Tempeh vs. Tofu vs. Seitan: ¡Tu guía para las alternativas a la carne

Consideraciones

1. Ya sea que esté tratando de comer más proteínas vegetarianas o que haya comenzado recientemente una dieta basada en plantas, puede ser intimidante navegar por sus opciones. ¿El tofu es mejor para ti que el seitán? ¿Cómo debes cocinar tempeh? ¿Y es realmente saludable comer soya? ¡No se preocupe! ¡Cualquiera que sea vegetariano, vegano o mayormente de origen vegetal ha estado en su lugar, y todo lo que se necesita es un poco de conocimiento y un poco de prueba y error con las recetas para convertirse en un profesional con estas opciones Comience por aprender los aspectos más destacados nutricionales, los beneficios para la salud y los usos recomendados para el tofu, tempeh y seitán a continuación, y luego diviértase mientras ve lo que más le gusta.

Consideraciones

1. También llamado cuajada de frijoles, el tofu se prepara tomando leche de soja, cuajándola y formándola en bloques, ¡algo similar a cómo se forma la leche en queso! Dependiendo de cómo se haga, la textura puede ser sedosa, suave, firme o extra firme, y también puede encontrar tofu germinado, hecho con soja germinada, que es más fácil de digerir pero más alto en grasas y calorías. Consideraciones

1. "El tofu tiene una gran mezcla de nutrientes que incluye proteínas, grasas saludables, fibra, fitoquímicos llamados isoflavonas, ácidos grasos omega-3 e incluso calcio, selenio y hierro", dice Lindsey Pine, RDN, dueño de TastyBalance Nutrition.

2. Sin embargo, los valores nutricionales exactos dependen de cómo se prepare el tofu, así que revise las etiquetas si le preocupa un nutriente específico.

3. ¡Tres onzas de tofu suave tiene:

4. ¡Tres onzas de tofu firme tienen:

5. ¡Tres onzas de tofu extra firme tiene:

6. Para comparar eso con otras fuentes de proteínas, "tres onzas de tofu proporcionan casi tanta proteína como una onza de pollo y un poco más que un huevo cocido", dice la nutrición de la ciudad de Nueva York experta Samantha Cassetty, RD.

Beneficios para la salud del tofu

1. El tofu es una proteína completa, lo que significa que proporciona todos los aminoácidos esenciales que necesitamos para obtener de nuestra dieta. ¡Nuestro cuerpo los usa para construir proteínas para realizar importantes funciones corporales La mayoría de las versiones de tofu también proporcionan alrededor del 20 por ciento del calcio diario recomendado para ayudar a mantener la salud ósea y alrededor del 6 por ciento del hierro diario recomendado para apoyar el crecimiento y el desarrollo.

2. Más allá de estos nutrientes, ha habido cierta confusión sobre la conexión entre los alimentos de soya y los diferentes beneficios para la salud.

3. En octubre de 2017, la Administración de Alimentos y Medicamentos revocó la afirmación de que la proteína de soya reduce el riesgo de enfermedades del corazón. Sin embargo, otros compuestos (como las isoflavonas) parecen mejorar la presión arterial, el control glucémico, la obesidad y la inflamación, según una revisión publicada en la revista Nutrients a principios de ese año Y como la soya contiene dos isoflavonas, la genisteína y la daidzeína, que actúan como estrógenos dentro del cuerpo, también ha habido preocupaciones de que podría aumentar el riesgo de cáncer de mama y otras hormonas dependientes cánceres, dice Cassetty.

4. "Sin embargo, estos temores han desaparecido, y el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer considera que cantidades moderadas de proteína de soya como el tofu son seguras, incluso para las sobrevivientes de cáncer de mama", dice. [! 35651 => 1140 = 4!] Sin embargo, un inconveniente de la soja es que es uno de los principales alérgenos, ¡así que asegúrese de que nadie en su hogar sea alérgico Beneficios para la salud del tofu

1. El tofu es una pizarra en blanco y tomará los sabores que cocines con él. Se puede usar para platos salados o dulces, y cada textura es la mejor para diferentes recetas:

2. Para cualquier receta de tofu, asegúrese de presionar y drenar el tofu antes de prepararlo. El tofu se vende típicamente en agua y puede retener esta humedad. Si lo cocina como viene, puede terminar con un plato final acuoso y menos sabroso.

3. Para presionar el tofu, retire el bloque del embalaje y forre un plato o tabla de cortar con toallas de papel. Coloque el tofu encima y coloque unas toallas de papel encima. Luego agregue un plato pesado, una sartén o latas encima. Deja que repose durante 30 minutos a una hora, luego tira las toallas de papel y tu tofu estará listo para usar.

