Sustitutos no lácteos para 7 productos lácteos comunes

¿Debe evitar mezclar lácteos con alimentos ricos en antioxidantes?

1. Los productos lácteos juegan un papel clave en la dieta de muchas personas.

2. Varios productos alimenticios están hechos de la leche de vacas, ovejas y cabras, incluyendo queso, yogurt, leche, mantequilla y helado.

3. ¡Pero si no puede o no quiere comer productos lácteos, puede encontrar alternativas no lácteas a estos y muchos otros productos lácteos ¿Por qué es posible que desee sustitutos de lácteos

1. Hay varias razones por las cuales las personas podrían estar buscando sustitutos de los lácteos. Estos son algunos de los más comunes:

2. La buena noticia es que hay muchos sustitutos para todos los principales productos lácteos, incluidos los siete a continuación.

1. Sustitutos de leche

1. La leche tiene muchos usos, incluso como bebida, se agrega a los batidos o se vierte en el cereal.

2. Nutricionalmente hablando, la leche es rica en proteínas, carbohidratos y calcio.

3. De hecho, 1 taza (237 ml) de leche entera proporciona 146 calorías, 8 gramos de grasa, 8 gramos de proteína y 13 gramos de carbohidratos (10).

4. Las alternativas a la leche a base de plantas se pueden hacer con legumbres (soja), cereales (avena, arroz), nueces (almendras, coco), semillas (lino, cáñamo) u otros granos (quinua, teff) (11). Algunos productos están fortificados con calcio y vitamina D para que sean similares a la leche láctea, mientras que otros no. Ciertas leches alternativas también pueden ser fortificadas con vitamina B12 (12).

5. Muchas de estas leches no lácteas también tienen azúcares añadidos para mejorar su sabor, aunque la mayoría de las marcas ofrecen una versión sin azúcar (13).

6. Algunas leches no lácteas se venden en la sección refrigerada, mientras que otras son estables. A continuación se presentan algunos de los sustitutos más comunes, junto con su información nutricional básica para 1 taza de las versiones "originales":

2. Reemplazos de yogur

1. El yogurt se elabora agregando cultivos bacterianos activos vivos a la leche para fermentarla. Estas bacterias "buenas" ayudan a promover un intestino sano (26, 27).

2. El yogur natural es un alimento especialmente versátil.

3. Además de ser un desayuno y merienda, se puede usar en aderezos para ensaladas, salsas y adobos, o para acompañar platos de carne y verduras asadas.

4. Una taza (236 ml) de yogurt de leche entera proporciona 149 calorías, 8 gramos de grasa, 9 gramos de proteína y 11 gramos de carbohidratos (28).

5. Algunos tipos de yogurt, como el yogurt griego, son más ricos en proteínas, mientras que los yogures aromatizados generalmente son más ricos en carbohidratos por el azúcar añadido.

6. Al igual que con las leches no lácteas, los sustitutos del yogur están hechos de nueces, semillas, coco y soja, y se hacen agregando bacterias probióticas.

7. Aunque el contenido nutricional puede variar ampliamente según la marca, aquí hay una comparación general de las diferentes alternativas de yogurt no lácteo. Todos estos se basan en 6 onzas del sabor "normal".

8. Dado que la composición nutricional puede variar mucho entre marcas, asegúrese de leer la etiqueta si está buscando una cantidad específica de carbohidratos, grasas o proteínas.

3. Sustitutos para el queso

1. El queso lácteo tiende a clasificarse en dos categorías principales: blando y duro.

2. Se elabora fermentando leche de vaca, cabra u oveja con cultivos bacterianos, y luego se agrega un ácido o cuajo a la mezcla.

3. Esto hace que las proteínas de la leche se coagulen y formen cuajada. Luego se agrega sal y las cuajadas se forman, almacenan y posiblemente envejecen.

4. Nutricionalmente, el queso lácteo generalmente proporciona proteínas, calcio y grasas, más sodio. Algunas variedades de queso son más altas en sodio que otras.

