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¡Todo lo que necesitas saber sobre frijoles negros

¡Todo lo que necesitas saber sobre frijoles negros

  1. Al igual que otras legumbres, como el maní, los guisantes y las lentejas, los frijoles negros son apreciados por su alto contenido de proteínas y fibra. También contienen varias otras vitaminas y minerales clave que se sabe que benefician la salud humana.

  2. Esta función del Centro de conocimiento de MNT es parte de una colección de artículos sobre los beneficios para la salud de los alimentos populares.

  3. Proporciona un perfil nutricional del frijol negro y una mirada en profundidad a sus posibles beneficios para la salud, cómo incorporar frijoles negros en su dieta y cualquier riesgo potencial para la salud de consumir frijoles negros.

  4. Aquí hay algunos puntos clave sobre los frijoles negros. Más detalles e información de apoyo está en el artículo principal.

Beneficios

  1. Los beneficios potenciales para la salud de los frijoles negros incluyen:

1) Mantener huesos sanos

  1. El hierro, el fósforo, el calcio, el magnesio, el manganeso, el cobre y el zinc en los frijoles negros contribuyen a construir y mantener la estructura y la resistencia de los huesos.

  2. El calcio y el fósforo son importantes en la estructura ósea, mientras que el hierro y el zinc juegan un papel crucial en el mantenimiento de la resistencia y la elasticidad de los huesos y las articulaciones.

  3. Aproximadamente el 99 por ciento del suministro de calcio del cuerpo, el 60 por ciento de su magnesio y el 80 por ciento de sus reservas de fósforo están contenidos en los huesos. Esto significa que es extremadamente importante obtener suficiente de estos nutrientes de la dieta.

2) Bajar la presión sanguínea

  1. Mantener una ingesta baja en sodio es esencial para mantener la presión arterial en un nivel normal. Los frijoles negros son naturalmente bajos en sodio y contienen potasio, calcio y magnesio, los cuales han disminuido la presión arterial de forma natural.

3) Manejo de la diabetes

  1. Los estudios han demostrado que las personas con diabetes tipo 1 que consumen dietas altas en fibra tienen niveles más bajos de glucosa en sangre. Además, las personas con diabetes tipo 2 pueden haber mejorado los niveles de azúcar en la sangre, lípidos e insulina. Una taza, o 172 gramos (g), de frijoles negros cocidos aporta 15 g de fibra.

  2. La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) recomienda 25 g de fibra por día en base a una dieta de 2,000 calorías. Esto puede variar dependiendo de la ingesta total de calorías.

4) Evitar enfermedades del corazón

  1. El contenido de fibra, potasio, ácido fólico, vitamina B6 y fitonutrientes de los frijoles negros, junto con su falta de colesterol, apoyan la salud del corazón. ¡Esta fibra ayuda a reducir la cantidad total de colesterol en la sangre y disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas

  2. La quercetina y las saponinas que se encuentran en los frijoles negros también ayudan en la cardioprotección. La quercetina es un antiinflamatorio natural que parece reducir el riesgo de aterosclerosis y protege contra el daño causado por el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL).

5) Prevención del cáncer

  1. El selenio es un mineral que no está presente en la mayoría de las frutas y verduras, pero se puede encontrar en los frijoles negros. Desempeña un papel en la función de las enzimas hepáticas y ayuda a desintoxicar algunos compuestos cancerígenos en el cuerpo. Además, el selenio puede prevenir la inflamación y disminuye las tasas de crecimiento tumoral.

  2. Las saponinas evitan que las células cancerosas se multipliquen y se propaguen por todo el cuerpo.

  3. La ingesta de fibra de frutas y verduras como los frijoles negros está asociada con un menor riesgo de cáncer colorrectal.

  4. Los frijoles negros tienen un alto contenido de folato, que desempeña un papel en la síntesis y reparación del ADN, evitando así la formación de células cancerosas a partir de mutaciones en el ADN.

6) Digestión saludable

  1. Debido a su contenido de fibra, los frijoles negros ayudan a prevenir el estreñimiento y promueven la regularidad para un tracto digestivo saludable. También proporcionan combustible para las bacterias saludables en el colon.

7) Pérdida de peso

  1. La fibra dietética se reconoce comúnmente como un factor importante en la pérdida de peso y el control del peso al funcionar como un "agente de carga" en el sistema digestivo. Los alimentos con alto contenido de fibra aumentan la sensación de saciedad después de comer y reducen el apetito, haciendo que una persona se sienta más llena por más tiempo, lo que reduce la ingesta total de calorías. [! 1148 => 1140 = 9!

Nutrición

  1. Según la base de datos nacional de nutrientes, media taza (86 g) de frijoles negros cocidos contiene aproximadamente:

  2. Los frijoles negros también ofrecen una variedad de fitonutrientes como saponinas, antocianinas, kaempferol y quercetina, todos los cuales poseen propiedades antioxidantes.

  3. Al igual que con muchos frijoles y legumbres, los frijoles negros contienen almidón, una forma de carbohidrato complejo. El almidón actúa como un depósito de energía de "combustión lenta" que el cuerpo digiere lentamente, evitando un aumento en los niveles de azúcar en la sangre

  1. Los frijoles negros están disponibles durante todo el año y a menudo se encuentran en tiendas de comestibles, ya sea secos, envasados ​​o enlatados. ¡Tienen una textura densa, casi carnosa que los convierte en una fuente popular de proteínas en los platos vegetarianos

  2. Al preparar frijoles negros secos, es importante clasificarlos, recogiendo las rocas pequeñas u otros desechos que puedan haberse enrollado en el paquete. Lávelos y sumérjalos en agua durante al menos 8 a 10 horas antes de cocinarlos para lograr un sabor y textura óptimos.

  3. Se nota que terminaron de remojarse cuando puede dividirlos fácilmente entre sus dedos. Remojar las legumbres secas reduce la cantidad de tiempo necesaria para cocinarlas y también ayuda a eliminar algunos de los oligosacáridos que causan problemas gastrointestinales. Remojar los frijoles por períodos más largos puede ayudar a reducir los fitatos, lo que puede reducir la absorción de minerales.

  4. Pruebe estas recetas saludables con frijoles negros:

Riesgos

  1. Las legumbres contienen oligosacáridos conocidos como galactanos, azúcares complejos que el cuerpo no puede digerir porque carece de la enzima necesaria: la alfa-galactosidasa.

  2. Artículo actualizado por última vez por Adam Felman el miércoles 10 de enero de 2018. Visite nuestra página de categoría de Nutrición / Dieta para obtener las últimas noticias sobre este tema, o suscríbase a nuestro boletín para recibir las últimas actualizaciones sobre Nutrición / Dieta. ¡Todas las referencias están disponibles en la pestaña Referencias

  3. Utilice uno de los siguientes formatos para citar este artículo en su ensayo, documento o informe:

  4. Tenga en cuenta: si no se proporciona información del autor, en su lugar se cita la fuente.



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