mayores preocupaciones sobre las sardinas para la población en general se remontan a la cuestión de la sostenibilidad, la contaminación por metales pesados y si el consumo de sardinas en conserva es un riesgo para la salud.
Los expertos creen que los beneficios nutricionales de las sardinas superan los posibles riesgos para la salud asociados con comerlos. Sin embargo, como con todos los alimentos enlatados, es mejor tratar de encontrar una marca que empaquete sus alimentos en una lata libre de la sustancia química BPA. El BPA es un químico que se usa comúnmente en la fabricación de algunos revestimientos de vinilo, aluminio y lata. Esto incluye algunas latas que se usan para empacar sardinas y otros pescados como el salmón o las anchoas. El BPA se conoce como un "disruptor endocrino" porque puede tener la capacidad de interrumpir ciertas actividades hormonales en el cuerpo e impactar negativamente el sistema endocrino. (21)] [! 37309 => 1140 = 10!] Todavía se necesita más investigación sobre la cantidad de BPA que realmente puede filtrarse en los peces grasos cuando se envasan en latas de BPA, ya que la única investigación que se ha realizado hasta ahora es mínima y no ha sacado resultados concluyentes. Mientras tanto, sin embargo, opte por latas que estén etiquetadas como libres de BPA siempre que sea posible]. [! 37309 => 1140 = 10!] Para practicar la sostenibilidad, también es mejor buscar sardinas capturadas en la naturaleza de los mares del Pacífico. Si es posible, trate de evitar las sardinas capturadas en el Mediterráneo, ya que estos tienden a ser los océanos que rápidamente se están agotando.] [! 37309 => 1140 = 10!] Se aconseja a las mujeres embarazadas que eviten consumir pescado que contenga altos niveles de mercurio. El consumo de mercurio durante el embarazo se ha asociado con riesgos de retrasos en el desarrollo y daño cerebral al feto. (22) Ambos expertos advierten a las mujeres embarazadas que eviten los peces como el tiburón, el pez espada, la caballa real y el blanquillo porque tienen un alto contenido de mercurio. Sin embargo, las sardinas son una de las fuentes más bajas de mercurio y, por lo tanto, normalmente son seguras para comer durante el embarazo en cantidades moderadas (una o dos veces por semana) como parte de una dieta saludable].