Beneficios para la salud del tofu

1. Otro alimento de soya, el tempeh, se forma a partir de soya entera que se cocina y fermenta, dice Pine. Algunas marcas agregan granos o semillas cocidos a la soya. En comparación con el tofu, el tempeh tiene una textura más firme y un sabor a nuez].

Beneficios para la salud del tofu

1. "El tempeh contiene grasas saludables, hierro, calcio, niacina y omega-3 y contiene más proteínas que el tofu", dice Pine. También tiene más carbohidratos y fibra que el tofu Según el Departamento de Agricultura de los EE. UU. (USDA), tres onzas de tempeh proporcionan:

Beneficios para la salud del tofu

1. Debido a que también está hecho de soya, el tempeh tiene beneficios para la salud similares a los del tofu. "Y como está hecho de soja fermentada, contiene probióticos, que pueden ser beneficiosos para la salud digestiva", dice Pine. [! 35651 => 1140 = 8!] Sin embargo, estos beneficios no se limitan solo al tempeh. Una revisión de 2016 en el Journal of Agricultural and Food Chemistry descubrió que consumir cualquier alimento de soya puede causar cambios beneficiosos en nuestras bacterias intestinales que pueden reducir el riesgo de enfermedades y beneficiar nuestra salud. ¡Los autores de la revisión también encontraron que los alimentos de soya fermentados tienen efectos prebióticos y probióticos sobre las bacterias intestinales, pero se necesita más investigación para determinar qué beneficios para la salud, si es que hay alguno, esto conduce a Beneficios para la salud del tofu

1. Similar al tofu, el tempeh se puede asar a la parrilla, hornear, saltear, desmenuzar como carne molida y usar en sándwiches. "Recomiendo marinar el tempeh o agregar una salsa para darle más sabor", dice Pine. "Se combina muy bien con sabrosos adobos que incluyen salsa de soja, jengibre, ajo y jugo de naranja. Y el tempeh a la parrilla o al horno con salsa de barbacoa es una opción sabrosa". [! 35651 => 1140 = 9!] Debido a que el sabor terroso del tempeh puede ser fuerte para los nuevos en probarlo, algunos recomiendan cocinarlo al vapor durante unos 10 a 15 minutos antes de prepararlo, lo que puede ayudar a suavizar el sabor.

Beneficios para la salud del tofu

1. Una opción sin soya, seitan es gluten de trigo puro. Tiene una textura carnosa y se puede vender simple o en tocino, salchichas, hamburguesas y otras alternativas de carne.

Beneficios para la salud del tofu

1. "Dado que todo el almidón se ha eliminado durante la producción de seitán, es un alimento bajo en carbohidratos y rico en proteínas. También contiene minerales, como hierro, selenio y calcio ", dice Pine.

2. Los valores nutricionales exactos varían de una marca a otra, pero tres onzas generalmente proporcionan:

Beneficios para la salud del tofu

1. No hay estudios sobre seitán, pero es una buena proteína a base de plantas para las personas que son alérgicas a la soja, dice Pine. Sin embargo, "si tiene enfermedad celíaca o debe evitar el gluten debido a otros problemas médicos, ¡no coma seitán porque está hecho de gluten de trigo", dice ella]. [! 35651 => 1130 = 13!] Beneficios para la salud del tofu

1. Seitan puede ser marinado, salteado, a la parrilla, salteado u horneado. Puede usarlo en sándwiches, fajitas, chile o incluso como un filete como un trozo de carne. "Seitan es muy indulgente. ¡Es bastante difícil estropearlo!" Dice Pine. ¡Así que experimenta y diviértete

Beneficios para la salud del tofu

1. Mientras no seas alérgico a la soya o el trigo, cualquiera de estas opciones es saludable. El tofu tiende a ser menos costoso y tiene un sabor suave que puedes cubrir fácilmente con cualquier sabor en el que lo cocines.] [! 35651 => 1140 = 14!] Sin embargo, si anhelas una textura realmente carnosa, Pine recomienda seitan. "Tempeh puede acostumbrarse un poco si eres nuevo en la preparación de proteínas de origen vegetal, por lo que probablemente guardaría esta para el final", dice. [! 35651 => 1140 = 14!] En última instancia, depende de su preferencia personal por el sabor y la textura. Pruébalos en una variedad de platos y encuentra lo que funciona para ti.]