5. Es más fácil replicar la textura e incluso el sabor del queso blando.

6. Puede encontrar versiones de queso crema a base de soya y nueces, así como versiones sin lácteos, sin gluten y sin soya hechas de una mezcla de aceites vegetales, almidón de tapioca y aislado de proteína de guisante.

7. ¡También puedes hacer queso crema casero o queso desmenuzable usando anacardos, nueces de macadamia, nueces de Brasil o almendras.

8. Y si simplemente está tratando de imitar la textura de los quesos caseros y de ricota, entonces podría usar tofu suave desmenuzado como reemplazo.

9. Es más difícil imitar la textura, el contenido de grasa y el sabor del queso duro en forma no láctea. ¡La caseína es la proteína de la leche que le da al queso la capacidad de derretirse y estirarse, y los científicos de alimentos han encontrado que es muy difícil de replicar Los fabricantes han tenido que recurrir a diferentes gomas, proteínas y grasas para tratar de lograr una sensación similar en la boca y propiedades de fusión.

10. Sin embargo, muchas compañías lo intentan. La mayoría de las marcas usan proteína de soya o nueces como base, aunque hay algunas variedades de soya y nueces que están hechas de aceites vegetales mezclados con almidón de guisante o proteína de guisante. [! 97465 => 1140 = 5!] Muchas personas consideran que la levadura nutricional es un buen sustituto del sabor del queso parmesano rallado. Como beneficio adicional, es una buena fuente de vitamina B12 (33).

11. También puede hacer su propia versión procesando nueces y levadura nutricional con las especias deseadas. Aquí hay una receta para probar.

12. Las diferencias nutricionales entre el queso no lácteo y el queso regular dependen del sustituto.

13. El contenido de proteína generalmente es menor en las alternativas sin lácteos y algunas marcas tienen hasta 8 gramos de carbohidratos por onza (28 gramos), mientras que el queso lácteo rara vez tiene más de 1 gramo por onza .

14. Los quesos no lácteos procesados ​​a menudo contienen muchos más ingredientes que el queso lácteo.

15. Por ejemplo, una marca de queso crema no lácteo utiliza aceite y azúcar parcialmente hidrogenados, rellenos de grasas trans y muchos otros aditivos, además del tofu. Estos son posiblemente mucho peores que el queso crema regular.

16. Sin embargo, los quesos caseros a base de nueces te permiten cambiar un alimento entero por otro.

4. ¡Alternativas para la mantequilla

1. La mantequilla se hace batiendo la crema hasta que se endurece.

2. Da grasa y sabor a los alimentos y a menudo se usa para untar en el pan, para aderezar verduras o carnes cocidas, o como ingrediente para cocinar o hornear.

3. Una cucharada (14 gramos) de mantequilla proporciona 100 calorías, 11 gramos de grasa, 0 gramos de proteína y 0 gramos de carbohidratos (34).

4. Las muchas alternativas de mantequilla no lácteas que existen actualmente están hechas de aceites vegetales o de coco.

5. Algunos tienen la misma cantidad de calorías que la mantequilla de leche de vaca. Otros tienen más proteínas o carbohidratos que la mantequilla, pero esto no es cierto en todos los ámbitos. Las mantequillas de nueces y semillas, como las hechas de almendras, anacardos y semillas de girasol, también son opciones, dependiendo de para qué planeas usar el sustituto de mantequilla.

6. Así es como estos sustitutos de mantequilla no lácteos se acumulan nutricionalmente por cucharada:

7. ¡Cuidado con muchas margarinas a base de aceite vegetal en el mercado que todavía contienen derivados lácteos, como el suero de leche También puedes hacer tus propias mantecas sin lácteos en casa. Este utiliza una mezcla de aceite de coco, aceites líquidos y leche no láctea].

5. Sustitutos de crema

1. La crema es la capa superior más alta en grasa de la leche fresca separada.

2. Puede contener entre 10% y más de 40% de grasa, dependiendo del tipo de crema que se esté creando: mitad y mitad, crema ligera, crema batida o crema espesa.

3. En la cocina, la crema se usa como cobertura para platos dulces o salados, o como ingrediente en salsas, sopas, pudines, natillas e incluso pasteles.

4. La crema ligera y la mitad y mitad se agregan comúnmente al café u otras bebidas.

5. Una cucharada (15 ml) de crema espesa contiene 52 calorías, 5.6 gramos de grasa y menos de medio gramo de carbohidratos y proteínas (45). Hay muchas alternativas no lácteas a la crema espesa y la crema batida, así como a las cremas de café.

6. Muchas alternativas no lácteas a la crema están hechas con leche de coco, especialmente las versiones caseras.

7. ¡Pero similar a los quesos y yogures sin lácteos, algunas variedades están hechas con soya, anacardos y otras nueces, o una mezcla de aceites vegetales.

8. En general, las cremas no lácteas son más bajas en calorías y grasas que las versiones lácteas. Al igual que la crema láctea, la mayoría de las versiones veganas no tienen proteínas, ¡pero algunas versiones tienen carbohidratos Algunas alternativas sin lácteos están altamente procesadas y pueden contener ingredientes no deseados como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa o aceites parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans.

9. Por lo tanto, puede valer la pena probar los sustitutos caseros que están hechos de alimentos integrales, como este hecho de almendras.

6. Reemplazos para crema agria

1. La crema agria se hace fermentando la leche con bacterias.

2. Se utiliza como cobertura, como base para salsas y como ingrediente que proporciona humedad en productos horneados.

3. Una onza (28 gramos) de crema agria regular tiene 54 calorías, 1 gramo de carbohidratos, 5,5 gramos de grasa y 0,6 gramos de proteína (46).

4. Las alternativas no lácteas en el mercado generalmente están basadas en soya, pero hay al menos una marca sin soya que está hecha de una mezcla de frijoles, aceites y gomas.

5. Algunas de las alternativas tienen cantidades similares de grasa y calorías. Otros son más ligeros en todos los ámbitos, con menos grasas y calorías.

6. Al igual que con muchos de los otros sustitutos, puede hacer su propia crema agria no láctea con anacardos, semillas de girasol o tofu.

7. El yogur natural no lácteo también es un sustituto fácil.

7. Sustitutos para el helado

1. Un resumen de alternativas a los productos lácteos comunes no estaría completo sin un helado.

2. ¡Curiosamente, hay varias opciones de helados no lácteos, que incluyen:

3. ¡Muchos de los postres cremosos que no son lácteos son los mejores para el helado de leche, y ofrecen la misma decadencia y una sensación cremosa en la boca Pero dado que algunos de ellos están hechos de leches de origen vegetal, en lugar de crema láctea y leche, a menudo son más bajos en calorías y grasas. Esto no es cierto en todos los ámbitos, ¡así que asegúrese de estar atento a las etiquetas nutricionales Los tipos más comunes en el mercado están hechos de leche de soya, almendras o coco. También puedes encontrar anacardos, arroz e incluso helado de aguacate]. [! 97465 => 1130 = 10!] ¡Qué tener en cuenta] [! 97465 => 1140 = 10!] ¡Con tantos sustitutos no lácteos alrededor, debería poder encontrar reemplazos para cualquier alimento no lácteo que necesite!

1. Sin embargo, hay algunas cosas a tener en cuenta:

2. Para asegurarse de obtener lo que está buscando, lea las etiquetas para ver qué ingredientes y nutrientes hay en el producto que está comprando.

¡La línea de fondo

1. Hay muchas opciones para sustituir los productos lácteos comunes.

2. Puede hacer versiones caseras de queso, helado, crema agria y más. También puedes encontrarlos en la tienda de comestibles.

3. La mayoría están hechos de ingredientes de origen vegetal, como la soja, nueces o coco.

4. Sin embargo, no son necesariamente sustitutos directos nutricionales, así que asegúrese de leer las etiquetas.